L importanza dei test per impostare un allenamento corretto

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1 L importanza dei test per impostare un allenamento corretto

2 Atleta evoluto Amatore agonista Persone che si affacciano all attività fisica o che presentano patologie

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4 opassato motorio (sport praticati, livello raggiunto); oattività fisica svolta nell ultimo periodo (km percorsi settimanali, durata delle sedute allenanti, frequenza delle sedute, ecc ); outilizzo del cardiofrequenzimetro, eventuali massime frequenze cardiache raggiunte in allenamento; outilizzo di percorsi misurati e/o di gare svolte per poter determinare le velocità di allenamento e quindi la capacità fisica; oinfortuni.

5 Queste prime informazioni servono per poter inquadrare il livello fisico della persona ed impostare un test corretto in base alla sue capacità (velocità iniziali del test, entità di incremento,).

6 2 punto: Test di valutazione fisica/funzionale Per poter svolgere ritmi di allenamento corretti per i propri obiettivi (perdita di peso, benessere, aumento della performance, agonismo) risulta importante determinare due fattori: Determinare la capacità fisica attraverso la valutazione della performanca aerobica Determinare i ritmi corretti per i diversi allenamenti (bpm o velocità)

7 I metodi si possono dividere in diretti e indiretti Indiretti: Test Conconi; Test di Cooper; Diretti: Test VO2max; Test di soglia (aerobica/anaerobica).

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10 Ordine di reclutamento dei vari di fibre In risposta ad uno stimolo si attivano prima le fibre lente (fibre di tipo 1) e, man mano che l intensità aumenta, si ha un progressivo reclutamento delle fibre veloci (fibre 2b) Le fibre veloci si attivano solo quando il reclutamento delle fibre lente è massimo.

11 (I tipi di fibre muscolari sono determinati geneticamente) Allenamento di endurance: 1) aumenta la capacità di ricorrere alla respirazione cellulare 2) aumenta la capacità di riutilizzazione dell acido lattico 3) modifica la struttura di alcune fibre 4) aumenta la capacità di sopportare l acido lattico prodotto

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13 Soglia aerobica (s2): Intensità/carico di lavoro (velocità, watts) e FC in cui si ha nel sangue 2 mmol/l di acido lattico (genericamente intorno al 90-95% di questo valore si ha un buon consumo di grassi, oltre tale soglia si bruciano pochi grassi) Soglia anaerobica (s4): Intensità/carico di lavoro (velocità, watts) e FC in cui si ha nel sangue 4 mmol/l di acido lattico (genericamente permanere sopra questo valore per tempi prolungati e in modo non strutturato produce forte esaurimento fisico)

14 Parametri valutati: Frequenza cardiaca (bpm); Velocità di corsa (km/h); Livello di acido lattico ematico (mmol/l). Obiettivo: determinare i substrati utilizzati durante la corsa (% di grassi e zuccheri) e il limite aerobico della prestazione.

15 Massimo consumo lipidico

16 METABOLISMO AEROBICO LIPIDICO SOGLIA AEROBICA METABOLISMO AEROBICO GLUCIDICO SOGLIA ANAEROBICA METABOLISMO MISTO AEROBICO/ANAEROBICO

17 Soglia aerobica Ritmo Maratona Ritmo Mezza Maratona Soglia anaerobica Tra 10-15km

18 FC Vel T.km bpm km/h Soglia aerobica 2 mm 146 9,1 6'36" Soglia anaerobica 4 mm ,7 5'36" Soglia Anaerobica Soglia Aerobica

19 1 Zona (10-15% sotto FC soglia aerobica): Riscaldamento/defaticamento. 2 Zona (5-10% sotto FC soglia aerobica): Consumo grassi. 3 Zona (dalla soglia aerobica al 4-5% sotto la soglia anaerobica): Media intensità (medio). 4 Zona (+/- 3-4% dalla soglia anaerobica): Lavoro in soglia anaerobica. 5 Zona (sopra soglia anaerobica): Lavoro sopra-soglia anaerobica.

20 Esempio Soglia aerobica: 160bpm Soglia anaerobica: 175bpm 1 Zona ( bpm): Riscaldamento/defaticamento. 2 Zona ( bpm): Consumo grassi. 3 Zona ( bpm): Media intensità (medio). 4 Zona ( bpm): Lavoro in soglia anaerobica. 5 Zona (sopra 175bpm): Lavoro sopra-soglia anaerobica.

21 Esempio Zone Metaboliche Soglia aerobica: 12km/h (5 al km) Soglia anaerobica 14km/h (4 17 al km) Riscaldamento: fino a 5 45 Max consumo di grassi (fondo lento): da 5 45 a 5 15 Ritmo maratona: intorno a 5 al km Media intensità (medio): da 5 a 4 30 Interval training (ripetute lunghe e medie): da 4 30 a 4 al km Zona max aerobica (ripetute medie e brevi): sotto i 4 al km