Dott.ssa Milena Colzani Medicina Interna e Nutrizione Clinica U.O. C Medicina Ospedale di Saronno A.O. di Busto Arsizio

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1 COLAZIONE E MERENDA: COMBUSTIBILE PER IL TUO MOTORE Dott.ssa Milena Colzani Medicina Interna e Nutrizione Clinica U.O. C Medicina Ospedale di Saronno A.O. di Busto Arsizio

2 Per crescere sani e per conservarci in buona salute è necessario abbinare tra loro i vari cibi, in modo da assumere tutte le sostanze nutritive e nella giusta proporzione. Esse forniscono l energia necessaria per qualsiasi attività.

3 Fonte: LARN

4 DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: PRINCIPI BASE - APPORTO GLUCIDICO: 60-65% dell intake energetico (con una quota di zuccheri ad alto indice glicemico < 10% delle calorie totali) - APPORTO LIPIDICO: nessuna restrizione fino ai 2 anni. Dopo i 2 anni di vita, riduzione progressiva dal 30 al 25% delle calorie totali, con apporto di grassi saturi < 10% dell intake energetico e di colesterolo non superiore a 100 mg/1000 kcal - APPORTO DI FIBRE: il quantitativo di grammi può essere calcolato in base alle seguenti formule: pari a 10 g/1000 kcal, oppure pari a 0.5 g/kg del peso ideale - APPORTO DI MINERALI: pari alle indicazioni dei LARN - APPORTO DI VITAMINE: pari alle indicazioni dei LARN

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6 Bambini 6-10 anni Energia (Kcal) min- max Proteine (gr) Lipidi (gr) Glucidi (gr) Colazione (15% kcal tot) Spuntino (5% kcal tot) , Pranzo (40% kcal tot) Merenda (10% kcal tot) Cena (30% kcal tot) TOTALE Ragazzi anni Energia (Kcal) min- max Proteine (gr) Lipidi (gr) Glucidi (gr) Colazione (15% kcal tot) Spuntino (5% kcal tot) ,6 15 Pranzo (40% kcal tot) Merenda (10% kcal tot) ,7 7,3 30 Cena (30% kcal tot) TOTALE Fonte: LARN

7 «La colazione è il pasto più importante della giornata ed anche.il più trascurato «ovvero il circolo vizioso della fame

8 Dal Web Sei uno studente distratto e hai voti bassi?..sicuramente salti la colazione Fate colazione? Cosa mangiate? Riuscite a mantenere la concentrazione in classe? Qual è la media dei vostri voti? 30 studenti su cento non mangiano nulla 43%ha 19 anni 39%ha 17 anni >30% ha anni dal sito Skuola.net

9 Dalla letteratura scientifica.. Studio Helena (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) 2012 Apr 12:1-10. [Epub ahead of print] Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study «Associazione positiva tra consumo abituale della prima colazione e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare»

10 Per gli adulti non va meglio.. GLI ITALIANI AMANO LA PRIMA COLAZIONE MA Il 25% al bar Il 15% solo un caffè Eurisko 2005 Atti Simposio 3 Congresso Nazionale S.I.O

11 La frutta: un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti,. fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l'apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. Il succo di frutta: dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate attentamente e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto. Il pane integrale con marmellata: ricco di fibre associa agli amidi +gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata Una manciata di frutta secca: con proteine e acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo. Latte e yogurt : forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e una quota di grassi

12 La brioche basso potere saziante e alto contenuto calorico. Fiocchi di cereali spesso addizionati di ingredienti ipercalorici per renderli più appetibili (attenzione al tipo di fiocchi di cereali che si acquistano, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale) Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico attenzione anche alla qualità e alla provenienza dei grassi impiegati nella lavorazione L'assenza di conservanti, l'aggiunta di ferro e vitamine e l'impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità. Ibiscotti e merendine hanno un elevato contenuto calorico e sono poco sazianti oltre ad essere ricche di grassi vegetali idrogenati Quest'ultimi potranno essere sostituiti per esempio con una torta di mele casalinga.

13 Per chi predilige il salato pane integrale con prosciutto magro o bresaola pane con ricotta, formaggio spalmabile o stagionato, attenzione al sale negli altri pasti!! Per gli «intolleranti» latte di soia è il più conosciuto latte di origine vegetale, nonché quello che possiede meno calorie e più proteine; latte di riso è la bevanda di origine vegetale con minor apporto di grassi(adatta anche alle persone intolleranti al glutine) bevanda di avena non contiene colesterolo, è molto energetica e presenta un buon contenuto di acido folico latte di mandorla è una bevanda gustosa e dissetante molto diffusa nel Sud Italia.

14 Occhio a cosa compri: una buona strategia inizia già dal momento della spesa. Coinvolgete il bambino nell acquisto facendolo scegliere i cereali, i biscotti o lo yogurt che preferisce.. Driiinla sveglia! Meglio non fare troppa fretta ai bambini nel momento della colazione, piuttosto fateli alzare 5 minuti prima e lasciate che ciondolino un po davanti alla tazza del latte per svegliarsi con calma. Evviva la varietà: cercare di variare spesso la colazione può essere utile per incuriosire i bambini e invogliarli a mangiare.. Dolce o salato? Via libera, a pane, formaggio, prosciututto o bresaola Tutti a tavola! sedersi a tavola con i bambini e dare il buon esempio Portarsi avanti preparare sul tavolo tutto quello che serve per la colazione già la sera prima, coinvolgendo i bambini. Così la colazione diventerà un momento più partecipato e atteso (e guadagnerete dei minuti preziosi per la mattina, quando vi troverete già tutto apparecchiato).

15 serve da spezza-fame ed evita che le ore di digiuno tra la colazione e il pranzo o tra il pranzo e la cena diventino eccessive, determinando, a causa di variazioni ormonali, un maggiore senso di fame al pasto successivo con conseguente stimolo ad alimentarsi in modo quantitativamente e qualitativamente scorretto non è un sostituto di un pasto!!

16 Dato il suo ruolo di spezza-fame, la merenda non dovrebbe fornire troppe calorie, giusto il 5-10% di quelle che il bambino, in base alla sua età e sesso, dovrebbe consumare nell intera giornata. Esempio: per un ragazzino di 10 anni, di peso normale, che per età e sesso ha un fabbisogno calorico medio di 1900 Kcal, la merenda dovrebbe contenere dalle Kcal

17 Tipo 1 : Merende da 100 Kcal. circa una mela sbucciata g. 150 una banana sbucciata g. 120 un succo di frutta alla pera ml.200 una merenda di pan di spagna farcito al latte g. 28 uno yogurt intero alla frutta g. 125 una merenda tipo plum cake g. 33 Tipo 2 :Merende da 150 Kcal. circa 2 barrette di cioccolato ripiene di latte g. 25 una merendina farcita di crema la cacao g. 38 un pacchetto di crakers g 35 una merendina tipo brioche g. 40 un frullato di frutta con latte cc 200 circa una merendina di pasta frolla con marmellata g. 40 Tipo 3 : Merende da 200 Kcal. circa una merendina ricoperta da cioccolato g. 40 una fetta di pane e marmellata g.40 di pane con g.30 di marmellata un croissant alla marmellata g. 50 pane e prosciutto g. 45 di pane con g. 30 di prosciutto crudo una pizzetta con pomodoro e mozzarella g. 75 Merenda tipo 1-2 : consigliate abitualmente Merenda tipo 3 : consigliata prima di attività fisica sportiva intensa

18 1. Il cibo è divertente... goditelo! 2. La colazione è un pasto molto importante 3. Mangia cibi diversi ogni giorno: la varietà è la ricetta della salute 4. Quale gruppo di alimenti preferiresti? Basa la tua dieta sui carboidrati 5. Mangia frutta e verdura ad ogni pasto e per un gustoso spuntino! 6. Troppi grassi non fanno bene alla tua salute 7. Ecco la merenda! Mangia regolarmente e scegli tante merende diverse 8. Dissetati. Bevi liquidi in abbondanza 9. Abbi cura dei tuoi denti! Lavali dopo ogni pasto 10. Muoviti! Fai attività fisica tutti i giorni

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