ALIMENTAZIONE CORRETTA E PRESTAZIONE

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1 Valmorea, 3 settembre 2011 ALIMENTAZIONE CORRETTA E PRESTAZIONE ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano

2 QUALE DIETA PER L ATLETA? Qual è la dieta più adatta per tutti e, a maggior ragione, per chi fa sport con regolarità? Non esiste una dieta valida per tutti gli sport e, nell ambito di una certa disciplina, valida per tutti gli atleti. Di sicuro è fondamentale seguire quella che potremmo definire una dieta sana.

3 GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti i ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici

4 I GRASSI Non è vero che tutti i grassi fanno male alla salute. I vari grassi possono avere un impatto molto differente l uno dall altro sul nostro organismo. Ci sono grassi che fanno bene: l olio extra vergine d oliva; l olio di pesce, apportatore di omega-3, acidi grassi essenziali.

5 I GRASSI I principali grassi che fanno male sono: i grassi saturi: di solito sono solidi a temperatura ambiente e sono abbondanti nel grasso dei mammiferi di terra; si pensi al grasso del prosciutto o dello speck, alle parti grasse visibili di altre carni; anche l olio di cocco, quello di palma e quello di palmisti sono ricchi di grassi saturi;

6 I GRASSI i grassi trans: sono i peggiori; abbondano nelle margarine, merendine e brioches; i grassi fritti o cotti a lungo (si formano acroleina e altre molecole): implicano un processo di detossificazione; molti oli di semi, compreso quello di mais, ricchi in omega-6, il cui eccesso è nocivo per la salute.

7 GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti i ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici

8 L ECCESSO DI SACCAROSIO Ormai tutti sanno che l eccesso di saccarosio è nocivo per la salute. Ma i cibi ricchi di carboidrati facilmente digeribili ed assorbibili (pane, grissini, biscotti, riso, cereali del mattino, patate ) hanno gli identici effetti negativi sull organismo: fanno alzare la glicemia i e l insulinemia. li i

9 I carboidrati ad alto indice glicemico Sono ad alto indice glicemico i carboidrati che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue) Se si consumano certe quantità di saccarosio o di carboidrati ad alto indice glicemico, dapprima 0 si alza la glicemia, poi anche l insulinemia -15 Glicemia Insulinemia Fruttosio Glucosio 105 Tempo

10 INDICE GLICEMICO : COS E? E un indice globale dell assorbimento dei carboidrati Tecnicamente, è l area sotto la curva 50 della glicemia che segue alla somministrazione i i di una dose 25 di un alimento che contiene una quantità predefinita di 0 carboidrati -25 Pane b. Glicemia Spaghetti Tempo, minuti Quanto più velocemente un carboidrato è digerito e assimilato, tanto più elevato è il suo indice glicemico Ludwig, J Am Med Assoc, 2002

11 GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici

12 GLI ALIMENTI RICCHE DI FIBRE Già di per sé le fibre sono utili. Ma soprattutto gli alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta ) forniscono vitamine, minerali ed altre molecole in piccola quantità ma molto utili per la salute: curcumina, EGCG, licopene, resveratrolo, vari polifenoli

13 OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI Quando lo sforzo supera i min di durata, l intensità àè mediamente eda e einferiore oeaque quella ache corrisponde alla soglia anaerobica. Senza rifornimento, i in una prova ditale durata (o di durata superiore), se il glicogeno viene esaurito l atleta avverte la fatica.

14 OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI Dato che durante la gara è importante che l apporto di carboidrati ai muscoli sia rapido, si tenderebbe a pensare che la prima scelta sia costituita da quelli ad alto indice glicemico, quelli che arrivano nel sangue molto velocemente, anche perché durante lo sforzo i livelli lli di insulina non si elevano.

15 OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI Negli anni 90 si riteneva che la massima quantità di carboidrati esogeni (= provenienti dall esterno) che era ossidata durante l attività fosse di circa 1 g/min. A quel tempo, del resto, si faceva sempre riferimento ad un solo tipo di carboidrato, in linea di massima al glucosio o ai polimeri del glucosio (maltodestrine).

16 OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI Va tenuto presente che, assumendo glucosio oppure maltodestrine di diverso peso molecolare (dopo la digestione delle maltodestrine, del resto, si formano molecole di glucosio), la massima ossidazioni di carboidrati esogeni è sempre quella: essa è pari a circa 1 g/min.

17 OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI In questi casi non si può andare oltre 1 g/min perché si saturano i trasportatori del glucosio,,quelli chiamati SGLT1. L ossidazione dei carboidrati esogeni può però aumentare quando vi é l assunzione contemporanea di glucosio (o di un suo polimero) e di fruttosio. Quest ultimo ha suoi trasportatori, chiamati GLUT5.

18 OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI In pratica, si sfrutta il fatto che, dall intestino al sangue, glucosio e fruttosio vengono trasportati da molecole differenti. Quando gli SGLT1 sono saturi, possono ancora intervenire i GLUT5. C è cosìl intervento parallelo dei due trasportatori ed è maggiore la quantità dei carboidrati che arrivano nel sangue e di quelli che possono essere ossidati.

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20 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Per fare sì che la sintesi proteica sia stimolata al massimo: L allenamento deve essere ADEGUATO ALL OBIETTIVO CHE SI VUOLE OTTENERE (forza, massa). L alimentazione deve essere ADEGUATA, dal punto di vista QUANTITATIVO e da quello del TIMING.

21 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Dopo l allenamento, nei muscoli che hanno lavorato c è la tendenza alla sintesi di nuove proteine. La sintesi proteica è massima nelle tre ore che seguono l allenamento; ma già dopo 24 ore è ridotta alla metà e dopo 48 ore ad un terzo.

22 LA SINTESI PROTEICA DOPO L ALLENAMENTO

23 LA SINTESI PROTEICA DOPO L ALLENAMENTO Può darsi che la sintesi proteica non inizi subito dopo il termine della seduta, ma un po dopo. La tendenza catabolica (= le proteine vengono demolite), infatti, può durare anche dopo che l allenamento è finito. La tendenza anabolica (= le proteine ti vengono sintetizzate), itti t)insomma, inizia con un certo ritardo.

24 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Dato che la tendenza alla sintesi proteica dura per alcune decine di ore, è preferibile che in quelle ore i muscoli abbiano a disposizione i mattoncini elementari per consentirla, ossia gli aminoacidi che derivano con la digestione - dai cibi contenenti proteine. Ma vanno tenuti presenti alcuni fatti.

25 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Nell organismo, in pratica, non esistono depositi di aminoacidi: quelli che arrivano dai cibi vanno utilizzati entro alcune decine di minuti o sono trasformati in altre sostanze. Se si assumono tante proteine in una volta sola, la percentuale di proteine assorbite tende a ridursi.

26 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Non vale la pena, perciò, assumere enormi quantità di proteine in un solo pasto o in due (pranzo e cena), ma è preferibile distribuirne un po in ogni pasto, dunque anche nella prima colazione e negli spuntini della giornata, compreso quello che si fa prima di coricarsi. i

27 IL MOMENTO MAGICO C è un momento magico nel quale si ottengono gli effetti massimi ai fini della sintesi proteica: è quello immediatamente successivo all allenamento. Nel corso di esso c è la sintesi di ormoni con effetto anabolico (per es. IGF-1) e lo stimolo ad una proteina ti che favorisce la sintesi it idll delle proteine (m-tor).

28 IL MOMENTO MAGICO E importante che in quel momento magico (nel quale, fra l altro, la circolazione è massima nei distretti che hanno lavorato) i muscoli abbiano a disposizione gli aminoacidi per la sintesi proteica. Se si assumono le proteine prima della seduta, alla fine i mattoncini sono a disposizione dei muscoli; se si assumono alla fine, arrivano un po dopo.

29 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Non ci sono dati precisi sulla quantità di proteine che servono in quel momento esatto; ;probabilmente ne bastano 7-10 g, meglio se accompagnati da carboidrati (10 g o più) che elevano i livelli di insulina nel sangue. Vanno bene, per esempio, g di grana o di bresaola con poco pane o 250 g di latte parzialmente scremato. Ci sono anche prodotti specifici.

30 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Alcune ricerche hanno dimostrato che i vantaggi in termini di forza e/o di massa muscolare sono ancora maggiori se, assieme a proteine e carboidrati, si assumono pochi grammi di leucina. La leucina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, sostanze essenziali.

31 COME FAVORIRE LA SINTESI PROTEICA Secondo Layman (2009) la leucina favorisce l ipertrofia muscolare grazie all intervento dell m-tor (Morrison et al., 2007). E preferibile che in ciascuno dei pasti principali sia contenuta una quantità di almeno 30 g di proteine, pari se le proteine sono di buona qualità a circa 2,5 di leucina.

32 GRAZIE PER L ATTENZIONE! Enrico Arcelli, Valmorea, 3 settembre 2011