A cura di Patrizia Raimondo Pietro Saba. Associazione Italiana Diabetici 1

Transcript

1 A cura di Patrizia Raimondo Pietro Saba Associazione Italiana Diabetici 1

2 La ginnastica, la nuova medicina Svolgere una moderata attività fisica in modo regolare serve a mantenersi in buona salute, e in particolare può prevenire l insorgenza del diabete di tipo 2, la forma che insorge tardi nel corso della vita, interessando persone sopra i 40 anni, spesso sedentarie e in sovrappeso. Quando il diabete è presente, la ginnastica è considerata parte integrante nella terapia. Anche una semplice attività motoria come camminare a passo svelto o andare in bicicletta ha un effetto terapeutico. Il segreto è fare movimento quotidianamente o per almeno 3 giorni alla settimana. E importante anche tenere sotto stretto controllo l alimentazione. La combinazione tra esercizio fisico e alimentazione corretta può infatti diminuire o eliminare il bisogno di farmaci. Nei pazienti in cui questo non è possibile, la ginnastica fatta con giudizio ha comunque un ruolo importante nella prevenzione di complicazioni e di altre malattie. La pratica sportiva consapevolmente intrapresa, dopo un attenta valutazione da parte del medico o del centro antidiabetico, è un esperienza positiva che favorisce l autocontrollo e contribuisce all accettazione responsabile della malattia. Iniziamo quindi a considerare l attività fisica come la nostra nuova medicina: ha orari flessibili ed è adatta a tutti, non deve essere faticosa o pesante per avere effetto, ci mette di buon umore. La ginnastica può essere, come abbiamo detto, una medicina potente, e anche per questo bisogna conoscerla in tutti i suoi aspetti il foglietto illustrativo GINNASTICA Indicazioni Tutti coloro che, rassicurati da una visita medica, vogliono mantenersi sani o recuperare uno stato di salute compromesso dall inattività. Controindicazioni: Stato di malattia avanzato. Divieto da parte del medico curante. Possibili effetti indesiderati (se non eseguita correttamente): Ipoglicemia Aumento dell acido lattico nei muscoli Stanchezza eccessiva Sudorazione intensa Malessere generalizzato Dosaggio: Minimo tre volte alla settimana con sedute da 20 a 60 minuti per un totale di almeno 150 minuti alla settimana. Il dosaggio è essenziale: un eccesso porta alla comparsa di effetti collaterali, mentre un difetto non ottiene lo scopo. L intensità dello sforzo dovrà essere moderata ma costante. L attività fisica comunque deve essere personalizzata in base a: Patologia di base Fattori di rischio Terapia farmacologia Esistono delle regole che è bene ricordare sempre, per dedicarsi alla ginnastica in sicurezza. Fai ginnastica con altre persone, specialmente le prime volte. Valuta le tue condizioni di salute prima di iniziare (febbre recente, pressione alta e glicemia alterata sono controindicazioni assolute). Controlla sempre la glicemia prima e dopo la ginnastica. Non iniziare se ti senti debole, fiacco o se hai mangiato poco. Eventualmente, se la glicemia è bassa, mangia qualcosa, e rivaluta dopo circa 30 minuti. Non fare attività fisica se la glicemia: è maggiore di 300 mg è maggiore di 250 mg ma con presenza di chetonuria è minore di 80 mg. Aspetta almeno 60 minuti se hai assunto ipoglicemizzanti orali o insulina. Eventualmente, d accordo con il diabetologo, riduci le dosi. Regola l alimentazione e la terapia ipoglicemizzante in funzione dell intensità e della durata dell allenamento previsto, in accordo con il diabetologo. Per questo DEVI SEMPRE AVERE con te una fonte di carboidrati semplice. Ricorda che il movimento abbassa la glicemia. Scegli un abbigliamento non troppo aderente e che consenta la traspirazione. La temperatura dell ambiente deve essere confortevole. Non affaticarti eccessivamente durante l attività motoria, perché questo può produrre un effetto dannoso sul metabolismo e sull apparato cardiocircolatorio. PUOI VERIFICARE IL TUO STATO DI AFFATICAMENTO CON UN SEMPLICE TEST: DURANTE L ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI DEVI ESSERE IN GRADO DI CONVERSARE TRANQUILLAMENTE. Interrompi l attività se hai affanno, agitazione, confusione, capogiro, sudorazione intensa, cuore in gola, dolore al petto, alle spalle, alla radice del collo: essi sono il segnale che abbiamo chiesto più del dovuto al nostro corpo. Prenditi delle pause e bevi acqua a piccoli sorsi, ti aiuterà a non sentire la fatica. Non interrompere bruscamente il programma di esercizi. È importante dedicare sempre un po di tempo agli esercizi finali di allungamento e rilassamento. Se hai problemi di circolazione alle gambe o hai il piede diabetico, NON UTILIZZARE SCARPE DA TENNIS. È meglio una scarpa comoda, senza cuciture, con fondo piatto in gomma per non scivolare. 2 3

3 Contare i battiti cardiaci: un modo semplice ed affidabile per sapere con quale intensità fare gli esercizi Procuriamoci un orologio che segni i secondi. Da seduti appoggiamo comodamente sulla coscia l avambraccio sinistro rivolto verso l alto. Con tre dita della mano destra a punte unite toccare delicatamente ma con decisione il polso sinistro alla sua attaccatura con la mano, proprio sotto il palmo, dalla parte del pollice. Il battito che si sente è lo stesso del cuore. Guardando l orologio, iniziamo a contare i battiti quando la lancetta dei secondi è a ore 12, e smettiamo di contare quando è a ore 6. Moltiplichiamo per due i battiti contati ed avremo il nostro battito a riposo. Se ad esempio abbiamo contato 35 battiti, significa che, a riposo, il nostro cuore batte 70 volte al minuto (35 x 2). Qui di seguito è riportata una tabella che serve a determinare la FC (frequenza cardiaca) da mantenere durante l esercizio fisico in base all età. Frequenza cardiaca massima rappresenta il limite oltre al quale non bisogna andare. Frequenza minima allenante mi dice quanti battiti bisogna raggiungere perché la ginnastica sia efficace. Frequenza massima allenante è quella oltre la quale non si hanno risultati positivi ETA' FC FC FC minima massima massima allenante allenante (adattata per calcolo teorico di 50% e 70% VO2 max e FCmax ) ESERCIZI FISICI PER IL PAZIENTE DIABETICO TIPO 2 (durata: circa 50 minuti) LEGENDA: Inspirare = prendere aria dal naso Espirare = buttare fuori l aria dalla bocca Quando fai lo sforzo espira, quando torni nella posizione di partenza inspira. Le ripetizioni degli esercizi possono essere personalizzate. Per semplicità d uso, qui di seguito viene proposta una serie di esercizi che, in mancanza di divieto da parte del medico curante, ben si adattano alla maggior parte delle persone over 40. Lo schema prevede: una fase di riscaldamento-mobilizzazione articolare una parte centrale tonificante aerobica una fase finale di rilassamento ed allungamento muscolare Se hai con te: liquidi e zuccheri a rapido assorbimento scarpe comode, materassino (per gli esercizi a terra) asciugamano o eventualmente un piccolo cuscino orologio con lancetta dei secondi sei pronto per la ginnastica! 4 5

4 Per evitare movimenti bruschi della colonna e capogiro sarebbe molto utile apprendere l esecuzione corretta dei movimenti per il passaggio da una posizione all altra; in particolar modo da quella supina a quella seduta e da questa a quella eretta. DA SUPINI A SEDUTI Girarsi lentamente su un fianco a scelta (per es. il destro) con le gambe raccolte, la mano sinistra si appoggia a terra e mentre spinge un pochino sul pavimento si cerca di avvicinare la fronte verso il ginocchio destro e di portare la gamba sinistra piegata indietro per arrivare nella posizione di Marta Graham (gamba destra piegata in dentro e sinistra indietro). Esercizi per la mobilizzazione della colonna cervicale (esercizi da eseguire molto lentamente e da interrompere in caso di capogiro) Da fermi in posizione eretta (o seduti su una sedia o su tappeto col busto eretto) 1. Fletti la testa in avanti (come per dire di sì) e ritorna con la testa dritta. 6 volte. 2. Inclina la testa di lato prima verso la spalla destra poi verso quella sinistra (cerca di avvicinare l orecchio alla spalla). 12 volte. 3. Ruota (gira) la testa verso destra e poi verso sinistra. 12 volte. DA SEDUTI A IN PIEDI: Con le gambe piegate lateralmente, si appoggiano le mani a terra per mettersi carponi; appoggiare avanti prima un piede poi l altro, con le gambe che restano leggermente piegate, appoggiare le mani sulle ginocchia e lentamente arrivare alla posizione eretta raddrizzando prima la schiena, poi la testa ed infine le gambe. Esercizi per la mobilizzazione piedi-ginocchia-anche 4. Cammina per 5 minuti liberamente. 5. Cammina portando prima una gamba poi l altra verso l avanti-alto (come una marcia militare). 12 volte. 6. Cammina e porta indietro prima una gamba poi l altra avvicinando i talloni ai rispettivi glutei. 12 volte. 7. Cammina e slancia in avanti prima una gamba poi l altra tesa. 12 volte. Ripeti l esercizio n di seguito Esercizi per la mobilizzazione delle articolazioni delle spalle e delle braccia 8. Descrivi con le spalle dei cerchi in avanti e poi indietro, con tutte e due insieme o prima con una poi con l altra 6 volte, avanti e 6 indietro. 9. Porta lentamente un braccio teso indietro, poi verso l alto, in avanti ed in basso con movimento circolare, fluido. 6 volte. Esegui lo stesso con l altro braccio. Esegui l esercizio con i movimenti al contrario. 10. A braccia aperte, senza muoverle (come un vigile urbano), ruota le mani alternativamente verso l alto e verso il basso. 12 volte, poi ripeti. VERIFICA I TUOI BATTITI CHIACCHIERA N.B.: è consigliato l uso di un cuscinetto durante l esecuzione degli esercizi in posizione supina. 6 7

5 Esercizi di tonificazione e di mobilità generale In piedi 11. In piedi, busto eretto con un braccio in alto e uno in basso: piccola spinta indietro di entrambe le braccia, poi cambia (il braccio in alto va in basso e il sinistro in alto). 12 volte. 12. In piedi, busto eretto, braccia aperte e tese, pugni chiusi: disegnare dei piccoli cerchi con le braccia e mani. 12 volte. 13. In piedi, busto eretto, braccia aperte e piegate (mani in alto!): lentamente avvicina i gomiti fino a farli toccare (non ti preoccupare se non ci riesci). Espira quando si avvicinano, inspira quando torni alla posizione di partenza. 12 volte. 14. In piedi, busto eretto, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi: inclina il busto a sinistra portando il braccio sinistro in basso e quello destro verso l alto. Torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso dalla parte opposta. Prima di iniziare inspira. Mentre scendi espira. 12 volte 15. In piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, busto eretto: sposta il peso del corpo su una gamba piegandola leggermente mentre l altra rimane tesa. Esegui lo stesso dalla parte opposta. 12 volte. 16. In piedi, gambe divaricate, braccia aperte: espirando solleva il ginocchio destro e cerca di toccarlo con il gomito sinistro. Torna nella posizione iniziale inspirando. Esegui lo stesso dalla parte opposta. 12 volte. 17. In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli, busto eretto, braccia lungo i fianchi: espirando piega le gambe come per sederti, senza sollevare i talloni, porta le braccia avanti ed inclina leggermente il busto in avanti, quindi, inspirando, raddrizza le gambe ritornando nella posizione di partenza. (eventualmente fare l esercizio di fronte ad un tavolo, dove poter appoggiare le mani durante il piegamento). 12 volte. Ripeti la sequenza VERIFICA I TUOI BATTITI CHIACCHIERA Seduto su una sedia 18. Seduto con la schiena ben appoggiata alla sedia, braccia aperte: espirando ruota lentamente il busto e la testa verso destra, ritorna al centro inspirando. Esegui lo stesso esercizio dalla parte opposta. 12 volte e ripeti. Supino (sdraiati a pancia in su) 19. Supino, gambe piegate e aperte: espirando lentamente solleva il bacino verso l alto, poi torna alla posizione iniziale. 12 volte. 20. Supino, gambe piegate: solleva in alto una gamba e pedala, poi cambia gamba. Ricordati di respirare regolarmente. 12 volte. 21. Supino, gambe leggermente aperte, piedi ben appoggiati, braccia lungo i fianchi: contrai gli addominali (immagina di spingere l ombelico a terra) per far aderire a terra la zona lombare. Espira quando contrai, inspira quando ti rilassi. 12 volte. 22. Supino, gambe distese ed unite, braccia distese sopra la testa: mentre espiri solleva contemporaneamente verso l alto la gamba destra e il braccio sinistro, ritorna nella posizione di partenza inspirando. Esegui lo stesso dalla parte opposta. 12 volte. 23. Supino, gambe piegate, braccia lungo i fianchi, mentre espiri avvicina prima un ginocchio poi l altro al petto. 12 volte. 24. Supino, braccia aperte all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso terra, gambe piegate ed unite: espirando fai dondolare le gambe verso destra, poi inspirando ritorna al centro, esegui lo stesso dalla parte opposta, tenendo sempre le braccia ben aderenti al pavimento. 12 volte. Ripeti la sequenza VERIFICA I TUOI BATTITI CHIACCHIERA 8 9

6 Esercizi di allungamento e rilassamento Tieni ben presente che gli esercizi di allungamento muscolare vanno svolti molto lentamente, che non si deve mai arrivare alla soglia del dolore e che non si deve andare in apnea (ossia trattenere il respiro): 25. Supino, braccia sopra la testa: distendi, allungandoti, le braccia e le gambe, schiacciando l ombelico verso terra (non incurvare la schiena). Tieni la posizione per circa 15 secondi. 26. Supino, gambe piegate: porta le ginocchia al petto (o insieme o prima una poi l altra), abbracciale e tieni la posizione per circa 15 secondi. 27. Su un fianco, piega indietro una gamba fino ad afferrarne il piede tirandolo leggermente per 15 secondi, lentamente cambia fianco e ripeti dalla parte opposta. 28. Supino, gambe piegate: appoggia le mani sulla pancia, inspira dal naso e cerca di gonfiare la pancia (come se fosse un palloncino), molto lentamente sgonfia la pancia espirando dalla bocca. 12 volte (lentamente). 29. Seduti a gambe distese ed aperte, allunga le braccia in avanti insieme con il busto, facendo in modo che si pieghi anche la zona lombare, non ingobbirti! Mantieni la posizione per 20 secondi. Risali lentamente. 30. In ginocchio, seduto sui talloni: allunga il busto distendendo le braccia in avanti fino a toccare terra. I glutei rimangono sui talloni. Tieni la posizione per 15 secondi (se non vi sono problemi alle ginocchia). 31. Posizione quadrupedica (carponi) con la schiena piatta sposta un poco indietro il peso, porta la testa in basso ed inarca la schiena verso l alto (cercando di fare la gobba ), poi sposta il peso in avanti ed inarca la schiena verso il basso portando il capo in linea con il resto della colonna vertebrale. 6 volte. 32. In piedi, schiena dritta, glutei stretti, braccia in alto con le dita intrecciate e i palmi rivolti verso l alto, spingi in alto per 15 secondi. 33.In piedi, schiena dritta, porta avanti il braccio destro, prendi con la mano sinistra il gomito destro e tira verso la spalla sinistra per circa 15 secondi. Esegui dalla parte opposta. 34. In piedi, mani lungo i fianchi: mentre inspiri solleva lateralmente le braccia sopra la testa. Ritorna verso il basso espirando. Esegui due volte. RIPOSA MINUTI CONTROLLA LA GLICEMIA ED EVENTUALMENTE INTEGRA La ginnastica è attualmente un diritto-dovere di tutti, specialmente se eseguita con giudizio. Rafforzando il carattere e migliorando l equilibrio psico-fisico, introduce il diabetico ad una programmazione di una vecchiaia responsabile. In particolare essa ha degli effetti straordinari sull organismo colpito da diabete tipo 2. Ad una perdita di peso e riduzione del grasso corporeo con diminuzione dei valori del colesterolo e dei trigliceridi, si assiste ad una migliore sensibilità per l insulina con minore richiesta di farmaci. Anche l apparato cardiovascolare viene coinvolto con una riduzione ed ottimizzazione della pressione arteriosa e conseguente riduzione del rischio di incidenti cardiovascolari. Per non parlare dell effetto ringiovanente a livello dell organismo in toto. Ma per avere dei risultati la ginnastica deve essere eseguita regolarmente e con costanza, meglio se all interno di un progetto del centro antidiabetico. A. C. Finarelli, P. Mancini, G. Poggiopollini. Assesorato alla Sanità, Regione Emilia Romagna: Sport-Sicurezza-Salute. American Diabets Association (ADA) statement American College of Sport Medicine (ACSM) Guidelines. International Diabetes Athletes Association guidelines (IDAA) Patrizia Raimondo I.S.E.F. e Laurea in Scienze Motorie (indirizzo Prevenzione Educazione Motoria Adattata) Pietro Saba Medico Chirurgo G. Corigliano: In attività contro il diabete: Prevenzione e trattamento del diabete mellito non insulino dipendente mediante esercizio fisico aerobico. Sport e Medicina: 1,22-25, 2001.s. G. Corigliano: Attività fisica e diabete in Italia. E. T. Howley et al,: Manuale per l istruttore di FITNESS. Calzeti Mariuci, C. Bazzano, A. Falconio, G. Leone: Linee Guida per l attività fisica con gli anziani. CSI editore, M. Songini: Attività fisica e diabete. Convegno Provinciale di Medicina dello Sport - Attività fisica nelle diverse età della vita. Oristano, 27 aprile

7 12