ISTITUTO L. MONDIN Dipartimento ED. FISICA ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

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1 ISTITUTO L. MONDIN Dipartimento ED. FISICA ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

2 Educazione alimentare: Distinzione tra alimenti e nutrienti Sono ALIMENTI tutte le sostanze che l organismo può utilizzare per l accrescimento, il mantenimento e il funzionamento delle strutture corporee Ogni alimento è costituito da più NUTRIENTI che legandosi tra loro determinano le caratteristiche degli alimenti stessi

3 Le esigenze alimentari delle persone possono variare moltissimo in relazione all'età, al sesso. Al tipo di lavoro o di attività sportiva, all'ambienteambiente e alla condizione sociale. Per affrontare queste variabili è quindi necessario partire dalle caratteristiche degli alimenti ed approfondire gli argomenti legati al consumo energetico e allo stile di vita individuale.

4 Soddisfazione dei fabbisogni biologici Nessun alimento da solo è in grado di soddisfare tutti i fabbisogni organici Combinazione di alimenti diversi Una buona alimentazione deve ricorrere alla combinazione di alimenti diversi

5 Fabbisogni biologici della persona Idrico Energetico Plastico Bioregolatore Protettivo

6 Gli alimenti svolgono tre funzioni fondamentali: Funzione energetica (produzione di calore, lavoro ed altre forme di energia) Funzione plastica (per la crescita e riparazione dei tessuti) Funzione regolatoria (per le reazioni metaboliche)

7 Mangiando introduciamo nel corpo dei NUTRIENTI che si caratterizzano per un particolare apporto di calorie e per la loro digeribilità. I nutrienti si dividono in: MACRONUTRIENTI Proteine Lipidi Glucidi MICRONUTRIENTI Vitamine Sali minerali Acqua FIBRE

8 Sostanze nutritive Alimenti che introdotti nell organismo danno luogo alla produzione di energia: Glucidi Lipidi Proteine (in minor misura)

9 Sostanze nutritive essenziali Acqua, sali minerali e vitamine non sono solo sostanze nutritizie ma sono essenziali: svolgono funzioni bioregolatrici e catalizzatrici nelle quali sono coinvolti i macronutrienti

10 I glucidi Schematicamente possiamo distinguerli in ZUCCHERI SEMPLICI ZUCCHERI COMPLESSI Inoltre possiamo classificarli come: MONOSACCARIDI DISACCARIDI POLISACCARIDI

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12 Zuccheri o glucidi carboidrati Glucidi semplici monosaccaridi: sono digeriti velocemente e rappresentano per l organismo l energia di pronto impiego Glucidi complessi disaccaridi e polisaccaridi: devono essere scomposti non sono quindi immediatamente disponibili. Sono però un importante serbatoio di riserva energetica

13 FONTI PRINCIPALI DI CARBOIDRATI Canna e Barbabietola da zucchero ( saccarosio ) PANE PASTA FRUTTA CEREALI LEGUMI LATTE

14 Glucosio Fonte energetica direttamente utilizzabile dall organismo Presente come monosaccaride in tutte le cellule Immagazzinato come glucide complesso (Glicogeno) nei muscoli e nel fegato

15 Glicogeno Complessa catena di molecole di glucosio Immagazzinato nei muscoli (ca. 300 gr) Immagazzinato nel fegato (ca.90 gr)

16 Il fegato regola la glicemia Quando il livello glicemico si abbassa: IPOGLICEMIA Quando il livello glicemico si alza: IPERGLICEMIA

17 Trasformazione del glicogeno Il glucosio captato dai muscoli e dai tessuti viene utilizzato a scopo energetico o immagazzinato come glicogeno. Se le riserve di glicogeno sono sature, il glicogeno viene trasformato in grasso e immagazzinato nelle cellule adipose

18 Lipidi o grassi Sono i nutrienti con il più alto potere calorico (9,3 Kcal/g) funzione energetica di termoregolazione veicolo per sostanze essenziali come le vitamine liposolubili sostanze di partenza per la sintesi di membrane cellulari, ormoni supporto per gli organi interni come reni, globi oculari come condimento migliorano l appetibilità degli alimenti svolgendo un ruolo fondamentale nella digestione

19 I grassi LIPIDI SEMPLICI o trigliceridi Rappresentano circa il 10% del peso corporeo LIPIDI COMPLESSI o fosfolipidi Sono i grassi strutturali

20 ACIDI GRASSI SATURI se tutti gli atomi di carbonio sono saturati da atomi di idrogeno o ossigeno Insaturi se mancano alcuni atomi di idrogeno, e gli atomi di carbonio sono uniti da doppi legami Monoinsaturi se c è un solo doppio legame Polinsaturi se ci sono più doppi legami

21 GRASSI INSATURI Hanno consistenza liquida a temperatura ambiente ( oli ) e sono di Originevegetale OLIO DI OLIVA

22 FONTI DI GRASSI POLINSATURI PESCI Salmone, sgombro, aringhe OLIO di MAIS GIRASOLE FONTI DI GRASSI MONO INSATURI OLIO di OLIVA e di ARACHIDI

23 PROTEINE Le proteine sono degli eteropolimeri, costituiti da monomeri chiamati AMMINOACIDI, legati tra loro mediante un legame peptidico AMINOACIDI Gli Aminoacidi sono costituiti principalmente da Carbonio, Ossigeno, Idrogeno, Azoto che rappresenta l unica fonte per l organismo. Gli Aminoacidi si dividono in : ESSENZIALI - non ESSENZIALI

24 Aminoacidi 20 sono gli AA ordinari : di questi 8 sono essenziali (vanno apportati con la dieta). Tutti gli AA sono indispensabili perché rappresentano l unica fonte d azoto utilizzabile metabolicamente dall organismo umano

25 FONTI delle PROTEINE Fonti Animali : CARNE PESCE LATTE e DERIVATI UOVA Il contenuto proteico di manzo, maiale,pollame e pesce è quasi uguale Fonti Vegetali : LEGUMI : piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia NOCI e SEMI PANE e CEREALI

26 Proteine o protidi: funzione plastica rigeneratrice enzimatica energetica (solo in casi estremi, ma il loro intervento nel lavoro muscolare è inferiore al 2%) Costituiscono il 50% dei componenti organici Sono fondamentali per il loro contenuto di AZOTO

27 L apporto giornaliero di proteine raccomandato 1g/Kg di peso corporeo pari al 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero Gli atleti devono innalzare la quota a di proteine giornaliere a 1,5-2 g/kg di peso corporeo Dosi superiori non aiutano ad aumentare la massa muscolare

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30 Vitamine: funzioni Sono micronutrienti essenziali per il funzionamento dell organismo Non forniscono energia ma: protettive e regolatrici svolgono importanti funzioni intervengono in tutte le reazioni organiche hanno importanza fondamentale nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati

31 Tipo di vitamine IDROSOLUBILI vitamine del gruppo B, vitamina C LIPOSOLUBILI vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina E

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35 Sali minerali Elementi importanti nelle reazioni biochimiche dell organismo Intervengono: negli scambi di sostanze tra le cellule del sangue e le cellule del corpo nel mantenimento dell equilibrio idrosalino entrano a far parte della costituzione di ossa, muscoli e molecole essenziali (l emoglobina nel sangue; la mioglobina nei muscoli)

36 Sali minerali Svolgono una funzione essenziale per il buon funzionamento organico e devono essere introdotti giornalmente nell alimentazione in una normale attività fisica (fino a una perdita di 3-4 litri di sudore al giorno) L apporto di sali minerali è ampiamente garantito da una dieta equilibrata

37 Principali SALI MINERALI

38 L acqua Rappresenta la principale componente inorganica del corpo umano Non fornisce energia ma è essenziale per la sopravvivenza (2 giorni senza apporto idrico possono causare gravi alterazioni metaboliche che possono condurre a morte)

39 Fabbisogno di acqua Per mantenere lo stato di buona salute il fabbisogno di acqua: corrisponde a 2,5-3 litri al giorno. Viene coperto: prevalentemente con acqua introdotta attraverso alimenti e bevande con acqua formata nell organismo dai processi di ossidazione (respirazione)

40 Fabbisogno energetico Rappresenta l effettiva necessità energetica di ciascun individuo Dipende essenzialmente da: Il bisogno energetico di base (Metabolismo Basale - MB) Il bisogno energetico di attività (Metabolismo Totale MT)

41 La dieta equilibrata Deve comprendere tutti i nutrienti Assicurare l equilibrio tra energia spesa ed energia assunta Soddisfare tutti i fabbisogni dell organismo

42 L.A.R.N Livelli nutrizionali di assunzione raccomandati Glucidi 55% Lipidi 30% Protidi 15%

43 Il peso del corpo Il peso del corpo dipende da: Massa magra (tessuto muscolare e osseo) Massa grassa (tessuto adiposo)

44 Composizione corporea Il muscolo pesa di più e occupa meno volume Due individui con lo stesso peso possono non avere la stessa composizione corporea Per una definizione affidabile si deve valutare la percentuale di massa grassa e massa magra

45 Tabella del consumo energetico per ora di attività

46 Dieta e sport Una dieta efficace dipende: dal suo adeguato apporto calorico dalla composizione dalla giusta distribuzione degli alimenti durante le varie fasi del programma sportivo (preparazione, gara e recupero)

47 Una dieta efficace Deve tenere presenti: le caratteristiche strutturali dell atleta il tipo di allenamento che svolge la programmazione degli impegni agonistici

48 Alimentazione pre-gara È influenzato dalle caratteristiche della gara stessa Deve far fronte alle progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che si verifica nel lavoro muscolare Un atleta di resistenza cercherà, attraverso la dieta, di aumentare al massimo la concentrazione di glicogeno muscolare

49 Durante la gara Rifornimento in gara per attività che superano le due ore o che si attuano in maniera non continuativa nell arco di molte ore Problema della disidratazione

50 Dopo la gara In base al tipo di attività si renderà necessario provvedere a: Facilitare il lavoro di ricostituzione delle riserve di energia Smaltimento e rimozione dell acido lattico accumulato Ricomporre l equilibrio idro-salino

51 L alimentazione dopo la gara Dopo gare di lunga durata la risintesi completa del glicogeno richiede una dieta molto ricca di carboidrati Aspettare almeno un ora dalla gara prima fare un pasto completo Da subito cominciare il reintegro di glicogeno e liquidi con bevande zuccherate e frutta fresca Poi assumere ogni due ore g di carboidrati

52 L apporto giornaliero di proteine raccomandato

53 L energia del metabolismo basale è così ripartita Metabolismo epatico Tono muscolare Funzione cerebrale Funzione respiratoria Funzione cardiaca Funzione renale Altro 26 % circa 25 % circa 18 % circa 10 % circa 9% circa 7 % circa 5 % circa

54 Tab.1 Calcolo del metabolismo basale in base al peso corporeo Classi di età MB (kcal/die) nei maschi MB (kcal/die) nelle femmine anni 17,5 X peso(kg) ,2 X peso(kg) anni 15,3 X peso(kg) ,7 X peso(kg) anni 11,6 X peso(kg) ,7 X peso(kg) anni e oltre 12,3 X peso(kg) ,0 X peso(kg) + 688

55 dispendio energetico nelle varie attività camminare lentamente corrisponde a kcal/ora svolgere attività leggere come lavorare in ufficio, far compere o lavori domestici leggeri a kcal/ora svolgere attività moderate di vario tipo da 315 a 480 kcal/ora attività pesanti come praticare diversi sport o spalare neve, spaccar legna, vangare il giardino, da 480 a 625 kcal/ora.

56 5 LAF = livelli di attività fisica MB/ora = 54 kcal

57 FINE!!! Grazie per l'attenzione e... BUON APPETITO!!!

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