Stepping On. Acquistare fiducia ed evitare cadute Un programma di utilità sociale rivolto agli anziani. Manuale di esercizi per forza ed equilibrio

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1 Stepping On Acquistare fiducia ed evitare cadute Un programma di utilità sociale rivolto agli anziani Manuale di esercizi per forza ed equilibrio

2 Dispensa Prima sessione STEPPING ON Prima sessione 1. Introduzione 2. Riepilogo e obiettivi del programma 3. I vostri punti di vista/elenco di verifica 4. Esercizi per acquistare equilibrio e forza Tè mattutino 5. Esercizi per acquistare equilibrio e forza 6. Rischi di caduta 7. Esercizi per casa Mettete alla prova il vostro equilibrio Migliorerà. Continuate a farlo e non lo perderete

3 Dispensa Prima sessione RAPIDA PANORAMICA DEL PROGRAMMA Prima sessione: Seconda sessione: Terza sessione: Quarta sessione: Quinta sessione: Sesta sessione: Settima sessione: Introduzione, panoramica e valutazione del rischio Acquisto di sicurezza, panoramica degli obiettivi del programma, condivisione di esperienze di cadute, scelta degli argomenti da trattare e introduzione degli esercizi per equilibrio e forza. Come fare gli esercizi e spostarsi in modo sicuro Rivedere e mettere in pratica gli esercizi, esplorare gli ostacoli e i vantaggi degli esercizi, spostarsi in modo sicuro sedie e scalini, imparare a non farsi prendere dal panico dopo una caduta. Pericoli in casa Individuare pericoli in casa e nei paraggi e soluzioni per risolvere problemi. Vitamina D e alimentazione Capire l importanza della vitamina D, della luce del sole e del calcio per proteggersi da lesioni provocate da cadute. Comprendere l importanza di una dieta equilibrata. Vista e cadute Riconoscere l influenza della vista sul rischio di cadute. Esaminare strategie per ridurre il rischio di cadute provocate da disfunzioni varie. Gestione dei farmaci e esperienze di controllo della mobilità Riconoscere i rischi dei farmaci relativamente alle cadute. Esplorare strategie per ridurre i rischi di cadute provocate dagli effetti collaterali dei farmaci o dal loro uso improprio. Individuare alternative ai sedativi per favorire il sonno. Ripasso degli esercizi. Riesame e ulteriore esplorazione di strategie per uscire e spostarsi in modo sicuro in seno alla comunità locale. Mettere in atto tecniche sicure di mobilità che si sono apprese durante il programma in un luogo all aperto nei paraggi di casa. Sicurezza in seno alla comunità e calzature Generare strategie per spostarsi in seno alla comunità locale e ridurre il rischio di cadute. Imparare le caratteristiche di una calzatura sicura e riconoscere i rischi rappresentati dal vestiario. Revisione e programmazione anticipata I partecipanti raccontano i traguardi personali raggiunti nel corso delle ultime sette settimane e riflettono sulla portata di quanto hanno imparato. Esame di qualsiasi aspetto che può interessare gli altri. Portare a termine qualsiasi segmento non completato adeguatamente. Individuare strategie per servirsi dei mezzi pubblici di trasporto in modo sicuro. Determinare strategie in materia di sicurezza per proteggersi contro gli scippi. Formulare strategie per favorire l uso sicuro del treno. Momento per gli addii e chiusura. Seguire le strategie preventive e contribuire ad eventuali modifiche all abitazione. Visita a domicilio: Sessione di richiamo dopo tre mesi: Esaminare i traguardi raggiunti e come continuare ad impegnarsi. Sessione di richiamo dopo sei mesi: Telefonata dopo circa sei mesi per consolidare i traguardi raggiunti.

4 DISPENSA PRIMA SESSIONE Elenco di verifica Argomenti che possiamo includere nel programma Spuntare se vi interessa Debolezza nelle gambe Equilibrio Andare di fretta senza prestare attenzione Calzature Piedi Fili elettrici lungo il pavimento Allungarsi Solitudine Alzarsi e sentirsi girare la testa Alzarsi di notte Andare al gabinetto di notte Bagno sdrucciolevole Tappeti sul pavimento Marciapiedi sconnessi Mezzi pubblici di trasporto Terreno irregolare Scale e gradini Sollevare e trasportare Vista Aggrapparsi ad oggetti per spostarsi Svolgere attività stando dritti in piedi Insufficiente aiuto Paura di fare cose e cadere Vitamina D e calcio per irrobustire le ossa Criminalità. es. scippi Farmaci Sonniferi Capogiri AGGIUNGERE ALTRO:

5 DISPENSA PRIMA SESSIONE STEPPING ON Acquistare fiducia ed evitare cadute PIANO DI ESERCIZI NOME SETTIMANA Spuntare se ho fatto il mio esercizio questa settimana ESERCIZI PER L EQUILIBRIO (giornalmente): Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica ESERCIZI PER LA FORZA (tre volte alla settimana osservate un giorno di riposo tra un esercizio per la forza e l altro): Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Clemson and Swann 2008

6 Esercizi per forza ed equilibrio utili ad evitare cadute Benvenuti al programma! Questi esercizi sono stati scelti per aiutarvi a ridurre le probabilità di cadute. Quando fate questi esercizi potete migliorare: Equilibrio Forza muscolare Dovete fare gli esercizi per la FORZA tre volte alla settimana e gli esercizi per l EQUILIBRIO tutti i giorni. Potete suddividere gli esercizi per farli un po alla volta. Non occorre che li facciate tutti contemporaneamente. Tra una serie di esercizi ed un altra, fate tre respiri profondi. All inizio potreste sentirvi un po rigidi. Questo è abbastanza normale. Infatti questa sensazione deriva dal fatto che usate muscoli che non sono abituati a questo tipo di attività. È importante continuare a svolgere gli esercizi. La rigidità muscolare sparirà man mano che il vostro corpo si abitua agli esercizi. Sicurezza Mai fare gli esercizi aggrappandovi ad un oggetto che potrebbe spostarsi, ad esempio una sedia. Usate qualcosa di stabile come un banco o un tavolo solido. Siate sicuri di essere idonei dal punto di vista medico a svolgere gli esercizi e contattate il medico se, mentre fate gli esercizi, provate: Capogiri Dolore al torace Mancanza di fiato (non riuscite a parlare perché vi manca il fiato) Se desiderate porre delle domande, fatelo la settimana successiva durante il programma oppure chiamatemi in qualsiasi momento. Acquistare più forza usando i pesi Irrobustire i muscoli è indispensabile per tenere sani i muscoli e le ossa che servono per camminare e per essere indipendenti nello svolgimento delle attività quotidiane. Dovreste puntare a svolgere questi esercizi tre volte alla settimana con una giornata di riposo tra l uno e l altro. Sollevate il peso lentamente compiendo l intero arco del movimento. Mai trattenere il respiro mentre sollevate. Dovrete inspirare prima di sollevare, espirare mentre sollevate e inspirare ancora mentre abbassate il peso. Iniziate senza peso, poi aggiungete un peso leggero (0,5 1kg; 1-2 libbre) e continuate ad aumentarlo lentamente. Clemson and Swann 2008

7 ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO (Svolti tre volte alla settimana) 1. Esercizio per rafforzare la parte anteriore delle ginocchia 2. Esercizio per rafforzate la parte laterale dell anca 3. Sollevamento del polpaccio 4. Ripetizione degli esercizi di sollevamento del polpaccio

8 ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO Acquistare più forza usando i pesi Irrobustire i muscoli è indispensabile per tenere sani i muscoli e le ossa che servono per camminare e per essere indipendenti nello svolgimento delle attività quotidiane. Dovreste puntare a svolgere questi esercizi tre volte alla settimana con una giornata di riposo tra l uno e l altro. Sollevate il peso lentamente compiendo l intero arco del movimento. Mai trattenere il respiro mentre sollevate. Dovrete inspirare prima di sollevare, espirare mentre sollevate e inspirare ancora mentre abbassate il peso. Iniziate senza peso, poi aggiungete un peso leggero (0,5 1kg; 1-2 libbre) e continuate ad aumentarlo lentamente. Clemson and Swann 2008

9 Esercizio per rafforzare la parte anteriore delle ginocchia Potreste fare questo esercizio mentre guardate la televisione Avvolgete il peso alla vostra caviglia Sedete su una sedia con la schiena bene appoggiata allo schienale Raddrizzate la gamba destra Tenetela raddrizzata per cinque secondi Abbassate la gamba Ripetete volte con la gamba destra Avvolgete il peso alla caviglia sinistra Tenetela sollevata per cinque secondi Ripetete questo esercizio volte.

10 Esercizio per rafforzare la parte laterale dell anca Avvolgete il peso alla caviglia destra State dritti in piedi con il fianco sinistro rivolto verso il banco Sostenetevi con la mano sinistra Tenete la gamba destra dritta e il piede dritto in avanti Sollevate la gamba destra lateralmente e poi riportatela nella posizione iniziale Ripetete volte per la gamba destra Avvolgete il peso sulla caviglia sinistra Giratevi Ripetete questo esercizio volte per la gamba sinistra. Clemson and Swann 2008

11 Sollevamento dei polpacci State dritti in piedi rivolti verso il banco Appoggiatevi I piedi sono divaricati della stessa ampiezza delle spalle Salite sulla punta dei piedi Abbassate i talloni sul pavimento Ripetete questo esercizio volte.

12 Ripetizione degli esercizi di sollevamento dei polpacci State dritti in piedi guardando in avanti I piedi sono divaricati della stessa ampiezza delle spalle Salite sulla punta dei piedi Abbassate i talloni sul pavimento Ripetete questo esercizio volte. Clemson and Swann 2008

13 ESERCIZI PER L EQUILIBRIO (Svolti giornalmente) 1. Camminare di fianco 2. Alzarsi in piedi facendo leva su tallone e dita dei piedi 3. Ripetizione esercizi su tallone e dita dei piedi 4. Da posizione seduta a quella in piedi 5. Ripetizione degli esercizi basati sul passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi 6. Tallone di un piede a contatto con punta dell altro piede (camminare in tandem)

14 Migliorare l equilibrio per evitare cadute L equilibrio è importante per le attività quotidiane. I seguenti esercizi rapidi per l equilibrio potrebbe essere svolti tutti i gironi oppure quando vi pare. Potete migliorare il vostro equilibrio e consolidare i miglioramenti. Clemson and Swann 2008

15 Camminare di fianco State dritti in piedi e appoggiate le mani sui fianchi Fate 10 passi a destra Fate dieci passi a sinistra Ripetete l esercizio

16 Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede State dritti in piedi accanto al banco Appoggiatevi al banco e guardate in avanti Mettete un piede direttamente davanti all altro in modo da formare una linea dritta con i piedi Rimanete in questa posizione per 10 secondi Cambiate posizione e mettete il piede di dietro direttamente davanti all altro Rimanete in questa posizione per 10 secondi Alternate il peso da un piede all altro, avanti e indietro. Clemson and Swann 2008

17 Ripetizione degli esercizi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede State dritti in piedi accanto al banco Appoggiatevi al banco e guardate in avanti Mettete un piede direttamente davanti all altro in modo da formare una linea dritta con i piedi Rimanete in questa posizione per 10 secondi Cambiate posizione e mettete il piede di dietro direttamente davanti all altro Rimanete in questa posizione per 10 secondi Alternate il peso da un piede all altro, avanti e indietro.

18 Passaggio dalla posizione seduta e quella in piedi Potreste fare questo esercizio mentre guardate la televisione Sedetevi su una sedia che non sia troppo bassa Mettete i piedi dietro le ginocchia Piegatevi in avanti sopra le ginocchia Fate leva su entrambe le mani e alzatevi lentamente Rimanete in questa posizione per cinque secondi Ripetete questo esercizio volte. Clemson and Swann 2008

19 Ripetizione del passaggio dalla posizione seduta e quella in piedi Potreste fare questo esercizio mentre guardate la televisione Sedetevi su una sedia che non sia troppo bassa Mettete i piedi dietro le ginocchia Piegatevi in avanti sopra le ginocchia Fate leva su entrambe le mani e alzatevi lentamente Rimanete in questa posizione per cinque secondi Ripetete questo esercizio volte.

20 Camminare con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede (in tandem) Iniziate appoggiandovi ad un banco Spostatevi lentamente in avanti mettendo un piede davanti all altro Camminate in avanti in tandem per 5-10 passi Fate una pausa, poi fate altri 5-10 passi in avanti Ripetete l esercizio includendo una camminata in tandem all indietro Ripetete ulteriormente l esercizio facendo leva sulla punta delle dita delle mani, e poi ripetete l esercizio senza supporto Aumentate il numero di volte che camminate avanti e indietro Se riuscite a fare questi esercizi, provate a ripeterli con gli occhi chiusi. Clemson and Swann 2008

21 Ricordate Camminare vi fa bene e noi consigliamo che camminiate frequentemente. Ma il solo camminare non aumenta né mantiene la vostra forza muscolare o equilibrio Per evitare cadute avete bisogno di una buona forza muscolare e di un buon equilibrio Quando siete pronti, potete: 1. aumentare il numero di volte che svolgete gli esercizi, oppure 2. aumentare il peso Dovete continuare a svolgere gli esercizi per la forza almeno tre volte alla settimana e gli esercizi per l equilibrio quanto più potete Potete fare questi esercizi tutti in una volta oppure un po alla volta in momenti diversi della giornata. Fate ciò che vi dà i migliori risultati.