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1 the art of growing young Settembre/Ottobre 2013 Cibi che combattano il grasso PAGINA 14 Combattere lo stress e perdere peso PAGINA 6 Comprendere il colesterolo PAGINA 22 Vitamina D e sviluppo del cervello PAGINA 24

2 2 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobrer 2013

3 Contenuto 4 Dalla redazione 5 Notizie nutrizionale Fitness Combattere lo stress e perdere peso Stile di vita Sbaglia meglio Nutrizione Cibi che combattano il grasso Erbe e integratori Riso rosso fermentato La salute della famiglia 22 Comprendere il colesterolo 24 Vitamina D e sviluppo del cervello 26 Legami maschili Caratteristiche 8 Il legame tra vitamina D e vitamina K 16 Combattere l'inquinamento 28 Controlli periodici 31 Chiedi all esperto The Art of Growing Young è pubblicato sei volte un anno da Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Stati Uniti. Copyright 2013 Lifeplus International 3

4 La varietà è il sale della vita Più ci circondiamo di persone capaci di vedere gli aspetti positivi della vita, più diventiamo positivi. Una frase che si sente spesso è "ampia varietà di frutta e verdura fresche". La sento e dico spesso perché abbiamo bisogno di consumare molta frutta e verdura fresca per fornire al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Credo che sia necessario utilizzare l'espressione "ampia varietà" per descrivere anche molti altri aspetti della nostra vita. Ad esempio, circondarci di un'ampia varietà di amici con un atteggiamento positivo può avere un impatto importante sulla nostra salute e sul nostro benessere, più di quello che avrebbe circondarsi di solo una o due persone che pensano positivo. Più ci circondiamo di persone capaci di vedere gli aspetti positivi della vita, più diventiamo positivi. E a nostra volta, diventeremo una calamita per persone, esperienze e pensieri sempre più positivi. Un altro campo in cui l'espressione "ampia varietà" può avere proprietà benefiche è quello dell'attività sportiva. Seguire una disciplina come la corsa o andare in bicicletta è decisamente positivo. Senza dubbio aiuta il corpo a mantenersi sano. Ma se scegliessimo di praticare un'ampia varietà di attività? Pensate a quanto si sentirebbe bene il vostro corpo se riusciste ad unire una moltitudine di attività, come lo yoga per la flessibilità, il sollevamento pesi per migliorare la massa muscolare, la corsa o la passeggiata per la resistenza e la perdita di peso e la meditazione per combattere lo stress. Il detto "la varietà è il sale della vita" significa che più attività pratichiamo, più persone frequentiamo, più esperienze facciamo e migliore sarà la qualità della nostra vita. Credo che dovremmo modificare questo detto in "la varietà è il segreto per mantenersi giovani". Credo fermamente che possiamo trovare ancora più salute e felicità sul nostro cammino verso il benessere avendo una mentalità aperta e impegnandoci in più attività, relazioni ed esperienze possibili. 4 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

5 Se i vostri ragazzi fanno fatica a mantenere il controllo del peso Notizie nutrizionale Provate a incoraggiarli a eliminare le sessioni di studio notturne e a iniziare prima la giornata. Un recente studio pubblicato nel giornale Pediatrics ha dimostrato che gli adolescenti tra i 14 e i 18 che di notte riposavano meno ore dei loro coetanei erano più inclini ad avere un indice di massa corporea più alto. Lo studio suggeriva anche che dormendo 10 ore a notte, il rischio di obesità in età adolescenziale poteva essere ridotto. Avete bisogno di aiuto per la preparazione di un esame? Provate ad aggiungere un intervallo gustoso alle vostre sessioni di studio. Le ricerche suggeriscono che i flavonoidi contenuti nella cioccolata fondente aumentano la circolazione sanguigna nel cervello. Questo aumento potrebbe stimolare la creazione di nuovi vasi sanguigni e cellule cerebrali! Inoltre, un nuovo studio ha dimostrato che gli adulti più grandi ottenevano risultati migliori nei test cognitivi dopo aver mangiato piccole quantità di cioccolata fondente. Se pensate di dovervi concedere un intervallo gustoso durante la sessione di studio, ricordate che anche una cosa che fa bene se assunta in eccesso diventa dannosa. Bastano pochi grammi di cioccolata fondente per godere dei massimi benefici per la salute. Problemi di peso? Il peso può essere condizionato dagli schemi di pensiero. La vostra visione della vita normalmente è positiva o negativa? Concentrarsi sul fallimento, su eventi stressanti e altri eventi negativi può stimolare cattive abitudini alimentari e accrescere le possibilità di andare in sovrappeso. La famiglia che mangia insieme Il numero dei pasti consumati in una settimana dalla famiglia riunita è un forte indicatore della salute di tutto il nucleo familiare. Mangiare tre o più volte a settimana un pasto preparato in famiglia può ridurre del 12 percento le possibilità che il bambino sviluppi il diabete. La maggior parte dei pasti preparati in casa contiene in media molti meno grassi e molti più nutrienti dei fast-food o dei cibi precotti. Ma i vantaggi del mangiare assieme vanno oltre i semplici apporti nutrizionali. La ricerca mostra che i bambini che si siedono a tavola con la famiglia per consumare pasti una o due volte a settimana (o meno) sono più inclini a sviluppare comportamenti a rischio, quali fumo di tabacco e di marijuana, rispetto ai bambini delle famiglie che consumano più pasti assieme. Il rischio del fumo Se siete incinte e non avete ancora smesso di fumare, fatelo il prima possibile. Uno studio recente condotto sui bambini tra gli 8 e 16 anni ha dimostrato che i bambini esposti al fumo nel grembo materno sono 6 volte più inclini a sviluppare attacchi d'asma rispetto ai figli dei non fumatori. 5

6 Fitness 6 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobrer 2013

7 Combattere lo stress e perdere peso Uno stile di vita impegnato e stressante può influenzare negativamente l'equilibrio emotivo e l'autocontrollo. La maggior parte di noi sa che l'ansia cronica e il troppo stress producono effetti negativi sul corpo, ma spesso non sappiamo come liberarci di queste sensazioni negative e rilassarci. Ci sono diversi tipi di esercizi e attività che possono aiutare a ridurre lo stress e a perdere peso allo stesso tempo. Alcuni di questi includono la pratica di yoga, tai chi e meditazione, gli sport e la musica. Uno dei migliori esercizi è passeggiare. Basta tenere a mente il concetto giorno dopo giorno. I medici definiscono lo yoga un esercizio per la mente e per il corpo perché mira al raggiungimento della pace in entrambi, grazie alla combinazione di discipline fisiche e mentali. Lo yoga aiuta a rilassarsi e a gestire ansia e stress, mentre, dal punto di vista fisico (anche se è considerato di "basso impatto"), aiuta a tonificare i muscoli, migliora l'elasticità, fa bruciare calorie e aiuta a controllare il peso. Gli esercizi di yoga favoriscono il raggiungimento di una calma e una consapevolezza che durano a lungo dopo la fine di ogni sessione. La respirazione e la concentrazione mentale durante questo tipo di esercizi possono essere estremamente benefiche per chiunque avverta la necessità di calmarsi dopo una giornata stressante. Nonostante yoga, tai chi, meditazione e altre attività simili abbiano una tradizione secolare, la ricerca moderna è stata in grado di dimostrare la reale utilità di queste pratiche antiche per la riduzione dello stress e dell'ansia e per il miglioramento dell'umore e il raggiungimento di un generale senso di benessere. Questo è un altro di quei casi in cui la tecnologia moderna ha confermato i benefici che si credeva certe pratiche antiche portassero al corpo e alla mente. Uno dei vantaggi più interessanti che possono derivare dall'utilizzo di questi metodi per ridurre lo stress e tonificare il corpo e che richiedono davvero poco tempo. Potete facilmente trovare una palestra che offra questo tipo di corsi e seguire le lezioni delle attività che vi interessano. In effetti, la maggior parte delle persone che si dedica a questi diversi tipi di attività vi consiglierebbe di cercare una palestra con un istruttore che vi aiuti a correggere una tecnica impropria, vi guidi e vi dia consigli. Tuttavia, registrarsi a dei siti Web e seguire un video online nel vostro salotto potrebbe essere allo stesso modo motivante e benefico. " Lo yoga aiuta a rilassarsi e a gestire ansia e stress, mentre, dal punto di vista fisico (anche se è considerato di "basso impatto"), aiuta a tonificare i muscoli, migliora l'elasticità, fa bruciare calorie e aiuta a controllare il peso." 7

8 Articolo principale 8 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobrer 2013

9 Il legame tra vitamina D e vitamina K Quando si verificano delle fratture ossee o si sviluppa l'osteoporosi, si dà solitamente la colpa a un regime alimentare che non contiene quantità sufficienti di calcio e vitamina D. Senza dubbio, si tratta di due nutrienti importanti per la salute delle ossa, ma ricerche più recenti parlano di un altro importante elemento, la vitamina K. Le vitamine D e K sono sostanze liposolubili, che spesso lavorano in sinergia nell'organismo. Molti ricercatori ritengono che il legame tra le vitamine D e K sia di particolare importanza per il benessere cardiovascolare e osseo. Sembra infatti che oltre ad agire in maniera indipendente l'uno dall'altro per il benessere del corpo, questi due nutrienti agiscano anche in sinergia per il benessere osseo e cardiovascolare. In termini nutrizionali, la sinergia si crea quando alcuni nutrienti utilizzati insieme hanno un effetto molto più positivo sull'organismo di quanto non facciano quando sono utilizzati separatamente. Il modo più semplice per comprendere la sinergia è fare un esempio di tipo aritmetico. Sappiamo tutti che 1 più 1 fa 2. Ma quando due nutrienti agiscono in sinergia, 1 più 1 fa 7, 8 o molto di più (anche 11)! Ad esempio, pomodori e broccoli sono verdure sane che proteggono il sistema immunitario. Ma se consumati insieme, i loro nutrienti combinati producono proprietà immunitarie anche maggiori di quelle contenute nei singoli alimenti. Anche le arance e gli spinaci agiscono in sinergia perché la vitamina C contenuta nelle arance aiuta il corpo ad assorbire più facilmente il ferro degli spinaci. Ora stiamo scoprendo di più sulla sinergia tra la vitamina K e D. Prima di guardare al complesso legame che lega queste due vitamine, diamo un'occhiata alla loro azione sull'organismo prese singolarmente. La vitamina D è forse più conosciuta per il suo ruolo nello sviluppo della massa muscolare. Infatti, essa aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio (un'altra relazione sinergica). Naturalmente, è risaputo quanto sia importante il calcio per la salute delle ossa. Altrettanto importanti, anche se meno note, sono le capacità della vitamina D di favorire un sistema immunitario sano, prevenire le malattie cardiache, mantenere la forza muscolare e favorire il buon umore, per citarne solo alcune. La vitamina K svolge molti ruoli nell'organismo, ma uno dei più importanti riguarda il sangue. Senza la vitamina K, il sangue non riuscirebbe a coagulare in caso di necessità. Ciò vorrebbe dire che anche il più piccolo taglio con un foglio di carta potrebbe avere effetti letali. Secondo la ricerca, la vitamina K è anche utile per la prevenzione della calcificazione delle arterie e aiuta a proteggere da alcune malattie. È chiaro che sia la vitamina D sia la vitamina K sono di per sé nutrienti importanti. Vediamo come il loro legame sinergico le rende ancora più preziose. La vitamina D aiuta chiaramente a promuovere una sana crescita ossea. Uno studio recente ha evidenziato che la vitamina K agisce in modo da facilitare questo processo, rendendolo più efficiente. Uno studio recente ha dimostrato che assumere vitamina K tutti i giorni per due settimane, consente di ridurre la perdita di calcio attraverso le urine e di aumentare i livelli ematici di osteocalcina, importante proteina per la sintesi ossea. Le proteine presenti nel corpo che dipendono dalla vitamina K sembrerebbero agire come potenti inibitori della calcificazione vascolare, facendo sì che il calcio finisca nelle ossa, dove serve, piuttosto che calcificare i tessuti molli, specialmente i vasi sanguigni, dove non deve accumularsi. In poche parole, la vitamina D consente all'organismo di assorbire il calcio in maniera più rapida e la vitamina K fa sì che venga indirizzato alle ossa. Di conseguenza, quando sono presenti quantità considerevoli di vitamine D e K, le ossa potrebbero essere protette meglio di quando è presente solo la vitamina D. Un'altra sinergia tra le vitamine liposolubili D e K riguarda la protezione contro le malattie cardiache. Quando il tessuto molle viene danneggiato, la risposta infiammatoria del corpo può causare la formazione di depositi di calcio nel tessuto in questione. Se ciò avviene nei vasi sanguigni, questi potrebbero perdere elasticità e potrebbe accumularsi della placca, causa principale della malattia coronarica. A quanto pare la produzione di proteina GLA della matrice, la proteina che protegge i vasi sanguigni contro la calcificazione, viene aumentata dalla combinazione delle vitamine K e D. Questo è un buon esempio della loro sinergia. Il modo migliore per fornire vitamina D al corpo è trascorrere qualche minuto al giorno al sole dalla primavera all'autunno, senza protezione solare. I raggi UV del sole portano il corpo a produrre vitamina D in una quantità maggiore di quella contenuta in molti alimenti. La vitamina K, al contrario, deve essere ingerita. Cavolo riccio, spinaci, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K. Benché la maggior parte della vitamina K provenga dalle piante, essa può essere assorbita dall'organismo molto più facilmente e può svolgere la sua funzione in modo più efficace in interazione con la vitamina D se, quando viene ingerita, nel tratto digerente sono presenti dei grassi. Esistono poi numerose 9

10 Proanthenols 100 Aiutate il vostro corpo a proteggersi dallo stress ossidativo! Grazie a una formulazione di qualità, frutto di 50 anni di ricerca, Proanthenols è basato su OPC originali, estratto concentrato di semi d uva specifici e particolari tipi di corteccia di pino provenienti dalla Francia meridionale. Questa formula sinergica include anche la vitamina C che, secondo gli studi, contribuisce a proteggere le cellule dai danni ossidativi Lifeplus International Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.

11 sostanze che aiutano lipidi e acqua a mischiarsi o emulsionarsi. Le diete con un contenuto di grassi estremamente basso o le medicine che incidono sull'assorbimento dei grassi potrebbero ostacolare la capacità dell'organismo di assorbire e immagazzinare vitamine liposolubili. Ciò conferma il principio secondo cui è più importante ingerire grassi sani piuttosto che cercare di evitare completamente i grassi alimentari. I grassi sani sono soprattutto grassi insaturi; tuttavia, nel gruppo generico dei grassi sani possiamo includere anche piccole quantità di burro (da mucche allevate al pascolo) e olio di cocco. Anche i grassi monoinsaturi, come gli acidi grassi omega-9 dell'olio d'oliva, dell'olio di avocado e dell'olio di noci di macadamia sono compresi in questo gruppo. Ancora più salubri sono i grassi polinsaturi omega-3, che comprendono l'epa e il DHA, ampiamente conosciuti per le loro proprietà benefiche. Questi omega-3 sono presenti soprattutto nei pesci che vivono in acque fredde, in particolare nell'halibut, nello sgombro, nel salmone, nelle sardine e nelle aringhe. Completa la categoria dei grassi sani l'acido alfa linolenico, un grasso omega-3 di derivazione vegetale, contenuto in grande quantità nei semi di lino, chia e "Ancora più salubri sono i grassi polinsaturi omega-3, che comprendono l'epa e il DHA, ampiamente conosciuti per le loro proprietà benefiche. Questi omega-3 sono presenti soprattutto nei pesci che vivono in acque fredde, in particolare nell'halibut, nello sgombro, nel salmone, nelle sardine e nelle aringhe." canapa, nonché in un vegetale conosciuto come portulaca, molto usato nella dieta mediterranea. In pratica, ciò significa che la vitamina K contenuta negli spinaci viene assorbita meglio dal corpo se assunta insieme al pesce. È anche importante notare che esistono due maggiori sottotipi di vitamina K importanti per la nutrizione, chiamati K1 (fillochinone) e K2 (menachinone). Esiste una terza forma sintetica della proteina chiamata K3 (menadione). La vitamina K1 è abbondante nelle verdure a foglia verde e nel tè verde, mentre la fonte principale di vitamina K2 è costituita dai nostri batteri intestinali, ma può essere assunta anche attraverso gli integratori alimentari ed è presente in un alimento giapponese a base di soia fermentata chiamato "natto". Dalle ultime ricerche è emerso che esiste anche una sinergia tra la vitamina K1 e la vitamina K2, dove la K2 rimane nel corpo più a lungo della K1 e offre effetti più importanti sulle ossa e sul sistema vascolare. A differenza della vitamina D, che può accumularsi nel corpo fino a diventare tossica se assunta in quantità troppo alte per un lungo periodo, non ci sono dosi tossiche conosciute per la vitamina K1 e K2. 11

12 Stile di vita Il periodo del fallimento è la stagione migliore per spargere i semi del successo. Paramahansa Yogananda Il fallimento è solo l'opportunità di cominciare di nuovo, con più consapevolezza. Henry Ford 12 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobrer 2013

13 Sbaglia meglio Nei libri, nelle parole dei nostri amici e parenti e su internet, quando qualcosa va storto nella vita sembra sempre che ci sia qualcuno pronto ad offrirti una citazione sul fallimento. Alcune di queste sono spiritose, altre profonde. Vengono condivise quasi tutte perché aiutano ad alleviare le ferite e a vivere meglio la fase di transizione. Ma fallire ed essere un fallimento non sono la stessa cosa. Con il giusto atteggiamento mentale, qualsiasi fallimento può trasformarsi nell'occasione di attrarre più successo nella vostra vita. In questo senso, imparare a "sbagliare meglio" ha lo stesso significato di imparare ad avere più successo. La maggior parte delle citazioni sul fallimento hanno qualcosa in comune, sono vere. Studiate le vite delle persone di maggior successo della storia e vedrete che ognuna di loro ha fallito nel corso della propria vita, alcune anche più di una volta. Ciò che ha permesso a queste persone di avere successo nonostante il fallimento è la loro abilità di capire che il fallimento non è qualcosa di permanente. Le persone di successo sanno che una buona dose di fallimento è di aiuto al successo. Come fare per ottenere il massimo dai vostri fallimenti? Come trasformare un'esperienza negativa in una lezione positiva? Tutto parte dal tipo di pensieri che si sceglie di adottare. Le persone che si avvicinano ai pensieri negativi sono più inclini ad essere bloccate dal fallimento. Ma una persona che ha imparato ad allineare il suo modo di pensare a modelli positivi è più propensa a trasformare l'esperienza del fallimento in una lezione di successo. Ad esempio, ipotizziamo che ci siano due persone che vogliano tornare in forma. Per intere settimane si impegnano al massimo per mangiare in modo sano e fare più movimento. Alla fine di questo periodo, salgono entrambe sulla bilancia e scoprono di aver perso mezzo chilo. La persona allineata con i pensieri negativi guarderà a questo evento come a un fallimento che non può essere superato. La sua mente troverà subito delle scuse ("dovevo mangiare quel secondo pezzo di torta perché non volevo che il mio amico che l'aveva fatta pensasse che non avevo apprezzato") e trasformerà tutto in pensieri rinunciatari perché crederà di non poter perdere peso. Al contrario, la persona che ha imparato ad allinearsi con i processi di pensiero positivi vedrà la cosa sotto una luce del tutto diversa. Certamente le prime sensazioni saranno di scoramento, è naturale. Ma questa persona riconoscerà subito le sensazioni negative e le "guarderà" per quello che sono, per poi metterle da parte e concentrarsi su idee più costruttive. Questa persona si servirà del fallimento come lezione per il successo. Forse questa persona ha avuto problemi a seguire con costanza l'allenamento perché gli esercizi erano noiosi. In questo caso il "fallimento" è solo la lezione di cui questa persona aveva bisogno per approdare a degli esercizi diversi. Dopo essere passata dalla corsa alla bici, questa persona capirà improvvisa mente che è più semplice uscire ed essere attivi andando in bicicletta perché è più piacevole, quindi trascorrerà più tempo in bicicletta. I fallimenti si manifestano sotto ogni forma e dimensione. Alcuni sono più semplici da dimenticare e da lasciarsi alle spalle. Altri sono più difficili da superare, anche per quelli che sono già focalizzati sugli aspetti positivi della vita. Come per tutte le sfide della vita, l'esperienza rende tutto più semplice. La prossima volta che fallirete in una piccola sfida, prendetevi qualche minuto per pensare al significato del fallimento e come utilizzarlo per migliorare la vostra vita futura. Entrate nell'ottica di "osservare" questi eventi piuttosto che di concentrarvi su di loro. Iniziando dalle cose più piccole, imparerete come affrontare gli ostacoli della vita. Anche se i vostri ostacoli comprendono banalità come trasgredire il vostro regime di allenamento bevendo una soda anziché dell'acqua, prendersi del tempo per riflettere su quell'esperienza vi aiuterà a sviluppare i vostri schemi mentali e a plasmare il modo in cui vi relazionerete ai fallimenti in futuro. Gli adolescenti e i giovani adulti che reagiscono male ai fallimenti possono imparare molto dai fallimenti dei loro modelli di comportamento. Un bambino che ha come idolo un famoso personaggio sportivo potrebbe essere sollevato nello scoprire che in passato il suo atleta preferito era stato escluso dalla squadra della scuola. Un adolescente particolarmente studioso potrebbe rimanere shockato nell'apprendere che una figura di spicco nella sua area di studio era stata bocciata all'università. La società moderna tende a sorvolare su questo tipo di fallimenti e a fornire delle immagini perfette dei nostri leader. Ogni volta che i ragazzi ascoltano queste storie perfette, arrivano a pensare che hanno fallito già così tante volte che non c'è modo per loro di diventare una persona di successo. Per i giovani è importante capire che tutti prima o poi falliscono. È il modo in cui affrontiamo il fallimento a fare la differenza. Naturalmente non è necessario essere un adolescente per trarre vantaggio da queste conoscenze. Chiunque abbia difficoltà a superare i fallimenti può cambiare la propria vita in modo radicale imparando a sbagliare meglio. Il fallimento farà sempre male. Purtroppo è una verità innegabile. È il modo in cui affrontiamo la sofferenza a fare la differenza e a plasmare le nostre vite. Soffermarsi sulle sensazioni negative che accompagnano il fallimento attirerà soltanto più fallimenti nella vostra vita. Guardare al fallimento come a una lezione importante che forgia il carattere verso un futuro di successo porterà ancora più successo nella vostra vita. 13

14 Nutrizione "Le mele e le pere contengono molta acqua e molte fibre purché vengano consumate con la buccia. L'acqua non contiene calorie, mentre la fibra consente di controllare l'appetito." 14 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

15 Cibi che combattano il grasso Colazione, pranzo, cena e spuntini intermedi: gli alimenti che decidiamo di mangiare hanno un impatto importante sul nostro corpo. Fare le scelte giuste può aiutare a tenere sotto controllo il grasso corporeo, fare le scelte sbagliate, invece, può rendere complicato controllare il nostro peso. Di seguito, viene riportato un elenco di alimenti utili al nostro obiettivo: Colazione Yogurt magro e muesli Assumendo di mattina latticini come yogurt e fiocchi di latte si assimilano proteine, una sostanza nutritiva che contiene due proprietà eccezionali per combattere i grassi. In primo luogo, le proteine aiutano a controllare l'appetito. L'assunzione di proteine consente all'intestino di secernere glucosio. Il glucosio viene rilevato dal fegato, che a sua volta invia un segnale alle aree del cervello che controllano la fame, provocando un senso di sazietà. In secondo luogo, lo stomaco impiega più tempo per digerire le proteine e spostarle nell'intestino rispetto agli alimenti meno salutari, prolungando il senso di sazietà. Uno studio condotto su un gruppo di volontari ha dimostrato che raddoppiando la quantità di proteine assunte fino a raggiungere il 30% dell'apporto calorico giornaliero e riducendo il consumo di grassi del 20% è possibile perdere fino a 5 chili in soli tre mesi. Aggiungere qualche cucchiaio di muesli allo yogurt della mattina può aiutare a ridurre ulteriormente i grassi, poiché la farina d'avena aiuta a regolare il livello di zucchero presente nel sangue. Quando scendono i livelli di zucchero, diminuiscono anche i livelli di energia. Ciò causa il bisogno di assumere zuccheri e snack che, se consumati troppo di frequente, possono contribuire a creare problemi di peso, Ma attenzione agli yogurt con un elevato contenuto di zucchero, alcuni contengono la stessa quantità di zucchero delle bibite analcoliche (da 25 a 40 grammi) Pranzo Tabulè di quinoa e bastoncini di carote Il classico tabulè mediorientale viene preparato usando il bulgur. Per la versione senza glutine, si può utilizzare la quinoa (gustosa coltura del Sud America, priva di glutine e dall'alto valore proteico). Si condisce con pomodori, cetrioli, aglio, cipolla, menta e prezzemolo finemente tritati e viene insaporita con succo di limone, olio di oliva e sale. La quinoa è ricca di fibre e proteine, ma è povera di grassi e l'apporto calorico è basso. Il risultato è un'insalata deliziosa che sazia con pochissime calorie. Inoltre, masticare verdure crude soddisfa il desiderio di sgranocchiare e le verdure crude sono molto più salutari di altri cibi croccanti, come le patatine. I bastoncini di carote e di sedano contengono acqua priva di calorie che aiuta a riempire lo stomaco senza aggiungere calorie e grassi indesiderati. Cena Pesce grigliato con quinoa Una delle fonti più salutari di proteine che si può consumare a cena è il pesce. Come già sappiamo, le proteine aiutano a combattere i grassi. Il pesce è povero di grassi cattivi e contiene livelli elevati di acidi grassi omega 3 Questi grassi super salutari, presenti in abbondanza nel salmone, nelle aringhe, nelle sardine e nello sgombro contribuiscono a proteggere dalle malattie cardiache. Una porzione di quinoa, facile e veloce da preparare, fornisce 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. Inserire all'interno del pasto la quinoa come contorno può esercitare un'azione brucia-grassi ancora più efficace. Spuntini Mele e pere Le mele e le pere contengono molta acqua e molte fibre purché vengano consumate con la buccia. L'acqua non contiene calorie, mentre la fibra consente di controllare l'appetito. La fibra contribuisce a creare la sensazione di sazietà. Durante la digestione, le fibre si legano ad alcuni grassi e tossine, favorendone il transito senza essere assorbite. Se si hanno problemi di peso o una resistenza insulinica, i succhi di frutta vanno evitati. Separando il succo, che contiene la maggior parte degli zuccheri dalla fibra della frutta per berlo, si ha un assorbimento molto più rapido degli zuccheri, livelli più alti di insulina e livelli instabili di zucchero nel sangue. Noci Le noci sono uno snack molto salutare anche se spesso vengono evitate perché si pensa che contengano troppi grassi. Questo può essere vero, ma è importante sapere che non tutti i grassi sono uguali. Le noci contengono livelli elevati di grassi "buoni" monoinsaturi e livelli bassi di grassi "cattivi" saturi. Questi grassi "buoni" forniscono all'organismo energia, ecco perché una piccola quantità di noci è l'ideale per l'intervallo tra un pasto e l'altro. Una manciata di noci può apportare tutta l'energia che serve per arrivare al pasto successivo, senza cedere a spuntini poco salutari. Le noci contengono livelli elevati di arginina (un amminoacido), che può contribuire alla comparsa degli herpes virus, nei soggetti portatori di questi virus. La quinoa è ricca di lisina, un aminoacido con effetto opposto su questa famiglia di virus. Noci e quinoa creano quindi una combinazione eccellente! Bevande Tè verde Quando si tratta di bere, niente disseta più dell'acqua fresca. Ad ogni modo, è stato provato che il tè verde e il tè bianco possono aiutare a bruciare i grassi. I ricercatori ritengono che le catechine presenti nel tè verde e nel tè bianco sono in grado di influire positivamente sul metabolismo. Ad ogni modo, gli effetti sembrano essere brevi. Quindi, per ottimizzare l'effetto brucia-grassi del tè verde e/o bianco, è necessario assumerne più tazze nell'arco della giornata. 15

16 Articolo principale "Un modo facile per evitare di ingerire tossine come i metalli pesanti è l'uso di filtri per l'acqua." 16 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

17 Combattere l'inquinamento È un dato di fatto che siamo circondati ogni giorno dall'inquinamento. Dagli scarichi delle automobili al fumo passivo, passando per i metalli pesanti e le onde elettromagnetiche, il nostro organismo è costantemente bombardato da agenti inquinanti che non esistevano quando i nostri antenati vivevano centinaia o migliaia di anni fa. Spesso, quando siamo esposti a questi agenti inquinanti non ce ne accorgiamo. Sebbene il nostro corpo sia sufficientemente in grado di eliminare alcune tossine, possiamo fare molto per evitare che il nostro organismo venga danneggiato dall'inquinamento, riducendolo o eliminandolo dal corpo. Un modo facile per evitare di ingerire tossine come i metalli pesanti è l'uso di filtri per l'acqua. Il piombo è un metallo pesante altamente tossico che può avere ripercussioni negative su quasi ogni parte del corpo, compreso il sistema nervoso. Il piombo può penetrare nell'acqua che beviamo colando da vecchie tubature. È sufficiente far scorre l'acqua dal rubinetto per alcuni minuti (fino a che la temperatura non cambia) prima di riempire il bicchiere per ridurre drasticamente i livelli di piombo in essa contenuti. Il metil-t-butil-etere (MTBE) è un additivo dei carburanti che è diventato una significativa fonte di inquinamento delle acque sotterranee negli ultimi anni a causa di fuoriuscite, stoccaggio improprio e perdite dai serbatoi. L'MTBE è stato associato a un possibile rischio di cancro e a ripercussioni su fegato, stomaco e cervello. Questi sono solo due tra i più comuni agenti inquinanti dell'acqua, ma ce ne sono molti altri. Ciò rende ancora più evidente la necessità di utilizzare un filtro per l'acqua. I filtri a blocco con carbone costituiscono la soluzione più diffusa e il metodo di purificazione più economico attualmente disponibile. Sistemi di filtraggio dell'acqua ad alta qualità da installare all'altezza del lavandino o sotto, costano solo pochi centesimi al litro rispetto ai diversi dollari al litro spesi per l'acqua imbottigliata, che può contenere sostanze chimiche indesiderate veicolate dalla plastica, come gli ftalati e il bisfenolo A (BPA). L'utilizzo di un filtro nel rubinetto di casa permette di avere acqua filtrata ogni volta che si desidera ed è molto più ecologico dell'acquisto quotidiano di acqua imbottigliata. Si consiglia di utilizzare contenitori in vetro o in acciaio inossidabile per conservare e trasportare l'acqua filtrata. Un'altra forma di contaminazione ambientale che passa inosservata è l'inquinamento elettromagnetico. Con questo termine si intendono tutti i campi elettromagnetici prodotti dall'uomo invisibili ma presenti nelle nostre case, sul luogo di lavoro e negli spazi pubblici. Un numero sempre più consistente di prove scientifiche suggerisce che l'esposizione eccessiva all'inquinamento elettromagnetico può essere pericolosa. I campi elettromagnetici sono creati da numerosi dispositivi della vita moderna che utilizziamo tutti i giorni: telefonini, trasmettitori televisivi, cavi elettrici, reti wireless e molto altro ancora. Sebbene oggi sia quasi impossibile fare a meno di questi dispositivi, un numero crescente di ricercatori consiglia di limitare l'esposizione o semplicemente di sedersi a distanza. Non c'è bisogno di rinunciare alla tecnologia e vivere allo stato selvatico per cambiare drasticamente il grado di esposizione ai campi elettromagnetici. È sufficiente evitare di tenere il cellulare in tasca quando non se ne ha bisogno e togliere la sveglia elettrica dal comodino (riducendo così l'inquinamento luminoso della stanza). Allo stesso modo anche l'uso di auricolari per il cellulare può essere utile. Altri modi di limitare l'esposizione alle onde elettromagnetiche sono sedersi a distanza dal monitor del computer, spostare il computer dalla scrivania a terra, spegnere le apparecchiature elettroniche quando non vengono utilizzate ed evitare di stare accanto agli apparecchi in funzione. Un altro possibile rimedio è trovare l'interruttore delle prese elettriche della stanza da letto e impostarlo su spento prima di andare a dormire, riducendo così drasticamente i campi elettromagnetici. Gli agenti inquinanti sono ovunque. Alcuni sono facili da evitare, altri invece possono penetrare nel nostro organismo senza che noi ce ne rendiamo conto. Questo è solo uno dei motivi per cui è importante seguire una dieta che ci aiuti ad eliminarli regolarmente. Esistono specifici alimenti che consentono di rimuovere gli agenti inquinanti dall'organismo e persino contrastare i danni provocati da alcuni di essi. I radicali liberi sono inquinanti microscopici che penetrano nell'organismo attraverso una varietà incredibilmente vasta di fonti. Fortunatamente, esiste anche una gamma altrettanto vasta di alimenti antiossidanti che combattono i radicali liberi. Oltre alle altre loro funzioni, molti minerali, amminoacidi, enzimi, vitamine e prodotti botanici hanno 17

18 OMEGOLD Capsule di olio di pesce Omega-3 ricche di DHA ed EPA Gli oli Omega-3 costituiscono un eccellente soluzione per favorire alcune delle funzioni corporee più importanti. Gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA contribuiscono alle normali funzioni cardiache e cognitive, oltre ad aiutare la vista. In aggiunta a tali componenti, le capsule OmeGold contengono anche vitamina D, che favorisce le funzioni immunitarie, e vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Questa combinazione favorisce il benessere completo dell intera famiglia e rappresenta un semplice metodo per includere acidi grassi Omega-3 di qualità nella dieta quotidiana Lifeplus International Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.

19 19 proprietà antiossidanti. Una dieta ricca di frutta e verdura fresca ed erbe (in particolare quelle dai colori vivaci) è in grado di offrire molti antiossidanti. Un'alimentazione ricca di antiossidanti può essere particolarmente benefica per quelle persone esposte regolarmente ad agenti inquinanti contenenti radicali liberi, come quelli dell'alcol o del tabacco. Oltre all'azione antiossidante di frutta e verdura fresca, esistono alcuni alimenti che possono contribuire a rimuovere altri inquinanti dall'organismo. Ad esempio, i legumi sono noti per le loro proprietà disintossicanti. Lenticchie, fagioli rossi, fagioli mungo e ceci sono tutti noti disintossicanti e arricchiscono le zuppe. Anche gli agrumi sono una buona scelta tra i disintossicanti. Limoni, lime, arance e pompelmi possono contribuire a rimuovere le tossine dall'organismo e favorire una sana digestione aiutando il processo enzimatico. Il succo di limone può inoltre aiutare il fegato nella sua azione di pulizia delle tossine dal corpo. La vitamina C, contenuta in tutti gli agrumi, è una delle migliori vitamine in termini di disintossicazione, poiché contribuisce alla trasformazione delle tossine in materiale digeribile. Anche avere una dieta ricca di fibre consente di rimuovere le tossine dall'organismo. Le fibre si legano ad alcuni agenti chimici e alcune tossine durante la digestione evitandone l'assorbimento e facilitandone l'eliminazione. Le fibre inoltre si legano ai grassi alimentari riducendone "Anche gli agrumi sono una buona scelta tra i disintossicanti. Limoni, lime, arance e pompelmi possono contribuire a rimuovere le tossine dall'organismo e favorire una sana digestione aiutando il processo enzimatico." l'assorbimento; oltre a favorire il controllo del peso e del colesterolo questo processo diminuisce l'assorbimento delle tossine liposolubili come i pesticidi, i diserbanti e i fungicidi. Sfortunatamente le diete occidentali tendono ad essere povere di fibre, il che vuol dire che gran parte degli americani e degli europei potrebbero trarre vantaggio dal consumo di maggiori quantità di fibre provenienti dai prodotti integrali, frutta e verdura. Non tutte le fibre sono uguali. Mangiare un'ampia varietà di questi alimenti fa sì che il corpo abbia accesso a tutte le fibre di cui ha bisogno. Un ultimo consiglio sulla disintossicazione: circondatevi di piante d'appartamento. Secondo uno studio recente condotto dalla NASA e dall'associazione dei paesaggisti americani (Associated Landscape Contractors of America), le comuni piante da appartamento sono in grado di filtrare le tossine dall'aria, in particolare benzene, formaldeide e tricloroetilene. È vero che gli inquinanti sono tutto intorno a noi. Ma non c'è bisogno di preoccuparsi, l'organismo è in grado di adattarsi e rimuovere le tossine da sé, se gli viene fornito il supporto nutritivo di cui ha bisogno. Una dieta sana, attività fisica regolare e attività per ridurre lo stress garantiscono che il corpo abbia quello di cui ha bisogno per restare in salute. 19

20 Erbe e integratori "Altri studi hanno dimostrato che il riso rosso fermentato può aiutare a ridurre le infiammazioni associate alle malattie cardiovascolari." 20 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

21 Riso rosso fermentato Il riso rosso fermentato viene prodotto con un lievito specifico (Monascus purpureus) che cresce sul riso conferendo il colore rosso. Questo prodotto è stato a lungo uno degli alimenti di base della dieta di alcuni paesi dell'asia, in particolare della Cina. Il riso rosso fermentato contiene naturalmente statine (dette monacoline) note per la loro capacità di aiutare a mantenere livelli sani di colesterolo. Tuttavia, dato che il riso rosso fermentato contiene una miscela di queste statine e non un singolo tipo, alcuni ricercatori ritengono che possa essere perfino più sicuro ed efficace di alcuni dei medicinali per il controllo del colesterolo. L'UE ha ufficialmente riconosciuto le proprietà di mantenimento dei livelli di colesterolo sano del riso rosso fermentato e richiede un contenuto minimo di monacoline per i prodotti che rientrano in tale categoria. Per contro, sebbene il riso rosso fermentato sia stato utilizzato tradizionalmente per migliaia di anni prima della sintesi e del brevetto della prima statina farmaceutica (la lovastatina) che è chimicamente identica alla monacolina K, l'agenzia statunitense per il controllo dei farmaci considera le monacoline naturali dei farmaci e consente la vendita solamente per il riso rosso fermentato da cui è sono state rimosse le monacoline (privandolo però anche della capacità di controllo del colesterolo). L'utilizzo di riso rosso fermentato in Cina risale alla dinastia dei Tang, nell'800 d.c. quando veniva utilizzato per "rivitalizzare il sangue". Questo uso si avvicina all'utilizzo attuale di controllo dei livelli di colesterolo. Per indicare un estratto alcolico di riso rosso fermentato, in cinese si utilizza la parola Xuzhikang, traducibile grosso modo come "grassi salutari del sangue". Gli studiosi hanno trovato una descrizione dettagliata del processo di produzione del riso rosso fermentato nell'antica farmacopea cinese Ben Cao Gang Mu-Dan Shi Bu Yi, pubblicata tra il 1368 e il 1644 d.c. Questa lunga tradizione è stata ripresa negli ultimi anni dai metodi di ricerca moderni che documentano le sostanze salutari contenute nel riso rosso fermentato che contribuiscono a inibire la sintesi del colesterolo nel corpo. Sebbene ci siano sempre più prove a supporto della capacità del riso rosso fermentato di mantenere ad un livello salutare il colesterolo nel sangue, è importante consultare un medico prima di interrompere qualsiasi trattamento in favore di questo prodotto. Sebbene sia noto per la sua funzione regolatrice del colesterolo, il riso rosso fermentato si è dimostrato utile anche in molte altre aree. Alcuni studi preliminari hanno dimostrato che il riso rosso fermentato può avere un effetto positivo sulla salute cardiovascolare, compreso un migliore flusso sanguigno. Altri studi hanno dimostrato che il riso rosso fermentato può aiutare a ridurre le infiammazioni associate alle malattie cardiovascolari. Nello specifico, una ricerca ha rilevato che l'assunzione di riso rosso fermentato riduce i livelli di proteina C reattiva (PCR) nel sangue, un indicatore di infiammazioni sistemiche. Alti livelli di PCR indicano un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. La riduzione dei livelli di PCR emersa dalla ricerca avvalora ulteriormente l'antica credenza secondo cui il riso rosso fermentato sarebbe utile a "rivitalizzare il sangue" e a salvaguardare la salute del cuore. Dato che alcune ricerche moderne sul riso rosso fermentato sono ancora nelle prime fasi non c'è un'opinione condivisa nel mondo scientifico sulle quantità giornaliere ideali. Le quantità suggerite variano da 1,2 fino a 2,4 grammi al giorno. Tuttavia, in paesi come la Cina, dove il riso rosso fermentato vanta un utilizzo vasto e documentato, il consumo giornaliero è spesso molto più alto. In alcune aree, dove rappresenta un alimento principale della dieta, il consumo medio è stimato a circa 55 grammi al giorno. Nonostante i numerosi vantaggi per la salute, il riso rosso fermentato è ottenuto utilizzando un vero lievito. Perciò chiunque abbia allergie ai funghi o ai lieviti dovrebbe consultare un medico prima di consumare qualsiasi prodotto che contenga riso rosso fermentato. Dato che il consumo di questo prodotto sta diventando sempre più diffuso, il riso rosso fermentato è diventato facilmente disponibile come integratore da banco in molti negozi di prodotti alimentari per la salute, sebbene i prodotti venduti negli Stai Uniti abbiano un contenuto di monacolina minimo o nullo per potere essere conformi alle disposizioni dell'agenzia del farmaco FDA. Altro fattore cui prestare attenzione è il fatto che, se non viene prodotto in particolarissime condizioni, il riso rosso fermentato può sviluppare una micotossina nota col nome di citrinina, che in molti studi sugli animali si è dimostrata tossica per i reni. Non tutti i prodotti a base di riso rosso fermentato sono creati allo stesso modo. 21

22 La salute della famiglia 22 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

23 Comprendere il colesterolo Gran parte delle conoscenze nutrizionali che oggi diamo per scontate sono in realtà così recenti che i nostri genitori sono diventati adulti prima che queste fossero conosciute. Dato che le scienze nutrizionali sono ancora agli inizi se paragonate a molte altre discipline, molti concetti hanno appena iniziato a farsi strada tra le opinioni diffuse. L'argomento colesterolo è un esempio perfetto. Risale ad appena 30 anni fa la scoperta da parte dei ricercatori che alti livelli di colesterolo sono associati a un rischio maggiore di attacchi cardiaci e che ridurre i livelli di colesterolo comporta una diminuzione di tale rischio. A seguito di questa scoperta, la parola colesterolo è diventata sinonimo di malattie cardiache. Tuttavia, è stato solo più tardi che i ricercatori hanno scoperto che non tutto il colesterolo è cattivo. Di fatto, il colesterolo è uno degli aspetti più importanti di un individuo sano. Più recentemente è diventato noto a tutti che le due diverse forme di colesterolo presenti nel corpo umano hanno effetti totalmente differenti sulla salute. La forma più apprezzabile di colesterolo, la lipoproteina ad alta densità (HLD), contribuisce a proteggere l'organismo dall'arteriosclerosi. La forma meno salutare, la lipoproteina a bassa densità (LDL), può invece contribuire all'insorgere dell'arteriosclerosi. Studi emergenti, tuttavia, suggeriscono che non sono semplicemente gli elevati livelli di colesterolo LDL che danneggiano i vasi sanguigni, ma sono il colesterolo LDL ossidato e il colesterolo LDL "glicato" (ossia con molecole di glucosio) a creare i maggiori danni. Elevati livelli di colesterolo LDL possono incrementare il rischio di patologie cardiovascolari, anche se non si dispone di test clinici specifici che stabiliscano la quantità di ossidazione e/o glicazione. Ciononostante è chiaro che alti livelli di colesterolo HDL contribuiscono a ridurre il rischio. Per questo motivo, la lipoproteina HDL viene detta anche colesterolo "buono" mentre la LDL colesterolo "cattivo". Più di recente, alcuni studi sulle malattie cardiache ancora in fase iniziale hanno fatto ritenere che potrebbero non essere i soli livelli elevati di LDL a contribuire all'insorgere dell'arteriosclerosi. Quando i radicali liberi attaccano il colesterolo LDL, ossidandolo, l'accumulazione di placche sulle pareti delle arterie può aumentare notevolmente, favorendo il processo arteriosclerotico. Tutto ciò può spaventare, ma ci sono anche buone notizie. Alcuni studi hanno dimostrato che una vasta gamma di antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura fresche, nelle erbe e in alcuni integratori contribuiscono a proteggere il colesterolo LDL dall'ossidazione causata dai radicali liberi. Il processo di ossidazione che si verifica sulle placche arteriose è lo stesso che si verifica in altre aree dell'organismo quando i radicali liberi non vengono controllati. La stessa dieta che aiuta a combattere i radicali liberi nella pelle e nel cervello sarà anche utile nel combattere lo stress ossidativo delle arterie. Sebbene tendiamo ad associare il colesterolo al grasso, queste due sostanze non sono la stessa cosa. È vero che gli obesi e le persone in sovrappeso sono maggiormente a rischio di numerosi problemi di salute. Tra le ragioni vi è il fatto che l'eccesso di peso è spesso associato a livelli elevati e squilibrati di colesterolo LDL. Tuttavia, diventa sempre più evidente che le infiammazioni croniche rivestono un ruolo fondamentale nello sviluppo delle patologie cardiache e vascolari e che il grasso corporeo in eccesso provoca infiammazioni croniche indipendentemente dai livelli di colesterolo. Il colesterolo alto non provoca la comparsa di sintomi, pertanto l'unico modo per misurarlo è con l'analisi del sangue. È possibile che una persona apparentemente in forma abbia livelli pericolosamente alti di colesterolo LDL ossidato. Perciò, anche persone che sembra possano mangiare qualsiasi cosa vogliano restando magre potrebbero avere livelli elevati di colesterolo LDL nel sangue senza saperlo. Tutti dovremmo sottoporci a controlli regolari del colesterolo a partire dai 20 anni di età. Con l'analisi del colesterolo (almeno una volta ogni cinque anni), vengono controllati sia i livelli di HDL che di LDL. I livelli ideali di LDL dovrebbero essere inferiori a 100 mg/dl e quelli di HDL doverebbero essere superiori a 60 mg/dl. Ancora più ricco di informazioni è un nuovo tipo di analisi dei valori di colesterolo nel sangue detto NMR LipoProfile (test del profilo lipidico NMR) che misura non solo i livelli di colesterolo LDL e HDL ma anche il numero di particelle e la loro dimensione, due aspetti altrettanto importanti per il rischio di malattie vascolari. Le particelle piccole e dense di LDL tendono ad essere ossidate e/o glicate e ad attaccarsi più facilmente ai vasi sanguigni rispetto alle particelle LDL più grandi e "soffici". Il corpo produce naturalmente colesterolo ogni giorno. In effetti il fegato produce circa mg (1 grammo) di colesterolo al giorno. In realtà il corpo utilizza il colesterolo nei processi metabolici per produrre diversi ormoni di cui ha bisogno. Tuttavia una quantità ulteriore di colesterolo, dai 200 ai 500 mg, proveniente dall'alimentazione di ogni giorno può provocare uno squilibrio. Non bisogna mai dimenticare che l'organismo ha bisogno di entrambi i tipi di colesterolo per un funzionamento ottimale. Per aumentare i livelli di colesterolo HDL e diminuire i livelli di colesterolo LDL, bisogna seguire una dieta con più grassi mono- e polinsaturi e allo stesso tempo ridurre i grassi saturi ed eliminare gli acidi grassi trans nocivi. Oltre a una dieta bilanciata, anche l'esercizio fisico aerobico più volte la settimana può avere effetti benefici sui livelli di colesterolo e in particolare può contribuire all'aumento del colesterolo buono HDL. Per esercizio aerobico si intendono attività fisiche di moderata intensità per un periodo di tempo prolungato come il jogging, le camminate, lo sci di fondo, il nuoto e il ciclismo. 23

24 La salute della famiglia 24 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

25 Vitamina D e sviluppo del cervello La vitamina D, comunemente nota come "vitamina del sole", ha molte altre funzioni importanti in quasi tutte le parti del corpo, ad esempio favorisce le difese immunitarie ed è importante per la salute del cuore, della pelle, della prostata, del seno e dei reni. Supportare lo sviluppo del cervello è una delle funzioni più importanti della vitamina D e una delle meno conosciute. Molteplici studi hanno rilevato legami significativi tra le abilità intellettive e il livello di vitamina D nel corpo. A partire dai primissimi mesi di vita, questa vitamina gioca un ruolo fondamentale per il normale sviluppo del cervello. La vitamina D compare nel cervello già nelle prime fasi dello sviluppo e aumenta il fattore di crescita dei nervi. In una parola: aiuta letteralmente il cervello a crescere. La vitamina D non solo è fondamentale per uno sviluppo sano del cervello, è anche importante per il supporto che dà alle funzioni cognitive, come scoperto di recente. C'è una serie sempre più cospicua di prove a dimostrazione del fatto che la vitamina D aiuta a proteggere il cervello da disturbi dello sviluppo neurologico come autismo, schizofrenia, sclerosi multipla e morbo di Parkinson. Gli studi hanno dimostrato inoltre che un livello di vitamina D basso nelle donne incinte può aumentare il rischio di schizofrenia nel bambino in età adulta e di autismo nei primi anni di vita. Inoltre uno studio ha sottolineato l'importanza della vitamina D per la salute del cervello misurando la velocità di elaborazione delle informazioni negli esseri umani durante determinate attività. Dopo essersi sottoposti a tre diversi test per la misurazione della capacità di concentrazione e della velocità di elaborazione delle informazioni da parte del cervello, i partecipanti allo studio con i più alti livelli di vitamina D nel corpo hanno ottenuto i risultati migliori. Ci sono prove sufficienti per dedurre che livelli alti di vitamina D proteggono il cervello. Al contrario, livelli bassi possono avere numerosi effetti negativi sul corpo, come maggiori probabilità di aumentare di peso e sviluppare malattie come diabete e depressione. Siccome la vitamina D favorisce in più modi un buon funzionamento del cervello, è importante per tutti cercare di assumerla in quantità sufficiente, indipendentemente dall'età. È necessario insegnare ai nostri figli sane abitudini per lo sviluppo della vitamina D affinché possano poi continuare a immagazzinare questo nutriente che aiuta a potenziare il cervello per tutto il resto della vita. Un modo semplice per aiutare i vostri bambini ad assumere una quantità sufficiente di vitamina D è non aver paura del sole. Solo durante l'esposizione al sole, il corpo umano può produrre vitamina D. Bastano solo 20 minuti al giorno di esposizione al sole (dal periodo primaverile all'inizio dell'autunno o tutto l'anno nelle zone tropicali) senza schermo solare perché il corpo ne produca a sufficienza. Nella tumultuosa ed emotiva età dell'adolescenza poi, potrebbe essere utile lasciare che i vostri figli trascorrano molto tempo al sole, perché la vitamina D è anche un rimedio naturale al cattivo umore. Mentre generalmente si consiglia un apporto di vitamina D di appena 200 unità internazionali (UI) per i bambini, di 400 per gli adulti e di 600 per gli anziani, molti medici e ricercatori ora consigliano UI (almeno) al giorno come base di partenza per adulti sani e anche UI ogni 10 Kg di peso per neonati e bambini. Siccome è molto difficile immagazzinare troppa vitamina D stando al sole e non immagazzinarne abbastanza ha diversi risvolti negativi, perché non provare a prendere un po' di sole in più ogni giorno? Un giovane adulto sano che passa al sole il tempo sufficiente ad assumere un colorito appena rosato (non a scottarsi), produce di media dalle alle unità di vitamina D, molto più di quanto raccomandato dagli esperti. Tuttavia, quando il corpo contiene una quantità di vitamina D sufficiente, quella prodotta dal sole si degrada, quindi la tossicità della vitamina D che può svilupparsi per l'eccessivo immagazzinamento della stessa, non ha a che fare con l'esposizione al sole. D'altro lato, non c'è motivo di esporsi per troppo tempo al sole. Il troppo, anche di qualcosa che fa bene alla salute, stroppia. Passare al sole più tempo del dovuto può causare scottature, invecchiamento precoce della pelle, distruzione del collagene o peggio. Ma non permettete a queste paure di tenervi completamente alla larga dal sole, altrimenti potreste rischiare di non avere abbastanza vitamina D. Studi emergenti suggeriscono inoltre che troppi Omega-6 e pochi Omega-3 nel corpo predispongono le persone al cancro alla pelle (a cellule squamose e basali) da esposizione al sole troppo prolungata. Gli indigeni dei tropici, che conducono una dieta basata sul pesce, raramente, se non mai, sviluppano il cancro alla pelle, nonostante una continua esposizione al sole non protetta che dura tutta la vita. La vitamina D è importante per la robustezza delle ossa ma anche per molto altro. Secondo le stime, la percentuale di persone a rischio di insufficienza o carenza di vitamina D sono più di 1 miliardo in tutto il mondo. Proteggere i vostri figli dai problemi che possono scaturire da un'inadeguata quantità di vitamina D nel corpo è facile come portarli al sole ogni giorno e assicurarsi che assumano cibi e latte in polvere che ne siano ricchi. 25

26 La salute della famiglia "I legami maschili creano una rete di supporto fondamentale che può portare vantaggi a tutto il gruppo. Avere un gruppo di amici fidati fa la differenza durante un periodo di crisi." 26 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

27 Legami maschili Gli uomini delle culture occidentali si sono sentiti dire per generazioni e generazioni, in maniera consapevole e inconsapevole, che condividere con gli altri i propri sentimenti e sviluppare amicizie personali molto strette sono cose che non si addicono a un uomo. Tuttavia, lo stereotipo maschile dell'essere stoico e chiuso dal punto di vista emotivo sta lentamente cambiando nelle culture occidentali. Aprirsi nei confronti di un altro uomo sta diventando sempre più accettabile. Per molti uomini però, questo cambiamento non sta avvenendo molto velocemente. Oggi ci sono ancora moltissimi uomini che non si sentono a loro agio nel condividere le proprie emozioni con altre persone. Uomini e donne che tengono le loro emozioni per sé troppo spesso subiscono poi conseguenze emotive e psicologiche. La relazione tra mente e corpo è stata provata da tempo. I ricercatori sanno, senza ombra di dubbio, che indugiare in pensieri negativi porta ad emozioni negative e che tutto ciò può avere ripercussioni sulla salute fisica e mentale/emotiva dell'individuo. Lo storico approccio "maschile" nei confronti delle emozioni ignorandole o cercando di reprimerle porta proprio a questo. Per tutelare il loro benessere psico-fisico, gli uomini devono riconoscere l'importanza dei legami affettivi tra uomini. Devono inoltre comprendere che non c'è nulla di poco maschile nel parlare con gli amici delle proprie emozioni. Il solo confidare ad altri come ci si sente può alleviare parecchio stress. Alcuni ragazzi sono così abituati a recitare la parte del macho che non si rendono nemmeno conto di quanto siano stressati, o se lo fanno, hanno troppa paura di come possano essere visti dagli amici aprendosi e condividendo troppo. Quello di cui gli uomini chiusi in sé stessi non si rendono conto è che se iniziassero a condividere i loro pensieri, i loro amici probabilmente farebbero lo stesso, perché hanno la loro stessa paura. Per gli uomini "tradizionalisti", muovere il primo passo può fare paura, ma qualsiasi uomo "moderno" con un gruppo di amici stretti sa che vale la pena uscire dalla propria zona di sicurezza per creare questo tipo di relazioni. I legami maschili creano una rete di supporto fondamentale che può portare vantaggi a tutto il gruppo. Avere un gruppo di amici fidati fa la differenza durante un periodo di crisi. A volte un uomo ha solo bisogno di un amico con cui sfogarsi dopo una giornata particolarmente stressante a lavoro. Per gli uomini poco avvezzi a condividere le proprie emozioni è di solito più facile trovare amici disposti a stabilire legami praticando sport. Questo è un ottimo primo passo per legare. Ma quando un uomo riesce a trovare un amico altrettanto desideroso di parlare e condividere le proprie sensazioni, il tempo dedicato alla costruzione di questo legame avrà un impatto decisivo sulla sua vita. Praticare sport assieme può essere un ottimo modo per alleviare lo stress. Quando a questa liberazione dallo stress si aggiunge un amico con cui parlare, le conseguenze benefiche per la salute sono ancora maggiori. Dato che gli uomini avvertono da anni la pressione che li spinge a comportamenti stoici, molti di loro potrebbero rimanere sorpresi da quanto possa essere benefico soffermarsi e valutare le proprie attuali amicizie. Potrebbe essere una vera esperienza rivelatrice che aiuta a distinguere le forze vere e positive nella vita di un uomo da quelle negative. Gli uomini dovrebbero ricordare che i veri amici si offrono supporto emotivo l'un l'altro e ci si può fidare di loro quando si condividono emozioni. Un vero amico non ti sminuirà mai quando condividi le tue emozioni con lui e non prenderà mai alla leggera un tuo tentativo di aprirti. Allo stesso modo è importante per gli uomini trovare amici dall'atteggiamento positivo con cui passare il tempo. Avere amicizie sane non fa bene solo all'uomo, ma è anche un importante esempio per i bambini. Se un figlio vede il proprio padre coinvolto in un'amicizia positiva in cui non c'è problema a condividere le proprie emozioni, sarà più incline a cercare lo stesso tipo di rapporto in età adulta. E quando più padri avranno dato questo esempio ai propri figli, lo stereotipo dell'uomo stoico ed emotivamente chiuso svanirà completamente. Le relazioni e le amicizie sono parte integrante della salute umana, mentale e fisica. La solitudine tende ad avere un effetto negativo sulla salute. Quanto più a lungo un uomo vive senza rapporti significativi, tanto maggiore sarà lo stress per la sua salute. Trovare amici dalla mentalità affine con cui trascorrere del tempo e formare relazioni positive fa realmente bene alla salute. Le relazioni a cui va incontro un uomo nell'arco di una vita sono infinite. Possono essere con colleghi, familiari, amici, incontri casuali, partner o qualsiasi combinazione tra questi, a prescindere da sesso, etnia, età o qualsiasi altro fattore. Uno degli aspetti che rendono l'interazione con gli amici così interessante è che ogni amicizia è unica. Amici diversi soddisfano esigenze diverse. Ogni amico rende la vita leggermente migliore offrendo quello che serve, che sia supporto emotivo, compagnia, motivazione a stare in forma o qualsiasi altro aspetto della vita. Le amicizie positive aiutano a promuovere la crescita personale e forniscono una compagnia umana assolutamente necessaria. Alleviano lo stress e rendono entrambi gli amici felici. In pratica questi rapporti di amicizia sono reciprocamente benefici. Le amicizie positive arricchiranno la tua vita di ogni giorno con altre persone, esperienze e circostanze positive. 27

28 La salute della famiglia "I 50 anni sono anche l'età in cui i medici consigliano di cominciare i controlli per il rilevamento di tumori al colon-retto. Questo vale sia per gli uomini che per le donne." 28 THE ART OF GROWING YOUNG Settembre/Ottobre 2013

29 Controlli periodici Ora che l'estate è finita e i bambini sono tornati a scuola, i genitori hanno un po' più di tempo da dedicare a loro stessi. Quest'anno prendetevi cura di voi e della vostra salute pianificando dei controlli periodici. Pianificare un controllo annuale aiuta a proteggere l'organismo, rilevando piccoli problemi prima che diventino grandi. Vista la quantità di aspetti da monitorare quando si parla di salute, può essere difficile capire quali test fare e quando. Per cominciare, prenotate oggi stesso una visita dal vostro medico di famiglia. Ma prima di andare all'appuntamento, prendetevi il tempo necessario a organizzarvi. Fatevi delle domande (e rispondete con sincerità): sento un cambiamento nel mio livello di energia? Ho nuovi nei, protuberanze o macchie sul mio corpo? Ho mangiato in modo sano per la maggior parte della settimana e ho trovato il tempo per una regolare attività fisica? Pensate anche alle condizioni di salute di fratelli, genitori e nonni. Molti disturbi possono avere una componente genetica, ovvero essere ereditari. Per esempio, se vostra madre ha rimosso un cancro alla pelle, allora è possibile che il vostro medico vi suggerisca di effettuare controlli annuali dal dermatologo per visite più approfondite e una dieta che consenta di mantenere un rapporto elevato tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6 (perché un rapporto basso tra queste due categorie di grassi può far aumentare il rischio di cancro alla pelle). Non è il caso di allarmarsi. Basta solo fare attenzione. Preparando in tempo le domande giuste potrete rendere la prima parte della visita più rapida ed efficace. Quando incontrerete il vostro medico per la prima volta, lui o lei vi chiederà quali sono state le vostre condizioni di salute nel corso della vostra vita. Questa è l'occasione giusta per riferirgli quello che avete scoperto durante la vostra indagine prima della visita. Vi sarà chiesto inoltre delle condizioni di salute dei vostri familiari negli ultimi anni. Dopo questo breve colloquio si passerà al controllo dei parametri vitali (pressione del sangue, battito cardiaco, ecc.) e sarete sottoposti a esami specifici sulla base di ciò che avete riferito o di altri elementi quali l'età e il sesso. La maggior parte degli esami fisici richiede solo pochi minuti e non varia molto a seconda del medico che li esegue. Con l'avanzare dell'età è necessario poi tenere sotto controllo problemi di salute specifici - annualmente o ogni sei mesi - per favorire al massimo la prevenzione. Secondo l'american Heart Association, a partire dai 20 anni uomini e donne dovrebbero controllare il colesterolo (lipidi) ogni cinque anni. Se il livello di colesterolo "cattivo" è alto, il medico suggerirà controlli più frequenti. Dopo i 21 anni, si raccomanda in genere alle donne di effettuare Pap test annuali, anche se la frequenza può variare a seconda dell'età e di altri fattori. Dopo i 30 anni, le donne che hanno effettuato tre controlli di routine di fila possono discutere con il proprio medico la possibilità di allungare i tempi tra un esame e l'altro, fino a due o anche tre anni. Intorno ai 70 anni, le donne che non hanno presentato alcuna anomalia negli ultimi 10 anni possono discutere con il proprio medico dell'eventualità di interromperei controlli, perché le loro possibilità di sviluppare un cancro della cervice sono molto basse. Mammografie annuali sono raccomandate per le donne dopo i 40 anni, anche se c'è chi suggerisce di cominciare a 50, e la frequenza consigliata varia da una volta all'anno o una volta in più anni. Alcune donne evitano le mammografie perché dolorose e imbarazzanti. Queste visite di controllo durano dai cinque ai 10 minuti e causano solo un breve disagio, eliminando d'altra parte qualsiasi timore per la salute. Tuttavia, le donne ad alto rischio di sviluppo del cancro, quelle con casi di cancro al seno in famiglia o quelle che sono state sottoposte a trattamenti radioattivi al seno in un qualunque momento della vita, dovrebbero discutere con il proprio medico della possibilità di effettuare mammografie a un'età inferiore a quella teoricamente consigliata ed effettuare controlli più frequenti. Un problema con le mammografie è che spesso rilevano forme iniziali di cancro al seno note come carcinomi duttali in situ dalla rilevanza clinica incerta, sui quali spesso si interviene più del dovuto con chirurgia, radiazioni e terapia ormonale. Alcuni esperti cominciano a credere che si potrebbe prendere in considerazione l'idea di un semplice monitoraggio dei carcinomi in situ accompagnato da un cambio di dieta e di stile di vita, così come sta diventando ormai pratica comune tra gli uomini con una forma iniziale di cancro alla prostata. Questo sottolinea ancora una volta l'importanza di organizzarsi prima di una visita dal medico per poter poi ottenere una risposta alle domande che ci si è fatti e decidere insieme al medico la frequenza dei test da effettuare. Gli uomini che hanno compiuto i 50 anni d'età devono iniziare a sottoporsi a controlli della prostata. Se ci sono casi di problemi alla prostata in famiglia bisognerebbe cominciare con i controlli non oltre i 40 anni, in alcuni casi anche prima, su suggerimento del medico. Il metodo più conosciuto e più comune per controllare la prostata è l'esplorazione rettale digitale durante la quale un medico esamina manualmente la prostata con un dito ricoperto da un guanto. Sfortunatamente, questo semplice test non è abbastanza da solo e dev'essere accompagnato da controlli regolari. Ad ogni modo, quest'esame veloce produce solo un leggero fastidio: un piccolo prezzo da pagare per godere di una buona salute e prolungare la durata della propria vita. Gli esami del sangue per il PSA (prostate-specific antigen, antigene prostatico specifico) per la prevenzione del cancro alla prostata sono considerati un metodo controverso che rileva forme di cancro a uno stadio iniziale che probabilmente non necessiterebbero di alcun trattamento, ma sulle quali si tende a intervenire eccessivamente con la chirurgia o le radiazioni. Un test più specifico, chiamato PCA3, può dare un apporto aggiuntivo importante ai risultati del PSA, determinando per quali uomini è necessaria una biopsia della prostata. Come già detto, ora si preferisce monitorare, e non trattare, il cancro alla prostata a uno stadio iniziale, suggerendo anche un cambio della dieta e dello stile di vita, due fattori che possono modificare i geni all'interno dei tumori alla prostata evitando che si sviluppino ulteriormente. I 50 anni sono anche l'età in cui i medici consigliano di cominciare i controlli per il rilevamento di tumori al colon-retto. Questo vale sia per gli uomini che per le donne. Come per molti degli altri controlli menzionati, la presenza o meno di casi in famiglia è determinante per stabilire l'inizio più o meno precoce di questi test. A chi è sessualmente attivo molti medici rac comandano controlli STD annuali, indipendentemente dall'età. Questo vale soprattutto per chi ha più partner nel corso di un anno. Non è mai troppo tardi per cominciare a effettuare esami fisici. E ora che i vostri figli sono di nuovo a scuola, non perdete l'occasione di sfruttare il tempo libero che vi rimane per salvaguardare la vostra salute. 29

30 JOINT FORMULA Supporto nutrizionale per le articolazioni A tutti piace mantenersi in forma, ma la forma fisica non è solo questione di muscoli. Poiché le articolazioni sono responsabili della nostra capacità di movimento, è importante prendersene cura per assicurare il benessere di tutta la persona. Joint Formula è studiato per aiutare le articolazioni e consentire uno stile di vita attivo. Joint Formula è una specifica combinazione di minerali che aiutano le articolazioni Lifeplus International Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.

31 I mirtilli rossi possono davvero aiutare nel trattamento delle infezioni del tratto urinario? Chiedi all esperto È ampiamente dimostrato che alcune sostanze contenute nei mirtilli rossi (e quindi nel succo di mirtilli) chiamate antocianine e proantocianidine oligomeriche (OPC) impediscono ai batteri patogeni di aderire alle pareti della vescica. Lo zucchero naturale D-mannosio potenzia ulteriormente questa proprietà dei mirtilli rossi. Se i batteri (soprattutto la specie E. coli, responsabile del 90 percento delle infezioni della vescica nelle donne e della prostata negli uomini) non riescono ad attaccarsi alla vescica, vengono espulsi con l'urina, prevenendo così i disturbi della vescica e le infezioni del tratto urinario. Altri rimedi naturali sono bere molta acqua e urinare dalle cinque alle otto volte al giorno. Non trattenete mai l'urina; se sentite l'urgenza di andare in bagno, fatelo il prima possibile. Potrebbe essere d'aiuto anche scegliere alimenti contenenti probiotici come yogurt e kefir. I probiotici favoriscono la produzione di batteri benefici che riducono i batteri nocivi. Qual è la differenza tra colesterolo HLD e LDL? Le proteine lipidiche ad alta densità, note anche come colesterolo HDL, riducono il rischio di patologie cardiovascolari. Per questo l'hdl viene chiamato colesterolo "buono". Le proteine lipidiche a bassa densità, note anche come colesterolo LDL, aumentano i rischi. Per questo l'ldl viene chiamato colesterolo "cattivo". I ricercatori ritengono che l'ldl ossidato avvii il processo di arteriosclerosi. Fortunatamente, ci sono molti antiossidanti che aiutano a controllare l'ossidazione interferendo con i radicali liberi che attaccano l'ldl. Alcuni di questi includono le vitamine A, C ed E, i carotenoidi, il coenzima Q10, il selenio e speciali antiossidanti contenuti nelle parti fibrose delle piante, soprattutto nei vinaccioli. Anche alcuni concentrati di erbe possono aiutare, soprattutto biancospino, aglio, zenzero, curcuma e rosmarino. I livelli di HDL possono essere aumentati (ricordatevi che avere un livello elevato di colesterolo HDL è una cosa positiva) praticando un'attività fisica regolare ed evitando carboidrati raffinati, come farina bianca e zucchero. Cos'è l'ipriflavone e perché è cosi importante per la mia salute? L'ipriflavone, una forma modificata dell'isoflavone di soia chiamato daidzeina, favorisce l'assimilazione del calcio nelle ossa e ne preserva l'integrità. L'ipriflavone è importante perché sembra aumenti l'effetto di altri agenti all'interno del corpo che hanno il compito di proteggere le ossa. Alcuni studi hanno analizzato l'effetto dell'ipriflavone insieme agli estrogeni e hanno dimostrato che l'ipriflavone potenzia in maniera naturale l'effetto rafforzante degli estrogeni sulle ossa, cosa che lo rende un nutriente particolarmente importante per le donne, più inclini alla perdita di densità ossea. Tuttavia, anche gli uomini possono beneficiare dei nutrienti che aumentano la densità ossea, specialmente nel periodo dell'adolescenza quando si forma la maggior parte della massa ossea; questo vale anche per le donne. Gli anni adolescenziali sono quelli in cui la maggior parte dei "depositi" vengono effettuati nella "banca" ossea, quindi un appropriato apporto di alcuni nutrienti come calcio e magnesio, minerali in traccia come zinco, rame, manganese, boro e silicone, vitamine D e K, insieme a una generosa dose di attività fisica, è cruciale per sviluppare un "conto osseo" che durerà tutta una vita. 31

32 Daily BioBasics Un importante fonte di principi nutritivi, costituita da una potente miscela di nutrienti essenziali che fornisce un supporto mirato per la salute di tutto il corpo. La bevanda nutritiva Daily BioBasics offre una sofisticata combinazione di ingredienti che aiuta a mantenere una condizione psicofisica ottimale. Arricchito con una serie veramente completa di vitamine, minerali, estratti di erbe e fibre, il prodotto utilizza un innovativo processo di miscelazione proprietario che consente di assicurare prestazioni ottimali con ogni dose Lifeplus International Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.

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