Programma di allenamento pre-raduno Arbitri

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1 Programma di allenamento pre-raduno Arbitri Il programma di allenamento qui proposto è stato concepito con l intento di costruire progressivamente la necessaria condizione fisica utile per affrontare con successo la stagione agonistica La descrizione che trovate in allegato fa riferimento alla fase di allenamento più delicata della preparazione, ovvero alla fase pre-raduno che fa immediatamente seguito al periodo di transizione post-campionato. Suggerisco di far precedere tale preparazione da 4 o 5 allenamenti, in cui effettuerete corse continue di 30'-45' seguite da 6-8 corse in allungo di 50m all'80% del vostro massimo attuale, recuperando di passo e concludendo l'allenamento con 10' di stretching. Trattandosi di una fase di allenamento non super-visionata, è bene che vi atteniate scrupolosamente alle indicazioni che vi sono proposte, modulando i carichi a seconda delle risposte individuali. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, si suggerisce di contattare il preparatore atletico del polo di allenamento, prof. Andrea Capodicasa ( ; andreacapodicasa@alice.it). Il programma che segue è stato realizzato su base giornaliera, dura 22 giorni ed è stato progettato con l intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Lo scopo di questa tappa fondamentale è quello di costruire solide basi di forza e resistenza generale, per predisporre il vostro organismo ad allenamenti sempre più intensi e specifici a partire dal raduno pre-campionato. Programma di allenamento 1 Giorno 20 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 80% del massimo percepito individuale del momento; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

2 2 Giorno 10x70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 25 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 80% del massimo percepito individuale del momento; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 3 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 30m sprint con recupero secondi; 2x10 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i secondi; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 4 Giorno 50 di corsa lenta possibilmente su terreno vario 5 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 30m sprint con recupero 60 secondi;

3 5x50m sprint con recupero completo (circa 2-3 minuti); 2x15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i secondi; braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 6 Giorno 7 Giorno 2x10x80m in allungo all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta; braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare); 8 Giorno

4 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5 corsa lenta quindi; 10x 50m sprint con recupero completo; 2x15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i secondi; braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 9 Giorno 30 corsa lenta possibilmente su terreno vario; 5 stretching 10 Giorno 11 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 20m sprint con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 10x 30m sprint con recupero completo, 5 minuti corsa lenta; 10x50m sprint con recupero completo; 30 in progressione (ultimi 5 al 90% del massimo del momento);

5 braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi distretto); 12 Giorno 40 di corsa lenta possibilmente su terreno vario. 10 Stretching. 13 Giorno braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 14 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 10 x50m sprint con recupero completo; 30 in progressione (ultimi 5 al 90% del massimo del momento); 15 Giorno

6 braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 16 Giorno Riposo o 30 minuti corsa lenta 17 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 10x50m sprint con recupero completo, 5 min corsa lenta quindi; 3x80m sprint con recupero completo (3-4 minuti); 30 in progressione (ultimi 5 al 90% del massimo del momento); 18 Giorno braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);

7 5 di corsa defaticante + stretching 19 Giorno 30 corsa lenta; 5 stretching; 20 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x50m sprint con recupero 2-3 minuti, 5 min corsa lenta quindi; 5x80m sprint con recupero 3 min circa; 3x100m sprint con recupero 3-4min circa; 20 di corsa lenta + stretching. 21 Giorno braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 5 di corsa defaticante + stretching

8 22 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10x 20m sprint con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 10x 30m sprint con recupero completo, 5 minuti corsa lenta; 10x50m sprint con recupero completo; 30 in progressione (ultimi 5 al 90% del massimo del momento); 5 Stretching, 5 di corsa defaticante.