L EDUCAZIONE ALIMENTARE E GLI INTEGRATORI. Dott.ssa Valentina Casale medico federale FIGC casalevalentina0@gmail.com

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1 ASPETTI MEDICO-BIOLOGICI-NUTRIZIONALI: LO SVILUPPO ORGANICO DEL BAMBINO DELLA SCUOLA CALCIO L EDUCAZIONE ALIMENTARE E GLI INTEGRATORI ALIMENTARI Dott.ssa Valentina Casale medico federale FIGC casalevalentina0@gmail.com

2 METABOLISMO Ritmo con il quale l organismo consuma energia

3 CAMMINARE 1 ora (4km) = 90kcal MARCIARE CORRERE 1 ora (6km) = 200kcal 1 ora (8,5km) = 480kcal NUOTO 1 ora = 520 kcal TENNIS 1 ora= 520 kcal SCI 1 ora= 600 kcal CALCIO 1 ora= 600 kcal DANZA 1 ora= 600 kcal

4 FASI DELLO SVILUPPO Tra i 6 e i 15 anni si assiste a diverse fasi dello sviluppo fisico e motorio. Si ha un iniziale crescita «in VERTICALE» dello scheletro, fino circa ai anni, durante la quale non è adatto fare potenziamento muscolare. Quando questa si arresta, si passa alla crescita «in ORIZZONTALE», durante la quale i muscoli possono essere rafforzati con successo. Si può iniziare con esercizi senza attrezzi già a anni, senza però esagerare, solo abituando i muscoli ad un lavoro diverso.

5 ALTERAZIONI NELLO SVILUPPO PIEDE PIATTO (VALGO) E una deformità molto comune. Se durante lo sviluppo il bambino non appoggia nel modo giusto il piede, si può sviluppare questo problema. Le CONSEGUENZE sono: - una scorretta andatura, dal camminare al correre - problemi alla schiena, con dolori che iniziano molto presto e rotazione del bacino in avanti - dolori al tallone e/o alle ginocchia che ruotano verso l interno La soluzione più semplice è la SOLETTA

6 ALIMENTAZIONE E SPORT La DIETA è importante in tutti gli sport, ma non in misura uguale. E tanto più importante quanto più intensa è la preparazione fisica con elevati carichi di lavoro nel tempo. Per lo sportivo la dieta è vitale per ottenere una forma ottimale, performance soddisfacenti, prevenire sovraffaticamenti e conseguenti infortuni.

7 ALIMENTAZIONE E SPORT Spesso i giovani calciatori non riescono ad alimentarsi IN MODO EQUILIBRATO per vari motivi (orari di scuola e studio, allenamenti, cibi pronti..) In questo modo spesso affrontano lo stress fisico dell allenamento o della partita senza le giuste energie.

8 La realtà è che NON ESISTONO DIETE SPECIALI per gli atleti. Essi necessitano di molte più calorie di quelle di cui la maggior parte di noi ha bisogno, ma di proteine, vitamine e minerali dello stesso tipo e nella stessa proporzione che occorrono a chiunque altro. Fredrik J. Stare (nutrizionista) Ancel Keys (biologo e fisiologo)

9 IL PROBLEMA DEL SOVRAPPESO Sempre più bambini e quindi ragazzi superano i limiti del peso ideale per la loro età. Fanno più fatica durante gli esercizi, vengono presi in giro, l allenatore spesso non sa se «differenziare» l allenamento per loro Cosa fare: Possono fare ogni esercizio, con più fatica ma possono fare tutto Farli bere tanto, NON bevande troppo zuccherate! Trasmettere il messaggio a loro e ai genitori che ci vuole la giusta alimentazione

10 ALIMENTAZIONE E SPORT DOPO E DURANTE LA GARA BERE acqua o thè ben zuccherato ed integratori salinici In caso di abbondante sudorazione, ingerire PICCOLI SORSI D ACQUA A TEMPERATURA AMBIENTE

11 L'ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO Durante l'allenamento è bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tanto in tanto dell'acqua. Se l'impegno atletico è prolungato e tanto faticoso da richiedere anche un'integrazione, basta sciogliere in 1 litro di acqua grammi di zucchero comune (saccarosio) e 2 grammi di sale.

12 L'ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO SE L'ALLENAMENTO È SERALE, si consiglia di potenziare la quota calorica della colazione e dello spuntino pomeridiano, riducendo quello della cena. Dopo l'allenamento la MERENDA dovrà provvedere al reintegro idrico ed energetico del ragazzo; pertanto frutta fresca o succhi di frutta o latte con pane e marmellata o biscotti secchi.

13 ALIMENTI E DIGESTIONE Tempi di digestione degli alimenti MINUTI fino a 30 ALIMENTI Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche Thè, caffè, latte magro, limonate Latte, formaggio magro, pame bianco, pesce cotto, purè di patate Carne magra, pasta cotta. Omelette Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie 360 Tonno sott olio, cetrioli, fritture, funghi 480 Crauti, cavoli, sardine sott olio da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002

14 ALIMENTI E DIGESTIONE In questo modo si possono individuare dei «PASTI -TIPO»: PASTO LEGGERO (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) = 2-3 ore; PASTO NORMALE (carne, patate, verdura, pasta al ragù) = 3-4 ore; PASTO GRASSO E RICCO DI FIBRE (legumi, carni grasse) = più di 4 ore. RICORDARSI LA «REGOLA DELLE TRE ORE»!

15 PROTEINE FUNZIONI Servono a costruire i tessuti del corpo. Fanno parte del sistema immunitario, per la difesa dell organismo. Alcune hanno funzione di ormoni. Alcune hanno funzione di enzimi. SONO FORMATE DA TANTI AMINOACIDI

16 AMINOACIDI Gli aminoacidi sono i principali (ma non gli unici!) costituenti delle proteine. Si dividono in ESSENZIALI (quelli non presenti nell organismo, che dobbiamo assumere dall esterno) e NON ESSENZIALI. Per assumere gli aminoacidi dall esterno bastano le proteine: quelle ANIMALI sono definite «complete» perché al loro interno hanno tutti gli aminoacidi; quelle VEGETALI invece sono «incomplete».

17 ZUCCHERI O CARBOIDRATI Si dividono in MONOSACCARIDI (GLUCOSIO, FRUTTOSIO e GALATTOSIO) e POLISACCARIDI (LATTOSIO, SACCAROSIO e AMIDO), oppure detti zuccheri SEMPLICI o COMPLESSI. I SEMPLICI sono di facile digestione e vengono immagazzinati in fegato e muscoli. I COMPLESSI vengono prima «tagliati» per arrivare ai monosaccaridi, poi seguono la via dei SEMPLICI Il ruolo principale è quello di essere il CARBURANTE del nostro organismo.!! Il solo Sistema Nervoso ha bisogno di circa 180 g di Glucosio al giorno per svolgere le sue funzioni, e il Glucosio è la sua unica fonte di energia!

18 VITAMINE Sono sostanze che non produciamo da soli, ma che dobbiamo assumere dall esterno. Per questo il mercato è molto ricco di integratori vitaminici. In natura non esiste alcun alimento che contenga tutte le vitamine. Alcuni tipi di vitamine si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale come la verdura, la frutta, i cereali e i legumi. Altri tipi sono invece contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e formaggi.

19 VITAMINE Si dividono in: VITAMINE IDROSOLUBILI come: Vitamine del gruppo B (B1,2,3,5,6,8,9,12) in latte, formaggio, uova, lievito, farina, carne Vitamina C in verdure e agrumi VITAMINE LIPOSOLUBILI come: Vitamina A in latte, formaggio, burro e carote Vitamina D, l unica sintetizzata dall uomo, se no si trova nell olio di fegato di merluzzo, o uova e latte Vitamina E in semi, cereali, frutti e ortaggi Vitamina K in verdura verde, ceci, soia, thè verde

20 GRASSI O LIPIDI Sono un importante RISERVA di energia. Hanno infatti un valore calorico doppio rispetto a zucchero e proteine. Sono anche trasportatori di alcune vitamine. Durante un attività fisica di medio livello, vengono usati in ugual misura grassi e zuccheri. Nell attività che dura più di un ora, invece, si utilizzano quasi solo i grassi, dato che gli zuccheri si esauriscono. Gli acidi grassi SATURI sono più difficilmente digeribili e metabolizzabili. Sono solidi una volta nell organismo, quindi si depositano più facilmente. Sono soprattutto nei grassi animali, olio di cocco, burro. Quelli INSATURI sono liquidi nell organismo, quindi più sicuri. Sono contenuti in grassi di origine vegetale come olio di girasole, latte, pesce.

21 ELENCO INTEGRATORI MULTIVITAMINICI E MULTIMINERALI BCAA (aminoacidi ramificati) CREATINA TAURINA EFEDRINA GLUTAMMINA OKG (ORNITINA, derivato di 2 aminoacidi) PROTEINE IN POLVERE POOL DI AA

22 PERCHE USARE GLI INTEGRATORI NELLO SPORT? Miglior recupero dopo attività fisica? Miglior capacità di allenamento? Miglioramento delle prestazioni? Si ritiene inadeguata la propria dieta? Pressioni dell allenatore? Imitazione di altri atleti? Consiglio medico, consigli di amici? Pubblicità?

23 INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Secondo il vice-presidente della Commissione antidoping del Ministero della Salute: gli sportivi di casa nostra prendono troppi integratori e farmaci Il 65-70% di atleti italiani sottoposti a controllo antidoping dichiara di assumere integratori sportivi

24 INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA SONO COMUNQUE SOSTANZE GIA PRESENTI NORMALMENTE NEL NOSTRO ORGANISMO, CHE VENGONO ASSUNTE AL DI FUORI DELL ALIMENTAZIONE NORMALE. RICORDARSI CHE IL GLUCOSIO PUO ESSERE PERICOLOSO PER I BAMBINI! RISCHIO DI IPERATTIVITA (SEGUITA DA PROFONDA STANCHEZZA) E DISIDRATAZIONE

25 MULTIVITAMINICI Prodotti come Supradyn, Multicentrum, Be-Total contengono notevoli quantità di vitamine e minerali. Nonostante abbiano sicuri effetti benefici, ci sono motivi di scetticismo: Contengono sostanze che comunque sono presenti in cibi come frutta e verdura Non tutte le vitamine vanno assunte in quantità importanti c è il rischio che si sviluppi IPERVITAMINOSI, che dà disturbi intestinali, problemi epatici, renali Gli ANTIOSSIDANTI, contenuti nei multivitaminici, combattono i radicali liberi. Tuttavia talvolta i radicali liberi sono importanti in reazioni di difesa dell organismo. LA CORRETTA ALIMENTAZIONE RIMANE IL MIGLIOR INTEGRATORE!!

26 CREATINA E un aminoacido normalmente presente nel nostro organismo, soprattutto nei muscoli. Circa il 50% degli sportivi consuma integratori a base di creatina Si ipotizza che: la performance atletica la potenza muscolare affaticamento muscolare massa magra Nella cellula muscolare: Creatina fosfocreatina ATP creatinina urine

27 CREATINA In realtà il muscolo ha una CAPACITÀ MASSIMA di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) oltre una certa quantità il muscolo non risponde più, e la creatina si deposita nelle urine! Gli EFFETTI AVVERSI possono essere malattie renali, difficoltà a respirare, aggressività, bruciore di stomaco, problemi muscolari, vomito e diarrea.

28 AMINOACIDI RAMIFICATI Gli AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA o BCAA sono 3 aminoacidi essenziali: VALINA ISOLEUCINA LEUCINA Hanno la caratteristica di essere assorbiti direttamente dai muscoli, dove vengono metabolizzati. La fonte di energia, quindi, è direttamente nel muscolo. E importante però non superare la dose di 1g ogni 10kg di peso.

29 AMINOACIDI RAMIFICATI Secondo il Ministero della Sanità, gli aminoacidi ramificati dovrebbero essere assunti per periodi non superiori alle 6 o 8 settimane. E comunque sempre sotto controllo medico. La loro funzione può portare a un aumento della azotemia e quindi a un sovraccarico dei reni. Per questo l uso degli aminoacidi è sconsigliato ai bambini e alle donne in gravidanza, oltre, naturalmente, a tutti i soggetti che hanno patologie particolari a carico dei reni o del fegato. ATTENZIONE Il 70% del muscolo è acqua, la quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l attività fisica è piccola e fornita dall alimentazione, l eccesso di proteine viene eliminato dal corpo RISCHIO DI DISIDRATAZIONE!

30 BURN ENERGY DRINK E REDBULL Entrambe contengono: Caffeina Taurina Inositolo Glucuronolattone Glucosio Sono tutte sostanze che aumentano il metabolismo, aumentano il consumo di energie, aumentano la frequenza cardiaca e quella respiratoria. Dunque può essere pericoloso assumerle PRIMA dell attività!

31 EFEDRINA Struttura simile alle AMFETAMINE!! Frequente associazione efedrina, caffeina, aspirina nelle «pillole bruciagrassi» (ECA) Utilizzata anche come dilatatore delle vie aeree (spray nasali!) Effetti collaterali (frequenti!): aritmie, aumento della pressione, ansia e agitazione

32 IL BILANCIO PER UNA BUONA SALUTE SI BASA SU 5 GRUPPI: Frutta e verdura (carotene, vitamina C, folati, fibre) Pane, altri cereali e patate (carboidrati, Ca e Fe, vitamina B, fibre) Carne e pesce (proteine, ferro, vitamina B, magnesio, zinco) Latte e formaggi British Nutrition Foundation 2003 Cibi contenenti grassi Cibi contenenti zuccheri (proteine, Ca, Vit. A, D e B)

33 SCHEMATIZZANDO

34 MA ATTENZIONE Molte sostanze non hanno le proprietà indicate dal produttore Alcuni preparati portano indicazioni non corrette Alcuni prodotti risultano contaminati da sostanze dopanti e possono positivizzare un test antidoping! Ordinazioni via internet!

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36 IL DOPING Dall inglese To Dope = Drogare Assunzione o somministrazione ad atleti o ad animali di sostanze illecite che migliorano artificialmente le prestazioni in gara. Non esiste una classificazione unitaria: ogni federazione sportiva prevede una propria lista di sostanze proibite.

37 LISTA SOSTANZE E METODI PROIBITI 2012 AGENTI ANABOLIZZANTI Steroidi androgeni (v. Testosterone) ORMONI e FATTORI DI CRESCITA EPO, LH, GH, Insulina, VEGF BETA-2 AGONISTI tranne il Salbutamolo e gli altri farmaci anti-asmatici (ovviamente entro certe dosi) MODULATORI ORMONALI E METABOLICI Inibitori di Aromatasi, Antiestrogeni DIURETICI

38 E punito da 3 mesi a 3 anni e con una multa da a euro chiunque procuri, somministri, assuma o favorisca l utilizzo di sostanze dopanti. Sono inoltre previste le seguenti aggravanti: - se dal fatto derivi un danno per la salute - se il fatto sia commesso nei confronti di un minorenne - se il fatto sia commesso da un componente del CONI o di un Ente da esso riconosciuto

39 ALCUNE CONSIDERAZIONI FINALI SUGLI INTEGRATORI Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all assunzione di integratori e supplementi alimentari di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficentemente controllati Questo avviene a discapito di un alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale sicuramente meno costosa forse meno complicata

40 ALCUNE CONSIDERAZIONI FINALI SUGLI INTEGRATORI NESSUNO STUDIO HA DIMOSTRATO CHE ALCUN INTEGRATORE O SUPPLEMENTO MIGLIORI LA PERFORMANCE SE C E UN ALIMENTAZIONE SCORRETTA! RICORDARSI CHE GLI INTEGRATORI POSSONO RAPPRESENTARE UN PRIMO PASSO VERSO IL DOPING!

41 CERTIFICATI MEDICI Il fatto che fino ai 12 anni non esista l agonismo nel calcio rappresenta un PROBLEMA I «certificati di stato di buona salute» possono essere rilasciati solo dal pediatra o dal medico di base, e spesso non si basa su una visita accurata. Il BUON PROPOSITO è ottenere la possibilità di effettuare un ECG (e ancora meglio un esame di sangue e urine) anche nel non-agonismo, per evitare il rischio che dei problemi di salute non siano riconosciuti in tempo Un altra possibilità è quella di preparare un questionario da dare ai genitori in cui si chieda se ci siano malattie in famiglia che potrebbero essere state trasmesse al bambino. Spesso infatti i genitori non pensano sia importante dare informazioni simili.

42 ALTRETTANTO IMPORTANTE Ricordiamoci che siamo di fronte a bambini e adolescenti! Quando il calcio è vissuto come un gioco, senza tensioni eccessive, tutto migliora. anche l alimentazione!!

43 .GRAZIE A TUTTI PER L ATTENZIONE!!!