Scheda Post Gravidanza. 3 minuti - 18Hz. Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare. Mantenere la postura base per circa 60 secondi

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "Scheda Post Gravidanza. 3 minuti - 18Hz. Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare. Mantenere la postura base per circa 60 secondi"

Cinzia Giglio
7 anni fa
Visualizzazioni

1 Scheda Post Gravidanza Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 3 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 60 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse. (come quando si scendono le scale). Dopo circa 1 minuto portare i piedi in posizione 2 ed iniziare gli esercizi di allungamento. Allungamento quadricipiti secondi Pag.1

2 Esercizi da svolgere durante la fase 1 di riscaldamento Rotazione bacino - lentamente 6-8 secondi x 3 volte Rotazione busto - lentamente 6-8 secondi x 4 volte Pag.2

3 Esercizi da svolgere durante la fase 1 di riscaldamento / lavoro muscolare Per gli ultimi 60 secondi portare la frequenza a 20Hz Piegamenti gambe - lentamente 4 secondi giù, 4 secondi su, fino al termine dei 3 minuti. Pag.3

4 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa di 2 minuti Addominali Svolgere gli esercizi di corpo libero a piacere durante la pausa tra un trattamento e l altro. Pag.4

5 Fase 2 pavimento pelvico, adduttori, glutei e addominali 1 minuto - 20Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio stringendo e rilasciando la palla. Mentre si stringe la palle contrarre contemporaneamente e volontariamente l ano, i glutei e gli addominali. In base al livello di allenamento aumentare la frequenza. Pag.5

6 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa 2 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Tenere il coccige in corrispondenza dell asse zero e fuori dal bordo del piatto vibrante. Alternative per modelli Basic - Advanced Pag.6

7 Fase 3 pavimento pelvico, adduttori, glutei e addominali 1 minuto - 20Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio in modo dinamico stringendo la palla e muovendosi lentamente su e giù fino al termine dell esercizio. Giù per 3 secondi, su per 3 secondi. Mentre si stringe la palle contrarre contemporaneamente e volontariamente l ano, i glutei e gli addominali. Ripetere la sequenza fino al temine. In base al livello di allenamento aumentare la frequenza. Se i muscoli della gamba iniziano a fare male interrompere l esercizio. Pag.7

8 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa di 2 minuti Addominali Svolgere gli esercizi di corpo libero a piacere durante la pausa tra un trattamento e l altro. Pag.8

9 Fase 4 allenamento muscolare x tonicità gambe, glutei e paravertebrali 1 minuto - 22Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio lentamente, contare 4 secondi giù, 4 secondi su. A seconda del livello di allenamento aumentare la frequenza o allargare la posizione dei piedi. Se i muscoli della gamba iniziano a fare male interrompere o avvicinare i piedi. Pag.9

10 Pausa: esercizi da svolgere durante la pausa 2 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Tenere il coccige in corrispondenza dell asse zero e fuori dal bordo del piatto vibrante. Alternative per modelli Basic - Advanced Pag.10

11 Fase 5 pavimento pelvico, adduttori, glutei e addominali 1 minuto - 22Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio stringendo e rilasciando la palla. Mentre si stringe la palle contrarre contemporaneamente e volontariamente l ano, i glutei e gli addominali. In base al livello di allenamento aumentare la frequenza. Pag.11

12 Fase 6 glutei e abduttori 1 minuto - 22Hz Iniziare con i piedi in posizione 2. Svolgere l esercizio aprendo e chiudendo le gambe lentamente: 3 secondi verso l esterno, 3 secondi verso l interno. In base al livello di allenamento aumentare o diminuire la frequenza Pag.12

13 Fase 7 glutei, arti inferiori, paravertebrali, pavimento pelvico 1 minuto - 20Hz Iniziare con i piedi in posizione 2.5 Svolgere l esercizio lentamente: 4 secondi giù, 4 secondi su. In base al livello di allenamento aumentare o diminuire la frequenza e la posizione dei piedi. Pag.13

14 Allungamento / stretching 2 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Gambe tese. Massaggio / drenaggio finale Alternativa per modelli Basic - Advanced 5 minuti - 12Hz Svolgere gli esercizi di massaggio / drenaggio a piacere come nelle immagini. Gambe tese e busto molto piegato in avanti. Pag.14

Documenti analoghi

Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute

Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 2 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 30 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse.