L INTERVENTO NUTRIZIONALE

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1 L INTERVENTO NUTRIZIONALE 1

2 Negli atleti l intervento nutrizionale può realizzarsi in differenti condizioni: IN FASE PREPARATORIA IN COMPETIZIONE DURANTE IL RECUPERO 2

3 Il pasto prima della gara Condizione fondamentale è che l atleta abbia mantenuto una dieta bilanciata durante tutto l allenamento Carboidrati o proteine? I Carboidrati reintegrano la perdita di glicogeno dovuta al digiuno notturno Le proteine necessitano di più energia per la digestione Il catabolismo proteico favorisce la disidratazione (ogni grammo di urea necessita di 50 ml di acqua per la eliminazione) I carboidrati sono il nutriente principale per le attività anaerobiche a breve termine e per gli esercizi di resistenza ad alta intensità 3

4 Il pasto prima della gara 3-4 ore prima della gara Un pasto ricco di CHO ( g) consumato 3-4 ore prima di esercizi a lunga durata migliora la prestazione Neufer et al, JAP, 1987, Write & Sherman, MSSE, 1989 CARATTERISTICHE ALIMENTARI DEL PASTO PRE-COMPETITIVO (preferenze alimentari, psicologia della competizione e digeribilità dei cibi) - Eliminare cibi con alto contenuto di grassi e proteine - Bassa percentuale di proteine e fibre e con caratteristiche di buona digeribilità -Preferire carboidrati con basso IG; 4

5 Carboidrati durante l esercizio Risparmio glicogeno muscolare Mantenimento glicemia a livelli ottimali (no nausea, cefalea, etc.) Glucosio plasmatico substrato energetico quando glicogeno termina LA QUANTITÀ OTTIMALE DI CHO DA INGERIRE VA STABILITA SULLA BASE DELLA MASSIMA CAPACITÀ DI UTILIZZAZIONE (OSSIDAZIONE) DA PARTE DELL ORGANISMO g/min (60-70 g/h) (Jeukendrup et Al., Sports Med, 2000) 5

6 Concentrazione delle soluzioni + osmolarità - SVUOTAMENTO GASTRICO Lo svuotamento gastrico l assorbimento dell acqua sono migliori (ed il volume plasmatico viene mantenuto constante) se la bevanda contiene più di un tipo di carboidrati (glucosio, fruttosio, saccarosio o un polimero di glucosio, le maltodestrine) piuttosto che zucchero semplice. Le soluzioni di CHO possono essere assorbite ad una velocità di circa 1000ml/h soluzioni di CHO consigliate al 6-10% 6

7 ASSUNZIONE DI CHO DURANTE L ESERCIZIO Assumere CHO molto in anticipo rispetto al previsto punto di fatica. L assunzione di CHO 30 min prima di arrivare al punto di fatica può allontanare l insorgere della fatica e prolungare la capacità di enducrance.. (McArdle et Al., 2001) La maggiore quantità di una soluzione contenente carboidrati (5-8%) immediatamente prima dell esercizio (5-8 ml Kg -1 ) 2 ml Kg -1 ogni min durante l esercizio (Reher et al, Int J Sports Med, 1990) 7

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9 Carboidrati post-esercizio OBIETTIVO: ripristinare le scorte di glicogeno epatico e muscolare In particolare:: allenamento intenso e regolare eventi con poco tempo di recupero tra due prove successive Diminuzione glicogeno muscolare dopo esercizio ad esaurimento : ~ 100 mmol Kg -1 Tasso di sintesi del glicogeno: ~ 5 mmol Kg -1 h -1 Tempo necessario per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare : almeno 20 ore 9

10 IG ed ESERCIZIO FISICO Prof. Mauro Lombardo PRIMA DELL ESERCIZIO Cibi con ridotto IG Riducono possibili ipoglicemie all inizio dell esercizio Incrementano gli acidi grassi plasmatici Favoriscono la ossidazione dei grassi e riducono la dipendenza da zuccheri DURANTE L ESERCIZIO IG = DOPO L ESERCIZIO Cibi con alto IG Favoriscono il recupero del glicogeno muscolare (Rankin, 1997) 10

11 IG E RECUPERO Se la prestazione sportiva successiva ad una competizione si realizzerà dopo uno o due giorni, l atleta durante il recupero deve alimentarsi normalmente con alto contenuto di CHO (55-65 %), preferibilmente con cibi a ridotto IG: grano, frutta, ecc. Se il tempo di recupero è limitato (gara o allenamento nella stessa giornata) è preferibile utilizzare cibi con alto IG, poiché sono rapidamente digeriti ed assorbiti:patate, riso, fecola di patate, ecc. 11

12 Alimenti Quantità Alimenti Quantità 20 minuti - 2 ore 2-3 ore Birra Brodo senza aggiunte Cacao senza aggiunte Caffè senza aggiunte Latte Bollito Tè senza aggiunte Uova al latte Vino leggero g Birra Cacao con latte Caffè con panna Latte Bollito g 300 g g Frullati di verdura o frutta Cocomero / melone g Frutta Latte scremato 3-4 ore 4-5 ore Carne di manzo Prosciutto Piccione bollito Piccione arrosto Pane bianco Riso bollito Carote bollite Caviale salato Cavoli bolliti Carote bollite Spinaci bolliti Cetrioli in insalata Ravanelli Mele Marmellate L intervento Banana nutrizionale 250 g 160 g 230/260 g 195 g 12 g Acciughe salate Lepre arrosto Lingua affumicata Oca arrosto Pernice arrosto Piccione arrosto Piselli Arrosti Lenticchie Fritture Crauti Carni grasse Strutto, burro Prof. Mauro Lombardo 250 g 250 g 250 g 250 g 210 g 12 Tempi di digestione degli alimenti

13 PROTEINE g Kg -1 13

14 INTROITO PROTEICO E SPORT L uso di regimi dietetici contenenti una quantità giornaliera di proteine superiore al % è inutile nella maggioranza degli atleti. Una dieta contenente proteine di alta qualità è sufficiente a garantire la presenza di aminoacidi essenziali. Le supplementazioni con proteine o aminoacidi sono necessarie esclusivamente negli atleti che per un qualsiasi motivo non ingeriscano sufficienti quantità di proteine. Considerazioni particolari esistono per gli atleti che devono controllare il peso corporeo, e che quindi si allenano intensamente mentre necessitano anche di una riduzione del peso corporeo. 14

15 Incoraggiare gli atleti ad assumere piccole quantità di cibi contenenti proteine di alta qualità e pochi grassi (possibilmente 4-6 volte al di) Stimolare gli atleti ad assumere cibi piuttosto che supplementazioni, anche perché le supplementazioni sono costose e potenzialmente dannose Puntualizzare l esigenza di assumere sempre insieme alle proteine degli zuccheri, anche perché facilitano la utilizzazione delle proteine. 15

16 Dalla teoria alla pratica - 1 % Kcal sul totale Tipo di dieta Carboidrati Grassi Proteine Kcal totali D allenamento 65% 25% 10% Pre-gara 70% 20% 10% Di recupero 60% 25% 15% Colazione pre-gara 80% 10% 10%

17 Dalla teoria alla pratica - 2 Esempio di pasto pre-gara: pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva; pollo o tacchino senza condimenti grassi; frutta fresca di stagione. Esempio di pasto post-gara: minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre; insalata mista, ortaggi, legumi; frutta fresca di stagione, acqua minerale a buon contenuto salino. 17