SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO

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1 SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO RIFLESSIONI E PROSPETTIVE SU NOI STESSI E SUL MONDO BISOGNI PRIMARI DELL'UOMO Quali sono i bisogni dell'uomo? Volendo semplificare i bisogni basilari sono due: vogliamo evitare il dolore e vogliamo ricevere piacere. Piacere e dolore sono alla base dei nostri bisogni, siano essi materiali o psicologici, e sono le due chiavi essenziali che ci spingono ad agire. É un fatto ed è intrinseco nella nostra natura biologica e psicologica di esseri umani, nella chimica delle nostre emozioni, nel modo con cui la vita modella i tracciati della nostra mente con quelle che noi chiamiamo esperienze. Il quesito piacere o dolore è una componente radicata nella parte più primitiva del nostro cervello e sempre presente nelle nostre scelte. Quindi non dobbiamo mai ignorarla né sottovalutarne il peso. Compreso questo, quali sono i bisogni primari comuni a tutti gli esseri umani? Esatto. Sì. Giusto, anche quello. Ognuno di noi li riconosce istintivamente in quanto li prova tutti i giorni della vita. I bisogni primari sono le nostre necessità materiali, ciò che ci è necessario per sopravvivere prima che per vivere, cioè: l aria, l acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. E intrinseco nella nostra natura che agiamo per procurarci ciò che ci è indispensabile per continuare a vivere. Senza aria non possiamo vivere che per pochi minuti, senza acqua possiamo vivere solo per pochi giorni, senza cibo per poche settimane, senza strumenti di termoregolazione non possiamo sopravvivere in certe aree della terra e non possiamo sopravvivere agli inverni in ampie aree del pianeta. Inoltre senza sonno subiamo danni mentali permanenti e viene distorta la nostra visione della realtà, e infine senza difese non possiamo sopravvivere a lungo alle minacce dell ambiente o della società in cui viviamo. La necessità di soddisfare questi bisogni, spinge l uomo a comportamenti estremi, anche socialmente riprovevoli. Per esempio, sono diversi i casi di cannibalismo in individui e

2 gruppi costretti in situazioni estreme, come sopravvivere alla caduta di un aereo in zone impervie, o isolamento invernale, o isolamento per conflitto militare. Quando la fame artiglia le budella, la mente stenta a rimanere lucida. Noi abitanti dei paesi occidentali difficilmente sappiamo cosa significhi veramente la parola fame. Prova a immaginare di avere difficoltà a procurarti il cibo necessario tutti i giorni. Secondo te, quale sarebbe il tuo pensiero più ricorrente? Ammettiamolo, siamo carne e sangue e per continuare a vivere dobbiamo alimentare il nostro corpo di aria, acqua e cibo necessari al funzionamento delle cellule che lo compongono. E dobbiamo mantenerlo in grado di funzionare, dormendo, proteggendolo dal freddo e dalle minacce fisiche. Quanto tempo della nostra giornata dedichiamo a tutto questo? Pensaci. No, non parlo solo del tempo che dedichiamo ai pasti e al sonno, ma del tempo che dedichiamo per ottenere le risorse necessarie per soddisfare i nostri bisogni primari. Perché lavori? Certo anche per quello, ma lavoriamo per guadagnare uno stipendio con cui garantirci principalmente cibo, vestiti e una casa. A dirla tutta, una persona normale dedica almeno i tre quarti del suo tempo per soddisfare le necessità primarie. Secondo te, quanto pesano i bisogni essenziali sulle nostre scelte? Esatto. I bisogni essenziali hanno un importanza critica, tanto che tutto o quasi scivola in secondo piano come importanza davanti a una necessità primaria non soddisfatta. Tanto che facciamo di tutto per soddisfare i nostri bisogni essenziali. Se sei povero e non hai le risorse per garantire la casa e il cibo per te e la tua famiglia, quale sarà lo scopo delle tue giornate? Su cosa concentrerai tutta la tua attenzione e le tue attività? Cosa saresti disposto a fare per ottenere queste risorse? Sono d accordo con te. Un essere umano che deve soddisfare i suoi bisogni essenziali è un essere umano prevedibile e controllabile, anzi controllato e sottomesso. E chi controlla le risorse necessarie ai bisogni primari ha potere su chi non ha risorse. Perché il mondo sembra correre attorno all accumulazione di ricchezza, oggi come nel passato? Perché chi è ricco può soddisfare tutti i suoi bisogni e chi è povero è disposto a tutto per

3 soddisfare le necessità primarie, non pensa a molto altro, è controllabile e non può competere con i ricchi. Chi ne controlla i bisogni, controlla gli esseri viventi. SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO Non possiamo fare a meno di mangiare. Senza cibo il corpo umano può sopravvivere per qualche settimana, ma già dopo qualche giorno il bisogno di risorse spinge il nostro organismo ad attivare una serie di meccanismi mirati a prolungare la propria sopravvivenza: dal rallentamento o spegnimento progressivo di certe funzioni o organi, fino al prelievo di risorse dai tessuti meno importanti come i muscoli. Se la mancanza di cibo continua, il corpo inizia a deperire, indebolirsi, a perdere massa e a non funzionare correttamente, finché una crisi irreversibile di uno degli organi o dei sistemi principali non ci conduce alla morte. Quindi per un essere umano è necessario alimentarsi adeguatamente. Cosa significa alimentarsi? Alimentarsi significa nutrirsi con sostanze organiche commestibili prese dall ambiente e assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro organismo. Sì, hai ragione, è un ovvietà, ma vorrei che ti soffermassi un attimo sul fatto che il cibo entra a far parte delle nostre cellule, quindi di noi. Feuerbach scriveva che noi siamo quello che mangiamo e, consciamente o inconsciamente, noi sappiamo che è così e non solo da un punto di vista filosofico. Ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza e la vita, ma diventa parte di noi. E aggiungerei nel modo più intimo, tanto che potremmo sostenere che siamo composti dal cibo che abbiamo mangiato nel passato. Quindi dovrebbe essere spontaneo per tutti avere cura della nostra alimentazione, scegliendo gli alimenti migliori e assumendone le quantità necessarie. Invece se osserviamo la nostra società e le nostre abitudini alimentari, vediamo che le persone mangiano troppo e male, seguono il palato e si fanno manipolare della pubblicità. Quello che dovremmo fare ogni giorno prima di mangiare è ascoltare il proprio corpo. Il nostro organismo comunica continuamente e, se lo ascoltiamo con attenzione, oltre a dirci quali sono i suoi problemi ci spiega di cosa ha bisogno: zuccheri o proteine,

4 piuttosto che sali, grassi o acqua. Invece non lo facciamo, ma ascoltiamo la nostra mente che è più attenta al palato e ci spinge a nutrirci fino ad andare oltre al naturale senso di sazietà. Secondo te quali effetto ha questo comportamento? Sì, certo, ingrassiamo, ma l eccesso di cibo, specialmente di cibo industriale o cibo spazzatura, colpisce la nostra salute fino a provocare danni gravi. Non sto scherzando. La cattiva alimentazione è causa di innumerevoli malattie e patologie, che riducono la qualità e la durata della nostra vita. Per esempio, la cattiva alimentazione aumenta la probabilità di avere un infarto, oppure provoca l insorgenza del diabete con tutte le sue sgradevoli conseguenze. Lo dicono studi e ricerche mediche, ma non fidarti, cerca tu stesso informazioni a proposito. Scoprirai che l alimentazione nei suoi eccessi può essere causa di malattia e sofferenze e, viceversa, può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute. Le scelte che facciamo quando mangiamo o quando facciamo la spesa possono minacciare la nostra salute e determinare la qualità della nostra vita. Quindi dobbiamo smettere di essere consumatori passivi di quello che altri ci mettono davanti, non credi? Dobbiamo essere noi a decidere cosa mangiare e per farlo dobbiamo informarci su quello che mettiamo nel piatto. Da dove viene quella verdura? Come viene conservata? Come viene prodotto quell alimento? Con quali ingredienti? Come posso alimentarmi meglio? Quali sono i cibi migliori e più sani? Una corretta informazione è alla base della consapevolezza e delle nostre scelte, ma non è sufficiente. A questa devi aggiungere la tua volontà a cambiare, a smettere di bere bibite, mangiare al fastfood e iniziare a pensare a quello che mangi prima di metterlo in bocca. Cosa dici? Il cibo sano costa di più? Mi spiace deluderti, ma a mangiare meglio si risparmia. Per esempio, puoi comprare frutta e verdura di stagione direttamente dai contadini in campagna e smettere di mangiare tutta quella carne. Ricorda sempre: noi siamo quello che mangiamo. Se mangiamo schifezze, noi saremo schifezze o lo sarà la nostra vita. Ci sono sono molte strategie e buone abitudini che vale la pena considerare e che cercheremo di approfondire nei prossimi capitoli.

5 VARIETA' Partiamo da uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che il buon senso e l esperienza ci confermano quotidianamente: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare carenze di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno, costringendolo ad accedere alle riserve o a farne a meno. E questo sul medio-lungo periodo può portare a conseguenze più o meno spiacevoli o gravi. Questo è evidente per le carenze alimentari nella crescita dei bambini, che in alcuni casi può comportare limitazioni nello sviluppo o peggio, ma anche in un adulto le carenze alimentari prolungate possono portare a malattie, patologie o alla riduzione delle capacità fisiche e mentali. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana, il corpo umano ha bisogno di una cinquantina di nutrienti essenziali per poter funzionare bene e, per poterli assumere tutti nelle quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo. Non si può vivere con solo riso bollito tutti i giorni, non senza conseguenze, né per esempio si può mangiare sola carne e pane, perché la carenza di vitamine e altri nutrienti porterebbe a malattie. Ma non ci si può nutrire neppure di soli hamburger e bevande zuccherate, piatti ipercalorici ma poveri di nutrienti, tipici della cucina industriale, non senza soffrire di appesantimento nell immediato e nel lungo periodo di patologie come l obesità, il diabete o problemi cardiaci. Variare la propria alimentazione significa prestarvi attenzione, significa consumare tanti cibi diversi, ma con moderazione. In questo modo, oltre a prevenire carenze alimentari, si rende possibile l effetto sinergico, cioè le diverse sostanze nutritive quando assunte insieme si rivelano molto più utili ed efficaci di quando le assumiamo separatamente. Quindi associamo i legumi alla pasta, la verdura alla carne, la frutta al pane, e rompiamo la monotonia dei nostri pasti. Se mangiamo fuori, ordiamo qualcosa di diverso dai nostri piatti preferiti, se cuciniamo a casa cambiamo le nostre ricette tradizionali e il modo con cui cuciniamo. Proviamo a affiancare il crudo al cotto, per esempio con salse fredde o contorni tagliati fini, il cotto in padella con quello alla griglia, oppure la cottura in forno con quella al vapore. Questo ci porterà a conoscere cibi nuovi e diversi, a preparali in modo diverso e a mangiare in modo vario. Come dici? Spendi di più? E c è bisogno di più tempo per cucinare piatti diversi?

6 In primo luogo, spendere per alimentarsi meglio è un ottimo investimento per ognuno di noi. Mangiare cibo industriale ripetutamente sarà economico, ma non è sano e sono molti gli studi che lo dimostrano. Per quanto riguarda il tempo, personalmente amo cucinare e spendere tempo nel farlo, ma so per esperienza personale che non è necessario così tanto tempo per alimentarsi in modo vario e corretto. Certo non si fa in fretta come aprire un piatto precotto e farlo saltare in padella o girare al microonde per cinque minuti, ma in meno di mezz ora si può preparare un pranzo vario e gustoso senza troppo sforzo. Garantito. E solo questione di imparare a farlo. Provaci e ne sarai soddisfatto. TUTTO IN UN PIATTO Un altro consiglio che molti esperti di alimentazione propongono è: tutto in un solo piatto. La nostra cucina mediterranea si è evoluta col tempo e con la maggiore disponibilità di cibi nel classico menù: primo, secondo, contorno e dolce, assumendo ingredienti e certe abitudini delle classi abbienti. La successione di piatti tutti conditi, di solito in modi diversi, ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine oltre misura che non ci necessitano. Se andiamo indietro nel tempo, quando non c era molta disponibilità di cibo, né troppa varietà, il pasto era composto da un unico piatto in cui si cercava di sommare gli ingredienti disponibili. Per citare qualche esempio di cucina a piatto unico, ricordiamo la classica polenta e fagioli, riso e lenticchie, polenta e baccalà, pasta con le sarde, pasta e ceci, pasta e fagioli o polenta e uova e per finire la pizza: una base di pasta con sopra formaggio, polpa di pomodoro e altro. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Questo piatto è composto da una discreta varietà di ingredienti e dalla maggior parte delle sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno, mentre quando mangiamo un primo o un secondo, non assumiamo nelle giuste quantità certe sostanze nutritive. Diversi studi compiuti a proposito hanno dimostrato che il piatto unico oltre a garantire un alimentazione più completa, comporta anche l assunzione di meno calorie rispetto ai menù multiportata e permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono. Se poi al piatto unico aggiungiamo verdura cruda e frutta allora l alimentazione si avvicina all ideale.

7 Tu cosa ne pensi? E un aperto invito a considerare un alternativa alla classica alimentazione: il tempo di preparazione è inferiore al tempo occorrente per preparare un menù classico e spesso equivalente al tempo di preparazione di un singolo piatto, primo o secondo. Oltre ai piatti tradizionali sopra citati ci sono molte alternative che si possono provare in cucina: dai risotti alle torte salate, dalle insalate a primi completi ma non così elaborati, alternando piatti freddi a quelli caldi e cercando sempre di non eccedere con le proteine e i grassi, e rispettare le proporzioni dei componenti. Si possono trovare migliaia di ricette stuzzicanti, non difficili da preparare che possono cambiare il nostro modo di vivere l alimentazione. PIU' VERDURE E MENO CARNE Il terzo consiglio che ricerche ed esperti di alimentazione propongono è: mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni. Com è la tua alimentazione? Mangi prevalentemente carboidrati, molto conditi, e carne? Se vogliamo fare una sintesi delle ricerche svolte in tutto il mondo sulle diverse alimentazioni e sugli effetti che hanno sulla salute, le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e un aspettativa di vita maggiore. Inoltre l assunzione di una maggiore varietà di sostanze vegetali non trattate industrialmente porta a una più efficace prevenzione per il cancro. Tu cosa metti in tavola? L alimentazione di oggi, grazie all abbondanza di cibo e sotto la spinta dell industria alimentare, è composta soprattutto da quelli che un tempo erano i cibi della domenica o dei ricchi, caratterizzati da abbondanza di carboidrati e carne. L alimentazione ideale è invece composta da tante verdure diverse, pochi grassi animali, legumi e cereali integrali. Il 50-60% in peso del nostro pasto dovrebbe essere costituito da verdura e frutta, il 2030% da carboidrati (pasta, riso, pane, ecc), il 15% da cibi proteici (legumi, uova, latticini, pesce carne). Questo significa mangiare carne 1 volta alla settimana, pesce 1-2 volte alla settimana e i latticini 1-2 volte alla settimana. Gli alimenti da mangiare tutti i giorni sono cereali, preferibilmente integrali, verdura e frutta.

8 Mangi già in questo modo? Inoltre non dobbiamo mai dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci da tavola con la sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Le ricerche dimostrano che la longevità dipende da una assunzione corretta, ma anche contenuta di cibo. ALTERNATIVE ALLA CARNE A questo punto dobbiamo parlare delle principali fonti di proteine nella nostra alimentazione. L educazione che riceviamo da bambini indica come fonte principale di proteine la carne, ma in realtà questa non è l unica fonte, né la migliore. Siamo abituati a vedere i frigoriferi dei supermercati pieni di carne, di pesce e di insaccati, ma per quanto gustosa e saporita la carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi. Le proteine sono importanti, non ne possiamo fare a meno, ma possiamo fare a meno della carne. Il nostro bisogno di aminoacidi, fondamentali per il metabolismo del nostro organismo viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute. Se lanciamo uno sguardo indietro nel tempo, alla storia dell alimentazione, vediamo come la carne era un alimento frequente sulle tavole dei ricchi, ma raro sulle tavole della maggior parte della popolazione e sostituito senza problemi dagli alimenti citati sopra. L esperienza mostra come i piatti unici ottenuti miscelando cereali e legumi nelle giuste proporzioni, contengono proteine di alta qualità e tutto il ferro necessario al nostro organismo. A questi possiamo alternare con fantasia le uova, considerate la miglior fonte di proteine nobili, la frutta secca e i semi oleosi, aggiungendo sapori antichi e spesso sconosciuti ai nostri piatti, senza dimenticare i latticini, saporiti ma non sempre così digeribili e troppo ricchi di grassi. Chi vuole provare alternative nuove può provare il tofu, un formaggio di soia poco saporito, oppure il seitan, un estratto di proteine ricavato dal grano, bollito e aromatizzato. Entrambi sono però incompleti e limitati dal punto di vista proteico. Ti invito a provare ridurre il tuo consumo di carne durante la settimana, sostituendola con un poco di fantasia con le altre fonti di proteine nobili. E non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci da tavola con la

9 sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. MANGIARE IL GIUSTO Nei paragrafi precedenti ti ho invitato a mangiare in modo contenuto, ma cosa significa contenuto, quanto dovremmo mangiare? La risposta è intuiva, non credi? Dovremmo nutrirci di quanto necessita al nostro corpo. Ma come sappiamo cosa serve al nostro corpo? Ascoltandolo. Sì, intendo proprio quello. Il corpo ci parla attraverso stimoli chimici e sensazioni di basso livello, comprensibili ma a cui non prestiamo la dovuta attenzione. Tutti sappiamo riconoscere la fame quando si presenta, vero? E un segnale del nostro corpo che ci avverte che abbiamo bisogno di ripristinare le riserve di nutrienti e di energia e, consapevolmente e inconsapevolmente, rispondiamo a questo stimolo. Quando sentiamo la fame cerchiamo qualcosa da mangiare, vero? O no? Siamo così sicuri di saperla riconoscere? O quello che proviamo è solo appetito? Lo stimolo dell appetito proviene principalmente dal cervello ed è l espressione del desiderio di riprovare sensazioni incise profondamente nella nostra memoria. Quando viviamo un esperienza intensa con il cibo, con una componente emotiva intensa, questa lascia nella nostra memoria e nella chimica del cervello un impronta che influenza il nostro comportamento, e più ripetiamo l esperienza più questa impronta si fa profonda. Per esempio, il dessert a fine pasto è un abitudine che poco ha a che fare con la fame, perché a quel punto si sono già assunte abbastanza calorie e nutrienti e la sazietà ci sta già dicendo da un po che abbiamo mangiato a sufficienza. Assecondare certi appetiti e certe abitudini alimentari ci spinge a mangiare più del dovuto e lo stesso vale se non siamo capaci di distinguere la fame dagli appetiti. Quindi dobbiamo imparare a riconoscere la fame e se impariamo ad ascoltare il nostro

10 corpo è piuttosto semplice: la fame la senti in basso, qui allo stomaco, mentre i desideri, la voglia di qualcosa di buono ti arriva in alto, dagli occhi, dalla gola, dal cervello. In modo simile il corpo ci dice quando abbiamo mangiato abbastanza, attraverso la sazietà. E una risposta neurologica, controllata da specifiche regioni dell ipotalamo, che percepiamo dopo un certo tempo dal primo boccone, più o meno una ventina di minuti, dopo che il nostro apparato digerente ha iniziato il processo di digestione. Quindi un primo aspetto della sazietà e della fame che dobbiamo sempre ricordare è che in quei venti minuti possiamo mangiare molto di più di quello che ci serve. Se ci buttiamo sul cibo, ci abbuffiamo, mangiamo senza masticare, introduciamo nel nostro organismo molto più cibo del dovuto, mentre se mangiamo lentamente e assaporiamo i bocconi, oltre a non alzarci da tavola con la sensazione di aver ingoiato un tacchino, ci saremo gustati il pasto. E fondamentale rimanere consapevoli di quello che ci mettiamo in bocca ed evitare abbuffate irrazionali. Ci sono diversi comportamenti e trucchi che possiamo adottare per evitarlo, tra questi il più semplice è quello di masticare lentamente. Oltre a facilitare la digestione, ci aiuta a tenere a freno inutili eccessi alimentare. Tu come mangi? Se mangi in fretta, senza masticare molto, e dopo ti senti appesantito e sofferente allora sei una persona sovrappeso. Quindi quando ti siedi a tavola inizia a contare il numero di volte che mastichi un boccone e che ti porti il cibo alla bocca. Poi prova a masticare ogni boccone almeno 30 volte e a non portanti il cibo alla bocca più di una volta al minuto. Un altro trucco che puoi usare è quello di adottare posate e piatti piccoli, ma il segreto è dare al corpo il tempo di poter comunicare quando ha mangiato abbastanza. La sazietà dipende da una serie piuttosto ampia di variabili fisiologiche (composizione del cibo, volume dello stomaco, quantità e qualità dei succhi gastrici, ecc) e da alcune psicologiche (aspetto del cibo, esperienze passate, ecc). La più importante è forse il cibo: la sua composizione influenza il senso di sazietà e fame che proviamo, per esempio le proteine saziano più dei carboidrati, che saziano o meno a seconda di quanto glucosio rilasciano nel sangue (glicemia). Per citarne alcuni, zucchero, pane, miele e patate saziano meno, mentre yogurt, mele, noci e piselli saziano di più. In rete puoi trovare tutte le indicazioni sull apporto glicemico dei cibi e la sazietà che determinano. Ciò che è importante è capire che, se mangiamo le cose giuste, sentiamo meno fame e maggiore sazietà. Oltre al tasso glicemico che un cibo determina, è importante considerare il

11 volume degli alimenti in relazione alle dimensioni dello stomaco: maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza. Un cibo voluminoso e povero di calorie contiene generalmente un elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Quindi mangiare cibi come frutta, verdura e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario cibi ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore. Concludendo, quando ci sediamo a tavola è importante essere presenti e non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci con la sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Questo non solo ci spingerà a ritrovare o mantenere il nostro peso-forma, ma ci donerà una maggiore longevità. CUOCERE GLI ALIMENTI E' arrivato il momento di parlare della cottura del cibo. Perché cuociamo il cibo? Per diversi motivi: per sterilizzarlo, il calore uccide i batteri e i parassiti, per rendere digeribili gli alimenti o semplicemente renderli più teneri e masticabili, pensa per esempio alle patate, per conservarlo meglio e più a lungo, per migliorarne il sapore e l aspetto. D altra parte la cottura ha degli svantaggi, il primo dei quali è che il calore degrada le sostanze nutritive, per esempio le vitamine, trasforma il cibo e non sempre lo rende digeribile. Inoltre certi tipi di cottura possono generare sostanze tossiche negli alimenti, come per esempio i grassi sottoposti ad alte temperature durante la frittura, o la carbonizzazione anche in tracce del cibo, come avviene per esempio durante la cottura sulla griglia, o la cottura troppo lunga di certi tipi di alimenti ricchi di amido. La cottura è un aspetto importante della preparazione degli alimenti e dobbiamo conoscerne pro e contro. Alcuni semplici consigli e precauzioni che dovremmo considerare durante la preparazione degli alimenti sono i seguenti: 1. cuociamo i cibi solo quando è necessario o utile farlo, e alterniamo piatti crudi a quelli cotti per garantire la varietà di cui abbiamo bisogno 2. cuociamoli solo per il tempo necessario 3. non esageriamo con la temperatura durante la cottura

12 4. eliminiamo le parti bruciate e annerite 5. eliminiamo le parti grasse in eccesso 6. durante la cottura proviamo a usare poco olio, e proviamo ad aggiungerlo alla fine 7. per friggere usiamo olio di buona qualità che tiene meglio la cottura, come quellod oliva, e scoliamo bene il fritto 8. se possiamo cuociamo a vapore 9. non lessiamo troppo riso, pasta e cereali 10. puliamo bene pentole e attrezzature 11. usiamo i materiali giusti per cucinare Su quest ultimo punto vorrei sottolineare che: 1. l acciaio è il materiale più igenico, più facile da pulire e non rilascia sostanze nei cibi, ma per come trasmette il calore è meglio usare pentole con fondo spesso e mescolare spesso gli alimenti 2. la terracotta è bella, ma si riscalda e si raffredda lentamente, e quindi serve solo per le lunghe cotture, come minestroni o stufati, 3. l alluminio è economico, leggero e permette un buon controllo della cottura, ma è poco resistente e inquina i cibi che cuoce, specialmente in presenza di alte temperature, sostanze acide, lunghe cotture o permanenze degli alimenti, quindi ti invito a scegliere altri materiali da usare in cucina 4. i tegami antiaderenti non dovrebbero rilasciare sostanze, ma possono rilasciare frammenti della copertura che è meglio non ingerire, quindi se le preferiamo compriamo pentole di qualità ed evitiamo di graffiare il fondo; se la copertura antiaderente si stacca e la pentola sotto è di alluminio, allora è consigliabile sostituirla 5. il vetro borosilicato è resistente al calore, ma fragile, ha un ottima inerzia chimica, cioè non rilascia praticamente nulla, ma ha una bassa conducibilità che ne limita l impiego alla cottura al forno 6. la ceramica è bella a vedersi, possiede un alta resistenza termica, si lava facilmente, e sembra non rilasciare inquinanti nel cibo, ma non si hanno conferme definitive e in realtà sotto il rivestimento di solito troviamo pentole in alluminio

13 7. il rame garantisce il massimo controllo sulla cottura, ma richiede cure attente e si ossida facilmente (e il verderame è tossico). Ti invito in generale a valutare tutta l attrezzatura che usi in cucina e a chiederti se quel materiale può inquinare gli alimenti. Anche la cosa più innocua, come i contenitori delle spezie e dei condimenti. LA BUONA ALIMENTAZIONE INIZIA DALLA SPESA Un aspetto fondamentale dell alimentazione, che determina la qualità del cibo di cui ci nutriamo e quindi influenza la nostra salute, sono le scelte che compiamo quando acquistiamo e ci procuriamo il cibo per la nostra tavola. Pensa a come fai la spesa. Come scegli il cibo che compri? Sai riconoscere se un prodotto è fresco? Ti informi su di esso? Sai cosa contiene? Sai cosa mangi? Se parliamo di un prodotto fresco, frutta, verdura, pesce, eccetera, il primo passo è informarsi sulla provenienza. Non basta sapere se è italiano, ma regione e provincia possono darti indicazioni precise su cui scegliere. Chiedi al tuo fruttivendolo da dove provengono i broccoli che ti piacciono tanto? Sì, ma ti fidi di lui? C è un etichetta sulla merce esposta, indicazioni sulla cassetta da cui li prende? Il punto è che in Italia i prodotti alimentari sono controllati, ma come i molti scandali degli ultimi trent anni dimostrano non sono esenti da sofisticazioni, truffe e piccoli e grandi inganni. E non sono solo i casi di prodotti avariati riutilizzati, o la truffa di prodotti convenzionali venduti come biologici, ma il sistematico sfruttamento di zone grigie della legislazione e dei controlli. Come la sostituzione o il taglio dei prodotti con materie prime straniere, come nel caso dei prosciutti, o dell olio, o del farine nella pasta. Quindi è fondamentale informarsi sul cibo che compriamo, conoscere la provenienza e il modo con cui è stato lavorato e i suoi ingredienti. Leggi l etichetta dei prodotti alimentari confezionati? Bravo, è fondamentale leggere l etichetta che deve riportare sempre l elenco degli ingredienti elencati in quantità decrescente, il peso netto, la data di scadenza, il luogo di provenienza, il produttore, lo stabilimento in cui stato prodotto, il lotto di appartenenza del prodotto, le modalità di conservazione e di utilizzo.

14 Ma conosci gli ingredienti? Sai per esempio cosa sono e a quale scopo vengono usati i polifostati, il glutammato di sodio, gli amidi, i grassi vegetali, le margarine e gli oli idrogenati? Sono prodotti di bassa qualità e costo, che possono dare problemi e sono da evitare dove possibile. Come sono da evitare gli additivi alimentari come conservanti e coloranti, e per riuscirci devi conoscere le sigle che li identificano, i famosi codici E seguito da tre o quattro cifre. Le sigle possono indicare coloranti innocui oppure antimuffa o fungicidi o molti altri prodotti che sono da evitare se vogliamo aver cura della nostra salute. Non voglio farti una lezione sulle etichette o sul modo di scegliere il pesce fresco o la verdura, né voglio incutere timore sui prodotti alimentari, ma voglio invitarti a: 1. riconsiderare il modo con cui scegli i prodotti alimentari che consumi 2. informarti con attenzione sul cibo, preferibilmente prima di comprarlo, non dopo. Sei sicuro che per produrre quei pomodori e quelle mele non sono stati utilizzati prodotti chimici in eccesso o indesiderati? Sei sicuro che quelle fragole non provengano da aree inquinate, per esempio da un inceneritore? Forse varrebbe la pena comprare prodotti locali da produttori che puoi interrogare e conoscere. Sei sicuro che l olio che ti piace tanto sia un prodotto di qualità? E quei biscotti siano veramente così buoni per i tuoi figli? Non regalare la tua fiducia, informati. Leggi, cerca in rete, chiedi a chi ne sa di più. Il tempo che dedichi a informarti è tempo speso bene, perché come ho ripetuto fin troppo spesso, noi siamo quello che mangiamo e ciò che introduciamo nel nostro corpo diventa parte di noi. Se il cibo che mangiamo è di bassa qualità può risentirne la nostra salute. FINE Siamo arrivati alla fine di questo nostro piccolo ebook sull'alimentazione. Queste poche pagine si sono limitate a presentarti solo alcuni aspetti basilari di un argomento importante quanto vasto, che non deve essere trascurato. Ti invito a rileggere il testo, più di una volta, ad annotare domande e perplessità e a cercare di chiarirle. Se desideri espormele, le tue perplessità intendo, o se vuoi offrirmi consigli per migliorare queste pagine ti invito a scrivermi a Grazie e a presto ;D

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