Alimentazione equilibrata e lavoro d ufficio

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1 Il benessere comincia dall ufficio 4 ottobre 2008 Alimentazione equilibrata e lavoro d ufficio Dott.ssa Cristina Angeloni Università di Bologna Dipartimento di Biochimica G.Moruzzi Centro Ricerche sulla Nutrizione Sommario Il nuovo concetto di nutrizione I principi nutritivi Bilancio energetico Lavoro d ufficio e stile di vita Gli errori comuni Gli alimenti funzionali 1

2 Introduzione La nostra alimentazione è molto diversa da quella dei nostri antenati. Siamo vittime di moderne patologie Ippocrate diceva: Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo Dieta (διαιτα διαιτα= modo di vivere) in italiano è intesa in senso curativo/restrittivo. Evoluzione.. o involuzione? 2

3 Le caratteristiche del Homo computers Minor attività fisica Minor tempo per cucinare Maggior attenzione all ambiente Allungamento della vita media Maggior cultura alimentare Obiettivo della nutrizione XX secolo supportare la crescita, DIETA BILANCIATA un adeguato insieme di alimenti in grado di fornire la quantità necessaria di nutrienti per: mantenere il peso corporeo, prevenire lo sviluppo di malattie associate a eccessi o carenze alimentari. 3

4 Obiettivo della nutrizione XXI secolo NUTRIZIONE OTTIMALE un adeguato insieme di alimenti che permettano di: ottimizzare le funzioni fisiologiche di ogni individuo, assicurare la salute ed il benessere, rendere minimo il rischio di malattia. Alimentazione e salute Obesità Ipertensione Diabete Malattie cardiovascolari Tumori 4

5 Obiettivo della scienza della nutrizione ASPETTATIVA DI VITA QUALITA DELLA VITA 5

6 Glucidi o carboidrati Importante fonte energetica Forniscono 4 kcal/g Fonte energetica primaria per il cervello ed il sistema nervoso centrale. Come assumiamo glucidi? Semplici Complessi 6

7 Proteine Contengono C, O, H e N Costituiscono il materiale strutturale di tutte le cellule e i tessuti dell organismo, entrano nella composizione di ormoni, enzimi, anticorpi. E essenziale la loro assunzione quotidiana con gli alimenti Come assumiamo proteine? 7

8 Lipidi Fonte di energia "concentrata" (9 kcal/g). Riserva di energia per l organismo. Indispensabili per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili. Rendono i cibi più appetibili e danno senso di sazietà. Isolanti termici. Proteggono e sostengono gli organi. Come assumiamo lipidi? Olio Burro Cioccolata Merendine Affettati Carne grassa 8

9 Acqua Solvente per le numerose sostanze chimiche Regola la temperatura corporea e il volume cellulare Rende possibile il trasporto di nutrienti e la rimozione di scorie metaboliche Favorisce i processi digestivi E una fonte di sali minerali Valore calorico dei nutrienti Carboidrati Lipidi Proteine 4 kcal/g 9 kcal/g 4 kcal/g Alcool 7 kcal/g 9

10 Il bilancio energetico Indice di massa corporea IMC Indice di Massa Corporea Peso in kg (Statura in m) 2 10

11 Classificazione IMC (kg/m 2 ) Sottopeso < 18.5 Normopeso Sovrappeso obeso classe I obeso classe II obeso classe III > 40.0 LIMITAZIONI DEL BMI Entrambi hanno un BMI di 31 11

12 Distribuzione grasso sottocutaneo il grasso sottocutaneo si trova nel tronco (obesità di tipo androide) il grasso si trova negli arti (obesità di tipo ginoide). Circonferenza vita 12

13 La circonferenza vita è indice di grasso viscerale Women > 88 cm increased risk Men > 102 cm increased risk Lean et al,

14 Gli aspetti negativi del lavora d ufficio Sedentarietà Colazione frettolosa Pasti sregolati Poco tempo per fare la spesa Stress Sedentarietà e lavoro d ufficio 14

15 In quanto tempo si bruciano 200 kcal? 25 min 33 min 38 min 1 ora e 6 min 15

16 Sdraiati guardando la tv 4 ore e 40 min Lavorare seduti alla scrivania 2 ore e 45 min Dormire 5 ore A casa Suggerimenti per rendere lo stile di vita attivo riducete l uso dell energia elettrica: usate l energia del vostro corpo per mescolare il cibo, per aprire le scatolette, per falciare il prato, per tagliare la siepe, se avete una casa su più piani, fate più volte le scale occupatevi del giardinaggio accudite alla casa da soli lavate la macchina a mano 16

17 Al lavoro Suggerimenti per rendere lo stile di vita attivo (cont ( cont.) usate le scale invece dell ascensore, durante la pausa di metà mattina e di metà pomeriggio fate una passeggiata di 5 minuti cercate di alzarvi dal vostro posto di lavoro se vi serve qualcosa. Suggerimenti per rendere lo stile di vita attivo Negli spostamenti usate l auto il meno possibile quando potete, andate a piedi o in bicicletta parcheggiate l auto almeno a 500 metri di distanza dalla vostra meta, quando vi spostate a piedi, allungate il vostro percorso con qualche deviazione. 17

18 La colazione La colazione deve rappresentare dal 20% al 35% delle calorie totali giornaliere. La La colazione è ideale un pasto fondamentale Rende più efficienti sul lavoro Latte parzialmente scremato/yogurt Previene l obesità Cereali integrali/fette biscottate/marmellata La colazione deve essere varia e completa Frutta Il pasto in ufficio 18

19 Lunch Atop a Skyscraper,, c.1932 Desk eating - Drawbacks Non si pone attenzione a ciò che si sta mangiando Si mangia di più di quanto si dovrebbe Invece di stare seduti davanti al computer 8 ore ci si sta 9 ore Si perde un occasione di movimento La scrivania non è un ambiente igienico su cui mangiare e Mangiare sulla scrivania crea un ambiente ideale per la crescita batterica 19

20 Pranzo: cosa fare Spegnere il computer quando si mangia Se è possibile non mangiare sulla scrivania Portarsi il pranzo da casa Dedicare almeno 30 min al pranzo Preferire le insalate Evitare alcolici NON SALTARE IL PRANZO!!! Il pasto fuori ufficio 20

21 Mangiare da soli o in compagnia De Castro J.M. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Ingestive Behavior and Obesity, 16 (2000), De Castro J.M. Family and friends producegreater social facilitation of food-intake than other companions. Physiology and, 56 (1994), Al ristorante: cosa fare Scegliere un unica portata principale Prediligere piatti poco conditi Evitare assolutamente cibi fritti Nell attesa mangiare un insalata Sostituire il dolce con la macedonia Ridurre al minimo l assunzione di alcolici 21

22 IL bisogno primario 22

23 Le etichette nutrizionali Come scegliere gli alimenti 23

24 Snack Tabella Nutrizionale Valore Energetico 122 kcal kj Proteine 3,5 g Carboidrati 13,4 g Grassi 5,7 g Confezione: 152,5 kcal Lo yogurt bianco Confezione: 163,5 kcal 24

25 Lo yogurt magro Confezione: 95 kcal Snack Confezione: 75 kcal 25

26 Una buona scelta. Bibite 0.5 L di coca cola 210 kcal 0.5 L tè freddo 170 kcal 0.5 L di fanta 260 kcal 0.5 L d acqua: 0 kcal 26

27 Se vogliamo mangiare al fastfood Hamburger Cheese burger Big Mac vogliamo mangiare le patatine fritte Piccola Media Grande 27

28 vogliamo bere la Coca Cola Piccola Media Grande riduciamo gli eccessi 28

29 L aperitivo aperitivo Grazie per l attenzione l Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute Ippocrate ( a.c.) 29

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