PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO. Stagione sportiva 2014/2015 JUNIORES

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1 PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO Stagione sportiva 2014/2015 JUNIORES Durata: 4 settimane, 23 sedute giornaliere (di cui 5 Partite Amichevoli). Il programma è suddiviso in tre fasi: 1. Messa in azione e miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche; 2. Miglioramento delle Capacità Atletiche Individuali con Supporto Tecnico; 3. Miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche con Supporto Tecnico; RADUNO - GIORNO Valutazione Peso Forma - Formula dell IBM (Body Mass Index) Recupero dati anagrafici, altezza, peso 2. Riscaldamento Tecnico 3. Mobilità Articolare 4. Esecuzione dei Test 5 Salto in lungo da fermo (Forza Esplosiva) Test di Capanna-Sassi (Repeated Sprint Ability) Test di Gacon (test intermittente, massimale a esaurimento) 5. Defaticamento (speed ladder), Stretching e scarico colonna 1

2 SETTIMANA 1 - GIORNO Core Stability Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 4 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi SETTIMANA 1 - GIORNO 2 1 skip alto x4 3. Circuit training: forza generale arti inferiori affondi 20 rip. X4 contropiegate 20 rip. X4 adduttori 10 rip. X3 nordic-harmstring 6 rip. X3 polpaccio 15 rip. X3 4 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi 2

3 SETTIMANA 1 - GIORNO Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 4 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi SETTIMANA 1 - GIORNO 4-1 skip alto x4 3. Circuit training: forza generale arti inferiori affondi 20 rip. X4 contropiegate 20 rip. X4 adduttori 10 rip. X3 nordic-harmstring 6 rip. X3 polpaccio 15 rip. X3 5 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna 3

4 SETTIMANA 1 - GIORNO Forza esplosivo-elastica funzionale: Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3 Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 4 ripetizioni da 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi 6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o SETTIMANA 1 - GIORNO 6 FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori 4. Possesso 15x20m 1 e x2 PARTITA AMICHEVOLE IN FAMIGLIA Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato 4

5 SETTIMANA 2 - GIORNO 1 1 skip alto x4 3. Forza generale arti inferiori: Accelerazioni su sabbia m x m x m m SETTIMANA 2 - GIORNO Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x m m 6. Defaticamento, stretching e scarico colonna o 5

6 SETTIMANA 2 - GIORNO 3 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica: accelerazioni in salita 30/20/10m x3 10/20/30m x m m 35 SETTIMANA 2 - GIORNO Forza esplosivo-elastica funzionale: Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3 Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x m m 6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o 6

7 SETTIMANA 2 - GIORNO 5 FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività PARTITA AMICHEVOLE IN FAMIGLIA (mattina) 5. Tiro in porta 6. Personalizzato 7

8 SETTIMANA 3 - GIORNO 1 1 skip alto x4 3. Forza generale arti inferiori: Accelerazioni su sabbia m x m x m m 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna SETTIMANA 3 - GIORNO Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. X m m 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna 8

9 SETTIMANA 3 - GIORNO 3 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica: accelerazioni in salita 30/20/10m x3 10/20/30m x m m 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna SETTIMANA 3 - GIORNO Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 5. Potenza lattacida: ripetute m x m x 2 9

10 SETTIMANA 3 - GIORNO 5 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica: Accelerazioni su sabbia 30/20/10m x3 10/20/30m x3 5. Potenza lattacida: ripetute m x m x 2 SETTIMANA 3 - GIORNO 6 FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori PARTITA AMICHEVOLE 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato 10

11 SETTIMANA 4 - GIORNO Forza: accelerazioni sulla spiaggia 30/20/10m x3 10/20/30m x3 5. Resistenza: metodo intermittente 35 CCVV 4 ( lento, allungo) CCVV 4 ( lento, allungo) CCVV 4 ( lento, allungo) Recupero 3 SETTIMANA 4 - GIORNO 2 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica funzionale: Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3 Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 brevi

12 SETTIMANA 4 - GIORNO 3 FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori PARTITA AMICHEVOLE 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato SETTIMANA 4 - GIORNO Forza: accelerazioni in salita 30/20/10m x3 10/20/30m x3 5. Potenza lattacida: ripetute, metodo tira-molla (carico e recupero costanti) 35 20m allungo e 20m lento x5 Ripetere 5 volte Recupero: 1 12

13 SETTIMANA 4 - GIORNO 5 1 skip alto x4 3. Forza Esplosivo-elastica e rapidità: metodo a stazioni x3 5. Reattività tra gli 8 over e scatto 10m x5 6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o SETTIMANA 4 - GIORNO 6 FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori PARTITA AMICHEVOLE 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato Il Preparatore Atletico : Massimo Taurino Tel: Mail: massimo.taurino8@gmail.com -Web: 13