Allenamento per l Arrampicata

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Giuseppa Bini
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2 I principi base sono: Lo sviluppo della tecnica PRECEDE tutti gli altri Occorre arrampicare molto su ogni tipo di terreno e ampliare l intelligenza motoria Ogni forma di allenamento deve essere accompagnato dall arrampicata L arrampicata sportiva è disciplina diversa con tecniche d allenameneto diverse

3 PRIMO PASSO VISITA MEDICA MEDICINA SPORTIVA Fare programma scritto che consideri: La disponibilità di tempo La disponibilità di mezzi, attrezzature La disponibilità di compagni

4 STRUMENTI PER L ALLENAMENTO Carta e penna Orologio/cronometro Parete in corda- falesia Compagno IN CASO DI DOLORI SMETTERE SUBITO!!!!!!!!!!

5 Significato di : MOVIMENTO = spostamento di mano ESERCIZIO = serie di movimenti SERIE= sequenza di esercizi

6 RISCALDAMENTO: no stretching ( farlo alla fine ) 10 min corsa blanda 3 serie da 10 di flessioni a terra con 2 min recupero tra serie 3 serie da 15 addominali a terra con 3 min recupero tra serie 150 movimenti in traverso in serie da 50 l uno a basso impegno RESPIRAZIONE: mai!!!!!!!!! Apnea Assecondare in chiusura o apertura la cassa toracica

7 RICERCA propria DIFFICOLTA MASSIMALE In falesia, cercare una via verticale almeno di 20 mt. La difficoltà è quella che riesco a fare da primo di cordata con un impegno totale e massimo o al meglio con un resting brevissimo In falesia identificare una via possibile da primo ma strapiombante che non si riesce a completare senza uno o più resting La difficoltà delle vie deve essere tale che, una volta sceso, non riuscirei immediatamente a rifarla Annotare le vie fatte e non ripeterle salvo che per i test

8 La metodologia d allenamento si articola settimanalmentre in una seduta di resistenza alla forza e una di endurance Resistenza alla forza : su una via del proprio livello ma strapiombante fare le ripetizioni come da tabella allegata con arrampicata da primo Endurance: su una via un po più facile del proprio livello, arrampicando da primo fare ripetizioni come da tabella successiva

9 Tipo forza allenata Resistenza alla forza Tempo lavoro 30 sec- 8 min oltre Numero movimenti Tempo recupero esercizi Tempo recupero serie Endurance Oltre min min 6-15 min 20 min Numero serie 10 vs 8 6 dove Parete falesia Fonte energ mista aerobica

10 Tempi di recupero tra esercizi/serie Incompleti (+ efficace+pericoloso) Completi (- efficace-pericoloso) intermedio (completo con addominali)

11 Allenamento per l arrampicata in falesia I principali metodi di allenamento in falesia sono Top rope (corda dall alto) Lavorato On sight ( a vista) Flash ( dopo spiegazione o dimostrazione)

12 TOP ROPE Non è allenante psicologicamente Non è allenante fisicamente Utilizzato per Provare specifici tratti Provare schemi motori nuovi

13 LAVORATO L itinerario viene provato con voli e resting Allenante se si affrontano difficoltà oltre livello Allenante psicologicamente Allenante al volo Abitua a individuare le soluzioni motorie

14 A VISTA/FLASH Estremamente allenante fisicamente Estremamente allenante psicologicamente Sviluppa intelligenza motoria Sviluppa strategia

15 PERIODICIZZAZIONE MENSILE 3 settimane di allenamento + 1 di scarico attivo Prime tre settimane caricare massimo la prima fino alla terza + scarica Ultima settimana scarico attivo (esercizi di bassa difficoltà) Al termine della settimana di scarico, ripetere una volta le vie test e verificare se il periodo di supercompensazione è corretto

16 Lunedì riposo PERIODICIZZAZIONE SETTIMANALE Martedì arrampicata resistenza alla forza Mercoledì corsa e lavoro aerobico not climbing Giovedì arrampicata endurance Venerdì corsa e lavoro aerobico not climbing Sabato riposo Domenica appena possibile itinerario in montagna di impegno crescente

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