!"#$%&'("')*+% I 5 Pilastri del triatleta che ha poco tempo

Transcript

1 !"#$%&'("')*+% I 5 Pilastri del triatleta che ha poco tempo

2 Il Terzo Pilastro del Triatleta Il Recupero Eccoci con il terzo Pilastro del Triatleta. Oggi ti parlo di un altro aspetto fondamentale e ancora una volta sottovalutato dalla maggior parte dei triatleti non professionisti: il Recupero. Ottimizzazione del Recupero Puoi essere molto motivato, allenarti duramente e nutrirti in modo corretto, ma se non curi il recupero, non otterrai nessun risultato duraturo. Se non curi il recupero, la domanda non è SE subirai infortuni o ti ammalerai, ma soltanto QUANDO accadrà e QUANTO grave sarà! José Brborich - TriathlonPassione.com

3 In teoria riposare e recuperare dovrebbero essere le cose più facili da fare, e invece è una delle cose nelle quali devo insistere di più con i miei triatleti e scommetto che è difficile anche per te. Il fatto di avere poco tempo a disposizione per allenarci, unita alle nostre motivazioni, e alla voglia di migliorare per raggiungere i nostri obiettivi, spesso ci porta a sottoporre il nostro fisico a ritmi frenetici, carichi di lavoro importanti e stress, senza dargli il tempo di recuperare ed assimilare gli stimoli allenanti. Come se non bastasse, noi triatleti normali, oltre all allenamento dobbiamo considerare l impatto dello stress degli impegni lavorativi e familiari. Per noi, la giornata non ha mai abbastanza ore! Tra motivazione eccessiva e accumulo di stress, l arte dell ottimizzazione del recupero diventa critica nella vita di noi triatleti non professionisti. Tra i triatleti che seguo, quelli che imparano ad ottimizzare il loro recupero riescono ad allenarsi ad intensità più elevate, senza mai lesionarsi ne ammalarsi. Così riescono ad essere costanti ed a costruire nel tempo, mattone dopo mattone, una grandissima condizione fisica che li porta ad avere risultati importanti. Ci sono tre fronti su cui lavorare per ottimizzare il recupero: Ore e qualità del sonno notturno Bilanciamento dell impatto fisico degli allenamenti Prevenzioni di lesioni e malattie José Brborich - TriathlonPassione.com 2

4 Sonno Durante il sonno notturno si attivano i meccanismi principali di recupero. Tra il rilascio abbondante di ormone della crescita, il respiro profondo e il movimento ridotto, si creano le condizioni migliori per riparare i tessuti e renderli più forti. Al tempo stesso, tutto il corpo ritorna ad uno stato di salute ottimale per affrontare la nuova giornata di lavoro ed allenamento. La formula è semplice: MIGLIOR SONNO = MIGLIORI RISULTATI Idealmente si dovrebbe dormire tra 7 e 8 ore a notte per garantire un buon recupero. Chiaramente ogni persona è diversa, con esigenze diverse ed anche i periodi della vita non sempre consentono di mantenere gli stessi ritmi di sonno. L importante è cercare le condizioni ideali per riposare nel migliore dei modi ed alzarsi al mattino carichi di energia. Ecco alcuni consigli pratici per migliorare la qualità del sonno : Evita la caffeina dopo il tardo pomeriggio Evita attività lavorativa o di allenamento nelle ultime 2 ore della giornata Utilizza tisane rilassanti Per quanto possibile va a letto e svegliati sempre alla stessa ora (i cambiamenti continui provocano una grande fatica) Cerca di dormire il più possibile prima di mezzanotte José Brborich - TriathlonPassione.com 3

5 Bilanciamento degli allenamenti La struttura settimanale di allenamento deve essere ben bilanciata. I diversi tipi di allenamenti provocano una risposta ormonale ben diversa nel corpo. Se si eccede solo con un certo tipo di allenamento, si finisce per sovraccaricare il corpo e si arriva dopo poco alla lesione o malattia. Considera che l allenamento di endurance, tipico del triathlon, è fondamentalmente catabolico. Se si eccede con gli allenamenti di fondo, si produce un eccesso di cortisolo che finisce per logorare i muscoli e tutto l organismo. Se pratichi il Triathlon da un po, avrai avuto modo di incontrare anche tu atleti che si ammalano spesso, a cui crescono poco i capelli o la barba, e che sono sempre molto irritabili. Bene, questi sono esempi estremi di un eccesso di cortisolo causato da troppo stress da allenamento. Diventa quindi centrale bilanciare gli allenamenti tra i diversi sport ed i diversi sistemi (forza, velocità, resistenza) per ottimizzare il recupero. Non serve stare fermi per recuperare. Serve strutturare l allenamento in modo corretto per consentire ad alcuni sistemi di riposare, mentre altri continuano ad allenarsi! Prevenzione di lesioni e malattie Il nostro corpo è una macchina perfetta che ci da sempre mille segnali ed informazioni sul suo stato. Purtroppo, noi triatleti non siamo molto portati ad ascoltarlo. José Brborich - TriathlonPassione.com 4

6 La grande determinazione che contraddistingue noi triatleti, se da un lato è una dote che molti ci invidiano, se portata all estremo può causare più danni che benefici. Quante volte, anche se siamo troppo stanchi o indolenziti, continuiamo con determinazione ad allenarci? Peccato che continuando su quella strada, senza ascoltare i segnali del nostro corpo, si finisce sicuramente con una malattia o con una grave lesione. E una sorta di meccanismo di autodifesa del nostro corpo che così finalmente ci costringe a stare fermi e ad ascoltarlo! Quindi, proprio noi che di tempo ne abbiamo poco, non possiamo permetterci di perdere settimane per recuperare infortuni e malattie, ma abbiamo bisogno di costanza negli allenamenti, ed è quindi fondamentale che impariamo ad ascoltare i segnali del nostro fisico per capire quando fare un passo indietro. Ricorda : Un paio di giorni di allenamenti ridotti e più leggeri, non ti faranno perdere la condizione finora costruita, ma al contrario, consentono al corpo e non meno importante, alla testa, di recuperare le fatiche, sistemare qualsiasi problema alla nascita e di ripartire con più energia fisica e mentale di prima. Ma il nostro viaggio non è finito, ci aspetta il Quarto Pilastro, dove scoprirai che probabilmente ti stai raccontando un sacco di scuse José José Brborich - TriathlonPassione.com 5