ALIMENTAZIONE PER MANTENERE IL CORPO MAGRO PER UOMO E DONNA ALIMENTAZIONE

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1 MANTENERE UN CORPO MAGRO (ATLETICO E SENZA GRASSO) Innanzi tutto bisogna prima raggiungere un corpo senza grasso con muscoli ben modellati (si vedano gli altri articoli). Per mantenerlo ci vuole un alimentazione equilibrata con la giusta quantità di calorie, un allenamento che stimola il metabolismo e alcuni integratori che aiutano a mantenere alto il metabolismo e tonici i muscoli (i quali bruciano grasso anche a riposo). Trovate qui i migliori esempi: ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE PER MANTENERE IL CORPO MAGRO PER UOMO E DONNA

2 DURANTE TUTTO IL GIORNO Bere tanta acqua con aggiunta di DETOX minuti prima di COLAZIONE HGH AMINO (per chi ha più di 35 anni) COLAZIONE Proposta uova bianchi d uovo Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Proposta 2 DEFINITION PROTEIN oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN. (da 15 a 50 g) Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Integratori: TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+ OMEGA 3 META MATTINO ISO WHEY oppure WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN. (da 30 a 50 g) Frutta secca (poca) PRANZO Un primo piatto (preferibilmente integrale) con pomodoro e/o ortaggi Carne o pesce o pollo o tacchino con tanta insalata (anche mista) META POMERIGGIO Proposta 1: Bresaola o prosciutto sgrassato con pane di segale o avena (o altro cereale integrale) Proposta 2 ISO WHEY oppure WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN + un frutto Proposta barrette: Fruit Energy Bar, o Protein Bar, o Sportbar CENA Carne o pesce o pollo o tacchino o un po di formaggio grana con insalata Pane si segale o d avena o ai 5 cereali integrale. Una tazza di frutti di bosco: more, lamponi, ribes, mirtillo blu, mirtillo rosso, fragole, gelso (questi sono da preferire ad altra frutta) INTEGRATORI OMEGA 3 PRIMA DI DORMIRE Yogurt magro HIGH PROTEIN BAR INTEGRATORI TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+ NOTE Regolate la quantità di cibo per mantenere il peso corporeo. Se il peso tende a salire riducetelo leggermente. Se tende a scendere aumentate leggermente il cibo. Continuate a mantenere così l equilibrio.

3 Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. ALLENAMENTO NOTE INTRODUTTIVE SULL ALLENAMENTO 1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l altro. 2. Limitare il riscaldamento a 2-3 (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo muscolare. Ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola di riscaldamento del primo esercizio. 3. Ogni dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare(non si riesce più a sollevare il peso) 4. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere. 5. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L allenamento deve mostrare che state migliorando. 6. Se non migliorate controllate se portate davvero ogni a cedimento muscolare, mangiate e dormite a sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni di riposo tra un allenamento e l altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere. ALLENAMENTO PER UOMO ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 1

4 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra Distensione su panca orizzontale 1 Croce su panca (o ai cavi) Distensione alle parallele (o panca declinata) DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra Distensioni con manubri Aperture laterali ai cavi (o macchina) Aperture ai cavi corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Estensioni schiena al pulley alto Distensioni su panca impugnatura stretta " " GIRO VITALE Serie Ripetizioni Riposo tra Russian Twist " Torsioni del busto seduti, con bastone Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step. Da 15 a 20 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 2

5 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione Panca Iperestension DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra Abbassamenti frontali davanti al cavo alto. Trazioni al lat machine (o alla sbarra) Rematore con bilancere (o con un manubrio) Bicipiti Serie Ripetizioni Riposo tra Con 2 manubri seduto su panca Panca Scott con bilanciere (o macchina) Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step. Da 15 a 20 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 3

6 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le Leg estension Squat (o Leg press) " Affondi al multipower BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le Leg curl alla macchina Stacco da terra a gambe tese POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le Al calf machine Al leg press camminata veloce o Cross Country o Step. 12 minuti ad un ritmo non eccessivo: B.P.M (Battiti del cuore x minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. ALLENAMENTO PER DONNA ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 1

7 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra Distensione su panca inclinata Croce su panca (o ai cavi) DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra Aperture laterali ai cavi (o macchina) Distensioni con manubri Aperture ai cavi corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Estensioni schiena al pulley alto Distensioni su panca impugnatura stretta " " GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra Russian Twist (max) 60" Torsioni del busto seduti, con bastone Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step. Da 15 a 20 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 2

8 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione Panca Iperestension (senza peso) GLUTEI (non a esaurimento muscolare) Serie Ripetizioni Riposo tra Sollevamento a ponte DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra Abbassamenti frontali davanti al cavo alto. Trazioni al lat machine Rematore al cavo (pulley) basso BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Con 2 manubri seduto su panca Panca Scott con bilanciere (o macchina) Cyclette, o camminata in salita, o camminata veloce/corsa lenta o Cross Country o Step. Da 15 a 20 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 3

9 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le Squat (o Leg press) Affondi al multipower (per gamba) 90" GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra le Gluteus machine " BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le Leg curl alla macchina Stacco da terra a gambe tese POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le Al calf machine Al leg press camminata veloce o Cross Country o Step. 12 minuti ad un ritmo non eccessivo: B.P.M (Battiti del cuore x minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. VITA AL TOP SRL P.IVA: TEL ATHOMIK