Scuola secondaria di 1 grado di Fontanarosa. a cura della prof.ssa Giovanna Pepe

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1 Scuola secondaria di 1 grado di Fontanarosa a cura della prof.ssa Giovanna Pepe

2 Il corpo consuma energia per muoversi ALIMENTAZIONE E SALUTE * L Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come «uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non solamente un assenza di malattie o infermità». * Il nostro benessere è il frutto di una buona prevenzione, di una sana e corretta alimentazione. SE SEI IN FORMA TI RINGRAZIA TUTTO IL TUO ORGANISMO

3 L ALIMENTAZIONE E -ENERGIA (UNITA DI MISURA = kcal) - MATERIA PER ACCRESCERE E SOSTITUIRE -AUSILIO ENERGETICO AL LAVORO CELLULARE I COMPONENTI PROTEINE 1 g = 4 kcal LIPIDI 1 g = 9 kcal CARBOIDRATI 1 g = 4 kcal VITAMINE SALI MINERALI FIBRE ALCOL 1 g = 7 kcal ACQUA

4 Ogni alimento è costituito da più MACRONUTRIENTI: ACQUA PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI Necessari per i fabbisogni biologici MICRONUTRIENTI: SALI MINERALI VITAMINE Fabbisogno idrico: apporto di acqua indispensabile alla vita. Fabbisogno plastico: apporto di sostanze per il rinnovamento e la crescita di tessuti e cellule. Fabbisogno bioregolatore e protettivo: apporto di sostanze necessarie per il funzionamento delle varie funzioni corporee e protezione del nostro organismo da malori, traumi e malattie. Fabbisogno energetico: apporto di energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni.

5 ( pane, pesce, legumi, latte, formaggio, uova) Le proteine, hanno funzione plastica, infatti sono i mattoni del nostro organismo e servono per ricostruire le cellule e i tessuti e per fabbricare sostanze importantissime (enzimi, ormoni, anticorpi ecc..). Le proteine sono fatte di aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi (detti «essenziali» e presenti soprattutto nelle proteine animali), sono di particolare importanza perché l organismo non è in grado di produrli da sé. Pertanto devono essere assunti con l alimentazione. FUNZIONE PLASTICA Le proteine permettono la crescita del nostro corpo nell infanzia e nell adolescenza. In età adulta mantiene sani i tessuti.

6 GLI ZUCCHERI (Glucidi o Carboidrati) Forniscono energia di rapida utilizzazione e sono divisi in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici, danno energia immediatamente, i più comuni sono: glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio. Sono contenuti in frutta, miele, zucchero, latte. Gli zuccheri complessi, non rilasciano energia immediata, ma per tempi più lunghi, il più comune è l amido di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate. Gli zuccheri, introdotti in eccesso, vengono inizialmente immagazzinati nel fegato da dove possono essere facilmente riutilizzati in caso di necessità. Esaurita la capacità di accumulo, vengono trasformati in grassi e si depositano nel tessuto adiposo. La Fibra alimentare, come la cellulosa, la pectina, la lignina, è l insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili dall uomo e perciò non assimilate dall organismo. Essa, però, svolge importanti funzioni nell'organismo. Infatti, regola la funzione intestinale, ritarda lo svuotamento gastrico e contribuisce a mantenere il senso di sazietà.

7 I GRASSI Garantiscono una importante riserva di energia, agiscono come isolanti termici e proteggono gli organi interni, svolgono un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare. Vengono immagazzinati nel tessuto adiposo e, a seconda della necessità, sono trasportati all interno delle cellule per i processi di trasformazione in energia. I lipidi (o grassi) si suddividono in: -Saturi a temperatura ambiente sono semisolidi e solidi (burro, strutto, formaggi stagionati, salsiccia, panna, yogurt, ecc.); - Insaturi a temperatura ambiente sono fluidi (olio di oliva, di arachidi, di girasole, olive, frutta secca oleosa, ecc.). Un eccessivo consumo di grassi nell alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per l insorgenza di obesità e malattie cardiovascolari. Si consiglia di privilegiare i grassi di origine vegetale, a partire dall olio extravergine di oliva, limitando il consumo di quelli di origine animale, perché gli oli di oliva e di semi sono praticamente privi di colesterolo e ricchi di sostanze benefiche, indispensabili per l'organismo.

8 LE VITAMINE Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico, ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi che rendono possibile la vita. Le vitamine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi: quelle idrosolubili solubili nell acqua. Sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C; quelle liposolubili solubili nei grassi. Sono le vitamine A, D, E, K, F. Hanno funzione regolatrice e protettiva: consentono il corretto funzionamento delle varie funzioni corporee; inoltre, proteggono il nostro organismo da malori, traumi e malattie. Le malattie da carenza di vitamine sono passate alla storia per aver distrutto eserciti e decimato gli equipaggi delle navi: LO SCORBUTO, carenza di vitamina C, si manifesta con dimagrimento, ulcerazioni ed emorragie delle gengive e degli organi interni. LA PELLAGRA, carenza di vitamina PP, si manifesta con bolle, disturbi nervosi e dell apparato digerente. Era spesso scambiata per lebbra. IL BERI-BERI*, carenza da vitamina B1, provoca l impossibilità di usare il glucosio e determina debolezza muscolare, degenerazione dei nervi e dell apparato digerente. Si diffuse in Cina, Giappone e Indie dove era abbondante l alimentazione a base di riso brillato o decorticato. * non posso non posso, in riferimento agli effetti paralizzanti che può produrre.

9 I SALI MINERALI I Sali minerali, presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali, non forniscono energia, ma partecipando a processi vitali, svolgono nell'organismo importanti funzioni. Esempi di Sali minerali: Sodio (Na) e potassio (K) regolano la pressione dei liquidi organici e permettono la contrazione muscolare. Calcio (Ca) rende robusti ossa e denti. fosforo (P) aiuta la memoria. selenio (Se) contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano l'invecchiamento..ferro (Fe) è un essenziale costituente dell'emoglobina dei globuli rossi e della mioglobina, che nel muscolo capta l'ossigeno. I Sali minerali vengono eliminati e rinnovati in continuazione e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la dieta. Dove si trovano i Sali minerali? sale, cibi conservati e precotti, cibi freschi. Sodio frutta, verdura a foglie verdi, patate, legumi, frutta secca, pesce, pollo, cioccolato fondente. Potassio Latte e derivati, uova, alcuni pesci, frutti di mare, frutta secca, legumi, verdure. calcio cereali, legumi, carne, pesce, uova, latte, verdure. Fosforo Alimenti vegetali, pesce, carne. Selenio carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, cereali, verdura a foglie verdi. Ferro

10 È la principale componente inorganica del corpo umano e rappresenta quasi il 60% del peso corporeo. Non fornisce energia, ma è essenziale per la sopravvivenza: bastano due giorni senza apporto idrico per causare rilevanti alterazioni metaboliche. Grazie all acqua le sostanze nutritive vengono distribuite a tutto l organismo. L acqua Assumiamo l acqua, oltre che bevendo, anche mangiando soprattutto frutta, verdura. Occorre bere mediamente 1,5/2 litri di acqua al giorno per il benessere e la salute del proprio corpo. Bere frequentemente aiuta infatti il corpo ad eliminare le tossine in eccesso e facilitare la disintossicazione. Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.

11 Gli alimenti sono stati divisi in 7 gruppi fondamentali

12 I Gruppo carne - pesce - uova Principali nutrienti forniti: proteine ad alto valore biologico vitamine del gruppo B lipidi ferro CONSIGLI Mangiare più spesso pesce azzurro e carni magre (pollo, tacchino, coniglio) rispetto a quelle grasse (manzo, maiale, insaccati), non consumare più di 3-4 uova alla settimana.

13 II GRUPPO Latte e derivati Principali nutrienti forniti: calcio e fosforo proteine ad alto valore biologico vitamine del gruppo B lipidi CONSIGLI Se si è in sovrappeso preferire latte scremato e formaggi magri.

14 III Gruppo Cereali e Tuberi Principali nutrienti forniti: zuccheri complessi vitamine del gruppo B fibra alimentare proteine a basso valore biologico CONSIGLI Questo gruppo, insieme a quello dei legumi dovrebbe costituire la parte principale della dieta; è meglio preferire cibi integrali.

15 IV Gruppo LEGUMI Principali nutrienti forniti: proteine a medio valore biologico carboidrati complessi vitamine del gruppo B fibra alimentare ferro e calcio CONSIGLI Chi è vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le proteine da questo gruppo insieme a quelle dei cereali e tuberi, i legumi sono molto nutrienti, più economici della carne e privi di grassi. La complementarità nutrizionale tra cereali e legumi o alimenti di origine animale si riflette in diversi piatti unici come pasta e legumi, zuppe di cereali e legumi, cous cous ecc..

16 V gruppo OLIO e GRASSI Principali nutrienti forniti: lipidi vitamina A,B,E CONSIGLI I grassi non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perché contengono principi nutritivi essenziali, ma il loro consumo deve essere moderato e bisogna stare attenti perché spesso «nascosti» in vari cibi come salse, formaggio, dolci ecc.; è meglio preferire olio di oliva rispetto ai grassi animali.

17 VI gruppo frutta e verdura con prevalenza di vitamina A Principali nutrienti forniti: provitamina A (carotene) vitamina B,C fibre minerali zuccheri Questo gruppo comprende tutta la frutta e la verdura colorata in giallo, arancione, verde scuro. CONSIGLI Vedi gruppo 7

18 VII gruppo frutta e verdura con prevalenza di vitamina C Principali nutrienti forniti: vitamina A vitamina B,C fibre minerali zuccheri Questo gruppo comprende tutti gli ortaggi a gemma e la frutta di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, radicchio rosso, lattuga, pomodori, patate novelle, arancia, limone, fragole, more, ananas, pompelmo, mandarini, kiwi, e tutti gli altri tipi di frutta, anche se la quantità di vitamina C è minore. CONSIGLI Questi ultimi due gruppi sono importantissimi per la nostra dieta perché ci forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie, come infarto e tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente nella dieta. È meglio se questi alimenti vengono consumati freschi e crudi.

19 Una dieta equilibrata deve comprendere tutti i nutrienti e assicurare l equilibrio tra energia spesa ed energia introdotta per non rischiare di assumere troppo cibo o, al contrario, di mangiare troppo poco. La Società italiana di nutrizione (Sinu) ha definito i cosiddetti L.A.R.N., ossia i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia raccomandati: - carboidrati 55% - grassi 30% - proteine 15% - Vitamine e Sali minerali carboidrati grassi proteine Sali minerali e vitamine 30% CENA MERENDA 5% 20% COLAZIONE 5% MERENDA PRANZO 40% Per incrementare la massa muscolare bisogna aumentare l assunzione di proteine, ma senza superare le dosi massime consigliate. 30% 15% 55%

20 Lo schema della piramide alimentare può essere un valido aiuto per bilanciare nella dieta quantità e qualità degli alimenti. La piramide è divisa orizzontalmente in diversi settori, ciascuno dei quali corrisponde a una tipologia di alimento e al «peso» che esso deve avere in un alimentazione sana. Alla base vi sono i cibi da consumare quotidianamente e in quantità maggiore, al vertice quelli da assumere con moderazione. Per mangiare in maniera equilibrata basterà scegliere tra gli alimenti dei vari livelli della piramide, variandoli ogni giorno e favorendo quantitativamente quelli dei livelli più bassi.

21 Occorre fare il pasto 2-3 ore prima della prestazione. Il pasto non deve essere troppo abbondante né contenere molti grassi e proteine, per evitare che la digestione sia lunga e difficoltosa. Zuccheri Il pasto deve essere principalmente composto da zuccheri (o carboidrati) complessi, come pasta, pane, riso, patate, ecc. poiché sono facilmente digeribili e forniscono una pronta fonte di energia. Meglio evitare troppi zuccheri semplici ( i dolci), perché si consumano troppo velocemente e così si può essere soggetti al cosiddetto «calo di zuccheri». Anche il pasto successivo alla prestazione deve essere leggero, perché l organismo è già affaticato. Sali minerali e acqua Poiché durante l attività sportiva si tende a sudare e quindi a perdere sali minerali e acqua, lo sportivo deve essere sempre ben idratato e assumere quotidianamente frutta e verdura. Il fabbisogno di calorie giornaliero varia in base all attività fisica, però è un errore pensare che se si fa tanta attività sportiva si deve mangiare molto di più. Grassi e proteine I grassi vanno assunti come sempre, per un 25%-30% del fabbisogno di energia totale: sono fondamentali soprattutto negli sport di lunga durata. Anche le proteine vanno assunte, come regola, per un 10%-15% del fabbisogno di energia totale. Il fabbisogno di proteine aumenta se l allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell allenamento è particolarmente impegnativo. L apporto giornaliero di proteine non deve andare oltre 1,8-2 g per kg di peso (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Se si assorbono troppe proteine, il nostro corpo procede a espellerle attraverso le urine e questo affatica i reni e fa perdere troppo calcio all organismo.

22 I soggetti che praticano sport (anaerobici) di potenza pura, come i velocisti, i pesisti ecc., utilizzano prevalentemente fibre muscolari chiare di tipo rapido che hanno bisogno di carboidrati, pertanto la loro alimentazione dovrà essere ricca di carboidrati. Individui che praticano sport (aerobici) di resistenza e di lunga durata, come i maratoneti, i ciclisti e i nuotatori sulla distanza, utilizzano prevalentemente fibre muscolari rosse, di tipo lento. Questi individui bruciano particolarmente i grassi corporei e la loro alimentazione dovrà essere ricca di grassi «buoni» come quelli del pesce. Integratori? Fare attenzione! Solo se un medico ha stabilito che possono servire. Una corretta alimentazione può fornire tutto quello di cui un atleta ha bisogno.