Science & Endurance sport Scientists and coaches with or against?

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1 INTERNATIONAL ENDURANCE CONFERENCE L Aquila 21 may 2016 Science & Endurance sport Scientists and coaches with or against? L Aquila 21 may 2016 AUDITORIUM E. SERICCHI

2 INTERNATIONAL ENDURANCE CONFERENCE L Aquila 21 may 2016 PROGRAMMAZIONE ATLETICA ULTRAMARATONA Maurizio Riccitelli Tecnico /Allenatore F.I.D.A.L.

3 INTERNATIONAL ENDURANCE CONFERENCE L Aquila 21 may 2016 PROGRAMMAZIONE ATLETICA ULTRAMARATONA

4 OBIETTIVI TEAM INDIVIDUALI PRIMARI SECONDARI

5 PER IL TEAM DELLA NAZIONALE L OBIETTIVO PRIMARIO E IL RISULTATO DI SQUADRA!

6 - TEAM VINCENTE - Principi morali, etici e sportivi. Atleti, Tecnici e Staff di Elite. Logica coerente di gruppo. Obiettivi e scelte condivise. Spirito di collaborazione e solidarietà.

7 ENDURANCE = RESISTENZA LA CAPACITA DI PROLUNGARE NEL TEMPO UNA DETERMINATA ATTIVITA RINVIANDO L INSORGENZA DELLA FATICA PSICO - FISICA

8 Alcuni parametri che determinano il livello condizionale PRESTAZIONE SPORTIVA CONDIZIONE ATLETICA FORZA SALUTE ALIMENTAZIONE PSICOLOGIA

9 STRUTTURA ORGANIZZATA Tutela degli Aspetti Psicologici Stato di Salute Programmazione

10 TUTELA DEGLI ASPETTI PSICOLOGICI DELL ATLETA Mental Training Aspetti Motivazionali Fattori Emozionali

11 MENTAL OBIETTIVI TRAINING Pianificare Mentalmente La prestazione Corretta capacità di comunicazione interna Dialogo tecn./atleta/ Staff Favorire una condizione mentale positiva all atleta Migliore capacità di gestione dei momenti negativi Migliore capacità di gestire fattori di stress/ansia Migliore capacità di risposta allo stimolo dell allenamento Alte motivazioni per la prestazione finale

12 STAFF / MEDICO Analisi della composizione corporea; Controllo del carico interno; (esami ematochimici) Organizzazione regimi dietetici individuali;

13 Staff/ Massaggiatore e Fisioterapista Massaggi e Terapie Rigeneranti Prevenzione Patologie Invalidanti Gestione degli Infortuni

14 CONDUZIONE TECNICA Professionalità e competenza Ricerca degli Obiettivi Pianificazione Personalizzata Crescita Condizionale Miglioramento della Prestazione

15 Il tecnico-allenatore si occupa di organizzare, programmare, gestire, registrare e controllare tutti i dati forniti dall allenamento sia di natura condizionale che psico-fisico.

16 PROGRAMMAZIONE INDIVIDUALE L atleta necessita di una pianificazione individuale nel totale rispetto delle proprie capacità, delle proprie carenze, e dello stato di integrità psico-fisico in cui si trova. L atleta ha altresì l obbligo di collaborare con il tecn./all. per comunicare tutte quelle sensazioni ricevute dal training e dalla gara sia di natura negativa che positiva.

17 ORGANIZZAZIONE Classificazione in TIPOLOGIE di allenamento Le tipologie vengono suddivise in MEZZI di allenamento Ogni MEZZO di allenamento sarà analizzato ed eventualmente modificato secondo criteri di SPECIFICITA Obiettivo finale di gara

18 ZONE DI LAVORO FC V.A.M. S.AN. aerobico aerobico anaerobico anaerobico 13 Km/h 15 km/h 18 km/h 100%

19 PROGRAMMAZIONE CORRELATA AL PERIODO SPECIFICO GARA SOVRACOMPENSAZIONE RES/AER/ SPECIFICA ( 2 TEST RES/LIP. ) FORZA/RES/ SPECIFICA ( 2 TEST ) ATT/PREV/ RIGENERATIVA RES/AER/ INTENSIVA ( 1 TEST POT/LIP. ) SOGLIA/AEROBICA/2 ( TEST S/A/2 ) FORZA/RES/ SPECIALE ( 1 TEST ) ATT/AER/ ESTENSIVA INCREMENTO GRADIENTI DI FORZA GENERALE ATT/PREV/ RIGENERATIVA

20 Le caratteristiche essenziali Soglia Anaerobica (valori discreti) Soglia Aerobica (valori ottimi) Capacità Neuromuscolari Capacità di adattamento Psico-Fisico estremo (elevato) dell ultramaratoneta

21 Principali obiettivi fisiologici Ricerca Stimolo Biologico Specifico Adattamento Metabolico di Endurance ( Resistenza Lipidica ) Incremento Capacità Aerobica Intensiva ( Potenza Lipidica ) Sviluppo e Incremento dei Gradienti di Resistenza alla Forza. Aumento disponibilità Energetica ( Capacità Lipidica ) Capacità di utilizzo Energetico. Ricerca di un efficace Rendimento Meccanico di Corsa. Particolare attenzione Prevenzione patologie muscolo tendinee ed articolari.

22 Adattamento Psico-Fisico di Endurance Obiettivo: Stimolo Biologico. Aumento Graduale del Volume di Lavoro Specifico Enfatizzare la capacità di utilizzo dell energia lipidica. Modifica degli aspetti psicologici all. Mentale Test / Protocollo Reintegrativo

23 TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO SPECIFICI INTENSIVI Lavori a blocchi Misti dal 80/90 % S/A/2 al 100% ritmo gara ultra. A1) Gara di Maratona: ritmo 80% S/A/2. A2) Matt / seg. Corsa aerobica 30 km (R. g. Ultra) ( a distanza di 1 mese ) B1) Gara di Maratona ritmo 90% S/A/2. B2) Matt / seg. Corsa Aerobica 30/35 km (R. g. Ultra) Verifica Condizionale / Test s/a/2 / Lavori di Sintesi: C ) Gara di Maratona al Top. Densità Totale Specifica 180/210 km.

24 TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO SPECIFICI FUNZIONALI Lavori a blocchi dal 90 al 120% ritmo gara Ultra: A) Matt: Corsa Aer. Inten. 30 km Matt. seg. Corsa Aer. Esten. 30 km (Tot 60 km) ( a distanza di 15 gg ) B) Pom: Corsa Aer. Esten. 40 km Matt. seg. Corsa Aer. Inten. 30 km (Tot 70 km) N.B: La prima seduta possibilmente su percorso collinare. Verifica Condizionale / Test / Lavori di Sintesi: A) Corsa Aerobica Specifica 60/65 km. ( 1 Test ) ( dopo 30 giorni ) ( Ritmi gara e oltre ) B) Corsa Aerobica Specifica 70/80 km. ( 2 Test ) N.B. E possibile competere in una gara di 6 h almeno due mesi prima dell evento principale. Densità Totale di Resistenza Specifica: 280/300 km.

25 Allenamenti correlati ad alto indice condizionante 1) Corsa Aer. Collinare 1h40/2h con incrementi Medio Veloci 5x3 +5x2 +5x1 rec idem allo stimolo. 2) C / Aerobica Media da 18 a 24 km con incrementi da 15/20 x 1 veloce rec. 1 3) C / Aer. Veloce da 15 a 21 km velocità in S/A/4. 4) C / Aerobica Progressiva da 18 a 26 km ritmo e modalità a sensazione. 5) C / Aer. Progr. a Blocchi: 7km km km km 4/3/2 rec 1km. 6) C / Aerobica Media 15 km + Progressivo 10 km fino a velocità di S/a/2. 7) C / Aer. Media 12 km + 20 x 200/ 15 x 300/ 15 x 400 rec idem allo stimolo + 8 km in progr. 8) C / Aer. Intensiva: Km 7/6/5/4/3/2/1 velocità di S/A/2 rec 1 km a sensazione. 9) C / Aerobica Intensiva km 7/6/5/ in S/A/2 + km 3/2/1 in S/A/4 rec 1 km a sensazione. 10) C / Aer. Media/Veloce in Salita al 4/8% a) 3 x 5 km ( b) 3 x 6 km (c) 2 x 8/10 km. Rec 8 /15 N.B. Tutte le esercitazioni sono precedute da 5 km di riscaldamento. Gli Allenamenti Specifici ad alto indice Condizionante hanno il duplice scopo di Migliorare i Processi di Erogazione Energetica Glicolitica e Lipidica.

26 Allenamenti complementari correlati a basso indice condizionante Corsa Aerobica Estensiva da 1h a 1h20. Corsa Aerobica Collinare da 50 a 1h10. Fase di Riscaldamento. Fase di Defaticamento. Mezzi Polivalenti di Rigenerazione. Cicli di Scarico / Supercompensazione Ma non meno importanti perchè Hanno estrema incidenza sulla densità totale nel volume di allenamento.

27 Incremento di prestazione in ambito aerobico 12,91433 h. 13,90552 h.

28 SVILUPPO E INCREMENTO DEI GRADIENTI DI RESISTENZA ALLA FORZA Stimolare tutto l apparato muscolare direttamente correlato al sistema di corsa. Migliorare l unità di avanzamento. OBIETTIVI PRIMARI Economia di corsa e risparmio energetico. FORZA /ATTIVA - 70/80% - Palestra / Forza/spec./prev. - Circuit / training modificati. - Salite. FORZA / REATTIVA - 20/30% - Andature tecniche. - Esercitazioni di elasticità.

29 FORZA / SPECIFICA / PREVENTIVA PALESTRA: Circuit/Training: 3 serie da 12/15/20 Movimenti rec. 40 /3 ( carichi Personalizzati ) 1 ) LEG EXTENSION (quadricipite) monopodalico 2 ) LEG CURL (ischiocrurali) monopodalico 3 ) CALF EXSTENSION (polpacci) bipodalico da seduto 4 ) ADDUCTOR (adduttori) 5 ) ABDUCTOR (abduttori) 6 ) ADDOMINALI 50 mov 7 ) PECTORAL (pettorali) 10/12/15 movimenti 8 ) STANDING GLUTEUS (glutei) 9 ) IPEREXTENSION (lombari) 20 movimenti FORZA ELASTICA RESISTENTE A ) Skip da 50 a 80 toccate con cavigliera da 1kg rec 3 B ) Corsa calciata da 40 a 60 toccate con cavigliera da 1kg rec 3 C ) Circuito propriocettivo ELEMENTO DI TRASFORMAZIONE Corsa Aerobica Estensiva, Media, Progressiva o con Variazioni da 12 a 15 km

30 Circuit/Training/Modificato ( 3 x 8 esercitazioni rec. 200 m in S/A/2 + 3 km tra le serie ) 1) Step alternato 10/12/15 movimenti. 2) Skip in avanzamento 40/50/60 mov. 3) Divaricata in avanzamento 10/12/15 mov. 4) Calciata in avanzamento 20/30/40 mov. 5) Squat completo 10 mov. 6) Molleggi bipodalici sugli avampiedi 30 mov. 7) ½ Squat jump 10 mov. 8) Doppio appoggio Spinte Skip

31 Resistenza Funzionale alla Forza. Salite: Salite brevi dal 8/12% a Velocità sub Max. 1) 15/20 x 100 m rec. di passo. 2) 15/20 x 200 m rec. di corsa facile. Salite Medie dal 6/8% a Velocità sub Max. 3) 10 x 400/500/600 m rec. di Corsa facile. 4) 8/10 x 1 km rec. di Corsa facile. Salite lunghe dal 4/6% a Intensità Medio Veloce. 5) Corsa Aerobica Intensiva 2 x 6/7 km rec 6 /8 6) Corsa Aerobica Media 1 x x 6 km rec 5 7) Corsa Aerobica Media 2 x 8/10 km rec 8 / 10

32 PREVENZIONE PATOLOGIE MUSCOLO TENDINEE ED ARTICOLARI Attività polivalente di rigenerazione Psico Fisico. Attività di utilizzo dei cosiddetti mezzi Complementari. Piscina Bike Palestra ( Prevenzione ) Massaggi e Terapie

33 Il tecnico - allenatore ha il dovere di fare tutto il possibile per garantire la salute dell atleta. È un obbligo morale e professionale vigilare affinché l atleta non faccia uso di doping ed abuso di farmaci.

34 Pianificare, programmare tipologie e metodiche di allenamento è la mia passione, ma esistono delle condizioni storiche indispensabili per ottenere risultati: Complicità, partecipazione e collaborazione incondizionata dell atleta.

35 OBIETTIVO FINALE

36 OBIETTIVO PRIMARIO

37 GRAZIE A TUTTI PER L ATTENZIONE

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