Consigli nutrizionali in gravidanza

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1 Direttore Generale Dott.ssa Flori Degrassi Consigli nutrizionali in gravidanza Dipartimento di Prevenzione U.O.S. Sorveglianza Nutrizionale Dipartimento Tutela Materno Infantile e Genitorialità U.O.C. Procreazione Cosciente e Responsabile U.O.S. Sorveglianza Nutrizionale Tel. 06/ Via Bardanzellu, 8 Roma

2 Alimentazione e gravidanza è importante La qualità nutrizionale della dieta materna influenza il decorso e l esito della gravidanza. La dieta da adottare in gravidanza deve essere equilibrata e con un adeguato apporto calorico. In questo periodo aumentano i fabbisogni di energia e di alcuni nutrienti per rispondere alle necessità della madre e del bambino. Il giusto peso..vediamo quale: L aumento fisiologico del peso corporeo ha lo scopo di garantire una nutrizione ottimale per la madre e il figlio. L incremento ponderale dipende dall indice di massa corporea pregravidico ed è trascurabile nel 1 trimestre. Nel 2 e 3 trimestre assume un andamento pressoché costante pari a circa g/settimana. Calcola il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) dividendo il tuo peso corporeo (in Kg.), prima dell inizio della gravidanza, per il quadrato della statura (in metri). Verifica nella tabella quale dovrebbe essere l incremento ponderale auspicabile durante la gravidanza in base al valore di IMC calcolato. Ad esempio, se sei alta 1.6 m e, prima della gravidanza, il tuo peso corporeo era di 56 kg, il valore del tuo IMC corrisponde a 21.9 (56/1.6 2 ) e l aumento di peso auspicabile è compreso tra 11.5 e 16 Kg. IMC pregravidanza < 18,5 18,5-25 >25 Aumento di peso auspicabile 12,5-18 kg 11,5-16 kg 7,0-11,5 kg Fonte: Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Italiana LARN, 1997

3 Le bevande in gravidanza La bevanda ideale per la gestante è sicuramente l acqua. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Bevi ai pasti e fuori dai pasti: ogni occasione è buona per un bicchiere d acqua. Soft drink Succhi di frutta, bevande a base di latte, bevande gasate, possono essere assunte saltuariamente. Bevande alcoliche L alcol attraversa la barriera placentare e può interferire con la crescita del bambino. In gravidanza è pertanto consigliabile non assumere alcun tipo di bevanda alcolica (vino, birra, superalcolici, aperitivi alcolici, ecc.). Caffeina Durante la gravidanza è bene assumere caffè, tè e bevande contenenti caffeina con moderazione. Ad esempio uno-due caffè al giorno possono essere assunti con tranquillità. Gli integratori in gravidanza Seguendo le indicazioni della Piramide Alimentare, puoi raggiungere la copertura dei fabbisogni anche in vitamine e minerali; tramite l alimentazione si possono garantire tutte le esigenze nutrizionali della gestante. La supplementazione di vitamine e minerali (calcio, ferro, vitamina C ecc.) deve essere personalizzata e consigliata dal medico curante.

4 Il Fumo in gravidanza Da ora in poi posa la sigaretta e non fumare più: è un gesto d amore, così giungerà al tuo bambino solo ciò che gli fa bene! Poche precauzioni per una maggiore sicurezza! Per prevenire le malattie trasmesse dagli alimenti è importante osservare queste poche regole: Assumi soltanto latte e derivati pastorizzati Evita di mangiare carne e pesce non sottoposti ad una completa cottura (roastbeef, carpaccio, sushi, frutti di mare ecc.) Cuoci sempre bene a fondo carne, pollame, pesce Evita gli insaccati e i salumi crudi Evita le uova crude o ricette a base di uova crude (maionese, gelati fatti in casa, tiramisù, salse) Lava bene e con attenzione frutta e verdura. Suggerimenti per il lavaggio di frutta e verdura Sono consigliati 3 lavaggi: Primo lavaggio con acqua Nel secondo lavaggio aggiungere amuchina (10 cc per 1000 ml di acqua) e attendere 20 minuti Terzo lavaggio con acqua

5 In gravidanza bisogna mangiare per due?... Falso! L aumento del fabbisogno calorico della gestante non è tale da considerare raddoppiata la spesa calorica. Nella tabella che segue sono indicate le calorie in più di cui hai bisogno, e alcuni esempi di alimenti da aggiungere alla tua dieta abituale. IMC pre-gravidanza < 18,5 18,5-25 > 25 Incremento calorico raccomandato dopo il primo mese di gravidanza (LARN, 1997) +365 Kcal/die +150 Kcal/die +100 Kcal/die 110 g. di riso o 70 g pasta +40 g fagioli 40 g di pasta o 35 g fette biscottate o 150 g mela ml latte intero 150 ml latte ml yogurt intero o 35 g pane Muoversi in gravidanza chiedi in che modo L attività fisica permette alle gestanti di conservare il tono muscolare, aiuta a non aumentare eccessivamente di peso, a mantenere l alvo regolare e a tenere alto il tono dell umore! Attività consigliate Nuoto Ginnastica in piscina (Acquagym) Bicicletta Ginnastica dolce Passeggiare tutti i giorni per almeno 30 minuti consecutivi Prima di iniziare un programma di attività fisica, chiedi consiglio al tuo ginecologo

6 Piramide alimentare per la donna in gravidanza La Piramide Alimentare è un modo piacevole per mangiare sano. Usala quotidianamente per scegliere la giusta varietà di cibo! Gli alimenti alla base della piramide sono quelli il cui apporto giornaliero non deve mai mancare. Al vertice si trovano gli alimenti il cui consumo non è obbligatorio, ma assolutamente occasionale Alimenti Porzione Frequenza di consumo Pesce 150g 3 volte a settimana Legumi secchi Legumi freschi 30g 100g 3 volte a settimana Uova 50g=1 2 volte a settimana Carne magra 100g 3 volte a settimana Alimentazione sempre varia nei colori, negli odori e nei sapori Carne Burro dolci panna salse creme Uova Preferisci cinque piccoli pasti a tre più abbondanti Zucchero o miele o confetture Snack dolci e salati Grassi animali Con moderazione Con moderazione Con moderazione Pasta o riso 80g 2 volte al giorno Pane, prodotti da forno 50g 4 volte al giorno Pesce Legumi Verdura Ad ogni pasto in abbondanza Latte yogurt Formaggi Frutta fresca 150g 3 volte al giorno Verdura di stagione Olio extra vergine di oliva Pane, pasta, riso, cereali, polenta cereali per la prima colazione, patate, prodotti da forno Acqua Frutta fresca di stagione spremute, frutta cotta Olio extra vergine di oliva 10g 3-4 volte al giorno Latte e yogurt 125g 2-3 volte al giorno Formaggi 50g 2-3 volte a settimana Lo schema precedente è puramente esemplificativo; può essere considerato adeguato per gestanti con IMC pre-gravidico compreso nell intervallo di normalità e in buone condizioni di salute

7 Consigli dietetici in situazioni particolari Nausea Consuma pasti piccoli e frequenti: non rimanere più di 2-3 ore a stomaco vuoto Evita l esposizione a odori molto marcati e fastidiosi Scegli alimenti di facile digeribilità e prevalentemente asciutti Evita cibi fritti o troppo conditi o contenenti spezie Al mattino prima di alzarti mangia 1 o 2 fette biscottate o crackers Bevi lentamente, poco alla volta, durante tutto il giorno Stitichezza Non dimenticare di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno Consuma quotidianamente alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) Cerca di svolgere ogni giorno un attività fisica adeguata Bruciore allo stomaco Consuma pasti piccoli e frequenti Evita di distenderti dopo aver mangiato Evita caffè, tè, cioccolato, menta e spezie Evita cibi ricchi in grassi Evita le bibite gassate, succhi di frutta e pomodoro, spremute Evita le bevande alcoliche Voglie Una voglia non soddisfatta non ha alcuna conseguenza né per la gestante né per il nascituro Centro di Dietetica Preventiva Tel Consultori Familiari: Via di Pietralata, Tel Via delle Resede, 1- Tel Via delle Canapiglie, 88 - Tel Via della Stazione di Ciampino, 31 - Tel