in forma Camminare fa bene alla salute Associazione Diabetici di Vicenza

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1 in forma Camminare fa bene alla salute Associazione Diabetici di Vicenza ASaBe

2 La comunità scientifica internazionale ha da tempo accertato che l inattività fisica, assieme all alimentazione scorretta, è tra le maggiori cause di malattie evitabili (obesità, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa, tumori, ipertensione). E altrettanto accertato che l attività fisica, assieme ad una corretta alimentazione, previene e riduce i rischi a malattie cardiovascolari e metaboliche, previene e recupera la non autosufficienza nell anziano. Inoltre l attività fisica - Aiuta il controllo del peso corporeo, riducendo la massa grassa - Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia - Aiuta il controllo del colesterolo nel sangue - Aiuta il controllo della pressione sanguigna - Favorisce le relazioni tra le persone e il senso di appartenenza La pubblicazione è stata redatta a cura di: dr Angiola Vanzo, Direttore Servizio di Igiene Alimenti e Nutrizione - U.L.SS. n.6 Vicenza dr Paola Colussi, Responsabile U.O. Igiene e sanità pubblica - U.L.SS. n.6 Vicenza Comune di Longare: Assessorato ai servizi Sociali e Sanitari Si ringraziano: Comune di Isola Vicentina, Comune di Ferrara, dr Susanna Morgante I Medici di medicina generale dott. Roberto Fabris, Francesca Vittorelli, Daniela Zattini, Patrizia Veronese Banca Popolare Vicentina, Chiara Boschieri, Montano Riva Barbaran Capra, Bruno Pauletto, Consulta degli anziani.

3 CAMMINARE FA BENE ALLA SALUTE Muoversi, in particolare camminare migliora la salute e il benessere. Nei paesi sviluppati la sedentarietà e la scorretta alimentazione sono i principali fattori di rischio per la salute, dopo il tabacco. La sedentarietà è determinante nello sviluppo di molte malattie. Tra esse: cancro del colon, della mammella, della prostata e del pancreas; malattia coronarica, scompenso cardiaco, vasculopatie periferiche, ipertensione arteriosa; depressione; diabete mellito, ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia; obesità e sindrome metabolica; litiasi biliare; osteoporosi. Gli scienziati Roberts e Barnard hanno scritto: Obesità, diabete e ipertensione oggi comuni anche nei bambini sono i killer della società occidentale. La soluzione a queste malattie che pervadono l intera società sono esercizio e alimentazione corretta L esercizio fisico correttamente svolto esercita su queste malattie effetti preventivi sorprendenti e ben dimostrati. IL SEGRETO DI UNA VITA SANA È RACCHIUSO IN 30 MINUTI DI MOVIMENTO AL GIORNO ED IN UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE: Bastano solo 30 minuti giornalieri di attività fisica moderata (una passeggiata a passo sostenuto, andare in bicicletta), anche se effettuati in due riprese, per prevenire importanti malattie. Questo principio è particolarmente stimolante in quanto fornisce un modo semplice ed economico per eseguire una moderata attività fisica. E importante mantenere costante nel tempo un moderato esercizio fisico, invece di intraprendere attività sportive vere e proprie per poi abbandonarle. Quello che conta non è vivere solo il più a lungo possibile, ma vivere meglio nel pieno possesso delle proprie facoltà fisiche e psichiche, godendo a pieno gli anni in più che il progresso scientifico ci regala.

4 Questi concetti sono riassunti nelle ultime linee guida per la dieta americana: - Uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di sviluppare una condizione di sovrappeso e obesità e molte malattie croniche, incluse la coronaropatia, l ipertensione arteriosa, il diabete di tipo 2, l osteoporosi, e alcune forme di neoplasie (colon retto in particolar modo). - L attività fisica è in grado di migliorare manifestazioni depressive ed ansiose di grado lieve e moderato A COSA SERVE L ATTIVITA FISICA Aiuta il controllo del peso corporeo Aiuta il controllo della pressione sanguigna Aiuta il controllo del livello di colesterolo nel sangue Migliora la circolazione del sangue e l attività del cuore (riduzione della frequenza cardiaca, respiratoria e della pressione arteriosa a riposo e dopo sforzo, miglioramento della irrorazione periferica, facilitato ritorno venoso, incremento dei volumi polmonari) Aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue (aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa, corretta regolazione del controllo encefalico dell appetito, corretto assetto glico-lipidico con riduzione del colesterolo totale e trigliceridi.) Aiuta a mantenere in buono stato le ossa, i muscoli, le articolazioni (corretta postura, migliore mobilità articolare, tonicità delle masse muscolari) Favorisce il benessere emotivo e psicologico Migliora il tono dell umore e le relazioni tra le persone e tra le persone e l ambiente circostante Riduce lo stress (buon controllo emotivo, buona adattabilità, valida autostima, buona capacità di socializzazione). Una regolare attività fisica aiuta inoltre ad eliminare la stanchezza ed a normalizzare il ritmo sonno-veglia. non si può mantenersi in salute basandosi soltanto sul tipo di alimentazione, ma a questo bisogna affiancare anche degli esercizi fisici Ippocrate (metà del IV sec.a.c.)

5 I FATTORI DI RISCHIO CHE PUOI CONTROLLARE La vita sedentaria raddoppia il rischio di contrarre la malattia cardiovascolare Il fumo danneggia la parete interna dei vasi sanguinei e fa aumentare la pressione Il diabete provoca un alto tasso di zuccheri nel sangue e danneggia le pareti interne delle arterie favorendone la malattia Lo stress fa aumentare la pressione e la frequenza cardiaca CAMMINARE È L ATTIVITÀ FISICA IDEALE PERCHÉ E alla portata di tutti a qualsiasi età mentre il calcio, la pallacanestro e altre sono adatte alla minoranza delle persone e limitatamente a particolari periodi della vita E facile: camminare è un attività naturale, non richiede abilità particolari né tempi di apprendimento. È socializzante: camminare in compagnia è un modo piacevole per creare legami e instaurare nuove amicizie. Non richiede attrezzature e non ha costi: a differenza di altre attività fisiche camminare non fa spendere soldi, ma solo calorie. Si pratica all aperto e si può fare ovunque: camminare è un attività naturale, non richiede abilità particolari né tempi di apprendimento. Non fa perdere tempo nei preparativi ed è piacevole: camminando si possono vedere molte cose, si può ascoltare musica con l mp3 e chiacchierare con un amico. Non sovraccarica la colonna vertebrale e le articolazioni degli arti inferiori.

6 INOLTRE: A casa se avete una casa su più piani, fate più volte le scale; occupatevi del giardinaggio; lavate la macchina a mano e non al lavaggio automatico; pensa ad altre attività ed annotale Al lavoro usate le scale invece dell ascensore: le scale sono uno dei più efficaci esercizi per bruciare calorie; durante la pausa di metà mattina o di metà pomeriggio, anziché andare al bar, fate una passeggiata di 5 minuti; se state seduti per molte ore al giorno, sollevate più volte il corpo facendo forza sulla sedia con le mani e con le braccia; pensa ad altre attività ed annotale: Negli spostamenti usate l auto il meno possibile; quando potete andate in bicicletta o a piedi; se usate la macchina, parcheggiate almeno a 500 metri di distanza dalla vostra meta; quando vi spostate a piedi, se potete, allungate il vostro percorso con qualche deviazione; pensa ad altre attività ed annotale

7 CAMMINARE QUANTO E COME Domande e risposte ad alcuni quesiti frequenti Quanto a lungo camminare? Inizialmente 30 minuti al giorno, in seguito anche più a lungo. A che passo camminare? Di buon passo, ma senza avere il fiatone (per un corretto esercizio aerobico bisogna riuscire a parlare). Quanto frequentemente camminare? Almeno 5 giorni alla settimana. Meglio però tutti i giorni. Tutto di fila? La camminata può anche essere suddivisa in due o tre frazioni (non meno di minuti l una), svolte in tempi diversi nell arco della giornata (per esempio andando e tornando dal lavoro, magari allungando un po la strada, evitando le vie trafficate). Quanto si consuma camminando? Con buona approssimazione, una Caloria per chilo di peso per ogni chilometro percorso. Ad esempio, un uomo di 90 Kg che cammini per 5 Km consuma 450 calorie (l equivalente di un bel piatto di pasta). TIPO DI ATTIVITA FISICA Salire e scendere le scale Corsa (circa 10 Km/h) Andare in bici in piano (circa 25Km/h) Nuoto ricreativo in piscina Cammino veloce (circa 6 Km/h) Ballo (veloce) Camminare spingendo un passeggino (circa 4,5Km/h) Cammino a (circa 5 Km/h) Giardinaggio Lavare vetri e pavimenti MINUTI NECESSARI PER CONSUMARE 150 KCAL Tabella adattata da Promoting phisical activity, a guide for Community Action, US Department of Health and Human services, 1999

8 I TEMPI 30 minuti al giorno per la maggior parte dei giorni della settimana. L attività può essere frazionata in più volte di 10 minuti. Per la cura e la prevenzione delle malattie cardiovascolari sarebbe utile camminare 30 minuti al giorno (sono ammesse una o due eccezioni alla settimana); se si vogliono bruciare i grassi si deve fare attività fisica aerobica moderata che duri almeno mezz ora continuata. Infatti si cominciano a bruciare i grassi corporei dopo minuti. E chiaro che chi vuole bruciare più grassi e quindi calare anche di peso dovrebbe protrarre la durata del movimento (bisogna infatti ricordare che il nostro organismo nei primi minuti di esercizio fisico non utilizza i grassi per produrre energia, ma i carboidrati che al primo pasto successivo vengono recuperati). E più importante la regolarità dell esercizio fisico aerobico moderato (almeno 5 giorni la settimana, meglio se tutti i giorni), che non l intensità dell esercizio stesso. Studi scientifici dimostrano che se si fa esercizio fisico regolarmente, il metabolismo basale si innalza e quindi si consumano più calorie anche a riposo. Questo effetto benefico dura solo per 24 ore. I sedentari percorrono in media circa passi al giorno Recentemente, la popolazione generale viene incoraggiata ad essere più attiva fino a raggiungere almeno passi nell arco delle 24 ore. Se consideriamo che un passo è cm eseguire passi al giorno equivale a km al giorno. Tale distanza appare eccessiva per una popolazione sedentaria e dunque è opportuno iniziare con indicare linee guida più realistiche nelle fasi iniziali. Il consiglio sarà quello di aggiungere ogni settimana 500 passi in più al giorno fino ad arrivare al traguardo dei passi. ( passi = circa 75 minuti, bruciano circa 400 calorie). L INTENSITÀ L attività fisica è stata definita: intensa se in grado di accelerare la frequenza cardiaca ed aumentare la sudorazione moderata se non porta all esaurimento delle forze leggera per intensità ancora più basse ATTIVITÀ FISICA DI INTENSITÀ LEGGERA Passeggiata (camminata lenta) Ballo lento Bowling Gioco delle bocce Nuotare (con bracciate molto lente) Giardinaggio Bicicletta (pedalando molto lentamente) Ginnastica come lo stretching MODERATA Camminata veloce Nuoto non competitivo Danze popolari Tennis in doppio Bicicletta (meno di 16Km/ora, terreno piano o con poche salite) Cyclette Tappeto rotante Lavare i pavimenti o pulire i vetri VIGOROSA Camminata veloce (più di 7.2Km/ora) Jogging o corsa Ginnastica aerobica Gare di nuoto Tennis singolo Bicicletta (maggiore di 16Km/ora)

9 COME VALUTARE LO SFORZO Perché l impegno sia tollerato bene da tutti, anche dagli anziani, si deve misurare lo sforzo che il nostro organismo può fare senza complicanze, e ci sono 2 modi molto semplici per farlo: 1 METODO TALKTEST: Metodo che valuta l intensità dello sforzo in base alla capacità di abbinare cammino con capacità di conversare Attività leggera: Attività moderata: Attività intensa: 2 METODO è possibile svolgerla cantando è possibile svolgerla chiacchierando non è più possibile conversare a causa dell accelerazione del respiro FREQUENZA CARDIACA: basta misurare i battiti del nostro cuore sotto lo sforzo e non superare quelli indicati: come si può vedere dalla colonna a sinistra ogni età ha la sua frequenza. Età Battiti/minuto con attività motoria moderata Battiti/minuto con attività motoria intensa Frequenza cardiaca massima durante lo sforzo I soggetti sani possono raggiungere la frequenza cardiaca massima durante lo sforzo, mentre i soggetti con varie patologie devono stare al di sotto (70-80%) La frequenza cardiaca massima si calcola nel seguente modo: 220 meno l età della persona (es. persona di 50 anni = = 170 battiti al minuto) LE FORME DI CAMMINO COME CAMMINARE Vi sono varie forme di cammino e ognuno, anche in base alla sua costituzione e alle sue malattie, deve scegliere quello più appropriato, eventualmente chiedendo consiglio al proprio medico: cammino normale (si percorrono 3-5 km all ora); cammino veloce (si percorrono più di 5 km all ora); corsa (si percorrono più di 9 km all ora)

10 MODALITA Cammino: c è sempre un piede a contatto con il terreno, altrimenti si parla di jogging o corsa; mantieni il busto eretto ma rilassato; non guardare verso il terreno, mantenere lo sguardo diritto e la testa in linea con la colonna; Controllare la respirazione cercando di mantenere atti respiratori completi. Scarpe: il principale criterio di scelta deve essere la comodità. Le suole devono essere di gomma e possono essere anche rinforzate con supporto. Provare le scarpe sempre con calzini. Vestiario: deve essere comodo e pratico e in certe stagioni prevedere il cambiamento (piogge improvvise). Inoltre vanno preferite le fibre che consentono il mantenimento della temperatura corporea. Portare anche un cappello che molte volte risulta utile. Cosa portare: liquidi (caldi se la temperatura è bassa), spuntini ( la frutta di stagione va sempre preferita), occhiali da sole e crema protettiva. COME INIZIARE E PROGREDIRE Misurando i passi Misurare per alcuni giorni il numero dei passi effettuati. Partire dal valore più alto: per due settimane mantenere come obiettivo lo stesso numero poi aggiungere altri 500 passi per altre due settimane e così via fino a raggiungere i passi. Procedere anche più lentamente se si preferisce. Il nuovo comportamento diventa stabile dopo circa 6 mesi. Se si interrompe per qualche motivo (malattia, motivi di lavoro ecc.) riprendere al più presto; dal terzo giorno la fatica si riduce notevolmente Misurando il tempo Settimana Cammino lento Cammino veloce Cammino lento Totale Minuti 11 Minuti 14 Minuti 17 Minuti 20 Minuti 23 Minuti 26 Minuti 30 Minuti 5 minuti 1 18 Minuti 21 Minuti 24 Minuti 27 Minuti 30 Minuti 33 Minuti 36 Minuti 40 Minuti

11 DOVE CAMMINARE SENTIERI di collina Nelle nostre colline vi sono decine di percorsi dove poter camminare, spazi esclusivi per i pedoni, immersi nel verde, in ambienti spesso incontaminati. Un patrimonio del nostro territorio che va valorizzato. L Amministrazione Comunale ha censito i sentieri comunali e, attraverso l aiuto della protezione civile provvede alla loro manutenzione e funzionalità, con la presenza di segnaletica direzionale. In questo modo sarà possibile un loro facile utilizzo sull esempio dei sentieri di Lumignano. I LIMITI I limiti di questi percorsi sono: Fondo accidentato, pavimentazione non è uniforme. Distanza dal centro abitato. Scarsa usufruibilità in caso di maltempo. Questi fattori risultano disincentivanti per una attività quotidiana, che richiede infatti una buona stabilità, allenamento, tempo libero durante la giornata, ecc.

12 PERCORSI URBANI Camminare non dev essere un fatto sporadico o eccezionale ma uno stile di vita. E lo si può fare sempre e un po dappertutto. I percorsi urbani (marciapiedi, piazze, strade, etc.) sono dal punto di vista della promozione del cammino quelli da privilegiare: sono pavimentati e praticabili tutto l anno, sono illuminati quindi possono essere utilizzati anche di sera, sono frequentati e di conseguenza sono un occasione di socializzazione. IL PERCORSO PRINCIPALE A Longare, quello che può idealmente rappresentare il percorso principale per camminare, è la pista ciclabile che affianca tutta la strada provinciale della Riviera Berica ed attraversa il paese. La partenza può avvenire in qualunque punto ma nella nostra proposta principalmente da Ponte di Costozza (Via Europa) oppure dietro il Municipio di Longare fino ai ponti di Debba e ritorno. Prossimamente sarà possibile la partenza e ritorno da e fino a Ponte di Lumignano. Abituiamoci quindi a camminare sempre e vediamo di sfruttare queste opportunità nell interesse del nostro fisico ma anche della nostra serenità. Un fisico sano aiuta ad affrontare meglio e con maggior distensione le vicende della vita.

13 Le opportunità per camminare sono molte, abbiamo una palestra bellissima, mai uguale e noiosa, il nostro territorio

14 CAMMINIAMO E ALIMENTIAMOCI CORRETTAMENTE La regola internazionale raccomanda di consumare frutta o verdura 5 volte al giorno Gli altri alimenti consigliati secondo i principi della dieta mediterranea sono: al giorno: verdura o frutta cereali (pasta, pane, riso, patate) latte o yogurt 5 volte 3 o più volte 1 o più alla settimana: legumi- pesce 3-4 volte carni 2-3 volte formaggi 2-3 volte uova-insaccati 1-2 volte zucchero e grassi di condimento consumo limitato

15 SCHEDA SCHEDA PAZIENTE PAZIENTE : Data Data P.A. min. P.A. max. min. max. Frequenza Frequenza cardiaca cardiaca Ciconferenza vita Ciconferenza vita Peso (Kg) Peso (Kg) Tempo cammino Tempo cammino Note (clima, percorso, Note (clima, ecc ) percorso, ecc ) Mens sana in corpore sano

16 Fare in modo che le scelte sane siano scelte facili (O.M.S.)