LA PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA

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1 LA PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA La piramide alimentare, tutti ne hanno sentito parlare almeno una volta, ma cos è esattamente? Si tratta di una rappresentazione grafica utilizzata per descrivere un certo tipo di dieta, che permette di capire a colpo d occhio quali siano i principi fondamentali del modello alimentare raffigurato. Esistono di diversi tipi di piramide alimentare, ogni nutrizionista ne può ideare uno, ma in generale il principio con cui sono costruite è lo stesso: alla base si trovano gli alimenti che devono essere consumati tutti i giorni e, via via che si sale verso l apice, la frequenza di assunzione dei vari cibi si dirada; ad ogni alimento, inoltre, corrispondono delle frequenze di assunzione consigliate. Salvo alcune eccezioni, quando si osserva una piramide alimentare, basta tenere a mente questo principio per capirne il significato. 1 LA PIRAMIDE ALIMENTARE MEDITERRANEA La piramide alimentare più famosa, e certamente una delle prime ad essere stata creata, è quella della dieta mediterranea, tipicamente basata sul consumo di cereali e derivati, frutta, ortaggi, legumi, olio extravergine d oliva e prodotti ittici. La storia che ha portato alla definizione di questo modello alimentare è piuttosto curiosa e vale la pena accennarla. La dieta mediterranea ha origini storiche lontanissime, addirittura diecimila anni fa, nella Mezzaluna Fertile, la regione geografica del Medio Oriente considerata la culla della civiltà ed il teatro della nascita e dello sviluppo delle prime forme di agricoltura. L adozione di questa tecnica produttiva determinò la comparsa sulla tavola di cereali e derivati, legumi, olio d oliva, ortaggi, frutta e vino, affiancati ai prodotti della

2 pastorizia (latte e derivati, carne, uova) e della pesca. Tutto ciò, abbinato alle abitudini lavorative non sedentarie delle popolazioni antiche, ha portato via via alla definizione del modello alimentare mediterraneo. Devono passare però molti millenni prima che qualcuno cominci ad interessarsi al valore nutrizionale di questo tipo di alimentazione. I primissimi studi sulla dieta mediterranea avvennero infatti, come spesso accade, inconsapevolmente, mentre i ricercatori conducevano indagini alla ricerca d altro. Uno studio inconsapevole sulla dieta mediterranea avvenne nel 1948, quando le autorità greche incaricarono la Rockefeller Foundation (attualmente impegnata nel finanziamento di varie ricerche) di condurre un indagine epidemiologica sulla popolazione allo scopo di individuare delle strategie per migliorarne lo stato di salute. I risultati documentarono un maggior consumo di alimenti di origine vegetale ed un basso apporto di alimenti di origine animale rispetto alla popolazione statunitense. A nessun ricercatore venne però in mente che questa differenza nelle abitudini alimentari potesse avere diverse ed importanti ripercussioni sullo stato di salute. Un altro studio inconsapevole si verificò durante la Guerra di Corea (1950). Gli anatomopatologi incaricati di condurre le autopsie sui corpi dei soldati rilevarono che circa l 80% dei militari statunitensi aveva depositi aterosclerotici abbastanza diffusi nelle arterie, a differenza dei soldati coreani. Qualche medico ipotizzò che tale differenza potesse avere cause genetiche, ma degli studi incrociati (eseguiti sottoponendo dei coreani alla dieta tipica americana) dimostrarono che le caratteristiche genetiche della razza non erano responsabili di tutto ciò: i soggetti asiatici che si alimentavano come gli statunitensi presentavano un aumento dei livelli di colesterolo ematico, quindi del rischio per malattie cardiovascolari. Oltre a queste ricerche non mirate, ce ne furono molte altre strutturate con l obiettivo di studiare le caratteristiche nutrizionali della dieta mediterranea e dei suoi effetti sullo stato di salute. Il promotore di tutto ciò fu il ricercatore statunitense Ancel Keys, noto anche come l inventore della razione K, nel 1942, su commissione del governo statunitense. Si tratta di una razione alimentare individuale giornaliera di sopravvivenza studiata per i soldati e strutturata in tre pasti (colazione, pranzo e cena), tutt oggi in uso. Keys diede il via agli studi medico-nutrizionali sulla dieta mediterranea, nei primi anni 50 del secolo scorso, dopo aver intuito la correlazione fra abitudini alimentari e rischio di malattie del benessere (cardiopatie, diabete, ipertensione, dislipidemia ecc), grazie a diverse osservazioni da lui stesso effettuate nel corso della Seconda Guerra Mondiale (durante la quale era stato in Italia al seguito dell esercito americano) e nel dopoguerra (durante diversi viaggi-studio in Europa e negli USA): 2 Nel Sud Italia erano poco diffuse le malattie del benessere, mentre negli Stati Uniti l incidenza di queste patologie era molto più elevata, soprattutto nella popolazione benestante. I manager statunitensi, con più disponibilità economiche, quindi alimentari, rispetto all Europa del dopoguerra, presentavano un maggior rischio per le patologie cardiovascolari rispetto alle popolazioni mediterranee. Il consumo di grassi da parte degli italiani era molto simile a quello degli americani, ma negli Stati Uniti le malattie cardiovascolari presentavano una maggiore diffusione. I livelli di colesterolo ematico non dipendevano da caratteristiche genetiche, bensì dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita. Nonostante lo scetticismo dell ambiente medico, verso la fine degli anni 50, Keys avviò lo Studio delle Sette Nazioni (condotto in Finlandia, Olanda, Italia, Stati Uniti, Grecia, Giappone e Jugoslavia), allo scopo di documentare la correlazione fra stile di vita, alimentazione e malattie cardiovascolari tra popolazioni diverse, anche tramite studi incrociati. Ognuna delle nazioni esaminate presentava abitudini alimentari, stile di vita e stato di salute diversi, ma sempre correlati fra loro. In particolare, risultò che l Italia rappresentava

3 appieno tutte le caratteristiche del modello alimentare mediterraneo, nonostante le differenze nel modo di alimentarsi fra gli italiani del nord e quelli del sud. Tramite questa ricerca, Keys dimostrò che le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea, associate ad uno stile di vita non sedentario, permettevano di ridurre il rischio di malattie del benessere e non erano imputabili a cause genetiche. I greci moderni, infatti, presentano un tasso di mortalità per malattie del benessere maggiore rispetto ai loro avi, sui quali erano stati condotti gli studi nutrizionali di cui si è parlato. Come mai? Perché c è stato un miglioramento delle disponibilità economiche e quindi di quelle alimentari, nonché maggiori agi (automobile, lavoro sedentario, mezzi pubblici, elettrodomestici ecc). Nei decenni successivi, vennero condotti altri studi in questo campo ed i nutrizionisti americani pensarono di riassumere i dettami della dieta mediterranea con un modello grafico semplice, chiaro e comprensibile da tutti: la piramide alimentare. 3 LA PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA Come già detto, di piramidi alimentari ne sono state create parecchie, ma i ricercatori dell Istituto di Scienze dell Alimentazione dell Università La Sapienza di Roma ne hanno recentemente elaborata una nuova, adattata allo stato di salute, alle abitudini alimentari ed allo stile di vita della popolazione italiana di oggi. La piramide alimentare mediterranea, infatti, era adatta per gli italiani degli anni Cinquanta, molto meno sedentari di oggi, ma soprattutto non abituati a grosse disponibilità alimentari, ai fast-food ed alle schifezze (patatine, merendine e snack confezionati ecc). La piramide alimentare italiana è costituita da sei livelli, che comprendono alimenti nutrizionalmente simili, ai quali corrispondono precise frequenze di assunzione (definite QB, ovvero Quantità Benessere) e specifiche porzioni. Al piano terra della piramide troviamo frutta e verdura che, nei loro cinque colori del benessere (rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola), possiedono un particolare patrimonio nutrizionale in fitocomposti

4 (dei quali fanno parte carotenoidi, clorofilla ecc), sostanze chimiche molto importanti nella prevenzione di molte malattie cronico-degenerative (fra cui rientrano alcune malattie del benessere). Al primo piano sono presenti gli alimenti ricchi di carboidrati complessi: pane, pasta e riso, patate e biscotti. Il terzo piano comprende i cibi ricchi di proteine di alta qualità biologica: carne e salumi, pesce e prodotti ittici, legumi, uova. Al quarto piano si trovano invece i grassi da condimento (olio extravergine d oliva e burro) ed i latticini (latte, yogurt e formaggi). Come mai i latticini si trovano qui e non sotto, con gli altri alimenti proteici? Perché, rispetto a questi ultimi, latte e derivati contengono più grassi (soprattutto i formaggi) e devono essere consumati con moderazione. Il quinto piano comprende gli alimenti non fondamentali per la dieta, ovvero gli alcolici (vino e birra) e i dolci da condimento (miele e zucchero). Nell attico troviamo invece l acqua. Molti di voi si chiederanno come mai sia così in alto nella piramide, visto che è estremamente importante nell alimentazione di tutti i giorni. Si trova qui perché, se non ci fosse, la piramide non sarebbe completa (la figura sarebbe trapezoidale e non più triangolare); non esiste infatti alimentazione corretta senza un giusto apporto di acqua. Alle abitudini alimentari descritte dalla piramide sono state abbinate anche delle abitudini di attività fisica: non si può parlare di stile di vita attivo e alimentazione sana se non c è la pratica quotidiana, costante e moderata di un po di movimento. I ricercatori de La Sapienza hanno definito dei livelli anche per l attività fisica, che si basano sul principio Più sforzo, meno tempo; meno sforzo, più tempo : in basso si trovano attività leggere, che richiedono sforzi meno intensi e devono essere praticate più frequentemente durante la settimana, man mano che si sale verso l alto troviamo attività più intense da svolgere più raramente. 4 FREQUENZA ATTIVITÀ TEMPO Tutti i giorni Camminata a buon ritmo e stile di vita attivo 30 minuti (circa passi) 2-3 volte / settimana Ginnastica, nuoto, basket, ciclismo, pallavolo, ballo 3-4 volte / settimana Tennis, jogging, ginnastica, ciclismo 1-2 volte / settimana Calcio, corsa, tennis, ginnastica aerobica 1 ora 45 minuti 1 ora È estremamente importante abituarsi a tenere uno stile di vita attivo: fare le scale anziché prendere l ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta anziché usare l auto o il motorino, se si usano i mezzi pubblici scendere qualche fermata prima e proseguire a piedi ecc. A questo punto sorge una domanda spontanea: quante volte ed in che quantità devono essere consumati questi alimenti? È presto detto. Basta illustrare le Quantità Benessere (QB) e le rispettive grammature

5 (al crudo ed al netto degli scarti), nella tabella seguente (dove: die= al giorno; sett= alla settimana; min= minimo; max= massimo): ALIMENTO QB GRAMMATURA DI UNA PORZIONE CIRCA... CONSIGLI Frutta 3 QB/die 150g Prodotti di grossa pezzatura (mele, pere, arance ecc): 1 frutto medio grande. Frutti piccoli (prugne,mandarini ecc): 2-3 Verdura 2 QB/die 250g ortaggi 50g insalata pezzi. Un ortaggio medio-grande Pane 2-3 QB/die 50g Una rosetta piccola o una fetta media Una tazza da caffè e mezza Pasta/riso 1 QB/die 80g riso e pasta secca 120g pasta all uovo Biscotti 1 QB/die 20g 2-4 biscotti medi Patate 2 QB/sett 200g 2 patate medie Variare nella scelta dei colori: rosso, verde, bianco, arancio e blu-viola, ognuno dei quali ha specifiche proprietà benefiche. Contenere il consumo di pane condito (al latte, all olio, alle noci, alle olive ecc) e di pasta all uovo, fresca e ripiena. Ricordare che per le minestre la quantità va dimezzata. 5 Legumi 2 QB/sett 30g secchi 100g freschi fette di salame 30g sono mezza tazza da caffè, 100g sono i due terzi di una tazza da tè Carne Max 5 QB/sett 100g Una fettina o due polpette Preferire le carni magre (se avi- Pesce Min 2 QB/sett 150g Un trancio medio Uova 2 QB/sett 60g Un uovo medio Salumi Max 3 QB/sett 50g 3 fette di prosciutto o 6-7 cole meglio senza pelle), il pesce ed i legumi (tenendo debitamente conto del fatto che apportano proteine, la cui qualità migliora se sono consumati in abbinamento ai cereali). Latte e yogurt 14 QB/sett tra uno e l altro 125ml Circa un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt Formaggio 4 QB/sett 50g stagionato Una porzione media 100g fresco Burro 5 QB/sett 50g 5 cucchiai da tavola Olio 2-3 QB/die 10g 1 cucchiaio da tavola Preferire latte parzialmente scremato e prodotti non troppo grassi. Lo yogurt meglio magro ed alla frutta, senza croccantini, biscottini ecc. Privilegiare i grassi di origine vegetale (ad esclusione delle margarine) e non eccedere nel consumo. Vino e birra Zucchero e miele 1 QB/die tra uno e l altra 3 QB/die ta uno e l altro 100ml Un bicchiere non pieno Sebbene un consumo contenuto possa avere effetti protettivi nei confronti delle malattie del benessere, è bene non eccedere nel consumo di bevande alcoliche. 5g 1 cucchiaino da tè Una piccola strategia per ridurre la quantità di dolcificante è sostituire lo zucchero con il miele, che ha un potere dolcificante doppio. Attenzione però a non cadere nel tranello di consumarne di più solo perché contiene meno calorie.

6 Una piccola precisazione riguardo frutta e verdura: per questi alimenti vale la regola del Five a Day, ovvero cinque QB al giorno (rispettivamente tre di frutta e due di verdura), ripartite nei cinque colori del benessere (rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola). È fondamentale tenere presente che la piramide alimentare italiana è solo un modello rappresentativo di alimentazione, una guida, ma non deve essere rispettata rigorosamente. Ognuno di noi possiede fabbisogni nutrizionali ed energetici diversi, per cui le porzioni suggerite dalla piramide alimentare sono solo un riferimento, che va poi adattato alle nostre esigenze. Seguire queste indicazioni è utile per mantenere un buono stato di salute, ma non è sempre facile modificare le proprie abitudini alimentari per conformarsi ad un modello dietetico nuovo. Se invece la piramide alimentare italiana rispecchia le vostre abitudini alimentari, continuate così!! 6