Paganoni Cristian. Manella Federica 5 ERRORI DA EVITARE NELLO STRETCHING

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2 Paganoni Cristian con la partecipazione di Manella Federica Insegnante di Fitness 5 ERRORI DA EVITARE NELLO STRETCHING Tutto quello che dovete evitare per ottenere i massimi benefici dall allungamento muscolare 2

3 Titolo 5 Errori da evitare nello stretching Autore Cristian Paganoni Sito internet ATTENZIONE: Sentiti libero di passare questo report a chiunque possa beneficiarne. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico. 3

4 Sommario Introduzione Pag. 5 Errore numero 1 Pag. 6 Errore numero 2 Pag. 8 Errore numero 3 Pag. 9 Errore numero 4 Pag. 11 Errore numero 5 Pag. 12 Riepilogo Pag. 14 4

5 Introduzione Questo Report nasce per fornire qualche indicazione approfondita riguardo agli errori che inconsapevolmente si possono fare durante gli esercizi di allungamento. Come tutti sappiamo lo stretching è un lavoro molto importante per ridare forma al corpo che, con le tensioni muscolari, perde la sua armonia e il suo equilibrio. Vediamo insieme i cinque errori più comuni da evitare per ottenere i massimi benefici dall allungamento muscolare. Voglio farvi riflettere con una frase : Il vostro corpo è l arpa della vostra anima. Sta a voi trarne musica armoniosa o confusi suoni. Kahlil Gibran,

6 ERRORE NUMERO 1 Non mantenere la giusta tensione Durante gli esercizi di stretching, la posizione di allungamento del muscolo va raggiunta gradualmente e mantenuta fino a quando si avverte una sensazione di benessere. Ti ricordo che il mantenimento della posizione di allungamento è del tutto soggettiva, sarà la sintonia col TUO corpo a darti l indicazione precisa dei tempi di tensione. Quindi non forzare troppo l allungamento per evitare traumi o microtraumi ai muscoli ma non stare neanche troppo leggero altrimenti non avrai benefici dall esercizio. Diciamo che dovresti sentire una leggera tensione e non un dolore, puoi utilizzare la scala di VAS che va da 0 a 10 per regolarti, dove 0 sta per nessun dolore o tensione e 10 dolore con 6

7 forte tensione. L ideale è stare sul 5 6 della scala di VAS, il tutto naturalmente considerando la TUA soggettività. Sarò ripetitivo ma l importante è sentire una piacevole tensione e non il dolore. 7

8 ERRORE NUMERO 2 Non rispettare la corretta Respirazione Durante le sedute di allungamento muscolare è molto importante mantenere una respirazione libera e tranquilla evitando di restare in apnea. Questo perché una buona ossigenazione ai muscoli attenua il loro stato di tensione e di conseguenza si ha un maggior rendimento dall esercizio e il muscolo riprende il suo stato di equilibrio in minor tempo. Quindi evitata di stare in apnea e fai la corretta respirazione: di norma la corretta respirazione è quella addominale, mantenendo respiri lunghi e rilassati. Questo tipo di respiro porta ad una maggiore ossigenazione ed induce uno stato di rilassamento psicofisico che agevola l allungamento muscolare. 8

9 Esistono anche altre respirazioni che vanno però utilizzate in casi ed esercizi specifici che non verranno trattati in questo report. ERRORE NUMERO 3 Non mantenere i corretti allineamenti Quando facciamo gli esercizi spesso e volentieri durante l allungamento perdiamo gli allineamenti del corpo per esempio incurviamo le spalle, abbassiamo la testa, inarchiamo la schiena ecc Tutto questo è da evitare, bisogna prendere coscienza del proprio corpo, visionare mentalmente la postura assunta, sentire l allungamento e soprattutto mantenere la corretta posizione. Molto spesso si vedono persone che per toccare le mani a terra nella flessione del busto o per arrivare alla spaccata, assumo posizioni sbagliate, creano un 9

10 sacco di compensi che con il tempo tenderanno a creare degli squilibri posturali. Ogni esercizio deve essere fatto con un obiettivo ben preciso, devo sapere che muscoli vado ad allungare e soprattutto che posizione devo mantenere per ottenere un allungamento sano ed evitare spiacevoli inconvenienti. (ESEMPI) Stretch quadricipite Stretch femorali Sbagliato Giusto Sbagliato Giusto 10

11 ERRORE NUMERO 4 Il molleggio Durante gli esercizi di allungamento muscolare bisogna evitare di molleggiare perché può essere pericoloso. Questo movimento fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento ovvero un riflesso incondizionato che ordina al muscolo stesso di contrarsi rapidamente per contrastare una forte tensione dovuta al molleggio. Questo tipo di pratica può portare a stiramenti, contratture e in alcuni casi addirittura strappi muscolari. Visto l elevato rischio di traumi, il molleggio è stato bandito dalla pratica dello Stretching. Esempio da evitare 11

12 ERRORE NUMERO 5 L incostanza Per qualcuno gli esercizi di allungamento non sono molto divertenti e tante volte si sfugge per evitare di farli, ma un altro errore è proprio l incostanza. Per avere dei buoni o addirittura ottimi risultati è bene preparare un programma di allungamento muscolare con giorni precisi in modo da farlo diventare una costante della vita. Esiste una metafora che dice che più si invecchia e più si diventa piccoli, questo è dato un po dalla disidratazione dei dischi intravertebrali e molto dall accorciamento dei muscoli. I muscoli per mantenere tono ed elasticità vanno allenati ed allungati con costanza, dal momento che smettere di fare allungamenti porta pian piano 12

13 all accorciamento e alle retrazioni muscolari. Quindi una regola importante per ottenere risultati dall allungamento ed evitare di diventare sempre più piccoli è : sii costante! Solo così l armonia e l equilibrio avvolgeranno il TUO corpo e la TUA anima. 13

14 Riepilogo 1. mantieni una piacevole tensione ed evita il dolore 2. mantieni la respirazione addominale, respiri lunghi e rilassati 3. rispetta gli allineamenti di ogni esercizio ed evita i compensi 4. evita di molleggiare, prendi una posizione e mantienila 5. sii costante, crea un programma di allungamento in base al tuo obiettivo, determina i giorni in cui effettuare le sedute e rispettali. 14