FEDERAZIONE ITALIANA CANOTTAGGIO

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1 FEDERAZIONE ITALIANA CANOTTAGGIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DALLA 25^ ALLA 39^ SETTIMANA giugno 02 ottobre 2005 CATEGORIE Junior Alta Specializzazione, femminile e maschile CENTRO NAZIONALE DI CANOTTAGGIO - PIEDILUCO

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3 TABELLA DI CONTROLLO DEL CARICO DI ALLENAMENTO Percentuali del carico relativamente al tempo realizzato in barca nei metri al massimo. Tipo di lavoro Percentuale della velocità della barca realizzata su m Palate/minuto barche corte barche lunghe Numero di pulsazioni da sottrarre al max Note A 1 > 110% max max 0 A 2 100% B 90 95% C 80 90% Anaerobic Treshold Fondo veloce D 70 80% Fondo medio E 60 70% Fondo lento Lavoro di ristoro Nota sulle pulsazioni: Il valore espresso indica il numero di pulsazioni da sottrarre alla propria massima frequenza cardiaca. Nota sulla frequenza delle palate: il numero delle palate è riferito rispettivamente alle barche corte ed alle barche lunghe. La frequenza delle palate può variare di ±1 a seconda delle condizioni meteo. L aumento delle palate non è fine a se stesso, ma l effetto dell incremento della velocità della barca ottenuta con l aumento della velocità di contrazione muscolare durante la palata (intensità). Nota sulla soglia anaerobica (anaerobic treshold): riferendosi al VO 2 max la Soglia Anaerobica si colloca, in un soggetto allenato, a circa l 80% del VO 2 max stesso; riferendosi alla velocità della barca la S.A. si colloca all incirca all 85% della velocità stessa. Nota per la voga: nel programma di allenamento lo stimolo ed il carico fisiologico sono basati sui tempi. Il tecnico potrà correlare i tempi ai metri percorsi così da quantificare e valutare, a parità di condizioni atmosferiche, i progressi compiuti nella voga. (aumento dei metri percorsi a parità di tempo e condizioni dell acqua) Nota su preriscaldamento e defaticamento: prima di ogni allenamento fare 10 di corsa leggera e 15 di allungamento. Terminare ogni seduta di allenamento con 15 di allungamento di cui almeno 5 con esercizi specifici per la colonna vertebrale. Nota importante: è importante che ogni mattina l atleta rilevi le pulsazioni da sdraiato appena sveglio, nonché il peso corporeo. Queste rilevazioni vanno trascritte quotidianamente. Sbalzi di uno o di entrambi valori sono segno di precarietà fisica, per esempio perdita di peso di parecchi etti da un giorno all altro è sintomo di disidratazione, così come un aumento di frequenza cardiaca può significare la disidratazione se correlata ad un sensibile calo di peso oppure, in assenza di quest ultimo, può essere sintomo di non completo recupero o di infezione latente presente nel corpo. 3

4 Nota per le virate: - limitare il numero delle virate allo stretto necessario relativamente alla lunghezza del campo di allenamento - non effettuare le virate nei cambi di frequenza - Durante le virate essere più veloci possibile compatibilmente con il tempo necessario per bere (non disidratarsi!!) Nota sulla tabella dei tempi di lavoro: - I tempi riportati in questa tabella (vedi pagina 5) riferiti ai 500 metri a diverse frequenze di palate (da 18/min a 38/min e poi al massimo) sono riferiti alle percentuali della velocità della barca (dal 75% al 110%) correlate ai tempi base sui metri, riportati ogni 5 secondi. Tenere ben presente che questi tempi sono riferiti alle condizioni 0, quindi nella loro applicazione bisogna considerare: A la stima giusta del tempo base reale in cui si trova in quel momento della preparazione l equipaggio. B le condizioni del campo di allenamento, se sono 0 oppure sono presenti una o più variabili (vento, corrente, temperatura, profondità). C è molto importante tenere presente che: se l equipaggio riesce a rispettare il tempo stimato di passaggio sui 500 metri a bassa frequenza ( palate al minuto) ma incrementando la frequenza non riuscisse più a rispettare i tempi di passaggio previsti, significa che non ha ancora assimilato convenientemente gli automatismi del gesto tecnico. Ciò avviene pur vogando economicamente bene a basse frequenze, all aumentare si perde il controllo dei corretti movimenti. Può anche accadere che già a bassa frequenza l equipaggio ha insiti nei suoi movimenti errori tecnici che però grazie alle basse velocità di esecuzione non influenzano l economicità dell azione, mentre incrementando la velocità di esecuzione esprimono tutte le loro negative potenzialità. Generalmente gli errori tecnici che incidono su quanto detto sono: a ultima parte di ripresa accelerata, provocando eccessiva forza negativa sul puntapiedi; b eccessiva pressione sul puntapiedi durante l immersione della pala, generando troppe forze negative; c angolo di attacco troppo ampio. Esso è quello descritto dalla pala dall ultimo punto di fase aerea di ripresa al punto di completa immersione in acqua; d non giusta ampiezza del settore della palata (per settore si intende quello descritto dalla pala dal momento della completa immersione a quello dell estrazione): per la punta minimo circa 90 di cui circa 50 per l emisettore di prua e circa 40 per quello di poppa. Per la coppia minimo circa 100 di cui circa 55 per l emisettore di prua e circa 45 per quello di poppa. e errata applicazione della sequenza di interventi muscolari: 1 gli arti inferiori, 2 il tronco, 3 gli arti superiori; f finale di palata non sufficientemente accelerato. Si evita ciò tenendo le pale immerse per dare più pressione possibile fino al termine dell emisettore di poppa. Per ottenere ciò, è importante che gli arti superiori terminino la palata con i gomiti che agiscono in trazione su un piano orizzontale rispetto alla barca e leggermente più alti rispetto all impugnatura. g nel finale le mani non devono toccare il corpo. Le mani nel finale di palata e durante il loro abbassamento ed il successivo cambio di direzione ( svincolo ) non devono toccare il corpo. 4

5 Allenamento della Forza: nota importante In ogni esercizio, nel momento di distensione è necessaria una fase di rilassamento muscolare allo scopo di favorire la circolazione sanguigna (per esempio nell esercizio delle trazioni alla panca si appoggia il peso a terra, si aprono e si chiudono velocemente le dita e si riparte in accelerazione. Nell esercizio del leg-press questo avviene quando le gambe sono completamente distese). Pesi Forza Massima: 4 esercizi, a stazioni Leg press / squat: 3 x 15 rip. frequenza 15/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Addominali: 1 x 3 min frequenza 15/min con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Trazioni alla panca: 3 x 15 rip. frequenza 15/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Lombari: 1 x 3 min frequenza 15/min (busto in appoggio, arti inferiori fuori) con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Riscaldamento pregara - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare - 10 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) - 05 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) - 03 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (al massimo) - 05 min palate/min - 05 min palate/min 02 min palate/min. Esecuzione della partenza A. Porsi in posizione di ¾ di carrello con tronco inclinato verso poppa ed arti superiori distesi così come si fa nella normale palata. B. Al comando Attenzione alzare leggermente i pugni per garantire la completa immersione della/e pala/e. C. Al Via spingere con gli arti inferiori azionando contemporaneamente il tronco in trazione orizzontale evitando l azione esplosiva sul puntapiedi per non disperdere energia a spostare l acqua e non la barca. D. Concludere in accelerazione la 1^ palata marcando bene il finale dando alla barca l impulso necessario a staccarla convenientemente. Non strappare il finale per la fretta di saltare alla palata successiva. È fondamentale correlare la velocità di contrazione muscolare con la velocità della barca così da imprimerle l impulso necessario ad accelerarla con azione economicamente redditizia. Per realizzare ciò convenientemente è indispensabile sviluppare le capacità di percezione ( ascolto ) delle risposte che la barca dà nel suo scorrere, per lavorare in sintonia con essa. E. Nella 2^ palata effettuare ¼ di carrello in ripresa F. Nella 3^ palata effettuare ½ di carrello in ripresa G. Nella 4^ palata effettuare ¾ di carrello in ripresa (è come la 1^ palata) H. Nella 5^ palata effettuare 4/4 di carrello in ripresa (palata completa) Nota bene: nell esecuzione della 2^ - 3^ - 4^ palata e successive, tenere ben presente quanto raccomandato per la 1^ palata nel punto D. 5

6 6 TABELLA DEI TEMPI PER I VARI TIPI DI LAVORO OGNI 500 METRI Tempo base Modello A 1 Modello A 2 Modello B Modello C Modello D Modello E max m 110,0% 100,0% 98,0% 96,0% 94,0% 92,0% 90,0% 87,5% 85,0% 82,5% 80,0% 77,5% 75,0% , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,0

7 TEMPI FEDERALI DA MEDAGLIA RIFERITI A CONDIZIONI 0 SAM PLM U23M U23PL JM SAF PLF U23F U23PLF JF 4+ 06:10 == 06:15 == 06:18 == == == == == 2x 06:14 06:20 06:18 06:25 06:23 06:50 07:00 06:55 07:05 07: :28 06:38 06:36 06:43 06:38 07:05 == 07:10 == 07:15 1x 06:50 06:58 06:56 07:03 06:58 07:30 07:40 07:35 07:45 07: :58 == == == == == == == == == 4-05:53 06:00 05:58 06:05 06:03 06:35 06:35 06:40 06:48 06:45 4x 05:45 05:55 05:53 06:00 05:55 06:25 06:35 06:30 == 06: :30 05:40 05:38 == 05:40 06:10 == 06:15 == 06:20 R 05:37 06:02 05:45 06:10 05:47 06:28 06:57 06:36 07:05 06:34 Note: I tempi "R" sono i record mondiali al remoergometro Condizioni 0 = Temperatura dell'acqua 20 C Profondità dell'acqua minima m. 3,0 Acqua dolce Corrente 0 Vento 0 Si inserisce questa tabella nel programma di allenamento per fornire un punto di riferimento finalizzato alla valutazione indicativa del valore dei propri equipaggi in base allo scostamento dai tempi da medaglia 7

8 Categoria Periodo Junior Alta Specializzazione femminile e maschile dalla 25^ alla 39^ settimana # 20 giugno 02 ottobre 2005 # Settimana standard Lunedì 2 Voga D-C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x ( ) recupero fra le serie 5 - fr Martedì 1 Voga C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare Riscaldamento pre - gara - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 02 fr x 10 recupero fra le serie 7 - fr Voga E - 10 Tecnica ed esercizi - 20 fr Fondo alternato lento - medio - 2 x (5 x 17 / 20) (17 palate fr. 34; 20 palate di recupero fr. 14/16) rec fr fr Fondo alternato lento - medio Mercoledì 1 Voga B C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare Forza massima Riscaldamento pre - gara - 10 fr All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 03 fr All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo fr x ( ) recupero fra le serie 8 - fr Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) 8

9 Giovedì 1 Voga C B - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) recupero fra le serie 6 - fr Voga E - 10 Tecnica ed esercizi - 20 fr Fondo alternato lento - medio - 2 x (4 x 17 / 20) (17 palate fr. 34; 20 palate di recupero fr. 14/16) rec fr fr Fondo alternato lento - medio Venerdì 1 Voga D C - 10 fr Tecnica - 20 fr fr fr. 24 No Stop Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate - 10 fr. 18 con tecnica 2 Voga E fr fr. 20 Sabato 1 Voga C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x 20 recupero fra le serie 10 Terminare ogni serie con una - fr accelerazione progressiva di 15 - fr palate 2 Voga D C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) recupero fra le serie 4 - fr

10 Domenica 1 Voga B - C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare Riscaldamento pre - gara - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 02 fr x 7 30 recupero fra le serie 8 - fr fr Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate senza superare la - fr frequenza di gara. 2 Riposo Nota valida per tutti i lavori: Tenere ben presente che la frequenza di palata è riferita alle barche corte. Per le barche lunghe bisogna aggiungere 2 palate al minuto. In caso di vento, soprattutto contro, o di acqua sensibilmente fredda, la frequenza di palata si abbassa mediamente da 1 3 colpi per tutti i tipi di barca. (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. 10

11 Categoria Junior Alta Specializzazione femminile e maschile Periodo dalla 25^ alla 39^ settimana # 20 giugno 02 ottobre 2005 # SETTIMANA PRE-GARA Lunedì 2 Voga D-C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x ( ) recupero fra le serie 5 - fr Martedì 1 Voga C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva Riscaldamento pre - gara - 02 fr x 10 recupero fra le serie 7 - fr Voga E - 10 Tecnica ed esercizi - 20 fr Fondo alternato lento - medio - 2 x (5 x 17 / 20) (17 palate fr. 34; 20 palate di recupero fr. 14/16) rec fr fr Fondo alternato lento - medio Mercoledì 1 Voga B C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare Forza massima Riscaldamento pre - gara - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 02 fr x ( ) recupero fra le serie 8 - fr Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) 11

12 Giovedì 1 Voga C B - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) recupero fra le serie 6 - fr Riposo Venerdì 1 Voga A 2 Tapering 1 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) - 3 x m fr rec Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) - 4 x 500 m fr rec. 10 Sabato 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) - 2 x m fr rec Voga E - Fondo 60 fr Domenica 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) - 2 x 500 m fr rec Fondo 40 fr Riposo Nota valida per tutti i lavori: Tenere ben presente che la frequenza di palata è riferita alle barche corte. Per le barche lunghe bisogna aggiungere 2 palate al minuto. In caso di vento, soprattutto contro, o di acqua sensibilmente fredda, la frequenza di palata si abbassa mediamente da 1 3 colpi per tutti i tipi di barca. Prima delle due gare considerate i due massimi picchi di prestazione fisiologica stagionale, il Tapering nella settimana pregara prevede che i 3 x m ed i 4 x 500 m del venerdì ed i 2 x del sabato vengano eseguiti al massimo (velocità superiore a quella di gara => 110%) mantenendo la giusta lunghezza del settore ed il giusto ritmo. (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Partenza di gara, passo a frequenza di gara con aumento finale (ultimi metri 200 circa) dell intensità di palata mantenendo la giusta lunghezza del settore ed il giusto ritmo 1 Tapering: costituisce il lavoro di avvicinamento ed affinamento alla gara, con inizio il venerdì mattina e termine il giovedì successivo (carico supercompensativo e di velocizzazione) 12

13 Categoria Junior Alta Specializzazione femminile e maschile Periodo dalla 25^ alla 39^ settimana # 20 giugno 02 ottobre 2005 # SETTIMANA DI GARA Lunedì 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec x 250 m fr rec partenza da gara, passo a frequenza controllata, no serrate finale Martedì 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec partenza da gara, passo a frequenza controllata, no serrate finale - 4 partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr Mercoledì 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 250 m fr rec partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) Giovedì 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr Venerdì 1 Voga E - 8 km Fartlek o Gara 2 Voga E - 8 km Fartlek o Gara Sabato - Gara Domenica - Gara 13

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15 FEDERAZIONE ITALIANA CANOTTAGGIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DALLA 25^ ALLA 39^ SETTIMANA giugno 02 ottobre 2005 CATEGORIA Junior livello Club, femminile e maschile CENTRO NAZIONALE DI CANOTTAGGIO - PIEDILUCO 15

16 Categoria Periodo Junior Livello Club femminile e maschile dalla 25^ alla 39^ settimana # 20 giugno 02 ottobre 2005 # Settimana standard Lunedì 2 Voga D-C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x ( ) recupero fra le serie 5 - fr Martedì 2 Voga C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva Riscaldamento pre - gara - 02 fr x 10 recupero fra le serie 7 - fr Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Mercoledì 2 Voga B C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare Riscaldamento pre - gara - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 02 fr x ( ) recupero fra le serie 10 - fr

17 Giovedì 2 Voga C B - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) recupero fra le serie 6 - fr x 17 / 20 (17 palate fr. 34; 20 palate di recupero fr. 14/16) - fr. 34 Venerdì 1 - Riposo 2 Voga D C - 10 fr Tecnica - 15 fr. 20 Terminare ogni serie con una - 15 fr. 22 No Stop accelerazione progressiva di 15 palate - 15 fr fr. 18 con tecnica - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Sabato 2 Voga D C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) recupero fra le serie 4 - fr Nota valida per tutti i lavori: Tenere ben presente che la frequenza di palata è riferita alle barche corte. Per le barche lunghe bisogna aggiungere 2 palate al minuto. In caso di vento, soprattutto contro, o di acqua sensibilmente fredda, la frequenza di palata si abbassa mediamente da 1 3 colpi per tutti i tipi di barca. (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. 17

18 Domenica 1 Voga B - C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare 2 Riposo Riscaldamento pre - gara - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 02 fr x 7 30 recupero fra le serie 8 - fr fr Nota valida per tutti i lavori: Tenere ben presente che la frequenza di palata è riferita alle barche corte. Per le barche lunghe bisogna aggiungere 2 palate al minuto. In caso di vento, soprattutto contro, o di acqua sensibilmente fredda, la frequenza di palata si abbassa mediamente da 1 3 colpi per tutti i tipi di barca. (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. 18

19 Categoria Junior Livello Club femminile e maschile Periodo dalla 25^ alla 39^ settimana # 20 giugno 02 ottobre 2005 # SETTIMANA PRE-GARA Lunedì 2 Voga D-C - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x ( ) recupero fra le serie 5 - fr Martedì 2 Voga C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva Riscaldamento pre - gara - 02 fr x 10 recupero fra le serie 7 - fr Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Mercoledì 2 Voga B C - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare Riscaldamento pre - gara - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 02 fr x ( ) recupero fra le serie 10 - fr

20 Giovedì 2 Voga C B - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 05 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) recupero fra le serie 6 - fr x 17 / 20 (17 palate fr. 34; 20 palate di recupero fr. 14/16) - fr. 34 Venerdì 2 Voga A 2 Tapering 1 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) 2 x m fr rec. 10 (2) - 2 x 500 m fr rec. 10 Sabato 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) - 2 x m fr rec. 10 Domenica 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) (2) - 2 x 500 m fr rec Fondo 40 fr Riposo Nota valida per tutti i lavori: Tenere ben presente che la frequenza di palata è riferita alle barche corte. Per le barche lunghe bisogna aggiungere 2 palate al minuto. In caso di vento, soprattutto contro, o di acqua sensibilmente fredda, la frequenza di palata si abbassa mediamente da 1 3 colpi per tutti i tipi di barca. Prima delle due gare considerate i due massimi picchi di prestazione fisiologica stagionale, il Tapering nella settimana pregara prevede che i 3 x m ed i 4 x 500 m del venerdì ed i 2 x del sabato vengano eseguiti al massimo (velocità superiore a quella di gara => 110%) mantenendo la giusta lunghezza del settore ed il giusto ritmo. (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Partenza di gara, passo a frequenza di gara con aumento finale (ultimi metri 200 circa) dell intensità di palata mantenendo la giusta lunghezza del settore ed il giusto ritmo 1 Tapering: costituisce il lavoro di avvicinamento ed affinamento alla gara, con inizio il venerdì mattina e termine il giovedì successivo (carico supercompensativo e di velocizzazione) 20

21 Categoria Junior Livello Club femminile e maschile Periodo Lunedì dalla 25^ alla 39^ settimana # 20 giugno 02 ottobre 2005 # SETTIMANA DI GARA 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec x 250 m fr rec partenza da gara, passo a frequenza controllata, no serrate finale Martedì 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec partenza da gara, passo a frequenza controllata, no serrate finale - 4 partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) Mercoledì 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 250 m fr rec partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) Giovedì 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) Venerdì 1 Voga E - 8 km Fartlek o Gara 2 Voga E - 8 km Fartlek o Gara Sabato - Gara Domenica - Gara 21

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