Mantenere un rapido Metabolismo per dimagrire

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1 Mantenere un rapido Metabolismo per dimagrire Questo Infoprodotto è Gratuito e può essere ridistribuito in qualsiasi modo.

2 «Con il metabolismo che mi ritrovo, dimagrire è un impresa impossibile». Chi non ha mai pronunciato questa frase? La convinzione che il cosiddetto metabolismo lento sia una condanna infrangibile solo con enormi sofferenze è molto diffusa, ma si tratta di un falso storico. In realtà, per accelerare il metabolismo e trasformare l organismo in una perfetta macchina bruciagrassi bastano pochi, piccoli cambiamenti. Il segreto sta nell incorporarli nella vita quotidiana trasformandoli in abitudini da non abbandonare. Non è solo una questione di calorie. Spesso, al contrario, le riduzioni troppo drastiche e improvvise non fanno altro che mettere il metabolismo in modalità stand by, spingendolo a non utilizzare le riserve di energia introdotta che inevitabilmente si trasformano in grasso. Più che il conteggio delle calorie, quindi, l importante è spingere l organismo ad utilizzarle in modo efficiente. È questo il compito principale del metabolismo: fare in modo che l organismo utilizzi le calorie ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere ed evitando l accumulo di peso non necessario. Il tasso metabolico è il valore che indica la velocità con cui il metabolismo compie questa trasformazione: quando 2

3 raggiunge il massimo, cioè il picco metabolico, tutte le calorie ingerite vengono bruciate, cioè utilizzate per creare energia. Il segreto per dimagrire, quindi, è riuscire a mantenere il picco metabolico il più a lungo possibile. Come? Seguendo questi semplici trucchi per accelerare il metabolismo. Anche quando dormiamo il nostro organismo utilizza energia, perché continuiamo a respirare, a produrre ormoni, il nostro sangue continua a circolare e le nostre cellule crescono e si riparano. Questa energia utilizzata a riposo viene definita metabolismo, metabolismo di base se vogliamo essere precisi. È una parte cospicua dell energia che si spende quotidianamente, basta pensare che in un individuo sedentario rappresenta il 60-75% della spesa energetica totale quotidiana. Questo spiega anche perché alcune persone tendono a ingrassare più di altre: semplicemente possiedono un metabolismo più lento. Vi sembra un difetto? Non lo è affatto anzi un metabolismo lento è un metabolismo più efficiente. È come una macchina che consuma poco per fare gli stessi chilometri alla stessa velocità. Oggi questa efficienza può sembrare fuori luogo, soprattutto perché ci sono fonti energetiche aperte 24 ore su 24, ma tale capacità era un vantaggio quando le risorse alimentari erano scarse, e l efficienza nell immagazzinare energie e a consumarne poche è stata da noi ereditata, perché vincente. 3

4 1. Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sembra banale, ma è la regola più importante. Se si assimilano più calorie di quante ne siano necessarie per l attività quotidiana, per forza di cose si ingrassa. Il fabbisogno giornaliero è determinato da variabili personali come sesso, età, costituzione fisica, attività lavorativa e sportiva ma i moderni strumenti di calcolo ci permettono di conoscerlo con precisione: è questo il punto di partenza su cui strutturare il programma per accelerare il metabolismo! Puoi inserire su qualunque motore di ricerca Calcolo fabbisogno calorico e troverai gratis molti tool e programmini online che ti aiuteranno a determinarlo con precisione in relazione a tutte le tue abitudini. 4

5 2. Dividi i tuoi pasti. Per dare un accelerata al metabolismo, la cosa migliore è suddividere l apporto calorico giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da calorie ciascuno. In questo modo l organismo viene stimolato più spesso a bruciare energia per la digestione, allevia il senso di fame e mantiene più a lungo il tuo picco metabolico. In più, mangiare poco ma spesso aiuta a tenere a bada la fame senza strappi alla dieta. 5

6 3. Muoviti! L attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie bruciate nell arco della giornata. Secondo le indicazioni dell American Academy of Family Physicians, l ideale è fare movimento da 4 a 6 volte alla settimana per minuti. Bastano una passeggiata col cane o qualche scala in più nell arco della giornata per far tornare il metabolismo al massimo della sua efficacia! Non c è altro da fare che faticare! L attività fisica è infatti uno degli stimoli più potenti per incrementare il metabolismo. Durante un esercizio fisico intenso il metabolismo può aumentare del 40%, ma c è di più: maggiore è il tessuto muscolare, rispetto a quello adiposo, maggiore sarà anche il metabolismo di base. Quindi l'esercizio fisico di potenziamento, quello che più di altri contribuisce ad aumentare la massa muscolare, aumenta di conseguenza anche il metabolismo e può contribuire ad evitare la normale perdita di massa magra che si verifica con l'età. In un individuo sedentario le normali attività di camminare, stare in piedi, parlare, etc., rappresentano circa il 15-20% delle calorie utilizzate in una giornata, ma se si ha l accortezza svolgere ogni giorno un po di attività fisica, si può aumentare la nostra spesa energetica e ci si può così permettere qualche peccato di gola in più o di perdere qualche chilo di troppo. Ma praticare 6

7 regolarmente un'attività fisica oltre a mantenerci in forma, ci mantiene anche in salute! Ogni volta che ci si muove si spendono calorie, ma i benefici di una vita attiva non si contano solo in termini di calorie o perdita di peso. Per esempio un attività fisica praticata con regolarità tonifica il nostro organismo, migliora la circolazione anche a livello della pelle, che appare più giovane e nutrita, può migliorare la postura e farci sembrare più alti, più eleganti. Ma l esercizio fisico può aiutare anche a farci sentire meno la stanchezza, lo stress e a essere più vitali e un po più felici. Svolgere un attività fisica provoca infatti una sorta di effetto antidepressivo, che ci potrebbe anche aiutare a essere meno vittime della fame nervosa. Ecco qualche consiglio adatto al tuo stile di vita: Se sei un impiegato: Vai a fare una passeggiata durante la pausa pranzo. Prova a trovare percorsi diversi e alternali durante la settimana. Non tutte le riunioni di lavoro necessitano di scrivanie, alcune potrebbero comprendere una passeggiata in un parco. Incoraggia i tuoi colleghi al movimento. Chiedete che si possano destinare alcuni locali a spogliatoi e delle aree esterne a parcheggio per le biciclette. Fare attività fisica migliora la produttività, riduce l'assenteismo per malattia e potrebbe migliorare l'umore generale. 7

8 Cammina il più possibile per raggiungere il tuo posto di lavoro scendendo a una fermata prima dal mezzo pubblico o parcheggiando la tua macchina più lontano. In ufficio abolisci l'ascensore. Quando sei seduto alla scrivania, contrai i muscoli della pancia e tieni la schiena dritta per 2-3 minuti. Fai questo esercizio più volte al giorno e i tuoi addominali diventeranno più tonici. Se stai con i tuoi figli o con un fratello più piccolo: Fai esercizio fisico con tuo figlio o il tuo fratellino: andate insieme in piscina a giocare in un parco. Accompagnalo a scuola a piedi o se troppo lontano scendi una fermata prima dall'autobus o parcheggia la tua macchina lontano. Durante il week-end scegli di svolgere attività all'aria aperta che prevedano passeggiate. Se sei uno studente. Trova un'attività sportiva che ti diverta fare. Mettiti in gioco e sperimenta nuovi sport. Si può ripetere la lezione di storia, letteratura o arte anche camminando. Anche tu quando sei seduto alla scrivania, contrai i muscoli della pancia e tieni la schiena dritta per 2-3 minuti. Fai questo esercizio più volte al giorno e i tuoi addominali diventeranno più tonici. 8

9 4. Fai scorta di ferro. Il tasso metabolico, che determina il consumo del 60-70% delle calorie, è strettamente collegato all attività dei muscoli. Quanto più questi sono forti e allenati, tanto più l organismo brucia calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne sono ricchi o tramite integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, che consente di bruciare tantissimi grassi. Solitamente nella dieta la fonte principale di ferro è la carne rossa, come anche sono ricche di ferro il pesce grasso, nelle noci, nella frutta secca etc. Ma purturtroppo e spesso le diete ed i ritmi frenetici della vita quotidiana portano ad una carenza di ferro Attenzione a non assumerne troppo...troppo ferro fa male!!! 9

10 5. Dolce dormire. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, la mancanza di sonno mina il metabolismo rendendo più difficoltoso il suo funzionamento, e aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che stimola la fame. Per dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, dormire almeno 8 ore per notte è fondamentale. Jonathan Waitman, del Centro di Terapia del Peso al New York-Presbyterian Hospital sull'upper East Side di Manhattan, ha cercato di migliorare il sonno di alcuni suoi pazienti attaraverso l'insegnamento di una corretta «igiene del sonno», per verificare che impatto questo potesse avere sul peso dei suoi assistiti. L'igiene del sonno è un insieme di regole ben note che è consigliabile adottare quando si soffra d'insonnia, e consiste, per esempio, nell'andare a letto sempre alla stessa ora, nel non mangiare determinati cibi o bere alcune bevande, come il caffè, prima di andare a dormire eccetera. L'autore della ricerca ha alla fine «scoperto» che quando si dorme meglio si perde anche più facilmente peso. Tutto questo perchè, declinerebbe l'articolo pubblicato sulla rivista anti-obesità, l'insonnia rende difficile smaltire i chili di troppo, mentre un sonno ristoratore aiuta a dimagrire. 10

11 6. Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle calorie per digerire: è l effetto termico del cibo. I carboidrati e le proteine buone contenute nel pollo e nel tacchino sono le sostanze con indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il maggior numero possibile di calorie. Queste utilissime tabelle ti aiuteranno nella scelta. 11

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17 7. Bevi molta acqua. Recenti studi hanno dimostrato che l acqua accresce del 30% il consumo metabolico, perché i processi metabolici hanno bisogno di quanta più acqua possibile per funzionare al meglio. Dieci bicchieri d acqua al giorno garantiscono il miglio rendimento metabolico, e la perdita di peso è assicurata! Bere troppo non fa male anche perchè, al massimo, faremo la pipì una volta in più: l'acqua in eccesso si elimina facilmente, al contrario per esempio dei grassi in eccesso che vengono accumulati nel nostro corpo. La cosa da ricordare, però, è che sarebbe meglio bere acqua con un basso contenuto di sali, perchè essi favoriscono la ritenzione idrica. Sulle etichette va cercata la dicitura "residuo fisso a 180 " accanto alla quale c'è un valore. Quel valore deve essere inferiore a 200 mg/l ( e non grammi... occhio che a volte fregano ). Non esiste un metodo per sapere quando sei idratato a livello ottimale. A volte quando inizi a sentire la sete, stai già in uno stato di disidratazione. Quando non hai più sete, potrebbe essere che il tuo corpo sia ancora disidratato. Per questo è importante bere acqua per tutto l'arco della giornata, anche perchè se ipoteticamente gli 8 bicchieri consigliati si concentrano tutti in un pasto, si stimola il corpo a liberarsi di quell'acqua, perchè in un unica "sessione" è troppa, e quindi diventa inutile. Inizialmente aumentando la quantità d'acqua per un paio di giorni si dovrà correre in bagno spesso... ma 17

18 quando il corpo si abitua ne richiederà sempre di più, sempre di più,sempre di più. Ma perchè bere tanto? Ci sono molti motivi. - Il metabolismo funziona meglio quando siamo completamente idratati. Un metabolismo ben funzionante richiede molta acqua per un corretto funzionamento, infatti l'acqua conduce alcune reazioni chimiche che bruciano le calorie sia quando stiamo a riposo che durante l'esercizio fisico. - La digestione migliora se si beve abbastanza ( ma non bisogna bere troppo durante i pasti, perchè l'acqua diluisce i succhi gastrici in una certa misura ). La disidratazione può causare un'incompleta digestione, che può portare al non assorbimento di nutrienti, vitamine e sali minerali. Se mancassero queste sostanze, il corpo ce le chiederebbe facendoci venire fame, e quindi potrebbe portare a mangiare di più anche se non è necessario. - L'acqua riempie Bevendo acqua abbastanza si soddisfa, in parte, l'appetito. E se si è già sazi, si mangia meno - Quando si è disidratati, si mangia di più. Il corpo molto spesso lancia segnali di fame quando in realtà ciò di cui ha bisogno è acqua. Per esempio, se abbiamo poco sodio a disposizione, per meccanismi inconsci cerchiamo cibi salati. In realtà al corpo serve sodio e basta, senza le calorie extra dei crackers o della focaccia - L'esercizio fisico ha più effetti se siamo completamente idratati. Se vogliamo che l'esercizio 18

19 abbia più effetti possibili sul nostro corpo, è necessario che l'acqua sia correttamente immagazzinata nel nostro corpo, così che sia a disposizione quando facciamo esercizio fisico e si alza la richiesta metabolica di acqua. Senza contare che molta altra acqua è dispersa col sudore, che ha la funzione di abbassare la temperatura corporea. Quindi se non si è idratati prima della nostra abituale sessione di allenamento, lavoreremo meno, bruceremo meno calorie e non aiuteremo il metabolismo ad alzarsi. Un bicchiere d'acqua prima dell'allenamento è l'ideale. - Più siamo attivi, più siamo in forma, più acqua serve al nostro corpo. Muscoli attivi assorbono acqua come spugne e quindi se si segue una sroutine regolare di allenamento, è meglio aumentare la quantità d'acqua giornaliera. Inoltre, con l'esercizio fisico, aumenta la massa magra, cioè muscoli. I muscoli sono fatti per il 70% di acqua, quindi servirà, oltre alla nostra dose giornaliera, dell'acqua extra per questi muscoli Maggiore è la quantità di muscoli attivi nel corpo, maggiore è la quantità di "bruciatori di grassi" che avremo a nostra disposizione. ( da quest'ultimo punto ne consegue che è normale aumentare di peso se si inizia ad allenarsi regolarmente, perchè aumenta l'acqua "conservata" nei muscoli, e aumenta la massa magra, che brucia i grassi.. e ciò è bene. Bevi tanto, spesso, iniziando con un bicchiere al mattino appena sveglio, e distribuendo il resto uniformemente per tutto l'arco della giornata. 19

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