MIGLIORARE LA COORDINAZIONE E LA RAPIDITA
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- Teodora Vaccaro
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1 MIGLIORARE LA COORDINAZIONE E LA RAPIDITA A cura di Prato Stefano Alcune esercitazioni pratiche per migliorare la coordinazione, la rapidità e la velocità attraverso l utilizzo della SPEED LADDER INTRODUZIONE In questo breve articolo andrò ad esporvi alcune esercitazioni eseguite con la SPEED LADDER ( o comunemente chiamata Scaletta ) che io propongo solitamente durante le mie sedute di allenamento. I lavori proposti sono consigliati per allievi di anni a salire e comunque sempre in dipendenza dei prerequisiti che presentano i nostri portieri. La Speed Ladder è un ottimo strumento di lavoro che utilizzato costantemente aiuta nel tempo a migliorare: la coordinazione motoria la rapidità globale la velocità degli arti inferiori Inoltre sviluppa positivamente le seguenti capacità coordinative:: la capacità di combinazione la capacità di equilibrio dinamico la capacità di ritmizzazione E consigliabile eseguire questo tipo di esercizi all inizio della sessione di lavoro dopo un brevissimo riscaldamento in modo che l allievo sia fresco sotto l aspetto fisico e quindi possa garantire una buona qualità di movimento e coordinazione globale oltre che una ottimale attenzione mentale. E necessario sottolineare che con la Speed Ladder si possono sviluppare moltissimi tipi di esercitazioni coordinative, con o senza palla, in combinazione con esercizi di tecnica di base o situazionale od esclusivamente di tipo atletico: il tutto è in funzione della creatività di ognuno di noi e degli obiettivi che man mano ci prefiggiamo durante le nostre sedute di allenamento. Nella fattispecie propongo alcuni lavori che mi aiutano a migliorare ed a velocizzare il movimento in porta del nostro portiere facendogli effettuare le varie tipologie di passi: movimenti frontali, passi piede scaccia piede, passi incrociati, reattività, etc.
2 ESERCIZIO N 1 Skip basso con 2 appoggi Classico esercizio con 2 appoggi per ogni quadrato. Può essere variato in base alle capacità dell allievo effettuando anche degli skip medi od alti a 3 o 4 appoggi per quadrato. Verificare sempre l utilizzo coordinato delle braccia durante gli skip. ESERCIZIO N 2 Skip basso con 1 appoggio Classico esercizio con 1 appoggio per ogni quadrato. Verificare sempre l utilizzo coordinato delle braccia durante gli skip.
3 ESERCIZIO N 3 Skip basso con 2 appoggi 2 quadrati avanti, 1 quadrato dietro Esercizio con 2 appoggi per ogni quadrato. Il movimento in successione all interno della Speed Ladder è di due quadrati avanti ed 1 quadrato dietro. Si possono variare i quadrati in avanzamento o retroavanzamento a seconda del livello raggiunto dal portiere. Verificare sempre l utilizzo coordinato delle braccia durante gli skip.
4 Skip basso con 2 appoggi e con aperture laterali sfalsate Esercizio con 2 appoggi per ogni quadrato. Ogni due quadrati si effettua un apertura laterale Si possono variare il numero di appoggi oppure i quadrati in avanzamento dopo ogni apertura laterale sempre in rapporto al livello raggiunto dai nostri portieri. Verificare e correggere sempre l utilizzo coordinato delle braccia durante i movimenti. ESERCIZIO N 4
5 Skip basso con 2 appoggi e con 2 aperture laterali in successione Esercizio con 2 appoggi per ogni quadrato. Ogni due quadrati si effettuano due aperture laterali in rapida successione. Si possono variare il numero di appoggi oppure i quadrati in avanzamento dopo ogni coppia di apertura laterale sempre in rapporto al livello raggiunto dai nostri portieri. Verificare e correggere sempre l utilizzo coordinato delle braccia durante i movimenti. ESERCIZIO N 5
6 Piede scaccia piede con 2 appoggi esterni Esercizio di passo piede scaccia piede con due appoggi esterni alla Speed Ladder Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il bacino basso e le mani alte con pollici covergenti. Verificare e correggere la posizione dei piedi sempre ravvicinata. ESERCIZIO N 6
7 ESERCIZIO N 7 Piede scaccia piede con 1 appoggio esterno Esercizio di passo piede scaccia piede con un appoggio esterno alla Speed Ladder Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il bacino basso e le mani alte con pollici covergenti. Verificare e correggere la posizione dei piedi sempre ravvicinata.
8 ESERCIZIO N 8 Passo incrociato avanti in avanzamento Esercizio di passo incrociato avanti in avanzamento. Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il busto leggermente sbilanciato in avanti, il bacino basso e le mani alte con pollici covergenti.
9 ESERCIZIO N 9 Passo incrociato dietro in avanzamento Esercizio di passo incrociato dietro in avanzamento. Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il busto leggermente sbilanciato in avanti, il bacino basso e le mani alte con pollici covergenti.
10 ESERCIZIO N 10 Forza reattiva Semplice esercizio di forza reattiva: rapida successione di divaricamento e chiusura degli arti inferiori in avanzamento. Verificare che gli arti inferiori siano sempre dritti e che venga dato un buon ritmo all esecuzione dell esercizio. Non effettuare balzi.
11 Due appoggi avanzamento frontale alternato ad un passo laterale Esercizio combinato da un avanzamento frontale alternato ad un passo laterale. Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il busto leggermente sbilanciato in avanti, il bacino basso e gli arti superiori coordinati con il movimento di quelli inferiori. Ricordare all allievo di non appesantirsi durante l esercitazione e di utilizzare sempre gli avampiedi come appoggi. ESERCIZIO N 11
12 Due appoggi avanzamento frontale con superamento Speed Ladder alternato ad un passo laterale Esercizio combinato da un avanzamento frontale con superamento Speed Ladder alternato ad un passo laterale. Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il busto leggermente sbilanciato in avanti, il bacino basso e gli arti superiori coordinati con il movimento di quelli inferiori. Ricordare all allievo di non appesantirsi durante l esercitazione e di utilizzare sempre gli avampiedi come appoggi. ESERCIZIO N 12
13 Piede scaccia piede abbinato ad un passo incrociato Esercizio combinato da piede scaccia piede continuo con un passo incrociato. Verificare e correggere la postura del corpo che deve presentare il busto leggermente sbilanciato in avanti, il bacino basso e le mani alte con pollici covergenti. Richiedere al portiere un buon ritmo di esecuzione. ESERCIZIO N 13
14 CONSIGLI GENERALI 1. Richiedere al portiere precisione nei movimenti ed equilibrio durante l esecuzione evitando sollecitazioni muscolari troppo elevate. 2. Richiedere sempre una buona velocità che deve essere mantenuta costante durante l esercizio. E buona norma mantenere un ritmo uniforme che poi andrà ad aumentare nel tempo e sempre secondo il livello di apprendimennto motorio raggiunto. 3. Applicate il principio dell evidenza nel caso un vostro allievo avesse difficoltà iniziali ad eseguire l esercizio. 4. Se si effettua un lavoro nuovo o di particolare difficoltà abituare l allievo ad una esecuzione iniziale in modalità lenta, eventualmente facendo contare il ritmo ad alta voce sino a quando i movimenti stessi si presenteranno fluidi ed accettabili. 5. Utilizzare sempre gli arti superiori : una corretta gestualità permetterà di raggiungere un buon livello di coordinazione motoria che nel tempo faciliterà un progressivo aumento della rapidità e della velocità. 6. Abituare il portiere a lavorare sempre sugli avampiedi, soprattutto quelli più giovani che inizialmente tenderanno ad utilizzare la totale pianta del piede. 7. Date ampio spazio alla vostra creatività ed utilizzate anche più Speed Ladder nell organizzazione delle vostre esercitazioni. PRATO STEFANO Allenatore diplomato UEFA B Istruttore Primo Livello Scuola Calcio CONI F.I.G.C. Preparatore Portieri U.S. Sanremese S.p.A. Stagione 2007/2008
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