SIAMO CIO CHE MANGIAMO Come l alimentazione può aiutarci a mantenerci in salute. Chiara Segré, PhD Giornata Nazionale della Previdenza 14 Maggio 2014

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1 SIAMO CIO CHE MANGIAMO Come l alimentazione può aiutarci a mantenerci in salute Chiara Segré, PhD Giornata Nazionale della Previdenza 14 Maggio 2014

2 L alimentazione è il più importante fattore ambientale per la salute dell'uomo moderno, incide sulla durata della vita e sulla suscettibilità alle malattie

3 Malattie Cardiovascolari NUTRIZIONE FATTORE DI RISCHIO FATTORE PROTETTIVO Obesità Diabete Cancro

4 In eccesso obesità Malnutrizione In difetto denutrizione

5 L indice di massa corporea BMI= peso (kg)/ altezza 2 (m) BMI (Kg/m 2 ) CLASSIFICAZIONE RISCHIO <18,5 sottopeso aumentato 18,5-25 normopeso ridotto 25-29,9 sovrappeso aumentato Obesità I o grado elevato 35-39,9 Obesità II o grado Molto elevato >40 Obesità III o grado Elevatissimo L accumulo eccessivo di grasso addominale aumenta il rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e di alcuni tipi di tumori

6 Cosa significa sana alimentazione MODERAZIONE Perchè spesso si eccede in quantità a scapito della qualità VARIETA Non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana COMPLETEZZA In ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette

7 Sana alimentazione Deve essere personalizzata, gradevole, quantitativamente moderata (normocalorica) e distribuita durante la giornata

8 I macronutrienti CARBOIDRATI Carburante principale del nostro organismo, danno pronta energia ai nostri muscoli e a tutte le funzioni vitali. 55% delle calorie quotidiane Fonti principali: cereali, pasta e pane, patate, frutta, legumi

9 PROTEINE Sono i mattoni di muscoli, ossa e organi interni. Se assunte in eccesso non vengono conservate, ma utilizzate per produrre energia. 15% delle calorie quotidiane I macronutrienti Fonti principali: carni, pesce, uova, latte, formaggi, cereali, legumi.

10 GRASSI Principale riserva di energia. 30% delle calorie quotidiane I macronutrienti Saturi: molta moderazione colesterolo Carne, uova, latte, formaggi, olio di palma e cocco Monoinsaturi: proteggono dall aterosclerosi purchè assunti nelle giuste quantità Olio di oliva Polinsaturi: omega 3 e 6 sono grassi essenziali molecole anti- e pro-infiammatorie e componenti del sistema immunitario. Pesce azzurro, pesci grassi, oli vegetali di arachidi, mail e girasole

11 I micronutrienti MINERALI E VITAMINE Bioregolatori assicurano il corretto utilizzo dei macronutrienti Antiossidanti combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule causando l invecchiamento ed aumentando il rischio di tumori. Fonti principali: Frutta, verdura, latticini, acqua

12 Alimentazione e fattori di rischio cardiovascolare Grassi saturi > 10% dell energia totale Sodio (Sale) > 6g/die Alcol > 1-2 bicchieri/die Colesterolo > 300mg/die

13 Alimentazione e fattori di rischio oncologico FATTORI DI RISCHIO TIPI DI CANCRO BMI > 30 Colon-retto, esofago, pancreas Endometrio, seno (postmenopausa), rene > 1-2 Bicchieri al giorno > 500 g alla settimana Bocca-faringe-laringe seno (pre e post-menopausa) Esofago, colon-retto Colon-retto

14 Nutraceutica: alimenti funzionali Hanno effetti benefici su alcune funzioni bersaglio nell organismo umano migliorandolo stato di salute e riducendo il rischio di malattia È possibile assumerli nel normale regime alimentare

15 Fibra Antocianine Carotenoidi Composti solforati Fitoestrogeni Fitosteroli

16 Fibre Aumentano il senso di sazietà Migliorano la motilità intestinale Rallentano l assorbimento di nutrienti (zuccheri e grassi) diminuendo i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue Prevengono il rischio di diabete e malattie cardiovascolari Abbassa significativamente il rischio di insorgenza di tumore del colon

17 Composti solforati GLUCOSINOLATI cavoli, broccoli, verza, ravanelli, senape SOLFURI E TIOLI aglio, cipolla, porri Potenti antiossidanti Aiutano a proteggere dai tumori e mantengono in buona salute il sistema cardiocircolatorio

18 Fitoestrogeni ISOFLAVONI soia e derivati, leguminose in genere LIGNANI semi di lino, cereali integrali, frutti di bosco Hanno una struttura simile agli estrogeni e quindi possono interagire con i loro recettori e regolarne gli effetti.

19 Fitosteroli (oli e semi) Chimicamente simili al colesterolo IPOCOLESTEROLEMIZZANTI Competono con l assorbimento del colesterolo

20 Antocianine More, mirtilli, uva, arance rosse, melanzane, cavolo rosso Effetto protettivo nei confronti dello stress ossidativo Ruolo protettivo sul cuore Prevenzione cardiovascolare, protezione dei vasi e da ossidazione LDL

21 Carotenoidi β-carotene carote, zucca, agrumi LICOPENE pomodoro, anguria, pompelmo rosa Composti liposolubili La biodisponibilità dei carotenoidi è facilitata dalla presenza di sostanze grasse Azione di scavenger, spazzini di radicali liberi

22 Dieta Mediterranea: la risposta possibile

23 Cibi antiossidanti azione protettiva contro le malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione, infarto e ictus) e alcune forme di cancro Fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo ma a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili

24 Frutta e verdura Pesce Aglio Cioccolato fondente Soia Curcuma Vino Gli alimenti della salute

25 Cioccolato fondente (70%) 2 quadretti al giorno (circa 20 gr) Ricco di Flavonoidi antiossidanti Diminuisce la rigidità delle arterie e la pressione sanguigna Ricco di minerali importanti per la salute: ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e fosforo. Azione antidepressiva: presenza di triptofano (precursore della serotonina) Non contiene colesterolo (a differenza di quello al latte) e contiene grassi insaturi come l acido oleico che contribuisce a tenere basso il colesterolo-ldl

26 Vino Rosso Un moderato consumo di alcol effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari. L etanolo, a basse dosi, aumenta anche i livelli di HDL circolanti e diminuisce l aggregabilità piastrinica Gli antiossidanti polifenolici e flavonoidi (resveratrolo e antocianine), diminuiscono l ossidazione delle LDL e quindi la formazione della placca aterosclerotica Ad alte dosi l etanolo è dannoso e aumenta rischio di molti tumori

27 Il decalogo della prevenzione 1. Non saltare i pasti e falli bilanciati 2. Attenzione ai condimenti e ai metodi di cottura 3. Bere almeno 1,5 olitro di acqua al giorno, evitare bibite zuccherate 4. Limitare il consumo di sale 5. Utilizza alimenti ricchi di fibra 6. Non farti mancare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura 7. Limita cibi di origine animale, soprattutto carne rossa e salumi 8. Contieniti nelle porzioni 9. Consuma vino in piccole quantità, evita i superalcolici 10. Fai attività fisica quotidiana (30 minuti al giorno) e non fumare

28 Praticare un'alimentazione salutare e un'adeguata attività fisica aiuta a prevenire e a proteggerci dalle malattie più invalidanti che ci colpiscono. Uno strappo alla regola è concesso. Ciò che fa la differenza è la quotidianità delle nostre scelte alimentari Stile di vita Stile di BUONA vita

29 Grazie dell attenzione e Buona prevenzione!

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