MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA (link PAGINA La Forza e PAGINA AREA SPORTIVA)

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1 MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA (link PAGINA La Forza e PAGINA AREA SPORTIVA) L allenamento della Forza come capacità condizionale, è oggi di rigore anche nelle discipline sportive in cui era in genere controindicato. Ormai in qualsiasi sport si devono includere nei programmi di allenamento, nei termini e nei modi appropriati, le metodiche per lo sviluppo della forza. Cercando il miglioramento della Forza si deve prestare attenzione a non trascurare lo sviluppo delle altre capacità motorie. In questo articolo cercheremo di dare una classificazione dei Metodi di allenamento soffermandoci sui più importanti Come lavora il Muscolo : tipi di lavoro muscolare Metodi Principali di sviluppo: i 3 metodi principali di sviluppo Serie, Ripetizioni, recupero: cosa sono? Tabella di HARRE: una delle prime e più classiche tabelle Mezzi per allenare la Forza : i mezzi e gli ausili principali I programmi: i principali sistemi di allenamento per incrementare la Forza I lavori in circuito: Vai alla pagina dove si trattano le esercitazioni in circuito I nuovi Metodi : Vai alla pagina dove si trattano i nuovi metodi Come lavora il muscolo Nella pagina I Tipi di Forza abbiamo visto che il muscolo può esercitare essenzialmente 3 tipi di lavoro Lavoro Statico Isometrico Contrazione Isometrica Lavoro Dinamico Concentrico Eccentrico Contrazione o Lavoro cedente Contrazione o Lavoro vincente Lavoro Misto Eccentrico-Concentrico Statico-Dinamico In base alla velocità di esecuzione del movimento, al tipo di contrazione esercitata o al peso e resistenza applicati possiamo distinguere altri 4 tipi di lavoro: Tipo di lavoro Lavoro ISOMETRICO Lavoro ISOTONICO Lavoro ISOCINETICO Descrizione Non c è allungamento ne accorciamento del ventre muscolare, quindi i capi articolari rimangono equidistanti mantenendo invariato l angolo articolare, le fibre muscolari però si contraggono nel tentativo di vincere od opporsi ad una resistenza esterna più alta della F.Massimale Il muscolo si contrae (in modo eccentrico od eccentrico) contro una resistenza esterna da vincere sempre uguale, se ne deduce ad esempio che nei vari angoli articolari del movimento abbiamo una forza esercitata diversa, a cui corrisponde però un lavoro sempre uguale Il muscolo si contrae (in mo do eccentrico o concentrico) secondo una resistenza che varia al fine di mantenere inalterata la velocità di contrazione durante tutto l arco del movimento

2 Lavoro PLIOMETRICO È il lavoro che sfrutta la elasticità o pretensionamento muscolare al fine di portare ad un innalzamento della forza massima, della capacità contrattile e di reclutamento massimo nel più breve tempo possibile (F.Veloce, F.Esplosiva) Ad un rapido stiramento del ventre muscolare ottenuto in genere con delle fasi di carico e preparazione (atteggiamenti del corpo) o con cadute dall alto (forza di gravità) segue una repentina contrazione concentrica. METODI PRINCIPALI DI SVILUPPO DELLA FORZA Riassumendo i metodi principali per lo sviluppo della forza sono L utilizzazione di una resistenza con una intensità massimale o sub-massimale (n.d.r. molto prossima alla massimale) 2. Una resistenza non massimale fino all esaurimento 3. Mediante l utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa ma con velocità di contrazione massimale. Questi tre metodi sono poi stati sviluppati e discriminati in maniera più dettagliata, al fine di pervenire ad incrementi della forza nelle sue varie accezioni, utili per un allenamento più attinente alle esigenze delle varie discipline sportive. Il Metodo di allenamento consiste in pratica nella organizzazione dei mezzi e degli strumenti. 1) Metodo delle serie e ripetizioni -TABELLA DI HARRE Il Metodo Principale è stato così esaurientemente riassunto da Harre (1977) nella sua ormai celebre tabella: Facciamo chiarezza sui termini 1 : ovvero un piccolo glossario metodologico Metodo Il metodo è un principio unitario che ha possibilità di applicazione universale. Metodologia E la applicazione del principio unitario, e quindi è la strutturazione del metodo. Tabella sul SOVRACCARICO secondo HARRE, 1977 % Numero Numero Velocità Tempo di Obiettivo Del MAX Ripetizioni Serie Intensità Recupero Allenamento % Vel. Bassa 2' - 5' F. Massima 70-85% Vel. Bassa 2' - 4' F. Massima ipetrofia 30-50% Vel. Max 4' - 6' F. Veloce 75% Vel. Max 4' - 6' F. Veloce Massimale 40-60% Vel. Bassa 30" - 45" F. Resistente 20-40% Vel. Moderata Ottimale F. Resistente Tabella 3. Tabella generale sulle esercitazioni di Forza, in base alla intensità di lavoro (espressa in percentuale % del massimo carico), si ricavano le indicazioni di massima sull'allenamento quali: il numero delle ripetizioni, numero delle serie, il recupero necessario, la velocità di esecuzione e soprattutto le finalità od obiettivi di allenamento, cioè la direzione verso cui è orientato il carico allenante.

3 2) Metodo Piramidale prevede l incremento del sovraccarico al diminuire del numero delle ripetizioni. Esempio: in ordine di esecuzione Piramidale viceversa, si parla allora Piramidale Inverso, se invece si fa questa scala sia in un verso che nell altro si parla allora di doppio piramidale o Clessidra SERIE, RIPETIZIONI, RECUPERO La ripetizione o ripetuta è l esecuzione corretta dell esercizio con arrivo di nuovo alla posizione di partenza, quindi per ripetizioni si intende il numero delle volte di cui si richiede l esecuzione dell esercizio. Le serie sono quante volte dovrò ripetere quel numero di ripetizioni. La pausa interna o micropausa sarà l intervallo che devo rispettare dopo ogni ripetizione La pausa esterna o macropausa è invece l intervallo di recupero da rispettare dopo ogni serie o Set di ripetizioni. Quindi se io scrivo una tipica progressione per un allenamento di atletica : corsa veloce 4 x (6 x 30 mt con 2 00 ) Intervallo 3 00 Vorrò dire che faro 6 ripetizioni da 30 mt di corsa, tra ogni ripetizione farò un intervallo di 2 00, quindi ripeterò tutta questa sequenza per 4 volte (serie) rispettando tra ogni serie (quindi ogni sei ripetizioni) un intervallo di recupero di ulteriori Se scrivo un tipico allenamento per l incremento della Forza veloce e della Potenza: distensioni panca5 x 8 rip al 75% ( 90 kg) velocità massima con serie da 8 ripetizioni dell esercizio distensione su Panca con un sovraccarico del 75% (pari in questo caso a 90 Kg) con un intervallo tra le sire (quindi dopo ogni 8 ripetizioni) di Il Metodo Piramidale può essere personalizzato e ne esistono numerose varianti tra cui ricordiamo il Piramidale Largo: La base della piramide è molto larga quindi si inizierà da un numero elevato di ripetizioni con carico basso, in genere il P.Largo non arriva oltre il 90% del Max e le serie sono ovviamente anch esse numerose. Più adatto ad aumentare la potenza e la Resistenza alla Forza Piramidale Stretto: La base della Piramide è più stretta (basso numero di ripetizioni) e si arriva con meno serie al Max. Il piramidale stretto stimola di più la crescita muscolare e la Forza Massima. 3) Il metodo Misto Il metodo misto (serie + piramidale) prevede una combinazione tra il metodo delle serie ed il metodo piramidale. 4) Il metodo Massimale Si compiono quante più singole ripetute con il massimo della resistenza possibile. Es : 4 x 1 rip al % con ) I Nuovi Metodi (le Tabelle della Forza: i nuovi Metodi) 1 Metodo "a Contrasto" o Variante di Bechcevenov 2 Metodo a Contrasto o Metodo Bulgaro 1 Metodo del Principio dell Isometria o Metodo Dell Affaticamento Totale

4 2 Metodo del Principio dell Isometria o Metodo Statico-Dinamico Per una trattazione più dettagliata vi rimandiamo alla apposita pagina sul nostro sito : Le Tabelle della Forza: I nuovi Metodi I MEZZI e gli AUSILI Per mezzi si intendono gli strumenti metodologici che abbiamo a disposizione per allenare. I mezzi possono essere: Principali imprescindibili Secondari meno importanti e sono scelti o meno in relazione, al tempo, e alle caratteristiche dell atleta Inoltre abbiamo un insieme di stimoli o mezzi allenanti che si dividono in Generali di ordine generale o di base Speciali Di gara specifici detti anche mezzi normali od orientati Per ausili si intendono tutti gli ausili artificiali e/o naturali che sono usati dalle metodologie I MEZZI E GLI AUSILI PER L AUMENTO DELLA FORZA MEZZO OD AUSILIO TIPI ESEMPI 1 mezzo 2 mezzo 3 mezzo 4 mezzo Atteggiamenti del proprio corpo atti ad aumentare l intensità dell esercizio Sovraccarichi di vario genere ed entità Il partner Oggetti Elastici Posizione di vari segmenti corporei rispetto alla posizione di equilibrio, alla direzione del movimento, o ai vari punti delle leve articolari (braccio, potenza, resistenza, fulcro) Per sovraccarico si intende tutto ciò che viene aggiunto al corpo umano, per aumentare l intensità dell esercizio L intervento del partner durante l esecuzione di numerosi esercizi può contribuire a variare l intensità dell esercizio L uso di semplici elastici, o macchine ad elastici contribuisce ad aumentare la resistenza da vincere Esempio, crunch o flessione del busto sul bacino da posizione sdraiata (classici Addominali) eseguiti con l atteggiamento degli arti superiore variabile Bilanceri manubri, palle mediche o vibrate, clavette, macchine da muscolazione isotoniche, isocinetiche ecc.. Tramite o la sua forza applicata contro la direzione del nostro movimento, o il suo stesso peso applicato in eguale maniera Possiamo applicare la resistenza fornita dagli elastici a tutti gli esercizi, compresi quelli per gli arti inferiori o per i muscoli del tronco (addominali, dorsali)

5 5 mezzo 6 mezzo Variazione delle caratteristiche esterne di esecuzione dell esercizio Utilizzo della gravità e/o dei momenti di inerzia La variazione delle caratteristiche ad esempio del mezzo in cui o sui si svolge l esercizio può far variare notevolmente l intensità. Si utilizza la gravità, e quindi il peso del corpo o di parte di esso, gli stati di accelerazione o di decelerazione, i cambi di direzione Corsa in salita, corsa in discesa, corsa su sabbia ecc Esempio cadute dall alto, accelerazioni e decelerazioni, opposizioni alla direzione del movimento I PROGRAMMI O SISTEMI DI ALLENAMENTO Dividiamo i Sistemi di Allenamento per la FORZA in 2 categorie: SISTEMI A DOMINANTE MUSCOLARE Sono quei sis temi che hanno si hanno come obiettivo allenante quello di incrementare la forza in uno o più dei suoi aspetti. Distinguiamo : In condizione isotonica (contrazioni dinamiche) SOVRACCARICHI: carico minimo ALLENAMENTO CON PESI E MACCHINE in serie di ripetizioni secondo vari metodi (alcuni dei quali già visti precedentemente) In condizione isometrica (contrazioni statiche) ISOM ETRIA Principi: - intensità della contrazione: 30% 40% 50% 70% 100% - durata della contrazione: numero degli stimoli settimanali: 2 settimanali per incremento - 1 settimanale per mantenimento - recupero dipende dalla intensità va dai 30 ai esercizi: di trazione e di spinta - angolature: dipendono dalla disciplina sportiva, in genere 40, In condizione di allungamento (contrazioni in fase di allungamento) PLI OMETRIA Rapido passaggio da un lavoro di tipo negativo ad uno di tipo positivo. Tipi di contrazione: esplosivo-balistica elastici Esplosivo-reattivo-balistica salti in basso e poi in alto, spinte alla parete o dal pavimento Veloce-ciclica corse: balzate, in salita, in discesa Esercizi: con palle vibrate e palle mediche SISTEMI A DOMINANTE MUSCOLARE ED ORGANICA Sono quei mezzi che non solo aumentano la forza, di solito nei suoi aspetti generali, ma vanno ad incrementare anche quelle che sono le doti di resistenza organica. Sono caratterizzati da lavori in circuito eseguiti a tempo o a serie di ripetizioni. Il recupero tra le stazioni o i tipi di lavoro è in genere basso o inesistente. Distinguiamo : CIRCUIT TRAINING SATZ TRAINING 5 e 10 BX CROSS PROMENADE

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