CALCOLO BMI. Copyright di Bartolomeo Montagna Tutti i diritti riservati.

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1 CALCOLO BMI Copyright di Bartolomeo Montagna Tutti i diritti riservati 1 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

2 Ti sei mai chiesto: Chissà quante calorie devo assumere per far si che il mio corpo stia in forma e sempre pronto La risposta è semplice.. sicuramente te lo sarai chiesto, solo che nessuno ti ha mai insegnato a calcolarle e magari non hai mai fatto caso a quanto mangi durante l intero giorno, una delle tante cause della tua pancia o di quei kg di troppo. Vedi devi sapere che alimentarsi è come la matematica, se il tuo corpo deve assimilare 1800Kcal, e tu ne metti all interno 2000Kcal, a fine giornata avrai accumulato ben 200Kcal in più del dovuto, e sai quelle calorie dove vanno a finire e cosa causano? Esatto, aumento di peso e grasso in eccesso. Ecco perché è importante saper calcolare quante Kcal assumere durante la giornata. Ora ti insegnerò un semplice metodo per imparare calcolare la quantità di calorie giornaliere. 2 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

3 Calcolare La Quantità Di Calorie Di Un Pasto a Basso Contenuto Di Carboidrati 1. Il primo step è determinare il tuo BMI ovvero il tuo indice metabolico basale. Per far ciò è basterà utilizzare questa semplice equazione: BMI= 36 calorie/ 1 kg del peso di un uomo 2. Le proporzioni giornaliere di ogni singolo elemento (prot; grassi; carbo.) devono rispettare queste percentuali: 50:30:20 50% sono le calorie derivanti dalle proteine 30% sono le calorie derivanti dai grassi 20% sono le calorie derivanti dai carboidrati. Come gia accennato, devi mangiare almeno 5 pasti al giorno. Le proteine devono essere sempre presenti in tutti e 5 i pasti e in un solo pasto dovrai utilizzare i carboidrati complessi (pasta integrale, riso scuro ecc) possibilmente dopo l allenamento. Per quanto riguarda gli altri 4 pasti prenderai i carboidrati da frutta e verdura. Mi raccomando a non usare grassi nei pasti post-allenamento, In fondo al report ti scriverò alcuni esempi pratici di alimentazione giornaliera ideale. 3 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

4 Come calcolare il BMI Uomo di 75kg Semplice equazione: 75 x 36 =2700 BMI = 2700 Come determinare quante proteine assumere Per determinare la quantità di proteine necessarie affinché il tuo organismo ne tragga beneficio, bisogna, dopo aver calcolato il BMI moltiplicare per il 50% per avere il dato preciso di quantità proteica. Considerando che dovrai fare 5 pasti contenenti le proteine, dovrai dividere il risultato del calcolo diviso 5, in questo modo avrai la quantità di calorie che ti forniranno le proteine per pasto. Successivamente, per determinare i grammi di proteine da assumere ogni pasto dovrai dividere per 4. Ricapitolando: 2700 (BMI) x 50% (proporzione delle proteine ogni giorno) = 1350 calorie di proteine al giorno Contenuto calorico proteico di ogni pasto: 1350/5 = 270 calorie proteiche per pasto Grammi di proteine per pasto = 270/4 = 67,5g di proteine. 4 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

5 Quindi concludendo, ogni pasto dovrai consumare 67,5g di proteine. Calcolare la quantità di Carboidrati da assumere Prendi di nuovo il tuo valore BMI e moltiplica questa volta per 20% per determinare la quantità di calorie in carboidrati che dovrai assumere. Considerando che solo un pasto dei 5 prevede l assunzione di carboidrati complessi, dopo l allenamento, il risultato che ti uscirà sarà sulla base del pasto post-workout. Per determinare i grammi di carboidrati per pasto, prendi le calorie dei carboidrati e dividili per 4 Una volta avuto il risultato dovrai calcolare quanti grammi utilizzare nel pasto post allenamento e quanti Quindi: 2700 (BMI) x 20% (proporzione giornaliera di carboidrati) = 540 calorie dei carboidrati per giorno. Un pasto al giorno contiene carboidrati complessi = 540 calorie dei carboidrati per giorno Grammi di carboidrati = 540/4 = 130g Riassumendo, nell unico pasto che presenta carboidrati complessi (riso scuro, frutta ecc), quello post allenamento dovrai utilizzare 130g. Negli altri 4 pasti rimanenti prenderai carboidrati semplici da verdura cruda e cotta (consulta la Lista della Spesa ) 5 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

6 Calcolare la quantità di grassi da assumere Prendiamo nuovamente il nostro BMI e moltiplichiamo questa volta per il 30% per determinare le calorie da assumere tramite i grassi ogni giorno. Considerando che i pasti dove dovrai utilizzare i grassi sono solo 4, perché nel pasto post allenamento non vanno usati, prendiamo il risultato della moltiplicazione e dividiamo per 4, il risultato sarà la quantità di calorie dei grassi per pasto. Per calcolare infine quanti grammi di grassi per pasto utilizzare, prendi le calorie e dividile per 9. Quindi: 2700 (BMI) x 30% (proporzione giornaliera di grassi) = 810 calorie dai grassi al giorno 4 pasti al giorno che contengono grassi = 810/4 = 202 calorie dai grassi per pasto Grammi di grassi per pasto = 202/9 = 22g di grassi per pasto ma per essere comodi arrotondiamo a 20g Ok, semplice no? Adesso che hai in mano tutti i quantitativi di calorie per ogni elemento e per ogni pasto, facendo la somma di 5 pasti (4 senza carboidrati complessi e uno con carboidrati complessi ma senza grassi) raggiungerai alla perfezione la quantità di Kcal che devi assumere ogni giorno per avere il tuo fisico al top. 6 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

7 Prima di salutarti però voglio condividere con te alcuni esempi di 5 pasti giornalieri come ti ho insegnato oggi: Pasti 1-4: 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) Una porzione piccola di verdura o insalata mista (10g carboidrati) Un cucchiaio da tavola di olio di oliva o mezzo avocado oppure 200g di salmone grigliata (24g di proteine per 100g + 7,5g di grassi per 100g) Una porzione piccola di verdura o insalata mista (10g di carboidrati) oppure 180g di bistecca di manzo (30g di proteine per 100g + 7g di grassiper 100g) Una porzione piccola di verdura o insalata mista (10g di carboidrati) 1 cucchiaino da te di olio di oliva Pasto post allenamento 4 cucchiai di proteine in polvere 1 mestolo di avena (25g di carboidrati) 1 mestolo di lamponi (10g di carboidrati) 1 banana (31g di carboidrati) oppure 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) 1 patata dolce grande con la buccia (60g di carboidrati) 7 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

8 oppure 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) 1 patata dolce con la buccia (50g di carboidrati) 100grammi di mirtilli (15g di carboidrati) oppure 200g di petto di pollo (25g di proteine per 100g) Un mestolo di riso scuro o integrale (45g di carboidrati) Una banana piccola (23g di carboidrati) Perfetto amico mio, sicuramente hai capito come funziona il gioco, il consiglio che ti posso dare è divertiti a cucinare e sopratutto goditi ogni singolo pasto che hai davanti, renderà la tua alimentazione corretta molto più semplice da seguire. Prima di andare a fare la spesa, vai a guardarti e stampati la lista della spesa di ciò che ti servirà durante questo percorso con me. Buon Appetito. BARTOLOMEO MONTAGNA 8 Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni Tutti i diritti ris.

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