Modulo per la Preparazione Atletica Settore Tecnico- Associazione Italiana Arbitri (AIA)- Federazione Italiana Giuoco Calcio (FIGC)

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1 AIA CAN-Pro Stagione Agonistica Programma Bisettimanale Arbitri: 11 Ciclo Funzionale Periodo: dal 19 Novembre 2 Dicembre 2012 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 11 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile atletico del tuo OTN. Nel caso di infortuni sarà tua premura avvertire la sezione medica e direttamente il responsabile atletico del tuo OTN. Come sempre dovrai inviare gentilmente i file della FC e le relative Session-RPE ogni lunedì, di modo che il carico di allenamento possa essere monitorato come conviene. Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio. 1

2 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA). 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Specific RSA Training (Vedi Figura 1): Effettuare una serie (6x40m) per lato: 6x40m in un tempo inferiore ai 6 per ogni sprint con 40 di recupero 3 jogging di recupero camminando; 5x30m sprint in linea con 40 di recupero; 3 jogging di recupero camminando; 6x40m in un tempo inferiore ai 6 per ogni sprint con 40 di recupero; 3 jogging di recupero camminando; 5x30m sprint in linea con 40 di recupero; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico. 2

3 Fig.1 Specific RSA Training 20m 20m 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Endurance ( Opzione 1 o 2 o mista) 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; 3 recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; 3 recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; 3 recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; Opzione 1 Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 3

4 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down). 4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 15m sprint con recupero completo; 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico 4

5 4 Giorno Non Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Tema metodologico: Speed Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 jogging; 3x60m in allungo; Speed Endurance 5x50m sprint con 2 recupero; 1x60m sprint 1x70m sprint 1x80m sprint 1x100m in Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio. 5

6 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA). 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Sprint Training (Lineare) 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Sprint Training : 5x20m sprint con recupero completo; 5x30m sprint con recupero completo; 3 jogging; 5x40m sprint con recupero completo; 2 jogging; 5x40m sprint con recupero completo; 3 jogging; 3x50m sprint con recupero completo; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico. 6

7 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 jogging; 3x60m in allungo; High-Intensity Endurance (vedi opzioni percorso) 10x100m in 20 con 40 recupero jogging; 2 recupero effettuando jogging; 10x100m in 20 con 40 recupero jogging; 2 recupero effettuando jogging; 10x100m in 20 con 30 recupero jogging; 2 recupero effettuando jogging; 10x100m in 20 con 20 recupero jogging; Opzione 1 Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: 7

8 4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 15m sprint con recupero completo; 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico 4 Giorno Non Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Tema metodologico: Speed Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 jogging; 3x60m in allungo; Speed Endurance 5x50m sprint con 2 recupero jogging; 3x80m sprint con ; 2x100m in con Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 8

9 Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B 9