Relazioni fra benessere e alimentazione:

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1 La salute alimentare

2 Relazioni fra benessere e alimentazione: Attraverso l alimentazione l organismo si procura l energia necessaria al proprio metabolismo. Le abitudini alimentari corrette sono legate ad una situazione di benessere generale che comprende l equilibrio fra dimensione biologica e psicologica. Le abitudini alimentari sono, inoltre legate a componenti culturali e sociali.

3 Relazioni fra salute e alimentazione: Di tipo biologico (salute = equilibrio fra apporto calorico e consumo energetico; equilibrio fra fabbisogno nutrizionale e qualità degli alimenti). Di tipo psicologico (salute = alimentazione equilibrata; disagio/malessere = rapporto col cibo non equilibrato). Di tipo sociale/culturale (salute = coltivare i propri gusti; legare il cibo a situazioni conviviali; mantenere il rapporto con tradizioni e consapevolezza culturale delle proprie abitudini).

4 Metabolismo basale: Uomo 1600/1800 Kcal Donna 1200/1400Kcal Metabolismo di un lavoratore: 3200 Kcal al giorno Lavoro 1200kcal Non lavoro 1500kcal Riposo 500kcal

5 Camminare 1 ora (4km) = 90kcal Marciare 1 ora (6km) = 200kcal Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal Nuoto 1 ora = 520 kcal Tennis 1 ora= 520 kcal Sci 1 ora= 600 kcal Calcio 1 ora= 600 kcal Danza 1 ora= 600 kcal

6 Relazioni biologiche fra alimentazione e benessere. Le relazioni corrette sono sostenute da questi fattori: alimentazione varia e equilibrata; introduzione di almeno 2 litri di acqua al giorno; suddivisione degli alimenti in 5 pasti quotidiani (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena); consumo di almeno 5 porzioni (di 100 gr ciascuna) tra frutta e verdura; consumo di una porzione di legumi almeno due volte a settimana.

7 Di cosa incrementare il Cereali Legumi Pesce Frutta Verdura Cibi integrali Acqua consumo:

8 Di cosa ridurre il consumo: Carni grasse. Merendine ipercaloriche per esempio patatine. Ridurre i grassi animali da condimento e cottura. Sale e prodotti salati. Zuccheri raffinati. Bevande zuccherate. Insaccati. Alimenti fritti. Alcolici, che in adolescenza andrebbero eliminati.

9 Cosa contengono gli alimenti: Proteine (liberano 4 cal al gr.): carni, pesce, legumi, latte, formaggio, uova Glucidi/Carboidrati (liberano 4 cal al gr.): pane, pasta, dolci, patate Grassi (liberano 9 cal al gr.): oli, burro, margarina, panna Vitamine, Sali minerali e fibre: frutta, verdura

10 Alimentazione consigliata dall OMS Proteine: 15% MAX del consumo giornaliero Glucidi: 55% del consumo giornaliero Grassi: 30% del consumo giornaliero Fibre: 15 gr (per ragazzi aa) al giorno 25 gr (per ragazzi aa) al giorno

11 Alimentazione popolazione italiana (gr assunti giornalmente) Proteine: 98 Glucidi: 313 Grassi:159 Fibre: 5

12 Errori dell alimentazione nella popolazione italiana: Troppi grassi. Troppi zuccheri (soprattutto troppi zuccheri semplici e pochi complessi). Poche proteine (soprattutto poche proteine vegetali). Poche fibre. Poca acqua.

13 La suddivisione dei pasti. Colazione (15/20% calorie giornaliere): latte, frutta, cereali, yogurt, dolci fatti in casa; Spuntino ipocalorico a metà mattina (5%): frutta, yogurt; Pranzo (35%): pasta, legumi, verdura, pesce/carne; Pomeriggio (10%): gelato/frutta/dolce fatto in casa; Sera: (30%): minestra di verdura, formaggio/pesce.

14 I condimenti: Grassi polinsaturi: Olio di extra vergine d oliva: tutti i giorni a crudo Olio di semi: tutti i giorni a crudo Grassi saturi: Burro, panna, strutto: il meno possibile, 1 o 2 volte la settimana.

15 Cibi e cotture: Cottura a vapore (anche tutti i giorni); Cibi lessati ( anche tutti i giorni); Cibi cotti al forno ( normale o a microonde) anche tutti i giorni; Yogurt tutti i giorni; Cereali tutti i giorni; Legumi tutti i giorni; Latte tutti i giorni; Frutta e verdura tutti i giorni; Cibi integrali tutti i giorni; Pasta tutti i giorni.

16 Componenti della nostra alimentazione: Proteine Carboidrati Grassi Fibre Minerali Vitamine

17 I minerali (rientrano nel gruppo dei micronutrienti): Elementi chimici inorganici (non contengono carbonio) indispensabili per la salute. Se la quantità giornaliera necessaria è superiore ai 100 mg (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo) si parla di macroelementi. Se la quantità è inferiore a 100mg (ferro,cobalto, cromo,fluoro,germanio,iodio,manganese, molibdeno, nichel,rame, selenio, silicio,vanadio, zinco) si parla di oligoelementi

18 I principali alimenti che consentono il giusto apporto di minerali: Latte e latticini, verdure, pesci, semi oleosi, sale da cucina e sale iodato, alghe, frutti di mare, farina di segale, frutta, acqua potabile e/o minerale, funghi, cereali (spec: avena, orzo, miglio),lievito di birra, legumi, uovo, tè, frutta in guscio, aglio, cipolla

19 Vitamine molecole essenziali per la salute e introdotte attraverso l alimentazione o sintetizzate per via metabolica (es. Vit. D e K): Si suddividono in: liposolubili (A;D;E;K): immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato; idrosolubili (C, complesso B): vengono conservate per un periodo brevissimo e se assunte in eccesso sono espulse con sudore, urine, feci.

20 Qualche particolare su alcune vitamine: Vitamina A (retinolo): si trova nel fegato, nelle uova, nei latticini e nella frutta e ortaggi giallo/arancione (pomodoro, carote, zucca, radicchio, spinaci, albicocca, rapa, rucola). Migliora l azione immunitaria, ha un effetto protettivo sui meccanismi di controllo della vista, migliora la crescita delle ossa e dei denti dei bambini, favorisce il mantenimento di un aspetto sano della pelle e delle mucose.

21 Vitamina B 12 (cianocobalamina): è presente solo negli alimenti di origine animale (fegato, carne, pesce, uova, latte e latticini). Aiuta la produzione dei globuli rossi,favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso.

22 Vitamina C (acido ascorbico): si trova negli agrumi (soprattutto nella scorza degli agrumi), nel kiwi, nel cavolo, negli spinaci, nelle fragole. Potenzia il sistema immunitario, favorisce il mantenimento di un buono stato di ossa, denti e gengive, è un importantissimo antiossidante e favorisce l assorbimento del ferro.

23 Vitamina D (calciferolo): è l unica che l organismo può sintetizzare attraverso l azione dei raggi solari sulla pelle. Si trova in tonno, acciughe, molte varietà di pesce e funghi, uova, latte e derivati. È necessaria per l assorbimento corretto del calcio (di conseguenza regola la crescita di ossa e denti).

24 I grassi: Colesterolo Trigliceridi Acidi grassi essenziali

25 Il colesterolo E uno sterolo (nel linguaggio chimico significa che è un alcol) con la consistenza della cera. Fonde a 149. E prodotto principalmente dal fegato a partire dai grassi saturi (80% del fabbisogno giornaliero).

26 A cosa serve il colesterolo: A costruire e riparare le pareti cellulari, il particolare è un elemento costitutivo della guaina mielinica, cioè dello strato isolante delle cellule nervose. Alla produzione di ormoni (es: ormoni sessuali e della corteccia surrenali) Allo stimolo della produzione di acidi biliari necessari alla digestione Alla produzione organica della vitamina D. Allo stimolo delle azioni di rigetto nei confronti di numerose tossine (tenano, botulino, difterite,..)

27 Perché è pericoloso Quando è presente in eccesso nel sangue, il colesterolo si ossida e viene assorbito dai macrofagi, dando origine agli ateromi.

28 Quanti tipi di colesterolo: Colesterolo totale: quantità do colesterolo contenuta nel sangue espressa in mg/100ml HDL: (high density lipoproteins), ColesteroloSpazzino. Assorbono il colesterolo LDL in eccesso. LDL: lipoproteine a bassa densità che danno origine agli ateromi (placche aterosclerotiche) Trigliceridi, modo in cui l organismo accantona gli zuccheri in eccesso e che con l LDL contribuisce alla formazione di emboli, aumentando la densità del sangue.

29 Indice di rischio aterosclerotico: Rapporto fra colesterolo totale e HDL (dovrebbe essere compreso fra 3 e 4)

30 Gli acidi grassi essenziali: Servono per la costruzione della membrana delle cellule; Modulano il metabolismo del colesterolo (gli omega 3 riducono il colesterolo LDL, aumentano le difese immunitarie, sono fondamentali per la crescita); Assicurano la produzione delle prostaglandine.

31 Omega 3 e omega 6: due famiglie di acidi grassi essenziali Il capofila degli omega 3 è l acido linolenico che si trova negli oli di lino, noce e soia; nei pesci come sgombri, tonno, salmone, trota, sarda, merluzzo, aringa. Il capofila degli omega 6 è l acido linoleico che si trova negli oli derivati da semi e frutti spremuti a freddo e in alcune alghe.

32 Prostaglandine: Sono dei regolatori della funzionalità delle cellule. Si formano a partire dagli acidi grassi omega 3 e omega 6

33 Regole per una corretta alimentazione: (conclusioni) Degustare ciò che mangi. Fare una prima colazione abbondante. Non accendere la televisione a tavola. Non abbuffarsi o mangiare troppo spesso. Cambiare spesso i cibi. Consumare ogni giorno frutta, verdura, cereali. Aggiungi un pizzico di fantasia alla tua giornata alimentare.

34 Alcune regole per una vita più sana: Aumento del consumo delle proteine vegetali. Uso di cereali integrali. Consumo quotidiano di frutta e verdure fresche,di stagione, crude e, possibilmente di coltivazione biologica. Riduzione di sale, caffè e alcolici. Eliminazione del fumo di sigaretta. Attività fisica non agonistica quotidiana.

35 Buon Appetito