POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

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1 POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento - Schede esercizi per tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo: - Scheda per 2 allenamenti settimanali (1 esempio) - Scheda per 2 allenamenti settimanali (2 esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (1 esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (2 esempio) - Scheda esercizi per le cosce, glutei e addominali - Scheda esercizi per le braccia, spalle, petto e dorso - Prospetto degli esercizi che solitamente consente di eseguire la panca multifunzione Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia - Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE. - Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole

2 risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia. Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento - Risulta di facile utilizzo anche per i principianti. - Permette un lavoro di isolamento muscolare. - Consente di assumere una postura corretta che non sovraccarica eccessivamente la colonna vertebrale. - Mentre i pesi liberi stimolano il muscolo col carico ottimale solo nel breve tratto di escursione dove il braccio di leva dei segmenti corporei è massimo, la macchina, se isocinetica o a cammes impegna il Pesi liberi e macchine a cammes muscolo per una intensità costante su tutta l'escursione articolare (Figura). Questa caratteristica dove il tempo di applicazione della tensione ottimale è prolungato consente di diminuire di circa 1/3 il numero di serie in ciascun esercizio rispetto ai pesi liberi. - La predeterminazione della traiettoria (guida fissa) riduce l'intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi. - Non migliora la coordinazione motoria. - Può creare carichi estremamente localizzati sulle strutture articolari. - Limita la velocità esecutiva, quindi la possibilità di intervento sulla forza rapida. - Consente un numero predefinito di esercizi. - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. Per ulteriori approfondimenti vedi: "44 ESERCIZI CON LA PANCA MULTIFUNZIONE". SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO le

3 braccia dall'alto al petto braccia in avanti torace sul bacino indietro SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO le braccia da avanti al petto braccia in alto la in fuori SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO Distensioni del braccio in avanti Inclinazioni laterali del busto braccio da avanti al petto Slanci del braccio dal basso in fuori SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO indietro Estensioni del piede in fuori la SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1 ESEMPIO) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

4 la le braccia da avanti al petto braccia in avanti SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO Estensioni degli braccia in alto la Flessioni degli TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO torace sul bacino le braccia dall'alto al petto indietro braccia in avanti in fuori SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

5 Slanci del braccio da in fuori a avanti Slanci del braccio da avanti in fuori Flessioni degli Estensioni degli torace sul bacino SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO Distensioni del braccio in alto la Estensioni del piede le braccia dal basso al petto TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO braccio da avanti al petto Distensioni del braccio in avanti indietro SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI (Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

6 la in fuori in dentro SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO (Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana) Flessioni degli braccia in avanti le braccia da avanti al petto Distensioni del braccio in alto Estensioni degli PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE CONSENTE DI ESEGUIRE LA PANCA MULTIFUNZIONE Esercizi per i muscoli delle e piedi Estensioni dei piedi da seduto Estensioni del piede Esercizi per i muscoli delle cosce e bacino

7 la coscia la indietro in fuori in dentro Esercizi per i muscoli dell'addome antero-laterale e posteriore Inclinazioni laterali del busto Esercizi per i muscoli del dorso Slanci del braccio da avanti in fuori Slanci del braccio lateralmente dall'alto in basso le braccia dall'alto al petto

8 le braccia da avanti al petto le braccia da avanti al petto partendo da busto inclinato Esercizi per i muscoli del petto Slanci delle braccia da in fuori a avanti (gomiti flessi) Slanci del braccio da in fuori a avanti Slanci delle braccia avanti dall'alto in basso braccia in avanti Esercizi per i muscoli delle spalle Slanci del braccio dal basso in avanti Slanci del braccio dal basso in fuori le braccia dal basso al petto braccia in alto braccia in alto su panca a 45 Esercizi per delle braccia - - mani

9 Flessioni degli Estensioni degli le mani e dei polsi Estensioni dei polsi COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO (miglioramento estetico e "rassodamento") Stelvio Beraldo Maestro di Sport

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