PROJECT WORK SVILUPPO DELLE ABILITÀ PSICOLOGICHE PER IL GIOVANE TENNISTA DI ALTA PRESTAZIONE

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1 2 CORSO PER TECNICI NAZIONALI DELLA FIT CON VALORE DI ALLENATORE DI QUARTO LIVELLO EUROPEO CONI - FIT Anni 2004/2005 PROJECT WORK SVILUPPO DELLE ABILITÀ PSICOLOGICHE PER IL GIOVANE TENNISTA DI ALTA PRESTAZIONE Autori: Riccardo Fortunati, Davide Majocchi, Vittorio Siligo, Gianluca Zaccara Tutor: Dott. Massimo Di Paolo Roma, 8-9 novembre 2005

2 INDICE INTRODUZIONE 1) L ASPETTO MENTALE NELLO SPORT pag L aspetto mentale nello sport 1.2. Qualità psicologiche nel tennis agonistico: abilità di prestazione concentrazione; l arousal; le abilità immaginative; 2) ABILITÀ PSICOLOGICHE DEL GIOVANE TENNISTA: PROBLEMATICHE E IPOTESI DI INTERVENTO pag Questionario sulle abilità mentali somministrato a tennisti agonisti under 2.2. Abilità psicologiche del giovane tennista agonista self-confidence; auto-efficacy; self-efficacy; fiducia in sé/autostima 2.3. Motivazioni: abilità o vittoria goal- setting/motivazione; automotivazione/visualizzazione; self- talk 2.4. Il ruolo di Maestro-allenatore 2.5. Gestione delle pressioni esterne e interne: stress e ansia fattori di stress; gestione dell ansia 3) MENTALITA VINCENTE pag Autostima e mentalità vincente 3.2 Interviste a giocatori professionisti 3.3 Aggressività e agonismo; 3.4 L interpretazione dell agonismo 3.5 Mental Training: Problematiche ed applicabilità bioenergetica; respirazione nel mental training; rilassamento muscolare analitico e esercizi; tecniche idiografiche; concentrazione nel mental training; dialogo interiore; abilità immaginative 3.6 Esempi di mental-training: prima della gara, durante la gara e esercizi training dopo la gara 4) I RISCHI DELL IPERATTIVITÀ: IL BURN OUT pag Burn-out: definizione e sue origini 4.2. Come riconoscerlo: sintomi e cause 4.3. Un malessere che non ha età 4.4. Conclusioni e osservazioni CONCLUSIONI pag 130 BIBLIOGRAFIA pag 132 2

3 INTRODUZIONE Il tennis è il tipico sport individuale per il quale si richiedono delle abilità psicologiche particolarmente sviluppate. Purtroppo pochissimo tempo e scarsa attenzione vengono dedicati all allenamento di questo aspetto fondamentale della preparazione anche se, presso alcuni centri tecnici regionali e nazionali FIT e in alcuni centri privati il lavoro di uno psicologo e le sedute di psicologia applicata rientrano già da tempo nella programmazione annuale d allenamento. Si sta dunque comprendendo che la strada per la crescita del giovane tennista non passa attraverso il solo processo di insegnamento/apprendimento di abilità strategiche, tattiche, tecniche e fisiche tradizionalmente affidato a maestro e preparatore fisico: l acquisizione di una certa dose di autoconsapevolezza potrà rendere il giovane in grado di raggiungere e mantenere, con il giusto grado di autonomia, un alto livello di prestazione auspicabilmente ricco di vittorie. Attraverso il rafforzamento del suo carattere egli dovrà adattarsi a svariate difficoltà quali ad esempio la capacità di gestire ansia e stress generati da aspettative e richieste che sono o che sembrano essere troppo importanti rispetto alla percezione di efficacia delle proprie capacità. Riconoscere il valore di una maggior padronanza di sé e di crescita dell autostima sono tappe fondamentali per la formazione di un giocatore in grado di prendere autonomamente e rapidamente le decisioni più appropriate (caratteristica precipua del tennista evoluto che deve agire sotto pressioni interne ed esterne di vario tipo). L attenzione e la concentrazione in uno sport individuale come il tennis, open skill e non a tempo, sono altre qualità indispensabili da allenare con tecniche ormai consolidate di mental training. La spinta fondamentale viene, come in ogni situazione di apprendimento, dalla motivazione fondata su vari desideri e bisogni: successo, vittoria, miglioramento delle proprie abilità, essere apprezzato e rispettato, superare i propri limiti e/o quelli dell avversario. 3

4 Naturalmente tali motivazioni, di cui si tratterà in seguito, devono essere supportate ed alimentate da sentimenti ed emozioni positive che solo un goal-setting (formulazione di obiettivi) ed un locus of control (attribuzione di causalità) adatti, regolati ed equilibrati possono creare e mantenere. Non solo quindi la vittoria, ma una buona prestazione, la gratificazione dell allenatore per un colpo ben riuscito o anche il puro divertimento possono essere ragioni di efficace rinforzo motivazionale Nell affrontare tale argomento occorrerà quindi esplorare a 360 i pensieri che possono essere presenti nella mente di un giovane tennista quando si allena, prima, durante e dopo il match e nei suoi rapporti interpersonali. Allo stesso tempo il ragazzo deve essere consapevole della necessità e possibilità di possedere queste componenti psicologiche per raggiungere buoni risultati; infatti, così come tutte le abilità, anche quelle psicologiche devono essere programmate e allenate adeguatamente oltre che autovalutate. Condividiamo l opinione di Angela Burton, esperta di tennis, che ha definito molto chiaramente, centrando forse l obiettivo, l attività psicologica del tennista: Il benessere mentale è davvero la cosa più invidiata dal momento che è la più difficoltosa da conseguire e di conseguenza la più difficile da abbattere quando ci si scontra con essa. Individuando e trattando le principali abilità psicologiche di un giovane tennista agonista speriamo di fornire una guida a tutti gli operatori del settore. I questionari sulle abilità mentali da noi somministrati ad atleti agonisti under si fondano sull assunto che, insieme ad una serie di capacità mentali, come ad esempio il grado di attivazione psicofisica ottimale, l attenzione, la memoria, la concentrazione, la visualizzazione ed altre, convivono e interagiscono varie qualità psicologiche pertinenti alla sfera emotiva e della personalità quali ad esempio autostima, fiducia in sé, auto-efficacia, motivazione fondamentali per una buona prestazione. 4

5 Altrettanto importanti sono le emozioni suscitate dalla percezione, spesso inesatta, che gli allievi hanno della realtà e delle situazioni filtrate dalle loro esperienze: le reazioni, spesso sproporzionate o inadeguate, investono e travolgono i ragazzi sia dal punto di vista mentale che fisico. La capacità di controllo delle emozioni quindi è una qualità fondamentale se si vogliono gestire adeguatamente le difficoltà di una vita da sportivo e trarne gratificazioni e vantaggi. Si profila quindi un quadro generale molto complesso dal momento che quantità e qualità delle abilità mentali e psicologiche variano a seconda dei soggetti e dell allenamento, interagendo fra di loro in maniera tale da rinforzarsi o meno a vicenda. Inoltre ad ogni ricordo o situazione stressogena (richieste ambientali) corrisponde una reazione mentale, biochimica e muscolare che è diversa, (piacevole o sgradevole, favorente o inibente) da soggetto a soggetto e che aumenta o diminuisce le capacità di prestazione. A questo proposito è molto interessante ricordare la scala di IZOF che, se utilizzata correttamente, consente all atleta di conoscere quale sia il suo livello di attivazione o funzionamento ottimale già prima del match in relazione alle emozioni favorevoli o inibenti la prestazione, aiutandolo a far crescere la fiducia in se stesso e nelle proprie capacità di affrontare le situazioni in gara. Lo sviluppo e l uso appropriato di queste qualità mentali potrebbero consentire a ragazzi con alti livelli di abilità e preparazione tecnicotattico-fisica, la realizzazione di una peak performance. Ad esempio un ragazzo che vive in un ambiente familiare e sportivo che abbia promosso una serie di esperienze autonome, anche se sotto controllo, potrebbe raggiungere piccoli obiettivi ricavandone gratificazioni, fiducia e affetti, sviluppare un buon grado di autostima, sentir crescere il desiderio di misurarsi con nuovi ed interessanti compiti aumentando la percezione di auto-efficacia probabilmente utilizzando un self-talk positivo. 5

6 Il supporto di un allenatore sensibile a queste problematiche garantirà la formulazione di raggiungibili obiettivi a vario termine consentendo all allievo di vivere serenamente la propria esperienza tennistica. A proposito del turbinio di sensazioni che investe i giovani al solo ricordo di una gara creando uno stato di ansia, ci preme sottolineare che, in un soggetto preparato e consapevole dei valori da attribuire alla sfida, l immagine o il ricordo dello schema vincente è nitido così come è grande la sensazione di potenza ( ce la posso fare, la sfida è avvincente, stimolante e divertente ). Anche l attivazione fisiologica è nei giusti limiti, la corsa e i gesti si mantengono fluidi e non c è irrigidimento muscolare, il battito cardiaco è regolare, la sudorazione normale e la concentrazione e l attenzione sono focalizzate. Tutto questo a sua volta, come in un sistema circolare, svolge una funzione di rinforzo della volontà, della sensazione di auto-efficacia e della concentrazione. Al contrario, il soggetto bloccato dall ansia, a causa di un attivazione troppo alta, mostrerà irrigidimento muscolare e scarsa lucidità tattica oltre che una propensione al linguaggio interno negativo che, se sostenuto da ricordi e immagini di basse prestazioni fornite in precedenti simili occasioni proprie e/o altrui, probabilmente si tradurrà non solo in una sconfitta del momento ma anche in un successivo stato di impotenza appresa. Purtroppo (o per fortuna ) negli incontri giovanili di tennis, sport in cui il match finisce solo alla stretta di mano, il punteggio ha spesso un andamento altalenante e quindi c è la possibilità di veder rimbalzare da un lato all altro del campo le tipologie psicologiche che abbiamo sopra descritto. Bisogna tuttavia ricordare che non è importante che i motivi dello stress e dell ansia siano reali perché è l allievo a percepire la situazione come pericolosa. Infine qualità psicologiche e caratteriali personali quali perseveranza, calma, umiltà, rispetto delle regole, capacità di sacrificio, volontà, grinta 6

7 e determinazione sono componenti altrettanto importanti e qualità fondamentali e complementari di quelle fin qui elencate. Il primo capitolo verte su alcune qualità mentali quali attenzione, concentrazione, attivazione e immaginazione. Oggetto di trattazione del secondo capitolo sono invece qualità psicologiche in reciproche interazioni quali fiducia, autostima, percezione di auto-efficacia, goal-setting, self-talk, motivazioni e gestione delle emozioni. Il terzo capitolo è incentrato sullo sviluppo della mentalità vincente e sulle tecniche di mental training; il quarto e ultimo capitolo affronta il rischio del burn out pertinente al problema dell iperattività in ambito sportivo. 7

8 CAPITOLO 1 L ASPETTO MENTALE NELLO SPORT 8

9 1.1 L aspetto mentale nello sport La concentrazione di Carlton Myers nell'esecuzione dei tiri liberi nella pallacanestro, la capacità di Totti nel saper mantenere la calma al tiro di un calcio di rigore, la forte motivazione che ha sostenuto Valentina Vezzali nella conquista dell ennesimo oro mondiale, l'abilità di Isolde Kostner di eliminare i fattori di distrazione e di prestare attenzione solo al percorso nel super gigante dello sci alpino: queste sono solamente alcune delle caratteristiche psico-fisiche che contribuiscono al successo di un atleta o di un'intera squadra e che portano al risultato. Quali pensieri attraversavano la mente di Marco Pantani mentre compiva lo scatto decisivo all'inizio della salita? In questo caso il dialogo interno è un fattore determinante per il conseguimento del risultato: le gambe "girano", come si dice in gergo ciclistico, ma i pensieri dell'atleta sono pensieri positivi, pieni di fiducia nei propri mezzi fisici e mentali. E quanto conta la coesione di gruppo nel mettere a punto "il muro" in una partita di pallavolo della nostra nazionale azzurra? Il fattore-squadra, cercato e ricercato in allenamento, non è soltanto uno schema tattico applicabile automaticamente, ma è soprattutto un fattore umano che trova la sua forza nelle adeguate relazioni interpersonali fra gli atleti del gruppo. Per vincere ci vogliono gambe, cuore e testa: la condizione fisica e le capacità tattiche e motorie dell'atleta sono il fondamento su cui costruire una buona performance, ma se aggiungiamo ad esse il controllo emotivo sulle situazioni ed abilità mentali sviluppate ed allenate, si pongono le condizioni necessarie per ottenere un buon risultato. Ma non bisogna mai perdere di vista il concetto di uomo - atleta ; l'agonista non è un robot, non è un gigantesco meccanismo sostenuto dagli sponsor e da complesse manovre di tipo economico. E' un uomo, un uomo che ha scelto di sfidare sé e gli altri, con i suoi punti deboli e le sue illimitate potenzialità. Gli aspetti mentali della prestazione sono stati da sempre oggetto di costante attenzione da parte di atleti ed allenatori la constatazione che in gara alcuni atleti sono in grado di ottenere risultati migliori rispetto ad 9

10 altri dotati di maggior talento fisico suscitava, e suscita tuttora, interesse e sorpresa, come del resto la realizzazione di performance eccezionali. Una considerazione importante nel lavoro psicologico con gli atleti é che essi sono, in generale, persone fondamentalmente sane, con le quali è possibile effettuare un proficuo lavoro di sviluppo di abilità per affrontare con successo l impegno agonistico. Gli atleti hanno bisogno di capacità fisico-motorie e psichiche sicuramente superiori a quelle di persone non praticanti sport, per rispondere adeguatamente a richieste che, soprattutto ad alto livello, arrivano al limite delle potenzialità umane. Per rispondere alle richieste di un qualsiasi sport, l atleta deve dunque sviluppare, accanto alle specifiche capacità motorie, particolari abilità mentali, come quelle necessarie per affrontare lo stress elevato della gara o controllare pensieri distraesti. E questa la ragione che spinge Martens ad affermare che uno dei compiti primari della psicologia dello sport è aiutare atleti normali a diventare psicologicamente superiori. Secondo Nideffer, però, vi è stata una tendenza eccessiva a considerare gli atleti di alto livello come persone dotate di capacità superiori alla norma o addirittura anormali. In realtà bisogna considerate ciò che si intende per normale. Se la definizione si riferisce alla media della popolazione, allora le capacità e i comportamenti degli atleti di èlite si collocano al di fuori dei confini normali, non solo per gli aspetti mentali ma anche per quelli fisico-motori. Se invece si considerano i comportamenti dello sportivo come accomodamenti a richieste specifiche, allora emergono le sorprendenti ma pur sempre normali di adattamento umano. In una sintesi di varie ricerche, Williams rileva la presenza negli atleti di successo un alto livello di fiducia nelle capacità personali. Gli atleti migliori credono in se stessi in misura superiore rispetto a quelli di minor successo ed hanno anche maggiori capacità di concentrazione essendo meno distratti da preoccupazioni inerenti il risultato o eventuali errori; riportano un gran numero di pensieri, immagini, fantasie e sogni relativi al loro sport con contenuto generalmente positivo, che aiutano a risolvere eventuali problemi (cognitivi ed emozionali) collegati alla prestazione; 10

11 presentano un livello di ansia più basso immediatamente prima e durante la competizione, ed hanno una maggiore capacità di recuperare prontamente la concentrazione dopo aver commesso errori. Abilità mentali efficaci sono spesso acquisite dagli atleti per prove ed errori, attraverso anni di esperienza. Ciò ha attratto l interesse di molti ricercatori che hanno così indagato le strategie spontanee utilizzate per far fronte alle richieste della prestazione e della gara. La presenza di pratiche mentali spontanee per il controllo dell ansia e della concentrazione (pensieri positivi, frasi affermative, tecniche immaginative e di rilassamento, ecc.) è stata osservata in atleti esperti in differenti discipline. Intensificazione dello sforzo, concentrazione sul compito, ricerca di sostegno sociale, ristrutturazione cognitiva (riconsiderazione del problema, analisi degli aspetti positivi, ricerca della soluzione) sono strategie spesso utilizzate per affrontare lo stress. Risulta, pertanto, chiaro che molti atleti utilizzano già per proprio conto e il più delle volte senza allenamento specifico tecniche di preparazione mentale che loro stessi considerano molto importanti. Tali procedure personali e idiosincrasiche sono spesso originali ed efficaci. Per questo, prima di proporre un programma strutturato di allenamento mentale vanno studiate le esigenze e le abitudini del singolo atleta; prima di applicare le tecniche, cioè, bisogna cercare di cogliere le componenti uniche della situazione e capire le differenze soggettive nelle modalità di sentire e pensare degli atleti. Ogni individuo, infatti possiede una vita mentale molto particolare, con modalità immaginative e stili di pensiero unici. Gli atleti dedicano un considerevole ammontare di tempo a fantasticare su vari aspetti della loro prestazione in particolare in prossimità della gara, durante la quale una varietà di ostacoli (avversario, spettatori, responsabilità personali, aspettative, informazioni dei mass media) si traducono in tensione, ansia e disordini psicomotori. I sogni ad occhi aperti (day dreams) permettono all atleta di: sperimentare ipotesi di problem solving, senza subire conseguenze percepire in maniera più sensibile e flessibile i bisogni degli altri attraverso la proiezione nelle altrui situazioni e difficoltà, incrementare le potenzialità del pensiero 11

12 creativo attraverso l esplorazione di una vasta gamma di soluzioni possibili, apprendere abilità, inclusi i compiti sportivi,superare la noia ed imparare qualcosa di più su se stessi,aumentare le sensazioni piacevoli rievocando mentalmente le esperienze gratificanti (Cratty e Davis). Il contenuto dei day dreams costituisce dunque una sorgente importante di informazioni per aiutare gli atleti ad elaborare strategie personalizzate di preparazione mentale. Anche se alcuni sembrano gia capaci di applicare spontaneamente tecniche mentali, per la maggior parte degli sportivi proficuo o comunque perfezionare metodiche specifiche. Parallelamente all acquisizione ed al potenziamento delle strategie funzionali, vanno estinti comportamenti, pensieri ed emozioni disadattivi che ostacolano la prestazione o che costituiscono motivo di turbamento. E compito dello psicologo dello sport individuare le strategie più rispondenti alle esigenze del singolo atleta. Va tuttavia sottolineato come una corretta individualizzazione richieda spesso adattamenti e modifiche anche radicali delle procedure standard, o anche l elaborazione di nuove modalità di intervento mai sperimentate prima. Qualunque approccio lo psicologo dello sport scelga per il proprio intervento, alcune indicazioni generali nell applicazione di procedure di preparazione mentale finalizzate all incremento della prestazione risultano comunque utili: stabilire un clima di fiducia, indispensabile per una buona qualità della relazione tra psicologo dello sport ed atleta; rilevare i punti forti ed i punti deboli dell atleta considerato globalmente in riferimento alla sua attività sportiva; applicare modalità di intervento eclettiche ed individualizzate; coinvolgere nell intervento non solo l atleta, ma anche l allenatore ed eventualmente altre figure importanti; elaborare un piano di intervento che, fissati gli obiettivi, registri anche i progressi relativamente all allenamento mentale; utilizzare il programma in maniera sistematica, costante e protratta nel tempo; 12

13 sollecitare l applicazione delle abilità mentali acquisite in allenamento e gara; favorire nell atleta l autonomia esecutiva nell applicazione delle strategie personalizzate. L adeguato sviluppo delle abilità mentali e motorie, necessarie per far fronte alle richieste dell allenamento e della competizione, deve mirare alla realizzazione delle potenzialità personali e ad una maggiore soddisfazione per l attività sportiva. Ciò dovrebbe idealmente tradursi in sensazioni di appagamento, competenza ed autostima capaci di esercitare un influenza positiva sulla vita quotidiana, andando al di là delle soddisfazioni che comunque derivano dalla realizzazione delle proprie risorse in ambito sportivo (Taylor). 13

14 1.2. Qualità psicologiche nel tennis agonistico: le abilità mentali. Pur essendo riconosciuta l importante relazione tra stati mentali e prestazione, per molto tempo il mental training venne trascurato per mancanza di conoscenze specifiche, o per l erronea convinzione le abilità mentali fossero innate. Nel corso degli anni, però, l analisi più approfondita delle tematiche ed i risultati della ricerca hanno modificato la situazione: è apparso evidente che le abilità mentali, similmente alle motorie, possono essere apprese, sviluppate e perfezionate; gli psicologi dello sport hanno messo a punto a tale scopo procedure e programmi di allenamento. Martens distingue nella preparazione mentale le fasi di educazione, acquisizione ed allenamento: gli atleti, innanzitutto, dovrebbero essere informati circa la natura delle abilità ed i loro influssi sulla prestazione; dovrebbero successivamente seguire un programma strutturato per acquisire ed affinare le abilità da integrare poi nelle routine personali di allenamento e gara. E anche importante che imparino ad applicare le abilità apprese in condizioni di affaticamento e stress. Vealey propone un approccio olistico all allenamento che enfatizzi la crescita della persona nella sua globalità. Suddivide le abilità mentali finalizzate a migliorare la performance sportiva in abilità di base, di prestazione e facilitatorie, e di metodi per conseguirle in metodi di base e di allenamento (fig. 1). Abilità mentali Volizione Abilità di base volizione consapevolezza di sé autostima 14

15 Abilità di prestazione fiducia in sé arousal fisico ottimale arousal mentale ottimale attenzione ottimale abilità interpersonali gestione dello stile di vita Metodi allenamento fisico educazione goal setting imagery rilassamento fisico controllo dei pensieri Abilità mentali e metodi per conseguirle (Vealey, 1988) Fra le abilità di base, la volizione può essere definita come la motivazione interna verso l azione o il desiderio di conseguire il successo, mentre la consapevolezza di sé si fonda sulla comprensione che l atleta ha del suo comportamento e delle sue percezioni inerenti la pratica sportiva. In questa prospettiva quando gli atleti hanno sviluppato sufficienti motivazioni e consapevolezza di sé possono incrementare la stima e la fiducia nelle proprie capacità, fattori critici per la performance. Le abilità di prestazione sono quelle tradizionali enfatizzate da molti psicologi dello sport, ad esempio per ottimizzare l arousal e l attenzione. Le abilità facilitatorie, infine, non influenzano direttamente la prestazione ma una volta acquisite agevolano il comportamento nello sport così come 15

16 nelle altre aree della vita. La pratica motoria e l educazione sono incluse nei metodi di base; le abilità mentali, infatti, sono stimolate dall allenamento fisico e dalla comprensione dei processi psichici e corporei che influenzano la prestazione. Tutte queste abilità sono strettamente collegate tra loro e interdipendenti: lo sviluppo di una qualsiasi di esse si riflette positivamente sulle altre. Ad esempio, per mezzo della visualizzazione di scene adeguate non solo si incrementano le abilità immaginative, ma si impara anche a controllare lo stress della gara, elevare o diminuire il livello di arousal, aumentare la concentrazione e rafforzare l impegno per conseguire gli obiettivi. Martens sottolinea come i benefici che derivano dall allenamento di queste abilità mentali di base possano essere estesi agli altri settori della vita quotidiana, per realizzare al meglio le proprie potenzialità. La concentrazione Le capacità di controllare i processi motori e di pensiero e di dirigere e mantenere l attenzione su di un compito per una corretta esecuzione, in relazione alle richieste situazionali, sono riconosciute come importanti, sono riconosciute come importanti fattori per la prestazione sportiva. In particolare, per la gestione dei processi attentivi l atleta deve imparare a: selezionare gli stimoli a cui rivolgere l attenzione trascurandone altri non rilevanti, spostare l attenzione al momento opportuno verso informazioni appropriate, mantenere l attenzione sugli stimoli importanti. La concentrazione è sostanzialmente la capacità di focalizzare l attenzione su di un compito per un certo periodo di tempo, senza essere disturbati o influenzati da stimoli esterni e interni non pertinenti. Una delle maggiori differenze tra lo sport di oggi e quello di un tempo sta, a livello cognitivo, nella complessità delle informazioni che l atleta deve elaborare, in particolare negli sport di situazione quale il tennis. Rispetto ad un tempo, insomma, sono aumentate molto le richieste elaborative a cui l atleta deve rispondere. Le operazioni cognitive, in sintesi, sono costituite da: 16

17 a) Raccolta di informazioni esterne ed interne attraverso gli organi di senso (analizzatori) importanti per il movimento (visivo, uditivo, cinestesico, vestibolare e tattile); b) Elaborazione delle informazioni (confronto delle informazioni in entrata con quelle già depositate in memoria; attivazione di processi decisionali, scelta e programmazione della risposta); c) Esecuzione e controllo della risposta. L atleta esperto è in grado di effettuare questi processi apparentemente senza difficoltà, avendo imparato a controllare le operazioni cognitive, stabilizzando il movimento nelle closed skill, adattando l azione alle circostanze relativamente non predicabili nelle open skill. Atleti abili riescono senza sforzo, in maniera quasi passiva e automatica, a non essere distratti e a non reagire a stimoli irrilevanti. Ciò dipende, ovviamente, anche dal tipo di stimoli: distrattori predicibili e non inerenti il compito sono più facili da affrontate rispetto ad altri inaspettati o non familiari. La predicibilità dei distrattori permette il monitoraggio selettivo dell ambiente e la preparazione di una risposta di orientamento sensoriale e motorio. Tale risposta è sostanzialmente una reazione automatica del sistema nervoso per verificare se nell ambiente vi sia qualcosa di inusuale o inaspettato; si manifesta in particolare quando lo stimolo è molto intenso o di dimensioni inusuali, è nuovo o in contrasto con quelli prevalenti nell ambiente, è in movimento. L attenzione è un fenomeno complesso, influenzato da molteplici fattori che condizionano la capacità di utilizzare processi elaborativi: differenze individuali, richieste specifiche della disciplina sportiva, livelli di apprendimento e performance, situazioni ambientali, stati di arousal e ansia. Uno stato ottimale di attenzione è conseguito quando l atleta è in grado di mantenere un adeguato equilibrio fra elaborazioni automatizzate e controllate, in rapporto alle richieste del compito. Disturbi nei processi attentivi si verificano quando fattori interni ed esterni determinano un disequilibrio tra i due tipi di elaborazione. L obiettivo dell allenamento delle abilità attentive è lo sviluppo di un attenzione selettiva per gli stimoli rilevanti, capace di ignorare le informazioni di disturbo, adattare 17

18 il focus (nelle dimensioni ampiezza e direzione) e passare agevolmente da elaborazioni controllate ed automatizzate (e viceversa) a seconda delle necessità. L atleta deve anche imparare a rifocalizzare rapidamente l attenzione quando necessario, evitando pensieri parassiti e distrazioni. L allenamento al controllo dell attenzione è, secondo Nideffer, un processo complesso che va favorito mediante: 1) il rilevamento delle capacità individuali di concentrazione; 2) l analisi delle richieste particolari della prestazione è l identificazione dei problemi specifici ( ad esempio, la necessità di differenziare fra stimoli rilevanti ed irrilevanti); 3) l analisi delle caratteristiche situazionali o interpersonali che possono interferire sulla concentrazione; 4) lo sviluppo di un programma di intervento appropriato che includa una varietà di tecniche quali l arresto dei pensieri, il centering, il riorientamento dell attenzione (modifiche cognitivo-comportamentali e goal settino) e rehearsal mentale. Il rilassamento somatico è spesso ritenuto un prerequisito per l utilizzo di tecniche immaginative e per l incremento della concentrazione, dato che i fattori di disturbo sono ridotti. L orientamento dell attenzione sulle sensazioni corporee tende a sviluppare una certa sensibilità percettiva. La rappresentazione mentale della performance in maniera vivida e polisensoriale è tradizionalmente inserita in stato di rilassamento anche per l allenamento alla concentrazione; le visualizzazioni tendono a canalizzare il focus attentivo su aspetti particolari della prestazione e su informazioni rilevanti. Le esercitazioni dirette a migliorare le capacità di concentrazione devono essere proposte in base alle richieste particolari della disciplina sportiva: se l attenzione va focalizzata esternamente bisogna che l atleta impari a quali stimoli prestare attenzione e in quale ordine; se l attenzione va invece focalizzata internamente è utile sviluppare le percezioni corporee inerenti il compito (rilevando ad esempio le sensazioni della muscolatura in attività) ed individuare pensieri positivi indirizzati all azione. Vanno inoltre identificati, soprattutto negli sport di situazione, stimoli che 18

19 facilitino l interpretazione degli eventi e che condizionino la corretta anticipazione delle risposte, la pianificazione e l esecuzione delle strategie. Gauron propone una tecnica per aiutare gli atleti a sperimentare differenti stili attentivi. Da seduti o distesi in una posizione confortevole sono eseguiti, anche in sedute separate eseguenti passaggi: 1. focalizzare l attenzione sugli atti respiratori. Respirare poi in maniera più profonda e lenta, per qualche minuto, mantenendo petto, spalle e collo rilassati. Ritornare alla respirazione normale e poi ancora a quella profonda fin tanto che diventa confortevole, facile e regolare; 2. dirigere l attenzione all esterno a suoni e rumori, identificandoli e classificandoli come passi, voci, ecc. Successivamente recepire i suoni senza cercare di identificarli o etichettarli; 3. prendere coscienza delle sensazioni corporee, come i punti di contatto con la sedia od il pavimento. Identificare o classificare le varie sensazioni recepite, soffermandosi sulla qualità e sorgente di ognuna prima di passare alla successiva. Registrare quindi tutte le sensazioni simultaneamente, attraverso una consapevolezza corporea più ampia possibile, senza identificarle o etichettarle; 4. riconoscere passivamente e senza sforzo emozioni, sensazioni e pensieri, rimanendo in un atteggiamento di tranquillità. Riesaminare i vissuti, e poi svuotare la mente. Se questa operazione risulta difficile, allora sintonizzarsi su un solo contenuto mantenendo su questo l attenzione; 5. aprire gli occhi ed osservare oggetti nell ambiente utilizzando anche la visione periferica. Ci si può raffigurare mentalmente l apertura di un ampio imbuto verso il quale dirigere lo sguardo per fissare un oggetto di fronte a sé: gradualmente si restringe l apertura in modo da percepire solo l oggetto, si espande quindi il focus percettivo molto lentamente in modo da cogliere i particolari dell ambiente. L operazione è simile a quella dello zoom di una macchina fotografica, attraverso il quale il focus dell obiettivo è ristretto o ampliato per fissare l intera immagine o solamente alcuni suoi dettagli. 19

20 Schmid e Peper propongono attività per mantenere la concentrazione suddividendole in strategie di controllo dei fattori distraesti esterni ed interni. Tale divisione è piuttosto arbitraria, in quanto stimoli esterni ed interni si influenzano continuamente; ma proprio a causa di questa interazione il controllo di alcuni fattori distraesti può generalizzarsi ad altri. Per la riduzione dei disturbi esterni è importante che l atleta sperimenti situazioni simulate analoghe a quelle riscontrabili durante la gara, introducendo anche elementi apparentemente privi di rilievo, come l abbigliamento specifico, la voce dello speaker, le musiche, ecc. In allenamento vanno inoltre proposte situazioni psicologicamente difficili simili a quelle comunemente riscontrabili in gara o ancora più stressanti ( ad esempio, un calcio di rigore decisivo o un tiro libero dopo un timeout). L introduzione di fonti di disturbo, come rumori, spostamenti, variazioni nell illuminazione, ecc., è un altro modo per allenare l attenzione dissociandosi da stimoli distraenti esterni. Nel controllo di segnali interni possono essere impiegati trigger attentivi, ossia stimoli verbali e cinestesici prestabiliti finalizzati a dirigere e a rifocalizzare l attenzione. Essi vanno individualizzati e formulati in positivo, ricercando cioè le attività da svolgere durante la prestazione piuttosto che comportamenti o atteggiamenti da evitare. L attenzione va inoltre rivolta alle singole componenti della prestazione e alle operazioni da realizzare, piuttosto che al risultato finale molto più arduo da controllare. Passare al risultato è invece utile durante situazioni che stanno evolvendo positivamente, per aumentare fiducia e motivazioni. Una modalità per far fronte alla perdita di concentrazione dopo aver commesso un errore è l immediata correzione immaginativa, trasformando mentalmente il fallimento in successo. In questo modo ci si concentra non solo sui singoli elementi esecutivi da modificare, ma più in generale su quello che deve essere fatto; vengono così ridotte le possibilità di ruminare mentalmente sugli errori, con i giudizi di svalutazione e biasimo che ne possono derivare. 20

21 Fig.1 André Agassi Ulteriori procedure di allenamento alla concentrazione derivano dall impiego di tecniche di visualizzazioni e rilassamento mediante le quali le attenzione è diretta alle sensazioni corporee e alla produzione di immagini mentali. Anche le tecniche di biofeedback offrono un notevole contributo; Boutcher propone di combinare tecniche di biofeedback, per conseguire un focus attentivo ottimale, con la contemporanea osservazione di un filmato della prestazione sportiva (che in questo modo andrebbe a sostituire alle visualizzazioni); il biofeedback poi, nelle discipline in cui è possibile, andrebbe applicato in circostanze reali. L introduzione di situazioni stressanti simili a quelle di gara aiuta l atleta a controllare l attenzione anche in condizioni di disturbo. Questo determina ripercussioni favorevoli nella gestione dello stress; se da una parte il controllo dello stress migliora l attenzione, dall altra l incremento delle abilità attentive aiuta a ridurre lo stress. Rituali di gara, infine, impiegati da molti atleti per evocare sensazioni collegate alla prestazione ideale e per ottenere una buona concentrazione. E importante inizialmente individuare questi comportamenti tipici, attraverso colloquio ed eventuale trascrizione; se poi risultano adatti 21

22 vanno riprodotti in competizione al fine di aumentare le probabilità di risposte ottimali. L efficacia delle routine preparatorie dipende da almeno tre fattori: miglioramento di controllo attentivo, attraverso orientamento sugli indizi rilevanti e modulazione dell arousal; riscaldamento psichico e fisiologico (particolarmente importante in sport che prevedono frequenti interruzioni); svolgimento automatico, riducendo il controllo cosciente di ostacolo all esecuzione motoria fluida e coordinata. Boutcher propone di elaborare routine individualizzate prima, durante e dopo la prestazione, capaci di stabilire condizioni mentali e fisiologiche ottimali. Componenti singole fondamentali della routine sono le abilità di rilassamento, immaginazione, percezione corporea,controllo dei pensieri, ecc.; queste vanno combinate a formare strategie gradualmente più efficienti e stabili, allenate in condizioni difficili e stressanti, applicate con costanza. Altre procedure di preparazione sono presentate nella seconda parte di questo libro. L arousal E opinione diffusa fra atleti e allenatori che per affrontare adeguatamente una prestazione sportiva sia necessario incrementare il livello di attivazione dell organismo, per ottenere, soprattutto in gara, la carica indispensabile per rendere al massimo. Tale convinzione non sempre risulta fondata: durante le competizioni, infatti, si può spesso notare come atleti preparati e fiduciosi nelle proprie capacità siano tranquilli e solo moderatamente attivati; essi sembrano anche in grado di modificare il loro livello di attivazione psicofisiologica (arousal) per rispondere adeguatamente alle richieste della situazione. L arousal viene considerato come una funzione che permette l accesso alle risorse energetiche dell organismo per prepararlo in maniera ottimale all azione. In generale è stato riscontrato che qualsiasi sport o attività motoria è necessario un livello di attivazione superiore a quello del normale stato di riposo, ma non eccessivamente alto. Le prime riflessioni teoriche riguardanti l arousal erano centrate sull idea di mobilitazione di 22

23 energia, durante situazioni particolarmente stressanti o fortemente emotive, per difendere l organismo attraverso la lotta o la fuga (la cosiddetta sindrome fight or flight ). La massiccia reazione del sistema nervoso autonomo al pericolo percepito, che originariamente generava risposte per la sopravvivenza, può ancora risultare utile in situazioni di rischio o di emergenza. Ma questo non è ciò che accade normalmente nel contesto sportivo: anche se la reazione di intensa attivazione è talvolta efficace in particolari momenti della gara, l atleta ha normalmente bisogno di mantenere il controllo dell arousal e delle proprie risposte. L autoregolazione è appunto la capacità del soggetto di modulare in modo adeguato il livello di attivazione necessario per eseguire con successo una qualsiasi prestazione motoria e sportiva. Martens preferisce distinguere fra arousal, inteso come attivazione globale fisica e mentale, ed energia psichica, riferita a vigore, vitalità ed intensità del funzionamento mentale. Riconosce similitudini fra energia fisica e psichica: come ci si allena per incrementare le risorse energetiche dell organismo,così ci si può allenare per migliorare le disposizioni mentali. L energia fisica influenza quella psichica e viceversa: ad uno stato psicofisico ottimale corrisponderà una elevata energia psichica (un atleta in forma sente meno non solo la fatica fisica, ma anche quella mentale). Va ricercato dunque il massimo incremento di questo fattore per il conseguimento degli obiettivi della prestazione. Considerando entrambi gli aspetti organici e mentali, l arousal è definito come uno stato di attivazione fisiologica e psichica dell organismo che varia lungo un continuum fra sonno profondo ed intensa eccitazione. E uno stato neutrale che riflette l intensità delle risposte dell organismo indipendentemente dalle emozioni vissute. Dal punto di vista teorico, alcuni autori distinguono concettualmente fra arousal ed attivazione: l arousal è considerato come risposta del sistema nervoso agli stimoli in entrata per preparare i processi percettivi, l attivazione, invece, come preparazione della risposta motoria alla fine del processo di trattamento delle informazioni. In genere i due termini vengono comunque usati 23

24 come sinonimi, comprendendo i differenti livelli del processo elaborativi nella risposta globale dell organismo. Il concetto di arousal va invece distinto da quello di ansia, anche se queste due dimensioni indipendenti interagiscono tra loro. L ansia può essere considerata una dimensione cognitiva dello stato di attivazione: definisce la sensazione soggettiva di tensione e di apprensione che si accompagna ad un elevato arousal, con riferimento ad uno stato emotivo negativo. Particolari richieste situazionali percepite come eccessive e pericolose determinano reazioni emozionali negative, che si accompagnano o associano facilmente all attivazione del sistema nervoso autonomo. L ansia è considerata un costrutto multidimensionale con componenti cognitive (preoccupazioni, pensieri ed immagini spiacevoli, distrazioni attentive, ecc.) e/o somatiche (collegate direttamente all attivazione fisiologica). Strutture organiche coinvolte nei meccanismi dell arousal sono localizzate a livello del sistema nervoso centrale (formazione reticolare, ipotalamo, corteccia cerebrale, sistema libico, ipofisi), del sistema nervoso autonomo e delle ghiandole surrenali. Sollecitazioni sensoriali improvvise interpretate come segnali di pericolo o come stimoli importanti ai quali reagire avviano risposte di attivazione a livello della formazione reticolare. Il sistema reticolare agisce prontamente sulle strutture corticali, che a loro volta attivano il sistema nervoso autonomo. Questo determina il rilascio di catecolamine, adrenalina e noradrenalina nel flusso sanguigno da parte della midollare surrenalica e quindi l attivazione generale dell organismo. Le risposte di arousal sono rilevabili attraverso misure elettrofilsiologiche (grado di tensione della muscolatura scheletrica, frequenza cardiaca, ritmo del respiro, attività elettrocorticale, conduttanza della pelle, ecc.), respiratorie, cardiovascolari e biochimiche. In generale, uno stato di attivazione si associa a: depressione elettroencefalografica delle onde alfa ed aumento delle onde beta, aumento delle catecolamine nel sangue, incremento di frequenza cardiaca, tensione muscolare, frequenza respiratoria, pressione 24

25 arteriosa, diminuzione della resistenza elettrica cutanea, causata dalla sudorazione, e quindi aumento della risposta psicogalvanica. Per l atleta è importante conoscere il proprio livello di arousal associato al rendimento ottimale e le sue fluttuazioni durante la prestazione. Questo si consegue con l esperienza, le esercitazioni, l identificazione di percezioni, emozioni e comportamenti associati alla prestazione ideale. L atleta deve imparare a mantenere il controllo dei fattori cognitivi tendenzialmente fluttuanti (che condizionano il suo livello di arousal), quali la presa di informazioni, la concentrazione, l elaborazione degli stimoli rilevanti, la risoluzione di problemi tecnici e tattici, il controllo dei pensieri. I segnali di elevato arousal associato all ansia si riscontrano a diversi livelli: cognitivo, affettivo e comportamentale. Dal punto di vista cognitivo possono comparire, soprattutto in prossimità della gara, segni di diminuzione delle capacità attentive, tendenza alla distrazione e dubbi sulle capacità personali; sotto il profilo fisiologico si notano segni di reattività emozionale (volto arrossato, palmi sudati, pupille dilatate), mentre a livello comportamentale si ha un decadimento della prestazione. E quindi importante che l atleta sviluppi le abilità e le strategie necessarie per regolare le proprie reazioni psicofisiologiche. Il primo passo, comunque, è riconoscere il grado soggettivo di attivazione ottimale associato alla massima prestazione. Bunker suggerisce di provare ad accrescere o diminuire sistematicamente il livello di arousal, anche con esercitazioni motorie, osservando i relativi cambiamenti nella prestazione. Se la performance migliora con l incremento dell arousal, allora il livello iniziale di attivazione è inferiore a quello ottimale; se viceversa peggiora, significa che il grado iniziale di arousal è già di per sé troppo elevato. Varie procedure di regolazione dell arousal vengono apprese in uno stato di distensione psicofisica. Tecniche di rilassamento si rivelano utili per prendere coscienza della tensione muscolate a riposo e in attività, a tutto vantaggio della prestazione; infatti, maggiore è la tensione muscolare non controllata e più difficile diventa l esecuzione motoria coordinata. Nell apprendere a decontrarre la muscolatura gli atleti sviluppano una 25

26 maggiore sensibilità verso le loro sensazioni e risposte corporee, così importanti nell attività motoria. Va ricordato, inoltre, come le tecniche di rilassamento siano impiegate diffusamente dagli psicologi dello sport anche per facilitare il conseguimento degli altri obiettivi della preparazione mentale (miglioramento della concentrazione, sviluppo delle abilità immaginative, incremento della fiducia nelle personali capacità, ecc.) Le abilità immaginative Numerosi atleti di successo utilizzano le immagini mentali come aiuto per la prestazione sportiva, riscontrando spesso che i lori risultati migliori si verificano quando l azione reale coincide esattamente con la relativa rappresentazione. Gli atleti utilizzano spesso e spontaneamente attività immaginative per anticipare, rivedere, correggere la prestazione e per prepararsi al meglio alla gara, anche senza che qualcuno abbia insegnato loro particolari procedure. Prima di un esecuzione l atleta può raffigurarsi le difficoltà, le caratteristiche e le richieste del compito, ripetendo mentalmente tutte le fasi dell azione o solo alcuni fra le più salienti; se poi la durata della prestazione è sufficientemente lunga, può concentrarsi su di uno stimolo specifico o ripensare ad una strategia anche durante l esecuzione stessa. Al termine dell azione, infine, le varie fasi del gesto possono essere vissute mentalmente, rilevando eventuali errori da correggere oppure ripetendo l esecuzione esatta per rafforzarla in memoria a lungo termine. L impiego delle immagini è alla base di varie modalità di allenamento mentale. La pratica mentale, cioè il pensare ripetutamente ad un attività, è variamente denominata come mental practice, mental rehearsal, mental imagery, allenamento ideomotorio, ecc.. Diversi autori hanno individuato alcune specifiche condizioni che facilitano l allenamento all imagery e rendono possibile un uso proficuo delle visualizzazioni nello sport. Esse sono lividezza e controllabilità 26

27 delle immagini, correttezza delle immagini tecniche, allenamento sistematico, atteggiamento ed aspettative, esperienza precedente sul compito, attenzione ricettiva, direzione dell immaginazione. Nello strutturare programmi di allenamento mentale bisognerà considerare tali variabili, assieme ad altre, quali l età, capacità intellettive, personalità, motivazioni, che coagiscono nello sviluppo delle abilità immaginative. Pur basata prevalentemente sul ricordo degli eventi, l imagery consente anche di creare nuove situazioni mai vissute precedentemente assemblando in modi diversi le raffigurazioni interne. Attraverso l immaginazione si riproducono o creano esperienze che vanno a sommarsi o a sostituirsi a quelle concrete. Programmi di allenamento mentale fondati sull utilizzo delle immagini mirano a diverse finalità. Apprendimento e perfezionamento di abilità motorie e sportive. L atleta principiante può formare una bozza mentale del gesto richiesto, un immagine approssimativa dell abilità tecnica che poi si rinforza e precisa gradualmente al procedere delle acquisizioni. Nelle fasi iniziali è importante alternare l immagine all esecuzione reale per garantire il feedback. L atleta esperto può utilizzare le visualizzazioni per esaminare criticamente tutti gli aspetti della prestazione, scoprire le cause di eventuali errori e problemi, anticipare possibili soluzioni. Sono appresi e perfezionati non solo i gesti tecnici, ma anche le modalità della loro acquisizione: lo sviluppo di strategie consente un maggiore transfer di apprendimento ad abilità simili. L affinamento della tecnica viene ricercato in tutte le discipline e diventa tanto più importante quanto più le caratteristiche del gesto condizionano o determinano la prestazione. Gli obiettivi dell atleta cambiano comunque anche nel corso della stagione agonistica: inizialmente sono spesso prioritari l apprendimento e l affinamento della tecnica, mentre in fase avanzata di preparazione può divenire più importante la preparazione alla gara. Incremento delle capacità percettive. L immaginazione aiuta gli atleti a prestare attenzione agli stimoli sensoriali importanti della situazione sportiva, ad escludere le informazioni irrilevanti e, in definitiva, a 27

28 diventare maggiormente consapevoli di quanto sta accadendo, per rispondere in maniera sempre più adeguate alle circostanze. Elaborazione e ripetizione di strategie di gara. Possono essere visualizzate situazioni competitive, elaborate ed analizzate soluzioni di tipo tattico. Ripetere mentalmente le strategie della gara, come ad esempio la distribuzione dello sforzo nelle prove di fondo o una tattica difensiva in un gioco sportivo, aiuta a rinforzarle e a consolidarle in memoria, rendendole più efficacemente e rapidamente disponibili in situazione reale. Controllo delle risposte fisiologiche. Attraverso un allenamento immaginativo adeguato vengono regolate funzioni corporee normalmente involontarie, come il battito cardiaco, la pressione del sangue e la temperatura della pelle. Il controllo di alcuni di questi parametri fisiologici serve per modulare lo stato di attivazione prima e nel corso della prestazione. Durante l anticipazione mentale dell evento il soggetto può imparare a regolare il suo livello di arousal all interno del range ottimale; questo serve poi per facilitare la direzione dell attenzione su indizi e pensieri attinenti al compito, ed escludere distrazioni interne (immagini e pensieri) ed esterne (stimoli ambientali). Il controllo delle risposte fisiologiche favorisce, inoltre, il recupero di energie e capacità di prestazioni dopo affaticamento fisico. Allenamento di abilità mentali. Controllo dell attenzione, gestione dello stress, modulazione dello stato di attivazione, goal setting sono esempi di abilità esercitabili con l immaginazione. Effetti motivazionali, inoltre, sono ottenuti attraverso scene di successo, nelle quali l atleta immagina vividamente se stesso eseguire in maniera ottimale e conseguire gli obiettivi. I contenuti positivi delle scene gratificano il soggetto e ne rinforzano il comportamento desiderato. Attraverso l anticipazione mentale è possibile prepararsi a qualsiasi evento, anche inatteso e non familiare. Recupero dagli infortuni. L immaginazione può essere utilizzata per controllare le sensazioni dolorose causate da un infortunio, nonché accelerare i tempi del recupero e per mantenere le abilità tecnico-motorie 28