JUNIOR FINALE A.S.D. matricola F.I.G.C

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1 Categoria ALLIEVI ( ) STAGIONE (PRE-PREPARAZIONE) ATTIVITÀ DA SVOLGERE GIORNI PRIMA DELL INIZIO DELLA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO, composta da 8 sedute in modo da arrivare sufficientemente pronti all inizio del periodo preparatorio. 1 giorno 15 corsa continua a ritmo blando; 10 esercizi di stretching o se avete un pallone palleggi/tecnica individuale. 2 giorno 5 andature pre-atletiche sui 15 metri, skip, calciata dietro, calciata tesa avanti.

2 Andature sui 30 metri che richiedono un grande sforzo muscolare, con micropausa tra le ripetizioni di 30. L esercitazione verrà ripetuta 2 volte con una macropausa tra le serie di 4, sfruttando esercizi di stretching o se avete un pallone palleggi/tecnica individuale. Skip a ginocchia alte; Skip laterale a destra a ginocchia alte; Skip laterale a sinistra a ginocchia alte; Skip a ginocchia basse; Skip laterale a destra a ginocchia basse; Skip laterale a sinistra a ginocchia basse; Calciata dietro con corsa laterale a destra; Calciata dietro con corsa laterale a sinistra; Passo step (stacco alternato con gli arti inferiori); Balzi frontali successivi con gambe raccolte al petto; Balzi frontali successivi alternando gli arti inferiori. 15 stretching con attenzione mirata agli adduttori e ai flessori delle gambe (parte posteriore della coscia). 15 corsa continua aumentando gli ultimi 5 minuti. 3 giorno Esercitazione di fartlek con 4 blocchi da 5 minuti, con macropausa tra le serie di 4 : 1 =20 corsa in supluss + 10 in allungo; 1 =20 corsa in supluss + 5 in sprint; 1 =20 corsa in supluss + 10 di balzi; 1 =20 corsa in supluss + 15 in allungo; 1 =20 corsa in supluss + 10 in sprint con cambi di direzione; Alla fine dell ultima serie eseguire un recupero attivo di 40 in corsa leggera. 15 esercizi di stretching o se avete un pallone palleggi/tecnica individuale;

3 5 stretching defaticante e scarico della colonna vertebrale. 4 giorno Se si ha la possibilità di fare una partita di calcio a 5, a 7 o beach soccer, questo è un buon allenamento, altrimenti si esegue un esercitazione di resistenza lattacida, in cui corrono le seguenti distanze con tempi di recupero e di lavoro uguali: 400 metri in metri in metri in metri in metri in metri in metri in metri in stretching defaticante 5 giorno Consiglio una giornata di riposo o, per chi volesse, una nuotata o una sana passeggiata. 6 giorno

4 Esercitazione di fartlek con 4 blocchi da 5 minuti, con macropausa tra le serie di 4 : 1 =20 corsa in supluss + 10 in allungo; 1 =20 corsa in supluss + 5 in sprint; 1 =20 corsa in supluss + 10 di balzi; 1 =20 corsa in supluss + 15 in allungo; 1 =20 corsa in supluss + 10 in sprint con cambi di direzione. 10 stretching defaticante e scarico della colonna vertebrale. Lavoro intermittente alla massima velocità: 5x80 metri, micropausa tra le ripetizioni di 30 ; 6x40 metri, micropausa di 15 ; 5x80 metri, micropausa tra le ripetizioni di 30 ; 6x40 metri, micropausa di 15 ; 10 Stretching defaticante. 7 giorno 8 giorno Lavoro di CCVV ( corsa continua con variazioni di velocità) Eseguire un percorso di 110 metri, 20 metri alla massima velocità e 10 metri in surpluss, alternando le distanze; si effettueranno 3 serie da 8 ripetizioni con il recupero tra le ripetizioni di 20 e tra le serie di Stretching defaticante.

5 10 corsa continua di riscaldamento 10 stretching; 10 andature preatletiche; 30 lavoro di forza a carico naturale: 9 giorno 4 piegamenti arti inferiori (squat), quindi camminata di 5 metri e ripetere l esercitazione; 4 affondi laterali (2dx e 2 sx), quindi camminata di 5 metri e ripetere; 4 spinte verso l alto sulla punta dei piedi, camminata di 5 metri e ripetere 4 piegamenti in massima accosciata, camminata di 5 metri e ripetere; 4 affondi in avanti alternati (2dx e 2 sx), camminata di 5 metri e ripetere. 15 stretching; 15 corsa di ripristino. Cercate di fare questo programma PER IL VOSTRO BENE!!! INIZIO PREPARAZIONE ALLO STADIO COMUNALE LUNEDÌ 22 AGOSTO ORE 17:00 PRONTI, tutta la settimana da lunedì a venerdì BUONE VACANZE DAL VOSTRO MISTER!

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