BASTA SOLO UN MESE DI ALLENAMENTO PER CORRERE LA TUA PRIMA 5 KM!

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1 BASTA SOLO UN MESE DI ALLENAMENTO PER CORRERE LA TUA PRIMA 5 KM! Questo è il tuo programma di allenamento: segui le indicazioni del nostro coach ed il 2 ottobre partecipa ai RUNDAYS! Iscriviti ai RUNDAYS organizzati dal tuo negozio Decathlon di fiducia sul sito EVENTI.DECATHLON.IT CONDIVIDI LA TUA ESPERIENZA ANCHE SU FACEBOOK/DECATHLON.ITALIA #CorriRundays #Kalenji

2 SETTIMANA 1 PREPARATI! PREPARATI! Mancano 3 giorni all'inizio del tuo allenamento. CI SIAMO! Allaccia le scarpe e indossa un Solo 2 giorni all'inizio dell'allenamento! orologio con cronometro. Domani inizia la tua nuova avventura. Alterna 1 minuto di camminata e 1 minuto di corsa. Ripeti per 10 volte cercando di concentrarti sul controllo della respirazione. 15 MINUTI DI ALLENAMENTO Ascolta il tuo respiro! Cammina per 1 minuto e corri per 2 minuti. Ripeti per 5 volte e ascolta sempre il tuo respiro: ti permetterà di capire l'intensità dello sforzo.

3 SETTIMANA 2 22 MINUTI DI ALLENAMENTO Correre con la musica ti dà la carica! Prova a fare i tuoi allenamenti con lo Smartphone. Alterna 1 minuto di camminata e 1 minuto di corsa per 11 volte. 21 MINUTI DI ALLENAMENTO Per essere costante nell'allenamento costruisci una nuova routine. Trova il momento della giornata ideale per il tuo allenamento. Alterna per 7 volte 1 minuto di camminata e 1 minuto di corsa. 24 MINUTI DI ALLENAMENTO Cammina per 1 minuto e poi corri per 1 minuto. Ripeti 12 volte. Segui questo allenamento il sabato oppure la domenica, in base ai tuoi impegni.

4 SETTIMANA 3 In compagnia ti diverti di più! È bello correre da soli... ma in compagnia è meglio. Alterna 3 minuti di camminata a 3 minuti di corsa per 5 volte. Se, correndo, riesci a scambiare due chiacchiere, stai viaggiando al ritmo giusto per te. RINFORZA GLI ADDOMINALI! Inizia con 5 minuti di camminata e poi corri per 12 minuti continuativi. Concludi l'allenamento di oggi con 3 minuti di camminata e qualche esercizio addominale. SPOSTA IL LIMITE! Cammina per 1 minuto e corri per 3 minuti. Ripeti 5 volte. Durante gli ultimi 3 minuti di corsa aumenta il ritmo per mettere alla prova la tua resistenza. Ti sorprenderai dei tuoi progressi!

5 SETTIMANA 4 Recupera fiato nei momenti dedicati alla camminata. Alterna 1 minuto di camminata e 4 minuti di corsa per 4 volte. Ora che le frazioni di corsa si sono allungate, impara a gestire al meglio il minuto di camminata per recuperare. 24 MINUTI DI ALLENAMENTO UNA BELLA CORSETTA! Siamo a buon punto. Oggi inizia con 4 minuti di camminata e poi goditi 16 minuti continuativi di corsa. Mantieni un ritmo regolare e tranquillo, vedrai che sarà facile! Concludi l'allenamento con 4 minuti di camminata. 24 MINUTI DI ALLENAMENTO AUMENTA IL RITMO DURANTE LA CAMMINATA. Alterna 1 minuto di camminata e 5 minuti di corsa per 4 volte. Durante la camminata impara a recuperare fiato anche mantenendo un passo sostenuto.

6 SETTIMANA 5 30 MINUTI DI ALLENAMENTO ULTIMA SETTIMANA: RESPIRA BENE PER EVITARE L'AFFANNO. Riscaldati con 5 minuti di camminata e poi corri per 22 minuti. Concludi con una camminata di 3 minuti. Per affrontare bene i minuti di corsa mantieni il controllo della respirazione e non andrai in affanno. 30 MINUTI DI ALLENAMENTO NESSUNA FATICA. Alterna per 3 volte 12 MINUTI DI ALLENAMENTO CLIMA PRE-GARA!. La tua preparazione è ormai al termine! 2 minuti di cammino e 8 minuti di corsa. Oggi fai una corsetta tranquilla, Alla fine di questo allenamento ti accorgerai di non avere più difficoltà: tenendo un bel passo regolare per 10/12 minuti. avrai corso i 24 minuti del programma Tra 2 giorni finalmente ci sono i RUNDAYS! di oggi in scioltezza! COMPLIMENTI! HAI CONCLUSO IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO. OGGI PUOI DIVERTIRTI INSIEME AI RUNNERS DI TUTTA ITALIA... CI SONO I

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