Miti e False Credenze in tema sana alimentazione e menopausa. Dott.ssa Cecilia Valenti NUTRIZIONISTA-ESPERTO in DISTURBI ALIMENTARI 17 aprile 2013

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Rosalinda Ambra Caruso
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1 Miti e False Credenze in tema sana alimentazione e menopausa Dott.ssa Cecilia Valenti NUTRIZIONISTA-ESPERTO in DISTURBI ALIMENTARI 17 aprile 2013

2 Come cambia nel tempo il corpo delle donne? A partire dai 35 anni inizia lentamente una perdita progressiva di massa muscolare. Il fenomeno può essere rallentato con sana alimentazione e attività fisica. Anche la massa ossea comincia fisiologicamente a ridursi. Questa è più frequente durante la menopausa, ma non sempre si trasforma in una patologia come l osteoporosi. Infatti, a 55 anni, solo 1 donna su 3 soffre di osteoporosi. A 70 anni la massa ossea potrebbe essersi ridotta anche di un 30% rispetto a quella che si ha a 30 anni.

3 Anche il cuore è un muscolo e, la sua capacità funzionale si riduce con l età, ma tenendolo in allenamento e con la corretta alimentazione è possibile proteggerlo. Una corretta alimentazione protegge anche le arterie, prevenendo la formazione di placche.

4 Nella terza età si ha un tasso di sovrappeso e di obesità particolarmente elevato Dati tratti da Pasco JA, Nicholson GC, Brennan SL, Kotowicz MA (2012) Prevalence of Obesity and the Relationship between the Body Mass Index and Body Fat: Cross-Sectional, Population-Based Data. PLoS ONE 7(1): e doi: /journal.pone

5 L obesità in Italia Dall indagine Multiscopo dell Istat del 2009 La quota di popolazione in condizione di eccesso ponderale cresce al crescere dell età, passando dal 19% tra i 18 e i 24 anni a oltre il 60% tra i 55 e i 74 anni

6 Osservatorio epidemiologico cardiovascolare, tra il 1998 e il 2002, in Italia: Le donne in menopausa: il 30% è obeso e il 39% è in sovrappeso.

7 Attenzione al girovita! La donna per natura tende ad accumulare tessuto adiposo prevalentemente nella zona fianchi glutei-gambe (ginoide ). Con la menopausa la figura femminile si modifica. Alcune donne in menopausa, anche normopeso, presentano un eccesso di grasso addominale. Il grasso si deposita non solo esternamente (depositi sottocutanei sul ventre), ma anche all interno della cavità addominale (grasso viscerale).

8 COSA NON DEVI ASSOLUTAMENTE TRASCURARE : Misura il tuo girovita nel punto medio tra l ultima costa e la cresta iliaca. Nella donna la circonferenza vita deve essere inferiore a 80 CM

10 Gli antiossidanti..nel cibo Carotenoidi: carotene e licopene (frutta e verdura arancione) Selenio (noci, tonno, farina integrale) Zinco (cereali e legumi) Vitamina E (oli di semi, semi interi, noci) Vitamina C (frutta e verdura) Polifenoli (olio di oliva)

11 POTENZIALI BERSAGLI DI UN CHEMIOPREVENTIVO

12 Calcio Scegliere fonti magre Non esagerare con sostanze nervine come caffè e alcolici e evitare di fumare per non ostacolare l assorbimento del calcio stesso.

13 Calcio Il calcio aiuta anche il sistema circolatorio, muscolare e nervoso Quanto è necessario: mg al giorno, Buone fonti: I prodotti caseari, molta frutta fresca e secca o oleosa e cereali 50 gr di parmigiano = 600 mg 125 gr di fagioli lessati = 315 mg 100 gr spinaci bolliti = 132 mg 100 gr salmone sott olio = 200 mg 50 gr noci fresche = 70 mg 50 gr fichi secchi = 80 mg 1 tazza di latte fresco = 310 mg Fonte: USDA 2007

14 Vitamina D E poco presente negli alimenti Si dovrebbe fare attività fisica ed esporsi alla luce solare quotidianamente. La pelle, esposta ai raggi del sole sintetizza la vitamina D e l accumula, per poi utilizzarla durante l anno.

15 Fonti alimentari Vitamina D Pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Olio di fegato di Merluzzo (particolarmente ricco) Pesci grassi (Salmone, Aringhe, Sardine), Latte ed i suoi derivati Uova Fegato Verdure verdi

16 Fosforo Le concentrazioni più elevate si riscontrano nei semi dei cereali e legumi. Altre fonti sono uova, carne, cereali, latte e verdure. La biodisponibilità del fosforo contenuto negli alimenti animali è superiore a quella dei vegetali, nei quali in gran parte è contenuto sotto forma di acido fitico.

17 Acidi grassi omega 3 Hanno un azione Antiaggregante piastrinica (effetto antitrombotico), ossia riducono il rischio di possibili formazioni di coaguli nel sangue. Svolgono una funzione di controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi. Controllano la pressione arteriosa, mantenendo fluide le membrane delle cellule, e contribuiscono a mantenere elastiche le pareti delle arterie.

18 Fonti alimentari omega 3 Pesce azzurro in generale: l aringa, il salmone, lo sgombro, il pesce spada, l acciuga, il merluzzo, la trota. Sono inoltre presenti nelle noci, nei legumi, e negli oli di origine vegetale come l olio di oliva, di soia, di girasole e di mais. Olio di pesce, olio di lino, di ribes nero,

19 Antiossidanti Contrastano l azione dei radicali liberi Ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato. Variare ogni giorno i colori della frutta e della verdura che si mangia!

20 ISOTIOCIANATI ANTOCIANINE

21 Trial clinici Somministrazione germogli di broccoli a donne con carcinoma : 14 giorni; inibizione proliferazione cellulare ed incremento livelli enzimi protettivi. Somministrazione germogli di broccoli a donne con carcinoma : 2-8 settimane; metaboliti plasmatici, urinari e mammari; induzione di apoptosi su tessuto mammario neoplastico e normale.

22 I fitoestrogeni Competitori degli estrogeni endogeni per i recettori ormonali, sembrano, a piccole dosi, inibire la proliferazione cellulare: 1. Isoflavoni, della soia 2. Lignani, presenti in molti tipi di semi 3. Indolo-3-carbinolo, presente principalmente nelle crucifere (BRCA)

23 ANTIOSSIDANTI Alimenti che li contengono : VITAMINA A BETA CAROTENE Tuorlo d uovo, fegato, pesce, latte intero, burro, formaggi Carote, verdure gialle e a foglia verde scuro, zucca, albicocche, patate dolci, melone VITAMINA E o TOCOFEROLO Oli vegetali (arachidi, soia, mais, girasole ecc.), germe di grano, noci VITAMINA C Agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, patate POLIFENOLI (fenolisemplici, tannini, flavonoidi) Frutta e verdura fresca, tè verde, uva, vino, cacao e cioccolato fondente, olio di oliva spremuto a freddo. I polifenoli temono le alte temperature e si disperdono nell acqua di cottura, quindi si consiglia di mangiare, quando é possibile, l alimento crudo o cotto al vapore CAROTENOIDI Zucca, carote, cocomero, peperoni, pomodori, albicocche,melone

24 Cosa succede a noi donne quando ci avviciniamo alla menopausa? La PERIMENOPAUSA : il difficile inizio Ha inizio tra i 40 e i 45 anni e può durare fino a 9 anni prima che si entri in MENOPAUSA che coincide all ultimo giorno del dodicesimo mese dopo l ultima mestruazione.

25 A causa delle modificazioni ormonali, a parità di attività fisica, si riduce anche il dispendio energetico. La riduzione è di calorie\ die. Se continui ad alimentarti con la stessa quantità di cibo che assumevi prima di entrare in menopausa il tuo peso aumenta

26 LA RISPOSTA DEL CERVELLO AL GLUCOSIO varia in modo radicale procurando alti e bassi e di energia e un desiderio irrefrenabile e smodato di dolci

27 finalmente con la menopausa: Aumenta l interesse per la salute, per il benessere per i propri desideri e per raccogliere nuove sfide!

28 Come alimentarsi in menopausa Dovrai continuare a mangiare di tutto, ma in quantità un po ridotte. 1. In menopausa devi consumare pesce almeno 3 volte a settimana, oltre che 2-3 frutti e almeno 3 porzioni di verdura al giorno. 2. Devi limitare i cibi ricchi di grassi animali e di zuccheri semplici e ridurre il consumo di sale, limitando anche il consumo di insaccati e salumi. 3. L olio extra vergine d oliva, la frutta e la verdura (di tutti i colori) ti forniranno gli antiossidanti di cui hai bisogno per rallentare l invecchiamento. 4. Devi assumere mg di calcio al giorno (1.000 mg se segui la terapia ormonale sostitutiva) ed esporti al sole, per sintetizzare la vitamina D e per prevenire l osteoporosi. 5. Per evitare di ingrassare non devi smettere di mangiare quello che ti fa bene, ma fare una costanteattività fisica.

29 La Dieta mediterranea rappresenta un patrimonio storico e culturale di grande rilievo offre un modello alimentare non solo salutare, ma anche gradevole ed attraente per la varietà e la qualità delle materie prime, così come per la loro combinazione in ricette saporite e gustose riconosce nell utilizzo dei prodotti tipici un mezzo di efficace diffusione e affermazione

30 Le abitudini alimentari potrebbero costituire un fattore di rischio per i sintomi vasomotori della menopausa (VMSs), vale a dire, vampate di calore e sudorazioni notturne. l modello alimentare con maggior consumo di frutta o quello di stile mediterraneo erano inversamente associati alla comparsa dei sintomi vasomotori della menopausa. Fonte: Am J Clin Nutr Apr 3

31 Il sovrappeso e l obesità comportano un aumentato fattore di rischio per i tumori dell endometrio, del rene e della mammella.

32 Obesità e patologie Cervello (Cerebrovasculopatie) Trachea (Sindrome ostruttiva) Ascelle Cuore (Cardiopatia ischemica, (Iperidrosi) ipertensiva) Cistifellea (Calcoli biliari) Pancreas (Diabete) Intestino (Cancro, Colon) Fegato (Steatosi) Reni (Calcoli, Insuff. Renale, Iperten.) Utero, Cervice, Ovaie (Sterilità, Cancro) Endometrio (Cancro) Ossa Fianchi, Anche (Artrosi) Gambe (Vene varicose Stasi Ematica e Linfatica) Ginocchia (Artrite, Osteoporosi)

33 Se sei in sovrappeso o obesa, segui una dieta dimagrante sotto il controllo di uno specialista in Nutrizione.

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