LA DEFINIZIONE MUSCOLARE: COME BRUCIARE I GRASSI I grassi bruciano in fretta se rispettano: ALIMENTAZIONE PER MASSIMA DEFINIZIONE PER UOMO E DONNA

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1 LA DEFINIZIONE MUSCOLARE: COME BRUCIARE I GRASSI I grassi bruciano in fretta se rispettano: ALLENAMENTO: deve favorire un metabolismo elevato, almeno mantenere i muscoli (o migliorarli); non deve essere eccessivo per non accrescere il catabolismo (la disgregazione dei muscoli) e stress. RECUPERO: l allenamento è distruttivo. Non bisogna allenarsi se non c è stato un adeguato recupero e compensazione. INTEGRATORI: consentono di attivare metabolismo e attività lipolitiche consentendo un grado di definizione altrimenti difficilmente ottenibile. DIETA: vedi la nostra scheda esempio. ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE PER MASSIMA DEFINIZIONE PER UOMO E DONNA

2 DURANTE TUTTO IL GIORNO Bere tanta acqua con aggiunta di DETOX minuti prima di COLAZIONE HGH AMINO (solo per chi ha più di 35 anni o per chi vuole massimi risultati) T3 (solo per chi ha un metabolismo basso) COLAZIONE Proposta uova bianchi d uovo Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Proposta 2 DEFINITION PROTEIN oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN. (da 15 a 50 g) Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Integratori: BURNER META MATTINO Frutta secca (poca) PRANZO Carne o pesce o pollo o tacchino con tanta insalata (anche mista) META POMERIGGIO Proposta 1: Bresaola o prosciutto sgrassato + Frutta secca (poca) Proposta 2 PDEFINITION PROTEIN oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN + Frutta secca (poca) Integratori BURNER CENA Proposta 1: Carne o pesce o pollo o tacchino o un po di formaggio grana con insalata e/o verdure e/o ortaggi Una tazza di frutti di bosco: more, lamponi, ribes, mirtillo blu, mirtillo rosso, fragole, gelso (questi sono da preferire ad altra frutta) Proposta 2 Fave + insalata + ananas (pasto eccezionale per stimolare il GH) PRIMA DI DORMIRE Yogurt magro HIGH PROTEIN BAR NOTE Evitate una perdita di peso veloce: abbassa il metabolismo e smonta i muscoli. Regolate la quantità di cibo ingerita in modo da perdere g di grasso a settimana. Mai di più! Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo.

3 DA SAPERE SULL ALLENAMENTO NOTE INTRODUTTIVE SULL ALLENAMENTO 1. Allenatevi 4 giorni a settimana, non consecutivi. 2. Iniziate con l allenamento 1, poi il 2 poi il 3 e il quarto giorno di allenamento della settimana ricominciate con l 1 e continuate. 3. Limitare il riscaldamento a 2-3 (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo muscolare. Ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola di riscaldamento del primo esercizio. 4. Ogni dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il peso). 5. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere. 6. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L allenamento deve mostrare che state migliorando. 7. Se perdete di forza: non state recuperando a sufficienza!! Riduce gli allenamenti a 3 a settimana. ALLENAMENTO PER UOMO ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 1

4 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato) PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo Distensione su panca orizzontale Croce su panca inclinata (o Pectoral machine) Distensione alle parallele (o panca declinata) DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo Distensioni con manubri Aperture laterali ai cavi (o macchina) Aperture ai cavi corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo Estensioni schiena al pulley alto Distensioni su panca impugnatura stretta " " GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo Russian Twist " Torsioni del busto seduti, con bastone Da 20 a 30 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1 cucchiaio raso) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-4 grammi) ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 2

5 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato) GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo Sollevamento gambe su panca declinata DORSALI Serie Ripetizioni Riposo Pullover con manubri di traverso su panca Trazioni al lat machine (o alla sbarra) Rematore con bilancere (o con un manubrio) Bicipiti Serie Ripetizioni Riposo Con 2 manubri seduto su panca Panca Scott con bilanciere (o macchina) Da 20 a 30 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 3

6 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato) QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Leg estension Squat (o Leg press) Affondi al multipower BICIPITI FEMORALI " Serie Ripetizioni Riposo tra Leg curl alla macchina Stacco da terra a gambe tese POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra Al calf machine Al leg press Da 20 a 30 minuti ad un ritmo non eccessivo: B.P.M (Battiti del cuore x minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. ALLENAMENTO PER DONNA ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 1

7 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato) PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra Distensione su panca orizzontale Pectoral machine DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra Aperture laterali ai cavi (o macchina) Distensioni con manubri Aperture ai cavi corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Estensioni schiena al pulley alto Distensioni su panca (impugnatura 20 cm) " " GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra Russian Twist (max) 60" Torsioni del busto seduti, con bastone Da 20 a 30 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 2

8 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato) GIRO VITA Serie Ripetizioni Riposo tra Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione Panca Iperestension (senza peso) GLUTEI (non a esaurimento muscolare) Stacchi da terra a gambe tese Serie Ripetizioni Riposo tra DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra Pullover con manubri di traverso su panca Trazioni al lat machine (o alla sbarra) Rematore con bilancere (o con un manubrio) BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Con 2 manubri seduto su panca Panca Scott con bilanciere (o macchina) Da 20 a 30 minuti a B.P.M (Battiti del cuore per minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 3

9 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ACETYL CARNITINE (solo per chi ha grasso vecchio e ostinato) QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra Squat (o Leg press) Affondi al multipower Adduttori alla macchina (per gamba) 90" GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra Leg curl alla macchina Glutei a ponte con bilancere BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra Leg curl alla macchina Stacco da terra a gambe tese POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra Al calf machine Al leg press Da 20 a 30 minuti ad un ritmo non eccessivo: B.P.M (Battiti del cuore x minuto) APPENA TERMINATO PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure GLUTAMMINA (2-5 grammi) Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. VITA AL TOP SRL P.IVA: TEL INFORMAZIONI@ATHOMIK.IT

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