TECNICA DI ARRAMPICATA

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1 TECNICA DI ARRAMPICATA L arrampicata è l evoluzione della camminata. E quindi utile provare a camminare, su alcuni ciocchi di legno o pietre pietre poste sul sentiero ad una certa distanza, per capire cosa vuol dire caricare il peso su un appoggio, spostare tale peso da un appoggio all altro e spingere con le gambe. Si deve pertanto considerare ed evidenziare lo spostamento del peso (baricentro) da un piede all altro. Facendo questo tipo di esercizio si comprende come non sia possibile spostare un piede senza aver prima caricato l altro. Lo stesso vale sul verticale. A questo proposito vi sono dei concetti base che tornato utili: CARICARE L APPOGGIO significa caricare il peso sulla gamba in appoggio e se necessario distendere la gamba dopo aver ricercato l equilibrio. ISOLARE IL BACINO significa separare il movimento del bacino dal busto. Prima di questo bisogna sentire il baricentro e trovare l equilibrio del centro del corpo attraverso il movimento del bacino. (ad es. parto da una situazione di equilibrio con 2 punti di appoggio per i piedi e 2 appigli per le mani, in posizione naturale). Sposto le mani sopra la testa una dopo l altra, poi sollevo un piede ma prima di farlo devo spostare il bacino ricercando l equilibrio sull altro piede (quello che resta in appoggio). Devo rimanere in equilibrio sulla gamba in appoggio mentre muovo l altra per raggiungere l appoggio successivo. Quindi se sollevo un piede devo ricercare l equilibrio sugli altri 3 arti. Spostare il bacino serve per risparmiare energia e forza; quando tale movimento è assente o ridotto si ha dispendio di energia.

2 RETROVERSIONE DEL BACINO permette di caricare in modo ottimale gli appoggi perché si porta il peso sulla verticale dei piedi. Si evita di affaticare erroneamente gli arti. L appoggio è una sporgenza di roccia tale da sostenere il corpo sulla verticale dell appoggio stesso e comunque permette una spinta del piede. Fa eccezione il terreno strapiombante dove il baricentro non può essere sulla verticale degli appoggi. Il principiante deve acquisire familiarità con l assetto delle pareti, col tipo di terreno che si accinge a scalare: placca appoggiata, verticale, con pochi o tanti appigli per le mani e appoggi per i piedi, oppure terreno strapiombante. Gli errori più comuni sono: Avvicinarsi troppo alla parete con tutto il corpo (orecchie comprese) e quindi compromettere l equilibrio di cui si parlava prima. Si deve allontanare il bacino dalla parete. L equilibrio lo si raggiunge quando il bacino è sulla verticale dei piedi entrambi in appoggio e con i talloni bassi. Questo vale su un terreno appoggiato o verticale. Cercare di poggiare la maggior parte del piede alla parete quando gli appoggi sono grossi. Si deve invece usare l avampiede, si deve poggiare e caricare soltanto la punta del piede tenendo bassi i talloni. I talloni tenuti alti (troppo e per troppo tempo) affaticano i polpacci e riducono la stabilità dell appoggio (piede che scivola, vedi Gatto Silvestro). Nella tecnica di arrampicata si parla di 4 PROGRESSIONI FONDAMENTALI che si basano sull analisi del movimento del corpo sulla roccia. Queste 4 progressioni servono a ricercare sempre l equilibrio su qualunque tipo di terreno (appoggiato, verticale, strapiombante) col massimo risparmio di energia. Tutto ciò va (ovviamente) adattato al tipo di terreno: terreno appoggiato: è meglio fare numerosi passi corti se possibile

3 terreno strapiombante: è meglio aumentare l ampiezza dei passi per rendere il movimento veloce e contenere lo sforzo terreno verticale: rientra sia nel primo che nel secondo caso, (a seconda della conformazione del lembo di roccia davanti a noi). Le 4 progressioni fondamentali costituiscono le basi per l apprendimento della tecnica di scalata poiché evidenziano le posizioni, i movimenti ideali che devono essere adottati sugli appoggi e con gli appigli. La prima fase dell apprendimento serve soprattutto per acquisire la capacità motoria piuttosto che per il superamento della difficoltà o il raggiungimento del grado. E infatti la seconda fase propedeutica per il raggiungimento del risultato poiché si mette in pratica ciò che si è appreso. Nelle progressioni si ricercano i movimenti ideali per ridurre lo spreco di energia e per evitare di sovraccaricare e stancare eccessivamente gli arti. Vi sono 3 posizioni fondamentali: corta, naturale, lunga. Siamo frontali alla parete: corta si ha quando le mani sono appoggiate alla parete al di sotto delle spalle lunga quando le mani sono al di sopra della testa naturale quando le mani sono ad un altezza compresa fra le spalle e la testa. Di norma le progressioni iniziano da una Posizione base naturale. Si distingue inoltre la Posizione frontale da quella laterale: nella prima si rivolge si rivolge alla parete la parte anteriore del tronco, nella seconda un fianco. La tecnica d arrampicata può essere veramente raggiunta solo con l apprendimento dell insieme delle progressioni, con la capacità di eseguire correttamente tutte le Progressioni su terreni diversi.

4 E quindi importante: individuare e valutare il tipo di terreno su cui si arrampica: l inclinazione della parete, la qualità e la quantità degli appigli e degli appoggi (o aderenza); cercare la continuità dei movimenti soprattutto da una posizione base all altra in quanto ogni interruzione comporta fatica e uno sforzo supplementare; respirare e rilassarsi. Il rilassamento consiste ne ridurre le tensioni del corpo e della mente in ogni posizione e durante l esecuzione del movimento e lo si ottiene anche attraverso una buona respirazione. La respirazione deve essere quella diaframmatica (addominale) poiché allunga la fase dell inspirazione e dell espirazione facilitando la coordinazione dei movimenti e della respirazione. Si evita così l apnea nel momento dello sforzo. Le 4 progressioni fondamentali sono: 1. Posizione base con 2 appoggi. Piedi in appoggio alla stessa altezza e ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Mani in posizione naturale. Bacino (peso, baricentro) fra le due verticale passanti per gli appoggi. Braccia e gambe distese. Si spostano le mani verso l alto (posizione base lunga), una per volta Dopo si spostano i piedi con almeno 3 passi. Il primo tende ad essere più corto degli altri ed è centrale. Si ritorna alla stessa posizione di partenza. 2. Posizione base con bilanciamento. Si distingue dalla precedente perché soltanto un piede è in appoggio e quindi il bacino è sostenuto soltanto da esso. L altro piede è in bilanciamento, la gamba in bilanciamento è distesa con l interno del piede che tocca la roccia. La distanza fra i piedi è circa la larghezza delle spalle. Si spostano le mani dalla posizione naturale a quella lunga. Dopo si spostano i piedi con almeno 3 passi. Si muove per primo il piede in bilanciamento e si poggia al centro. 3. Spaccata. Le gambe sono in spaccata e i piedi non sono necessariamente alla stessa altezza. Il bacino è sulla verticale dei piedi. Le mani in posizione naturale.

5 Come prima Si sposta per primo il piede più alto, poggiandolo verso il centro. Il bacino si sposta lateralmente (da una gamba all altra) per caricare in modo alterno le gambe ma anche perpendicolarmente alla parete. 4. Sfalsata. I piedi sono ad altezze decisamente diverse (sfalsati). Quello più alto utilizza un appoggio situato ad altezza compresa fra ginocchio e anca della gamba tesa. Il peso è su entrambe i piedi. Le mani sono in posizione naturale Come prima Il piede più alto lo si abbassa per eseguire il passo verso il centro. E utile arrampicare in discesa perché migliorare la capacità motoria ed abitua ad affrontare i casi in cui si deve discendere arrampicando ad esempio perché si vuole raggiungere un punto di riposo o quando si è impostato male un passaggio. In discesa, inoltre, le mani devono essere portate in basso prima di effettuare i passi con i piedi, è dunque importante imparare a mantenere il bacino sulla verticale degli appoggi per evitare di far gravare eccessivo peso sulle braccia. Il PUNTO DI RIPOSO (importantissimo per progressioni non brevi) è la possibilità di assumere una posizione che permette di togliere il peso del bacino dalle braccia (totalmente o parzialmente) con recupero di energia. E necessario ricercare una delle posizioni base per meglio effettuare il riposo. Rev. 5/2011

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