Educazione alimentare

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1 Educazione alimentare I principi nutritivi L'educazione alimentare serve per poter mangiare sano e aver cura del nostro corpo. Grazie al cibo noi diamo "benzina" al nostro organismo. Esistono tanti tipi di cibo,ciascuno contiene determinati principi nutritivi: - Proteine - Carboidrati - Vitamine - Grassi - Acqua - Zuccheri - Sali minerali Proteine Le proteine servono per ricostruire i tessuti dell'organismo, cioè a formare nuove cellule e a sostituire quelle usurate e a fabbricare sostanze importantissime come enzimi, ormoni e anticorpi. Nel tubo digerente le proteine vengono scomposte negli amminoacidi, molecole molto più semplici. Alcuni di questi aminoacidi detti essenziali e presenti sopratutto nelle proteine animali sono di particolare importanze perchè l'organismo non in grado di produrli da se, nè può sostituirli con altri simili e deve necessariamente procurarseli con i cibi. Carboidrati I carboidrati sono la fonte di energia più immediata, cioè che si può consumare subito. Nel tubo digerente vengono scomposti in zuccheri semplici come: glucosio, saccarosio e fruttosio contenuto nella frutta. Il maggiore apporto di glucidi nella dieta dovrebbe provenire dagli zuccheri complessi, essenzialmente amido di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate. Gli zuccheri introdotti in eccesso vengono inizialmente immagazzinati nel fegato da dove possono essere facilmente riutilizzati in caso di necessità.

2 Vitamine Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi processi che rendono possibile la vita. Soprattutto la frutta e la verdura fresca forniscono al nostro organismo le vitamine, che regolano le funzioni di ogni apparato e di ogni apparato e ci proteggono dalle malattie. Gli integratori, che magari vedi prendere dagli adulti, non sono necessari se si mangia una giusta quantità giornaliera di frutta e verdura. Grassi I grassi sono la fonte di energia di riserva. Nel tubo digerente vengono scomposti in acidi grassi e glicerina. Nel corpo agiscono come isolante termico e proteggono gli organi interni. Acqua L'acqua è indispensabile perchè senza di essa si muore in pochissimi giorni proprio perchè vengono bloccate tutte le reazioni chimiche del nostro organismo. Agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti e come lubrificante e la introduciamo sia con le bevande, che con i cibi e la perdiamo soprattutto con le urine, con la respirazione e con il sudore. L'acqua è fondamentale per il controllo della temperatura corporea. Sali minerali I sali minerali, come il calcio, il ferro, il fluoro, sono contenuti in tutti gli alimenti. Ognuno svolge una funzione specifica per esempio il fluoro protegge i denti dalle carie, il calcio aiuta la formazione delle ossa dei denti, il ferro trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue.

3 LA PIRAMIDE ALIMENTARE Partendo dalla base, nei settori più grandi, troviamo gli alimenti che devono essere consumati più frequentemente, mentre man mano che ci si avvicina al vertice troviamo gli alimenti che devono essere consumati con moderazione. Nel piano inferiore troviamo frutta e verdura, molto ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti. Per star bene ne dovremmo consumare 5 porzioni al giorno. Subito dopo troviamo cereali come pane, pasta, riso e patate che sono alimenti ricchi di proteine, carboidrati complessi e fibre. Dovremmo consumare almeno 4/6 porzioni al giorno da questo gruppo. Per condire e cuocere gli alimenti dovremmo usare sempre oli vegetali, in special modo l'olio di oliva extravergine. Sono necessarie 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie. Infine, non possono mancare due porzioni di latte o yogurt, che forniscono tanto calcio e pochi grassi. La parte centrale della piramide presenta quegli alimenti che dovremmo assumere nell'arco di una settimana e cioè gli alimenti più ricchi di proteine. Carne, pesce, legumi, formaggi, uova e insaccati sono tutti ricchi di proteine, ma ognuno di loro ha altre proprietà nutrizionali specifiche. In prossimità dell'apice scopriamo gli alimenti che dovremmo consumare occasionalmente e con moderazione anche se molti di essi sono consumati giornalmente, sopratutto dai bambini.si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate e analcoliche. Infine, all apice della piramide troviamo lo zucchero, o saccarosio, e il sale di cui spesso abusiamo per abitudine. Ad esempio è inutile zuccherare il latte o le spremute di frutta già dolci per natura. Per ciò che riguarda il sale dobbiamo sapere che molti alimenti ne sono già ricchi, per esempio gli insaccati, i formaggi, le olive e i capperi conservati, ma anche molti prodotti industriali.

4 APPARATO DIGERENTE Il nostro corpo per vivere e compiere tutte le attività della vita quotidiana, produce continuamente calore ed energia. I denti: sono gli organi della masticazione. Ogni dente è formato da una corona, radice, smalto, polpa dentaria. Ci sono tanti tipi di denti: gli incisivi che afferrano e tagliano il cibo; i canini che strappano e lacerano il cibo; i premolari che triturano il cibo in tanti pezzettini e i molari che macinano e schiacciano i piccoli pezzettini di cibo.

5 Igiene e cura dei denti Il peggior nemico dei denti è la placca batterica, che è una patina invisibile ed è formata da milioni di batteri che si depositano sullo smalto della corona e sui bordi delle gengive. Questi batteri attaccano lo smalto e scavano nei denti profonde e dolorose cavità ( carie). Ecco alcuni consigli per la cura dei nostri denti: - evita innanzitutto i cibi e le bevande troppo zuccherate - Usa il filo interdentale dopo ogni pasto,in modo da evitare di lasciare i resti di cibo tra i denti - Non mangiare dolci o caramelle prima di andare a letto. Lo zucchero rimarrebbe troppe ore in bocca - Lavati i denti con lo spazzolino almeno 3 volte al giorno, possibilmente dopo ogni pasto. Dalla bocca allo stomaco All'interno dalla bocca il cibo viene triturato dai denti, rimescolato dalla lingua e imbevuto dalla saliva prodotta dalle ghiandole salivari. Le ghiandole salivari sono raggruppate in tre paia di ghiandole a forma di grappolo, cioè disposte nello stesso modo in cui i chicchi sono collocati in un grappolo d'uva e comunicano con il cavo orale mediante alcuni canaletti. La saliva contiene una sostanza(ptialina) che attacca l'amido presente per esempio nel pane e nella pasta e lo trasforma in una sostanza più semplici. Sotto l'azione combinata dei denti, della lingua e della saliva il cibo si trasforma in una poltiglia pastosa che prende il nome di bolo alimentare. Quando deglutiamo, il bolo passa nella faringe, situata nella parte posteriore della bocca, e scende lungo l'esofago. L'esofago è un tubo di circa 25cm che, contraendosi e distendendosi ritmicamente, spinge il cibo dentro lo stomaco.

6 Dallo stomaco all'intestino Lo stomaco è una specie di sacca di circa 1500 cc di volume. Quando stiamo in piedi ha più o meno la forma di una "j". Lo stomaco contraendosi energicamente rimescola il cibo e lo imbeve con il succo gastrico che è prodotto dalle ghiandole gastriche che tappezzano le sue pareti interne. Le ghiandole gastriche sono minuscole quanto numerose.

7 Dall'intestino alle feci L'intestino è un lungo tubo di circa 8m. L'intestino è diviso in due parti: Il tenue: è la parte più lunga e sottile; Il crasso: è la parte più breve e larga; Uscendo dallo stomaco, il chimo entra nel primo tratto dell'intestino tenue (duodeno) dove viene irrorato dalla bile e dal succo pancreatico: La bile, prodotta dal fegato e raccolta nella cistifellea; Il succo pancreatico è prodotto dal pancreas, che agisce su ciò che resta delle proteine e dei carboidrati. L'acqua, gli scarti del chilo non assorbiti dai villi( microscopiche sporgenze sulla parete dell'intestino tenue) proseguono per l' intestino crasso, che assorbe l'acqua ed espelle gli scarti sotto forma di feci.

8 I TEMPI DI DIGESTIONE DEGLI ALIMENTI In generale, i tempi di digestione aumentano proporzionalmente al contenuto in grassi degli alimenti, mentre diminuiscono quando il cibo viene masticato con cura, adeguatamente cotto o ha una consistenza liquida. Tra i vari metodi di cottura, quelli più impegnativi dal punto di vista digestivo sono la frittura e la grigliatura (in particolare se sono presenti parti carbonizzate). Per avere un' idea dell'importanza di un adeguata masticazione, basti pensare che i frullati di frutta e verdura vengono digeriti assai più rapidamente rispetto alla materia prima intera. Infine, com' è logico aspettarsi, anche le quantità influenzano notevolmente i tempi digestivi; un cioccolatino, ad esempio, viene digerito molto più rapidamente rispetto ad una torta al cioccolato. A titolo indicativo pasti leggeri richiedono tempi di digestione gastrica di due o tre ore ; pasti normali rimangono nello stomaco per tre o quattro ore, mentre menù particolarmente elaborati richiedono fino a cinque o sei ore prima di arrivare nell'intestino tenue. Sempre come indicazione generale, il cibo ingerito raggiunge il tratto finale del piccolo intestino nel giro di 6-8 ore; l'eliminazione delle scorie e dei residui indigeribili inizia circa 24 ore dopo la deglutizione e per completarsi può richiedere alcuni giorni. IL METABOLISMO Il processo chimico di trasformazione degli alimenti è detto metabolismo (dal greco che significa cambiare, convertire). Il metabolismo si svolge in due fasi, contemporanee ed in equilibrio tra loro: Sostanze semplici si trasformano in sostanze più complesse, con costruzione di materiali cellulari e accumulazione di energia(anabolismo);

9 Sostanze complesse vengono trasformate in sostanze più semplici con distribuzione di materiali cellulari e liberazione di energia (catabolismo). Nella crescita prevale l'anabolismo, nella vecchiaia il catabolismo. Quando l'alimentazione è inferiore al necessario prevale il catabolismo con conseguente perdita di peso; quando, invece, l'organismo è alimentato più del necessario prevale l'anabolismo e si ha un aumento di peso. FABBISOGNO ENERGETICO Il fabbisogno energetico è la quantità di energia (calorie) necessaria a mantenere a lungo un buono stato di salute. L'energia è infatti necessaria per mantenere in attività gli organi vitali (metabolismo basale), per regolare la temperatura corporea quando quella esterna sia inferiore (termoregolazione), per far lavorare i muscoli (energia muscolare), per la crescita, la riparazione e la rigenerazione dei tessuti (sviluppo e ricambio materiale). Il fabbisogno energetico giornaliero varia molto e dipende da diversi fattori: L'età: in proporzione a loro peso corporeo i bambini in crescita hanno bisogno di un rapporto nutritivo superiore a quelli degli adulti. Al contrario, le presone anziane necessitano di una quantità di energia inferiore. Sesso: a parità di età e del tipo di attività svolta, le donne hanno bisogno di un apporto energetico inferiore a quello degli uomini. Il clima quando fa freddo l'organismo ha bisogno fai una maggiore di quantità di elementi per mantenere una temperatura corporea costante sui 37 gradi C. Al contrario, quando fa caldo occorre meno energia. Lo stato di salute: una persona malata ha bisogno di una quantità di cibo inferiore rispetto a quella di una persona sana. L'attività svolta: è la variabile che incide maggiormente sul calcolo del fabbisogno individuale. Se si fa un tipo di lavoro fisico leggero, seduto tutto il giorno dietro ad una scrivania, si ha un consumo energetico molto limitato. Al contrario un lavoro che si svolge all'aria aperta e che comporta un notevole sforzo muscolare richiede un elevato apporto energetico. Per lo stesso motivo l'attività sportiva praticata da un individuo contribuisce ad aumentare il suo fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico nelle varie fasce d'età L'energia necessaria viene fornita dagli alimenti e da quella contenuta nei legami chimici presenti in alcuni componenti alimentari, definiti perciò energetici: proteine, grassi, carboidrati, alcool. Il dispendio di energia dell'organismo corrisponde a quello necessario per lo svolgimento di funzioni indispensabili per la vita.

10 Il metabolismo di base rappresenta la parte maggiore del dispendio energetico totale (da metà dai 2/3), quello di attività varia molto a seconda del livello di esercizio fisico mentre la termogenesi al alimentare rappresenta solo una piccola frazione del dispendio complessivo. Anche il metabolismo di base varia da un individuo all'altro a seconda dell'età, del sesso, dalla taglia corporea e delle condizioni fisiologiche. Anche i bambini anno un valore di MB più elevato rispetto a quello degli adulti. IMPARIAMO A LEGGERE LE ETICHETTE L'etichetta dei prodotti alimentari riporta la lista completa degli ingredienti, i termini di scadenza, le modalità di conservazione e l'origine del prodotto. Il produttore è obbligato per legge a pubblicare almeno le seguenti specifiche: Nome del prodotto Elenco degli ingredienti Quantitativo (peso netto) Termini di scadenza Azienda produttrice Lotto di appartenenza Modalità di conservazione e eventualmente utilizzo Di seguito vi forniamo una serie di indicazioni per fare la spesa: 1. REGOLA NUMERO UNO: etichette ricche di indicazioni alimentari sono sinonimo di qualità del prodotto. 2. REGOLA NUMERO DUE: gli ingredienti appaiono in ordine decrescente di quantità. Significa che il primo ingrediente dell'elenco è più abbondante del secondo. Attenzione Alcune etichette alimentari possono trarre in inganno perché vengono, ad esempio, utilizzati due tipi di grassi diversi come margarina e strutto, che compaiono in etichetta come due ingredienti distinti. 3. REGOLA NUMERO TRE: controllare il peso netto dell'alimento. Accade spesso che il consumatore sia tratto in inganno dalle dimensioni delle confezioni. Se dobbiamo comprare due barrette di cioccolato della stessa dimensione ma una pesa 100g e l'altra 60g anche se la seconda costa meno rispetto la prima non ci guadagniamo niente perché meno cioccolata. 4. REGOLA NUMERO QUATTRO:non bisogna mai fare troppo affidamento all'immagine riportata in confezione perché spesso ha il solo scopo di richiamare l'attenzione del consumatore e non è necessariamente legata all'aspetto reale del prodotto. Attenzione Non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero", ma leggete attentamente le etichette. 5. REGOLA NUMERO CINQUE:a parità di qualità e prezzo è buona regola preferire alimenti confezionati con materiale riciclato/riciclabile.

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