! Alimentazione!e!Sport! Do0.!Antonio!Verginelli!

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1 AlimentazioneeSport Do0.AntonioVerginelli

2 AlimentazioneeSport lefunzionivitaliedilmovimentonecessitano dienergia( l organismoricaval EnergiadaiNutrien,( l alimentazione(((gioca((un((ruolo((fondamentale( (((((((((((nel(fornire((nutrien,(ed(energia(

3 AlimentazioneeSport " l a;vitàfisicasiaessaagonis,ca( ((((((cheamatorialenecessitadiun (((((((consumo(((nutrizionale(((adeguato( "l alimentazioneassumeunruolo (((((((fondamentale(((nelleprestazioni spor?venelmantenimentodiuno stato(((fisico(((metabolico((corre8o(

4 AlimentazioneeSport #scorre0eabitudiniinfluenzano nega?vamentel organismo #causanoinefficienzametabolica epatologieinvalidan?

5 AlimentazioneeSport l apporto(alimentare( quo,diano( ( deve(soddisfare( tu8e(le( (( esigenze(metaboliche( dell organismo(

6 AlimentazioneeSport ( il(fabbisogno(energe,co( l organismonecessitadienergiaper o ilmetabolismobasale o latermoregolazione o illavoromuscolare o ilcostodell accrescimentoeriparazione o l azionedinamicospecificadeglialimen?

7 AlimentazioneeSport icibi(assun?singolarmentedanno unapportoincompletodinutrien? ognunohaquan?tàsignifica?ve manonsufficien?dinutrien? nonadeguateallarichiestada unpuntodivistametabolico

8 AlimentazioneeSport ladietaquo?dianadevecomprendereuna variegataquan?tàdinutrien,(necessarial mantenimentodellecorre0efunzionivitali (cerealila;ciniverdurefru0auova la0epescicarniequan?tàmoderate dizuccheridolcieoli)

9 AlimentazioneeSport introdo;quo?dianamentenellagiuste proporzioniedinquan?tàadeguate 15%( 30%( 55(%(

10 AlimentazioneeSport l a;vitàfisicame0einfunzionetu;gli organiegliappara? $ muscolo-scheletrico $ cardio-vascolare $ respiratorio $ urinario $ tegumentario

11 AlimentazioneeSport tu0ol organismosime0einmovimento alimentatodainutrien?chenellecorre0e proporzioni concorronoalmantenimentodel metabolismobasaleallea;vità quo?dianeedellosport

12 AlimentazioneeSport l alimentazionedellospor?vodeveessere corre8a((ed((equilibrata(((comequelladi qualunqueindividuo

13 Dove è allora la differenza? lo sportivo necessita di un aumento della quantità di nutrienti legato soprattutto al consumo calorico maggiore

14 AlimentazioneeSport la dieta dello sportivo deve rispettare tutte le componenti nutrizionali in modo bilanciato nella giusta ripartizione tra i pasti non ci sono alimenti che migliorano la prestazione sportiva o la resistenza non ci sono integratori che migliorano la performance non ci sono sostanze che possono essere un sostitutivo del pasto

15 AlimentazioneeSport il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle 2000 alle oltre 5000 kcal/die a seconda dello sport dell età del sesso della stagionalità e dell allenamento ciò si ottiene consumando una maggiore quantità di cibi nella corretta proporzione

16 «Ifabbisognienerge?cimedideigruppidietàesessospecifica?in bassosonosta?calcola?pertenercontodeidiversilivellidia;vità fisicaesibasanosuunindicedimassacorporeanormalepresunto di22kg/m 2. Ilgruppodiesper?hafissatoiseguen?AR,basa?suunos?ledi vitamoderatamentea;vo.» Anni(6( 1500(D(1600( Ragazze/i( Donne/( Uomini( Anni(12( Anni(17( Età( Anni(30( (39( Anni(50(D(59( Anni(70( (79( 2000(D(2200( 2300(D(2900( AR(((Kcal/die()( 2000(D(2600( 2000(D(2500( 1800(D(2300(

17 AlimentazioneeSport ilpra,cante(dia;vitàludicomotoriao ricrea?vahanecessitàdiimplementare l apportonutrizionaleecaloriconelle proporzioniidoneeperrispondereal consumoenerge?codell a;vitàfisica

18 AlimentazioneeSport % carboidrati (circa %), % proteine (circa %) % lipidi (circa %) % sali minerali (secondo i LARN) % vitamine (secondo i LARN) % acqua (almeno 1,5-2 l) (LARN: livelli di assunzione raccomandati)

19 AlimentazioneeSport (((carboidra,(((4(kcal/gr()( sonolaprincipalefonte((di((energia((siricavanoda % cerealipanepastafe0ebisco0ateprodo; daforno % dolcizuccheriprodo;dipas?cceria % fru8afrescaesecca % verduraortaggielegumi

20 AlimentazioneeSport i(carboidra,( Dilconsumonondovrebbesuperareil55% dellecaloriedie Dconpreferenzadeicarboidra?complessi (legumiverdurefru0acerealiamidi) Dsolo10%dellecalorietotalidovrebbero esserericavatedallozuccheroodaidolci (

21 AlimentazioneeSport proteine(((4(kcal/gr()( ( presiedonoallefunzionipiùsvariate formanolamateriacontra;ledelmuscolo( cos?tuzionediormoniedenzimi( trasformanol energiachimicainlavoro trasportanoossigeno(e(anidrite(carbonica(

22 AlimentazioneeSport proteine( siricavanodaiprodo;alimentaridiorigine animale(carnepesceuovala0ela;cini) dioriginevegetale(legumicerealisoia) ((((essere(il15%(del(consumo(calorico(die( (rapporto(pro,di(animali(e(vegetali(pari(a(1(

23 AlimentazioneeSport lipidi(((9(kcal/gr()( ( svolgonofunzioniimportan?perl organismo cos?tuen?cellularidiprimariaimportanza cos?tuen?dellariservadienergia ve0oridivitamine(( ((((((essere(il(30%(del(consumo(calorico(die(

24 AlimentazioneeSport (((((((((((((((((((((((((((((((((((((lipidi( sonocontenu?nelle: (carnineipescila0ela;ciniuova burromargarineolisemioleaginosi) dovrebberoessereconsuma?conunrapporto tralipidivegetalieanimaliditreadue ((38%(i(grassi(animali((62%(i(grassi(vegetali)(

25 AlimentazioneeSport acqua(((circa(2(litri(die()( ( l acquarappresentacircail60u70%delpeso corporeo(variaconl età) elementoindispensabileperlasopravvivenza ilfabbisognoècostanteedèinrapportoalla quan?tàperduta puòvariareconlastagionalitàlosportela termoregolazione

26 AlimentazioneeSport ((((((((((((((((((((((((minerali( unadieta(equilibrata(e(completa(è sufficienteacoprireilfabbisogno mineralenellospor?vo u?lizzareintegratoriinaltedosinon èconsigliatoepuòcausaredanni (

27 AlimentazioneeSport imineralipiùsignifica?visono ilcalciorappresentail40%dellaquan?tà dimineraliladoseraccomandataèdicirca 800mgdie ilferroimportanteperlaformazione dell emoglobina ilfosforo

28 AlimentazioneeSport ilmagnesiocoinvoltonell a;vitàmuscolare ilpotassiofondamentaleperl equilibrioidrico eacidobasico ilsodioecloro edaltrimineralicomeramezincoselenio

29 Calcio 800milligrammi Cloro 800milligrammi Iodio 150microgrammi Magnesio 300milligrammi Fosforo 800milligrammi Potassio 2000milligrammi Rame 1,2milligrammi Fluoro 1,5U4milligrammi Selenio 55microgrammi Manganese 1U10milligrammi Molibdeno 50U100microgrammi Cromo 50U100microgrammi Boro 1milligrammi Zinco 10milligrammi Ferro 14milligrammi

30 AlimentazioneeSport (vitamine( fondamentaliperl organismoinpiccole quan?tà classificateinduegruppi idrosolubili( (lavitceilgruppob) (((((((liposolubili( (ADEK)

31 Vitaminaa VitaminaB1 VitaminaB2 VitaminaB3 VitaminaB5 VitaminaB6 VitaminaB8 VitaminaB9 VitaminaB12 VitaminaC VitaminaD VitaminaE VitaminaH VitaminaK 800microgrammi 1,4milligrammi 1,6milligrammi 18milligrammi 2milligrammi 2milligrammi 2milligrammi 200microgrammi 1U2microgrammi 60milligrammi 5microgrammi 10milligrammi 0,15milligrammi 70microgrammi

32 AlimentazioneeSport costo(energe,co(delle(atvità(spor,ve( ( lea;vitàspor?vesonodis?ntein %a;vitàaerobiche %a;vitàaerobicheanaerobiche %a;vitàanaerobiche

33 AlimentazioneeSport atvità(aerobica( dispendioenerge?co6( (18(kcal/kg/h atvità(aerobica(anaerobica( dispendioenerge?co5( (15(kcal/kg/h atvità(anaerobica( dispendioenerge?co3( (12(kcal/kg/h

34 AlimentazioneeSport intensità dell esercizio e parametri vitali Intensità( esercizio( ATvità( Fonte(di( energia( leggero( moderato( intenso( Molto( intenso( Cammino( spedito( Grassi( Correre( Grassi(e( zuccheri( Correre( veloce( Zuccheri(e( grassi( Metabolismo( Aerobico( Aerobico( Aerobico( anaerobico( Corsa( veloce( zuccheri( Anaerobico(

35 Graziedell a0enzione

36 TITOLO testo