Ma nel dettaglio, come si svolge una seduta di allenamento con la metodica SPLIT SYSTEM?

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1 LO SPLIT SYSTEM Di Fabio Zonin Volee oenere oimi guadagni di forza e massa e enere conemporaneamene soo conrollo la percenuale di grasso corporeo e farlo allenandovi solo per un ora re vole la seimana? Bene, se uo ciò vi ineressa dovee per forza provare lo SPLIT SYSTEM!!! Posso immaginare la vosra espressione perplessa, vi chiedee come sia possibile uo ciò con re sole sedue seimanali di breve duraa e senza aggiungere sedue exra di allenameno aerobico, ma vi posso garanire che queso programma di allenameno funziona alla grande!!! Moli di noi hanno provao sulla propria pelle quano sia difficile conciliare un allenameno impronao sull aumeno della forza e della sezione rasversale del muscolo con un proocollo volo alla riduzione o perlomeno al conrollo del grasso corporeo. Un macrociclo di preparazione di un bodybuilder è infai mediamene suddiviso in fasi ben disine per forza, iperrofia e definizione, e ali fasi sono caraerizzae da modi di lavoro esremamene diversi fra loro: - il periodo dedicao alla forza massimale è generalmene caraerizzao dall esecuzione di esercizi base, con serie eseguie con carichi elevai, fra l 85% ed il 100% del massimale, poche ripeizioni e recupero elevao fra le serie; - il periodo dedicao all iperrofia è di solio eseguio con esercizi sia base che complemenari, carichi medio ali, fra il 70% e l 85% del massimale, un maggior numero di ripeizioni porae all esaurimeno, con l evenuale aggiuna di speciali ecniche ad ala inensià, e recuperi incomplei fra le serie. - il periodo dedicao alla definizione è invece di norma caraerizzao dall uilizzo di esercizi sia base che complemenari, un inervallo di carichi fra il 65% e l 80% del massimale, un numero medio-alo di ripeizioni eseguie con una cadenza lena in ensione coninua, porae all esaurimeno, con l evenuale uilizzo di ecniche paricolari quali le superserie e lo sripping, e con recuperi conenui fra le serie. A queso ipo di allenameno si aggiungono soliamene alcune sedue seimanali di allenameno aerobico. Bene, lo SPLIT SYSTEM è caraerizzao dall uilizzo di un inervallo di carichi e ripeizioni proprio dei periodi di forza e massa, ma la ipologia di esercizi selezionai ed il modo paricolare con cui gli sessi sono abbinai fra loro è ale da avere un cero impao sul sisema cardiovascolare e sull EPOC (consumo di ossigeno pos esercizio); uo queso si raduce in un incremeno del meabolismo basale nelle ore segueni le sedue di allenameno, cosa che può favorire la perdia di grasso. Ma nel deaglio, come si svolge una sedua di allenameno con la meodica SPLIT SYSTEM? Prima di ragguagliarvi sui deagli esecuivi e fornirvi una proposa di scheda-ipo con il meodo SPLIT SYSTEM, è per me doveroso racconarvi da chi proviene l idea di base che mi ha permesso di sruurare queso ipo di allenameno. Nel 1990, quano ero un giovane iolare di palesra con poca esperienza, per un periodo è venuo ad allenarsi da me un bodybuilder di colore di nazionalià inglese. Godwin pesava 68 Kg per un alezza di 160 cm, con una sruura schelerica soile, ma volumi muscolari e

2 proporzioni incredibili, ed una % di grasso sicuramene al di soo del 6%. Un alra paricolarià di queso personaggio è che si sparava come se niene fosse serie da 6 ripeizioni di panca piana con 140 Kg. Osservandolo menre si allenava, non riuscivo ad inquadrare la logica dei suo programma; egli infai eserciava sempre conemporaneamene due diversi gruppi muscolari di grosse dimensioni, alernando una serie per il primo gruppo ad una serie per il secondo. Fino ad allora avevo viso solo bodybuilders allenare un seore muscolare per vola, porandolo al compleo esaurimeno prima di passare al gruppo seguene, e mi rienevo che fosse inuile e conroproducene sprecare energie dedicandosi alla simolazione di due gruppi muscolari in conemporanea. Olre ad allenarsi in maniera non convenzionale rispeo a quano avevo viso fino ad allora, il buon Godwin si alimenava in una maniera di cui fino ad allora non avevo mai senio parlare; proprio nel periodo in cui, per irarmi per le gare riducevo drasicamene la quoa alimenare di grassi, affidando la mia diea a riso, peo di pollo, onno al naurale ed albumi, queso individuo mangiava carne e pesce grasso, formaggio e frua secca. Solo un paricolare: assumeva pochissimi carboidrai. Praicamene seguiva una diea iperproeica iperlipidica, cosa di cui fino ad allora non avevo mai senio parlare, ma quesa è un alra soria Queso modo di allenarsi ed alimenarsi appariva ai miei occhi così srano e insensao, ano da spingermi a rienere che Godwin non avesse cero quel fisico e quella forza grazie alle sue sraegie allenani ed alimenari, ma piuoso ad un incredibile geneica e probabilmene, nonosane egli giurasse di essere naural (ora ci credo), all uso di farmaci. Per ale ragione rinunciai a capire la logica dei suoi programmi e non ci pensai più per parecchio empo. Due esai fa, in visa di una manifesazione organizzaa dalla mia palesra nel cenro di Vicenza, fui convino dai miei soci a prepararmi per esibirmi in quella occasione. Non seguivo un programma di definizione dal lonano 1994, ed in quel periodo ero almene oberao di lavoro che difficilmene sarei sao in grado di dedicare all allenameno più di re sedue seimanali di breve duraa. A queso aggiungiamo il mio poco amore per le sraegie allenani ipiche del periodo di definizione, per gli esercizi complemenari e per le sedue di allenameno aerobico. Per non parlare del mio amore sviscerao per l allenameno per la forza, con ue le serie pesani di squa, sacco e panca ad esso connesse, alle quali non ero assoluamene disposo a rinunciare. Insomma, mi rovavo di frone ad un bivio: rinunciare all esibizione, oppure rovare un programma di allenameno ale da consenirmi di uilizzare i miei esercizi preferii, imperniaa su carichi pesani e basse ripeizioni, di breve duraa, da eseguire non più di 3 vole la seimana e che, coadiuvaa dalla giusa diea, mi consenisse di liberarmi dell eccesso di grasso accumulao negli ulimi anni senza sacrificare Kg di preziosa massa muscolare. Qualcuno di voi si sarà sicuramene chiedendo se per caso avessi deciso di fare una scappaina a Lourdes La soluzione si è prospeaa ripensando agli allenameni del buon Godwin aveva il fisico di un bodyduilder prono per salire sul palco, pur allenandosi con esercizi, carichi e ripeizioni propri dell allenameno di un powerlifer. Ma veniamo alle sraegie di base di queso programma:

3 Si raa di allenare conemporaneamene gruppi muscolari di grosse dimensioni, alernando un esercizio per il primo muscolo con uno per il secondo, eseguio nel empo di recupero che segue l esecuzione del primo esercizio. I muscoli che si decide di allenare in conemporanea dovrebbero, nel limie del possibile, non essere sinergici, ma preferibilmene siuai il più lonano possibile fra loro (anche se queso non è in realà sempre possibile). Gli esercizi selezionai dovrebbero apparenere alla caegoria degli esercizi base ad ampia sinergia, prediligendo quelli a corpo libero ed in sazione erea. È quindi buona norma prevedere l esecuzione di esercizi quali squa, sacchi, leno avani in piedi, razioni alla sbarra, parallele, piuoso che omologhi quali leg press, leno da sedui, la machine, ecc.. Queso allo scopo di aivare, olre al muscolo bersaglio ed ai sinergici, ua una serie di muscoli sabilizzaori che conribuiranno ad aumenare il dispendio calorico indoo dall esercizio. Il numero di ripeizioni dovrebbe oscillare fra le 6 e le 1, con carichi compresi fra il 70% e l 85% di 1RM. Gli esercizi eseguii con basse ripeizioni (6/8) e carico elevao dovranno rispeare una cadenza ale per cui la fase eccenrica risuli lena e conrollaa e la fase concenrica sia eseguia in maniera esplosiva. Queso allo scopo di oenere la massima aivazione delle fibre di ipo (con carichi elevai il bilanciere si muoverà comunque lenamene, ma l inenzione deve essere quella di imprimervi la massima accelerazione). Gli esercizi eseguii con ripeizioni più ale (10/1) dovranno essere invece eseguii con una cadenza ale per cui ano la fase eccenrica quano quella concenrica risulino lene e conrollae. Sarà così possibile oenere un elevao valore di TUT muscolare (TUT = Time Under Tension, empo soo ensione). Si selezionano mediamene esercizi per gruppo muscolare, uno eseguio con carichi pesani (80%-85% 1RM) e basso numero di ripeizioni, l alro eseguio con carichi medi (70%-75% 1RM) e medio numero di ripeizioni. In queso modo ogni gruppo muscolare sarà allenao con un inervallo di carichi e ripeizioni funzionale ano al manenimeno della forza massima, quano all iperrofia. Immaginiamo di allenare conemporaneamene deloidi e femorali, e di decidere di alernare il leno avani in piedi con lo sacco da erra, e le razioni al meno con lo sacco a gambe ese: Approniamo bilancieri, uno con un carico uile per l esecuzione di 4/6 ripeizioni sull esercizio di leno avani, l alro con un carico uile per l esecuzione di 4/6 ripeizioni sull esercizio di sacco da erra. Una vola opporunamene riscaldai, eseguiamo la prima serie di leno avani in piedi assicurandoci di eseguire la fase eccenrica in maniera lena e conrollaa, e la fase concenrica in maniera esplosiva. Riposiamo 1 minuo e passiamo all esecuzione dello sacco da erra, manenendo una ecnica esecuiva simile alla precedene. A queso puno riposiamo per alri minui e ripeiamo nuovamene il uo. Mediamene si eseguono in quesa maniera 4/5 serie per esercizio. A queso puno siamo proni per passare all esecuzione della seconda coppia di esercizi, le razioni al meno con lo sacco a gambe ese. Approniamo bilancieri, uno con un carico uile per l esecuzione di 10/1 ripeizioni sull esercizio di razioni al meno, l alro con un carico uile per l esecuzione di 10/1 ripeizioni sull esercizio di sacco a gambe ese.

4 Eseguiamo dunque la prima serie di razioni al meno assicurandoci di eseguire ano la fase eccenrica quano quella concenrica in maniera lena e conrollaa. Riposiamo 30 secondi e passiamo all esecuzione dello sacco a gambe ese, manenendo una ecnica esecuiva simile alla precedene. A queso puno riposiamo per 1 minuo e ripeiamo nuovamene il uo. Mediamene si eseguono in quesa maniera 3/4 serie per esercizio. Analizzando la prima coppia di esercizi ci rendiamo cono di come, fra ogni serie di leno avani in piedi rascorrano circa 3 30 (1 di recupero, 30 per eseguire lo sacco, alri di recupero), un empo ale da consenire di manenere il carico e le ripeizioni per ue le serie. Lo sesso ragionameno vale per lo sacco da erra ( di recupero, 30 per eseguire il leno avani, 1 di recupero). In quesa maniera si sono eseguie 4/5 serie per i esercizi con una modalià di lavoro e empi di recupero fra le serie ipici dell allenameno per la forza. Queso però lo si è fao nello sesso empo in cui si sarebbero eseguie le sesse serie per uno solo dei esercizi, se si avesse uilizzao un allenameno per la forza convenzionale. Il fao di eseguire una serie di sacco da erra, esercizio per un seore muscolare diverso e lonano dal precedene, a solo un minuo dal ermine della serie di leno avani in piedi, avrà inolre sicuramene comporao un noevole impao sul meabolismo. Già il Leno è di per sé un esercizio meabolicamene impegnaivo, pensae a quali possano essere gli effei di un suo abbinameno con un esercizio ancor più gravoso quale è lo sacco. Passando all analisi della seconda coppia di esercizi osserviamo come, fra ogni serie di razioni al meno e sacco a gambe ese rascorrano circa (30 di recupero, 1 per eseguire lo sacco a gambe ese, 1 di recupero), un empo di recupero fra le serie oimale per una la simolazione vola all iperrofia. Lo sesso ragionameno vale per lo sacco a gambe ese (1 di recupero, 1 per eseguire le razioni al meno, 30 di recupero). In quesa maniera si sono eseguie 3/4 serie per i esercizi con una modalià di lavoro e empi di recupero ipici dell allenameno per volo all iperrofia, ma nello sesso empo in cui si sarebbero eseguie le sesse serie per uno solo dei esercizi con un allenameno convenzionale. Come nel caso della coppia di esercizi precedene, il fao di eseguire una serie di sacco a gambe ese a 30 dal ermine della serie di razioni al meno, avrà sicuramene comporao un noevole impao meabolico. Uilizzando quesi principi, ed applicandoli convenienemene ai giusi esercizi per i diversi seori muscolari, è possibile creare un proocollo di allenameno breve, molo impegnaivo ed esremamene efficace. Per quano mi riguarda, lo SPLIT SYSTEM ha consenio di silare un programma di allenameno che soddisfacesse ui i requisii da me richiesi e che ho adoao con successo per prepararmi per l esibizione. Negli ulimi anni ho sperimenao lo SPLIT SYSTEM e le sue variani su moli miei alei e frequenani della palesra di enrambi i sessi, con oimi risulai. Anche le donne hanno risposo esremamene bene a queso ipo di allenameno, oenendo eccelleni rispose ano per la onificazione quano, abbinandolo a sedue aerobiche sudiae ad hoc, per ridurre la percenuale di grasso corporeo.

5 Fra i Vips, David Sauffer (presener di aerobica di fama nazionale) ha uilizzao queso ipo di rouine per prepararsi per la scorsa edizione del Wellcome Finess, una delle più grosse convenion di aerobica e finess a livello nazionale e, a dea di ui, in quella occasione ha sfoggiao una gran forma fisica sul palco. Di seguio è riporao un esempio di scheda di allenameno con il meodo SPLIT SYSTEM, vi invio caldamene a provarla per poerne apprezzare i risulai. Buon Allenameno!!! 1 & 3 & 5 seimana & 4 & 6 seimana Se Se SCHEDA A1 SCHEDA B1 SCHEDA C1 Leno avani Sacco da erra Tirae al meno leg curl Curl in piedi Panca piana Se Sbarra avani Se Pull over Parallele Remaore Se Se Squa Calf alla leg press Affondi fronali Calf seduo Panca srea SCHEDA A SCHEDA B SCHEDA C Sacco da erra Se Leno avani leg curl Tirae al Se meno Curl man. panca inclinaa 00 Sbarra avani Se Panca piana Se Pull over Remaore Parallele 00 Calf alla leg press Se Squa Se Calf seduo Affondi fronali French press