Guida alla Prevenzione Scopri l importanza dell attività fisica in età evolutiva.

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1 N 06 Guida alla Prevenzione Scopri l importanza dell attività fisica in età evolutiva.

2 LILT Sezione Provinciale di Biella Via Belletti Bona 20, Biella Tel info@liltbiella.it

3 SOMMARIO Introduzione Quali sono i benefici dell attività fisica? Quale attività fisica è raccomandata dalle linee guida internazionali? Come stabilire i livelli raccomandati? Come valutare il livello di intensità fisica? Esempi di attività suddivise per intensità Se il mio bambino non fa attività fisica, come cominciare? Come posso far sì che il mio bambino faccia attività fisica? Quando consultare uno specialista? Esempi di attività fisica pag. 4 pag. 6 pag. 7 pag. 8 pag. 8 pag. 9 pag. 10 pag. 11 pag. 13 pag. 14

4 Introduzione Per i bambini e i giovani l attività fisica include: gioco, sport, ricreazione, fare movimento a scuola, educazione fisica e giochi organizzati o liberi all interno di contesti differenti, quali la famiglia, la scuola e nella quotidianità. 4

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6 Quali sono i benefici dell attività fisica? La pratica appropriata di attività fisica/movimento permette ai giovani di : sviluppare in modo salutare l apparato muscolo-scheletrico (ossa, muscoli e giunture); sviluppare un salutare sistema cardio-vascolare e respiratorio (cuore e polmoni); sviluppare una consapevolezza neuromuscolare (coordinamento e controllo del movimento; mantenere un peso corporeo salutare. Da un punto di vista psicologico l attività fisica è associata a notevoli benefici, quali: migliorare il controllo dei sintomi di ansia e depressione; sviluppare relazioni interpersonali, migliorare competenze e integrazione sociale; migliorare l autostima; costruire un senso di auto-efficacia; avere opportunità per esprimere se stessi E stato anche suggerito che l attività fisica tra i giovani li aiuti a mantenere comportamenti salutari (ad esempio evitando il consumo di tabacco, alcool e droghe) e ad avere migliori prestazioni scolastiche. 6

7 Quanta attività fisica è raccomandata dalle linee guida internazionali? Nel 2010 l Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato un documento, le Global Recomendations on Physical Activity for Health in cui definisce i livelli raccomandati di attività fisica anche in età evolutiva: 1. I bambini e i giovani tra i 5 e i 17 anni di età dovrebbero accumulare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa o intensa. 2. Quantità superiori ai 60 minuti forniscono ulteriori benefici per la salute; 3. La maggior parte dell attività fisica quotidiana dovrebbe essere di tipo aerobico; le attività di tipo vigoroso/intenso dovrebbero essere incluse almeno 3 volte a settimana per potenziare l apparato muscolare e osseo. 7

8 Come stabilire i livelli raccomandati? L attività fisica va da moderata ad intensa a vigorosa e i criteri che l OMS ha scelto per definirne i livelli includono il tempo dedicato all attività fisica, la frequenza e l intensità dello sforzo. Come valutare il livello di intensità fisica? Affinché l attività fisica sia utile alla salute è necessario che sia di intensità moderata o vigorosa. Si definisce di intensità moderata un esercizio che sia da 3 a 6 volte più intenso dello stato di riposo, che si assume pari a 1 (1 MET o equivalente metabolico). Un esercizio vigoroso è quello il cui livello di intensità è superiore 6/7 volte lo stato di riposo. Le attività moderate (camminare a passo svelto o ballare) raggiungono i 5/6 MET, quelle più vigorose (jogging, salire le scale) raggiungono circa 7/8 MET. La maggior parte delle attività sportive presenta intensità superiori ai 10 MET (ma per periodi molto brevi, quali il momento dello scatto o il momento di effettivo movimento). Nel calcolo della quantità di attività fisica da praticare quotidianamente, gli esercizi moderati e vigorosi sono interscambiabili tra loro: ad esempio 30 min. di attività moderata equivalgono a 15 di attività intensa. 8

9 Esempi di attività suddivise per intensità bassa CAMMINARE LENTAMENTE GIOCARE DA SEDUTI FARE LAVORETTI GIOCARE A BOCCE, PING-PONG moderata intensa CAMMINARE A PASSO SVELTO FARE GIARDINAGGIO RAMAZZARE LE FOGLIE ANDARE IN BICICLETTA NUOTARE SCIARE GIOCARE A GOLF, FRI CAMMINARE / FARE UNA PASSEGGIATA IN MONTAGNA FARE JOGGING NUOTARE VELOCEMENTE SALTARE LA CORDA GIOCARE A CALCIO, PALLAVOLO (e la maggior parte degli sport di squadra con la palla) FARE SPORT DI COMBATTIMENTO TENNIS, SQUASH ARRAMPICATE 9

10 Se il mio bambino non fa attività fisica, come cominciare? Se il bambino al momento non sta facendo attività fisica, tenete a mente che fargliene fare anche meno dei livelli raccomandati porta comunque più benefici che non farne affatto. Dovrebbero iniziare con piccole quantità di attività fisica e incrementare gradualmente la durata, la frequenza e l intensità. Come detto, i 60 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa intensa sono raggiungibili anche accumulando diversi tipi di attività fisica durante la giornata, quindi non necessariamente tutti in un solo momento. 10

11 Come posso far sì che il mio bambino faccia attività fisica? Come genitori potete progressivamente modellare gli atteggiamenti e i comportamenti dei vostri figli nei confronti dell attività fisica; conoscere le linee guida sopracitate è già un buon punto di partenza. Durante la crescita è bene incoraggiare i giovani a praticare movimento e attività fisica per un ora o anche più al giorno con attività che variano dall informale (momenti di gioco libero) a sport organizzati. Ecco alcuni suggerimenti: essere un esempio positivo per guidare con il vostro stile di vita quello dei vostri figli; condividere in famiglia alcuni momenti di attività fisica che diventino una routine come camminare o fare insieme giochi attivi (nascondino, tennis, pallavolo, camminate in montagna etc); fornire ai bambini un abbigliamento che incoraggi l attività fisica; portare i figli in luoghi in cui sia possibile essere attivi quali il parco giochi, campi di calcio o di pallacanestro, piste di pattinaggio o di skateboard; essere positivi in merito all attività fisica con i bambini ed incoraggiarli ad intraprendere nuove attività; rendere l attività fisica divertente. Le attività divertenti, sia strutturate che non strutturate, rendono piacevole e naturale la ricerca dell attività stessa. Attività ricreative possono essere, camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e tutto ciò che è possibile fare al parco giochi; ridurre i momenti dedicati al guardare la TV o a giocarev ai videogiochi dedicando più tempo alle attività all aria aperta; date uno sguardo alla sicurezza fornendo caschetto o paraginocchia e gomitiere adatti all età e all attività fisica praticata. 11

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13 Quando consultare uno specialista? Sicuramente ogni volta che si intraprende una vera e propria attività fisica di carattere sportivo è bene rivolgersi al proprio medico curante che, se sarà il caso, indirizzerà al medico dello sport, la cui esperienza permetterà di spiegare quali sono i tipi di attività fisica più appropriati a seconda delle caratteristiche del bambino. Anche in caso di disabilità la consulenza specialistica permetterà di trovare la soluzione più consona. 13

14 Esempi di attività fisica suddivise per obiettivo TIPO DI ATTIVITÀ FISICA bambini FASCIA D ETÀ adolescenti Moderata Intensa Aerobica ESCURSIONI ANDARE IN BICICLETTA ANDARE A SCUOLA A PIEDI SKATEBOARD PATTINAGGIO CANOA ESCURSIONI ANDARE IN BICICLETTA ANDARE A SCUOLA A PIEDI SKATEBOARD PATTINAGGIO CAMMINATA VELOCE GIARDINAGGIO/ RAMAZZARE LE FOGLIE PASSARE IL TAGLIAERBA FARE GIOCHI IN CUI SI DEVE PRENDERE E GETTARE UNA PALLA (basket, pallavolo, baseball, etc.) Vigorosa Intensa Aerobica GIOCHI CON CORSA E INSEGUIMENTI (bandierina, nascondino, etc.) ANDARE IN BICICLETTA SALTARE LA CORDA ARTI MARZIALI (Karate, etc.) CORSA SPORT COME BASKET, NUOTO, TENNIS E GINNASTICA GIOCHI CON CORSA E INSEGUIMENTI (calcio, rugby, etc.) ANDARE IN BICICLETTA SALTARE LA CORDA ARTI MARZIALI (Karate, etc.) CORSA SPORT COME BASKET, NUOTO, TENNIS E GINNASTICA DANZA VIGOROSA AEROBICA 14

15 TIPO DI ATTIVITÀ FISICA bambini FASCIA D ETÀ adolescenti Potenziamento Muscolare GIOCHI COME TIRO ALLA FUNE FLESSIONI E PIEGAMENTI ESERCIZI DI RESISTENZA USANDO PESI E FASCE DI RESISTENZA ARRAMPICARSI SU CORDA O SU PALO/PIANTE SEDERSI E ALZARSI PIÙ VOLTE STARE IN EQUILIBRIO SULLE BARRE GIOCHI COME TIRO ALLA FUNE FLESSIONI E PIEGAMENTI ESERCIZI DI RESISTENZA USANDO PESI E FASCE DI RESISTENZA ARRAMPICARSI SU CORDA O SU PALO/PIANTE SEDERSI E ALZARSI PIÙ VOLTE STARE IN EQUILIBRIO SULLE BARRE ARRAMPICATA UTILIZZARE APPOSITI MACCHINARI DA PALESTRA (macchine a circuito metabolico) Potenziamento Osseo GIOCO DELLA SETTIMANA SALTARE, ARRAMPICARE, SALTARE LA CORDA CORRERE GINNASTICA TENNIS BASKET PALLAVOLO GIOCO DELLA SETTIMANA SALTARE, ARRAMPICARE, SALTARE LA CORDA CORRERE GINNASTICA TENNIS BASKET PALLAVOLO 15

16 A cura di: Antonella Fornaro Marianna Cimmino FONTI: IMMAGINI: Progetto Grafico: Peg SoluzioniCreative 16