Serata genitori. - Alimentazione equilibrata - - Bevande - - Frutta e verdura - Anno scolastico

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1 Serata genitori - Alimentazione equilibrata - - Bevande - - Frutta e verdura - Anno scolastico In cosa consiste un alimentazione equilibrata? Un alimentazione equilibrata prevede il consumo di alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari, secondo quantità e frequenza rappresentate nella piramide alimentare Non esiste un alimento che contiene tutti i nutrienti che il nostro corpo necessita, per questo è importante un alimentazione variata NB: L alimentazione equilibrata non è una dieta dimagrante! 1

2 Perché è importante nutrirsi in maniera equilibrata? Un alimentazione equilibrata permette: Di coprire i fabbisogni nutrizionali specifici di ogni fascia di età Un sano sviluppo psico-fisico Un buon funzionamento di tutti gli organi e del sistema immunitario Di prevenire diverse malattie quali obesità dislipidemie malattie cardiovascolari diabete tumori disturbi digestivi ecc. Di avere pelle, capelli, unghie sani L alimentazione equilibrata deve essere unita alla giusta quantità di movimento! La piramide alimentare i gruppi alimentari Dolci e snack salati Oli, materie grasse e frutta oleaginosa Latte e latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan Farinacei (cereali, patate, leguminose) Frutta e verdura Bevande (acqua) 2

3 La piramide alimentare in dettaglio (1) Bevande: acqua in grandi quantità (adulti minimo 1.5 litri al giorno) Acqua: essenziale per l idratazione e l eliminazione di scorie Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno in svariati colori. Forniscono le fibre alimentari (importanti per la funzionalità intestinale, il senso di sazietà e la prevenzione di molte malattie (es. malattie cardiovascolari, tumori, ecc.) Farinacei (cereali, patate e leguminose): 3-4 porzioni al giorno (ad ogni pasto principale + ev. a merenda) meglio se integrali. Forniscono i carboidrati, fonte di energia quotidiana (sono come la benzina per un auto) La piramide alimentare in dettaglio (2) Latte, latticini, carne, pesce, uova, tofu/seitan/quorn ogni giorno: 3 porzioni di latte o latticini 1 porzione di carne oppure di pesce oppure di uova oppure di tofu/seitan/quorn Importante alternare nel corso della settimana! Questo gruppo fornisce le proteine, elementi che costituiscono i tessuti (sono come i mattoni per una casa) Oli, materie grasse e frutta oleaginosa ogni giorno Circa 3 cucchiai di olio + ev. frutta oleaginosa + ev. 10 g di burro Questo gruppo fornisce i grassi che apportano energia e favoriscono l assorbimento di alcune vitamine 3

4 La piramide alimentare in dettaglio (3) Dolci, snack salati e bibite dolci: con moderazione Se si ha un alimentazione equilibrata si può mangiare 1 volta al giorno una porzione di un alimento di questo gruppo. 1 porzione = 1 riga di cioccolato 1 porzione = 1 piccola manciata (30 g) di snack 1 porzione = 20 g crema da spalmare salati (es. chips) 1 porzione = 2-3 biscotti 1 porzione = 1 bicchiere piccolo di bevanda dolce 1 porzione = 1 pallina di gelato (2-3 dl) Vitamine e sali minerali si trovano in praticamente tutti i gruppi alimentari. Vitamine: essenziali per la crescita, il funzionamento e la protezione dell organismo. Saliminerali: ogni sale minerale ha una funzione specifica e sono tutti essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Esempi: calcio: sviluppo e mantenimento di ossa e denti forti ferro: produzione di sangue, trasporto dell ossigeno e difese immunitarie La distribuzione dei pasti nella giornata ev. spuntino 10% AET Pranzo 30% AET Merenda 10% AET Colazione 25% AET Cena 25% AET Digiuno notturno AET = Apporto Energetico Totale 4

5 Gli errori alimentari frequenti Temi del progetto al 1 anno Temi del progetto al 2 anno Consumo insufficiente di frutta/verdura e cereali integrali, mancanza di fibre Eccessivo consumo di bevande dolci Assenza di colazione o colazione ipercalorica Merende ipercaloriche Abitudini alimentari scorrette! Frutta e verdura 5

6 Frutta e verdura: porzioni e quantità Si raccomandano 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (ideale: 2 di frutta e 3 di verdura). Una porzione di queste può essere sostituita da 2 dl di succo 100% frutta o verdura (non zuccherato). I succhi di frutta e verdura perdono fibre preziose La mano è la misura migliore per valutare la quantità di una porzione. Quanto sta sul palmo di una mano corrisponde a una porzione. Per l insalata, le bacche e le verdure tagliate, una porzione corrisponde a due mani colme. Come arrivare alle 5 porzioni al giorno? Comperare regolarmente frutta e verdura e averla a disposizione nella fruttiera, nel frigo o nel congelatore. Se questi prodotti sono disponibili, sono consumati in maggiore quantità! Frutta e verdure surgelate sono di buona qualità nutrizionale. Preferire i prodotti surgelati al naturale! Spesso le salse aggiunte sono ricche di grassi e nella frutta di frequente viene aggiunto lo zucchero. Per gli spuntini e se si ha fame fuori dai pasti è consigliabile mangiare un frutto o una verdura! In questo modo si possono facilmente raggiungere le 5 porzioni giornaliere raccomandate. 6

7 Come integrare frutta e verdura sull arco della giornata? Spremuta di frutta (o succo 100% frutta) Portare in un contenitore ermetico della verdura tagliata a pezzetti (carote, cetrioli, finocchi, peperoni, ecc.) oppure un frutto (es. 1 mela o 2-3 prugne) Aggiungere alle salse per la pasta (di pomodoro o al ragù) verdure tagliate a dadini (carote, zucchine, melanzane, peperoni, ecc.) Un frullato alla banana o alla fragola Insalata mista e/o minestra di verdure Adottare una buona abitudine: consumare sufficienti quantità di frutta e verdura (1) Proporre frutta e verdura prima del pasto (quando i bambini hanno più fame, mangiano più volentieri). Es.: bastoncini di verdure colorate come antipasto Coinvolgere i bambini nella preparazione della frutta e della verdura (lavare, tagliare, ecc.) Presentare frutta e verdura in modi diversi dal solito (es.: rondelle di banana, pomodorini cherry con formaggio leggero spalmabile, forme fantasiose, ecc.) Cucinare frutta e verdura in diversi modi (cotta, cruda, minestra, gratinata, macedonia, frullata, ecc.) 7

8 Adottare una buona abitudine: consumare sufficienti quantità di frutta e verdura (2) Mangiare la frutta come dessert Mischiare frutta e verdura con cibi che piacciono (es. yogurt, salse per la pasta, ecc.) Preparare centrifugati misti con frutta e verdura, che insieme hanno un ottimo sapore (es.: carote e mele) Importante: l esempio è fondamentale: siate voi adulti, per primi, a consumare frutta e verdura con piacere Da sapere - Verdura e Frutta È normale che i bambini alle volte rifiutano la verdura, non scoraggiatevi e integrate comunque le verdura a ogni pasto. Il gusto si abitua con il tempo studi hanno calcolato che la preferenza per un alimento aumenta ripetendo gli assaggi 5-10 volte (in alcuni casi fino a 15 volte) per abituare il gusto bastano piccolissime quantità (es. ½ cucchiaino) È quindi importante incoraggiare i bambini ad assaggiare diversi tipi di frutta e verdura Attenzione: non bisogna mettere troppa pressione o sforzare. L ambiente deve rimanere gradevole perché il tempo passato a tavola sia un piacere 8

9 Bevande Perché è importante bere a sufficienza? Il corpo umano è costituto da circa il 60% d acqua (nei bambini la percentuale è ancora più elevata) L acqua non può essere immagazzinata nell organismo, è continuamente eliminata dalla pelle (traspirazione), i polmoni (respirazione), urina e feci Una perdita di liquido del 2% (lieve disidratazione) diminuisce già le performance fisiche e mentali! Mal di testa, stanchezza, difficoltà a concentrarsi possono essere causati da un apporto insufficiente di acqua! 9

10 Cosa bere? L acqua: è l unica bevanda necessaria al buon funzionamento del corpo in Svizzera l acqua del rubinetto è di ottima qualità la conformità dell acqua potabile è costantemente garantita tramite un intensa attività di controllo degli impianti e con frequenti analisi di campioni acqua gassata o acqua liscia si equivalgono Da sapere - Bevande In estate, durante un attività sportiva, con aria fredda e secca o in ambienti troppo riscaldati, il bisogno di acqua del corpo aumenta. Nei bambini la sensazione di sete è ancora poco sviluppata. Non bisogna attendere che il bambino avverta la sensazione di sete, questa è già un segno di disidratazione! I sondaggi mostrano che se si propone una maggiore quantità di acqua ai bambini durante la giornata, i bambini bevono di più. Pensiero comune: non bisognerebbe bere mentre si mangia. Non è vero! Al contrario, bere a sufficienza favorisce la digestione. 10

11 Acqua e attività fisica Il movimento fa scaldare i muscoli ed entra in funzione il sistema di raffreddamento del corpo: la traspirazione (si suda) bisogno maggiore di acqua! È necessario bere prima di ogni attività fisica, durante e dopo! Nel sacchetto della ginnastica, per le passeggiate e le gite scolastiche preparare una borraccia con dell acqua Le bevande dolci (1) Il consumo di bevande dolci è una delle cause maggiori del sovrappeso infantile! Possibili spiegazioni: Contengono molto zucchero spesso si supera la quantità di calorie necessarie al giorno Con alimenti solidi, lo stomaco si sazia più a lungo. Dopo un pasto abbondante, il corpo è naturalmente portato a compensare le calorie assunte con una sensazione di fame minore al pasto successivo. Ciò non avviene nel caso di calorie liquide. Non apportano nessun elemento nutritivo Il dolce crea abitudine al sapore dolce! => il corpo richiede alimenti zuccherati 11

12 Le bevande dolci (2) Le bevande light/zero sono sconsigliate mantengono l abitudine al sapore dolce In molte bevande dolci sono contenuti acidi che corrodono lo smalto dei denti. Alcune bevande, come Coca-Cola, bevande energetiche tipo Red Bull e tè freddo, contengono anche caffeina/teina sconsigliate nei bambini perché possono provocare maggiore irritabilità, agitazione o ansia. Adottare delle buone abitudini: bere a sufficienza e limitare il consumo di bevande dolci (1) Se non si ha sete:!!! Bisogna bere prima di avvertire la sensazione di sete la sete è già un segnale che si ha una carenza di liquidi Bere è un abitudine. Bere poco può fare diminuire la capacità del corpo di segnalarci il bisogno di acqua. Avere sempre una bottiglia di acqua a disposizione, per ricordarsi di bere (in borsa, in ufficio, sul tavolo in vista a casa, ecc.) Pianificare la quantità da bere al giorno (es.: riempire una bottiglia da finire entro sera, contare i bicchieri di acqua bevuta durante la giornata) 12

13 Adottare delle buone abitudini: bere a sufficienza e limitare il consumo di bevande dolci (2) Se l acqua crea pesantezza: Introdurre un cambiamento graduale (ogni giorno ½ bicchiere in più) Scegliere acqua liscia o gassata a dipendenza dell effetto sullo stomaco Se si consumano regolarmente bevande dolci: Diminuire gradualmente il consumo, abituando il gusto all acqua Sostituire gradualmente le bevande dolci con tisane alla frutta o alle erbe non zuccherate oppure aggiungere all acqua spremute / succhi di frutta 100% Dalla teoria alla pratica (1) 13

14 Dalla teoria alla pratica (2) Ricettario innovativo Interattivo e giocoso 28 esempi di menu giornalieri equilibrati, dalla colazione alla cena, suddivisi per stagioni 113 ricette spiegate in maniera semplice passo per passo Menu e ricette con alternative vegetariane Alimenti regionali, di stagione ed economici In tutte le ricette passaggi in cui possono essere coinvolti i bambini dai 4 anni Suggerimenti per svolgere attività fisica ogni giorno divertendosi Più di 20'000 pasti equilibrati da poter comporre Discussione Domande? Riflessioni? Approfondimenti? Perplessità? 14

15 Spazio agli atelier pratici! 15