Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica. C.R.A. TOSCANA Linee Guida Programma di allenamento auto-diretto

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1 Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica C.R.A. TOSCANA Linee Guida Programma di allenamento auto-diretto Caro Associato, di seguito troverai le linee guida per lo svolgimento degli allenamenti previsti per i mesi di Luglio e Agosto, nel caso tu fossi impossibilitato a frequentare il Polo Atletico a te più funzionale. Il programma è stato preparato con lo scopo di permetterti di arrivare al tuo raduno di competenza nelle migliori condizioni fisiche, per permetterti di superare i test atletici a cui sarai sottoposto ed iniziare la stagione nel migliore dei modi. Il programma in oggetto si divide in due cicli: Il primo ciclo, dall'inizio di Luglio per due\tre settimane (dipende da quando avrete il raduno), prevede cicli di corsa fartlek, per mantenere e migliorare la muscolatura generale e aumentare la capacità aerobica. Il secondo ciclo, della durata di circa quattro\cinque settimane, prevede almeno 3 sedute di allenamento settimanali (massimo 5 sedute, e comunque mai più di 2 consecutive). L applicazione di questi suggerimenti dovrà essere da te attentamente valutata in base alle tue condizioni fisiche del momento ed alle tue caratteristiche individuali. NOTA: nel caso tu fossi un AA ovvero un AE calcio a 5, ti consiglio, per rendere il lavoro ancora più peculiare, di alternare corsa frontale a corsa laterale quando nel programma è prevista la corsa a navetta, e di effettuare gli ultimi metri in corsa laterale quando è prevista la corsa sprint. Per eventuali informazioni e dubbi riguardanti l allenamento potrai contattarci a ovvero provvederemo a risponderti quanto prima. Buon lavoro e buona estate!! Il Referente Atletico CRA Toscana Andrea Guiducci Alessandro Truciolini (solo sms) Lorenzo Orlandi (solo sms)

2 PRIMO CICLO: Almeno una volta ogni due giorni (sarebbe preferibile tre giorni consecutivi con una quarto di riposo), dopo aver effettuato un riscaldamento di almeno 10 minuti, effettuare fartlek con variazione di intensità: ogni 3 minuti a media intensità effettuare 30 secondi ad alta intensità. La durata dipende dalla vostra preparazione: si può iniziare da un totale di 20\25 minuti e arrivare, aumentando di 5 minuti ogni volta, a correre consecutivamente per 60 minuti. SECONDO CICLO: 1 Giorno 10 di corsa lenta di riscaldamento (60-70% FCmax/Borg 2-3); 5 di esercitazioni per mobilità articolare; 20 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 80% della FCmax (Borg 5-6); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x minuti di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching. 2 Giorno 10 di corsa lenta di riscaldamento (60-70% FCmax/Borg 2-3);; 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; Protocollo prevenzione infortuni (1 passata); 10 x m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 25 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari all 80% della FCmax (Borg 5-6); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x Giorno 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su m); Protocollo prevenzione infortuni (2 passate); 10 x 30m sprint con recupero secondi; 30 corsa in progressione (partendo da 60-70% FCmax a 85-90% negli ultimi 5 minuti, Borg 2-3 sino a 6-7); Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8

3 4 Giorno Protocollo prevenzione infortuni (2 passate); minuti di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario. 5 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su m); Protocollo prevenzione infortuni (3 Passate) 10 x 30m sprint con recupero 60 secondi; 5 x 50m sprint con recupero completo (circa 2-3 minuti); 2 x 15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento)recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i secondi; Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 3 x 80m allungo; 4x4 corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta; 7 Giorno Protocollo prevenzione infortuni (3 Passate) 2 x 10 x 80m in allungo all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta; Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x Giorno

4 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m); Protocollo prevenzione infortuni (2 Passate) 10 x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5 minuti di corsa lenta quindi; 5 x 50m sprint con recupero completo; 2 x 15 (5 minuti recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i secondi; 9 Giorno 30 minuti di corsa lenta (60-70 FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario; 5 stretching 10 Giorno 3 allunghi 80m; 11 Giorno 10 x 20m sprint navetta (10+10m)con recupero 60 secondi, 5 minuti di corsa lenta quindi; 10 x 30m sprint con recupero completo 2-3 minuti, 5 minuti di corsa lenta; 5 x 50m sprint con recupero completo 3-4 minuti; 30 in progressione (ultimi 5 minuti al 90% FCmax-Borg 6-7); 12 Giorno

5 Protocollo prevenzione infortuni (2-3 Passate) 40 di corsa lenta (70-75% FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario. 10 stretching 13 Giorno 14 Giorno 10 x 30m sprint a navetta ( m) con recupero 60 secondi, 5 minuti di corsa lenta quindi; 8 x 50m sprint con recupero completo 3-4 minuti; 30 in progressione (ultimi 5 minuti al 90% FCmax/Borg 6-7) 15 Giorno 16 Giorno 30 minuti di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) 17 Giorno

6 10 x 30m sprint a navetta ( m) con recupero 60 secondi, 5 minuti di corsa lenta quindi; 8 x 50m sprint con recupero completo (3-4 ), 5 minuti corsa lenta quindi; 3 x 80m sprint con recupero completo (3-4 ); 30 in progressione (ultimi 5 al 90% della FCmax/Borg 6-7): 18 Giorno 19 Giorno Protocollo prevenzione infortuni (3 passate); 30 minuti corsa continua (70-75% FCmax/Borg 3-4); 5 di stretching 20 Giorno 10 x 40m sprint a navetta ( m) con recupero 2 minuti. 5 minuti di corsa lenta quindi; 5 x 50m sprint con recupero 2-3 minuti circa; 3 x 80m sprint con recupero 3-4 minuti circa; 20 di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching 21 Giorno

7 22 Giorno 10 x 20m sprint a navetta (10+10m) con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 10 x 30m sprint a navetta (15+15m) con recupero completo, 5 minuti corsa lenta quindi; 8 x 50m sprint con recupero completo; 30 minuti in progressione (60-70% con ultimi 5 al 90% della FCmax/Borg 6-7) 5 di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + 5 stretching Nei giorni di riposo è consigliato effettuare attività di scarico, come passeggiate a piedi, nuotate o passeggiate in bicicletta su percorsi pianeggianti. Curate l alimentazione e cercate di tenere sotto controllo il vostro peso. Il Protocollo Prevenzioni Infortuni è visionabile e scaricabile presso il sito oppure contattami e te lo invierò via . Arezzo, 28 Giugno 2012

8 Note Esplicative : Corsa lenta di riscaldamento: va eseguita ad una velocità molto bassa e deve durare almeno 10 minuti. Attiva i meccanismi energetici e predispone allo sforzo muscolare. Corsa in progressione: partire alla velocità della corsa di riscaldamento ed aumentare gradualmente il ritmo della corsa, fino ad arrivare alla soglia richiesta. Allungo: è una tipologia di corsa che va effettuata a velocità crescente, facendo attenzione alla fluidità del movimento piuttosto che alla rapidità. Contribuisce al riscaldamento articolare aumentando la flessibilità e la mobilità articolare. Corsa defaticante: Vedi Corsa lenta di riscaldamento. Effettuata alla fine dell allenamento è un modo di recuperare in maniera attiva dalla seduta di lavoro. E in pratica un allenamento di rigenerazione. Sprint: tipologia di corsa in cui la frequenza dei passi deve essere massimale e tendere alla massima velocità. Skip: tipologia di corsa in cui va curata esclusivamente la rapidità di effettuazione. Ne consigliamo tre tipi: Alto = ginocchia all altezza dell anca Basso = il ginocchio sale di meno. Qui la rapidità deve essere massimale. Calciato = i talloni salgono dietro il corpo, andando quasi a toccare i glutei. Sprint a navetta: corsa a sprint frontale, arresto, cambio di direzione e ripartenza immediata. A B Stretching: va effettuato alla fine dell allenamento (o comunque dopo un riscaldamento di almeno 20 minuti). Gli esercizi fondamentali devono essere effettuati una sola volta per una durata di circa 30 secondi per lato, con una pausa di rilassamento di 30 secondi nel passaggio da un esercizio all altro. DEVE ESSERE EFFETTUATO IN MANIERA DOLCE!! NON STRAPPARTI PER FARE STRETCHING!!! RACCOMANDAZIONE: prima di ogni allenamento e di ogni prestazione, è fondamentale eseguire un corretto riscaldamento al fine di prevenire eventuali infortuni e predisporsi al meglio per la fase successiva. FCmax: Frequenza Cardiaca Massima teorica. Si calcola sottraendo a 220 la propria età. Il risultato sono i battiti cardiaci al minuto che teoricamente un soggetto allenato, durante una prestazione sportiva particolarmente intensa, riesce facilmente a raggiungere. Scala di Borg: è usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all entità dello sforzo stesso.

9 Scala di Börg comparata con FCmax Valore Scala Percezione Intensità di Allenamento FCmax 0 NULLA 20% - 30% MOLTO MOLTO 1 LEGGERA 40% - 50% 2 LEGGERA 60% - 65% 3 MODERATA 70% ABBASTANZA 4 DURA 75% 5 DURA 80% 6 DURA 85% 7 MOLTO DURA 90% 8 MOLTO MOLTO DURA 95% 9 QUASI MASSIMALE 100% 10 MASSIMALE esaurimento

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