Sommario VII. Come leggere il libro... Parte prima SCOPI DELLA NUTRIZIONE PREVENTIVA. Introduzione... 3

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1 Sommario Introduzione.... Come leggere il libro... XV XVII Parte prima SCOPI DELLA NUTRIZIONE PREVENTIVA Introduzione... 3 Capitolo 1 Controllo delle calorie... 7 Cosa si intende per controllo calorico Come ridurre le calorie... 9 Regole di base per la riduzione delle calorie giornaliere.. 10 Capitolo 2 Controllo della glicemia Ruolo degli ormoni pancreatici Come prevenire il diabete Indice e carico glicemico Indice glicemico Carico glicemico Approfondimenti Bibliografia Capitolo 3 Controllo dell infiammazione e dei radicali liberi 23 Cosa si intende per infiammazione Infiammazione cronica di bassa intensità (Low Grade Chronic Inflammation, LGCI) Approfondimenti Cosa sono i radicali liberi Cibi e spezie ricchi di antiossidanti Approfondimenti Bibliografia VII

2 Capitolo 4 Controllo dell iperacidosi Cosa si intende per iperacidosi? Da cosa dipende il ph? Cibi acidificanti e alcalinizzanti Mantenimento dell equilibrio acido-base Misurazione del ph Conseguenze della iperacidosi Come disintossicarsi? Approfondimenti Capitolo 5 Permeabilità intestinale e disbiosi Funzionalità intestinale Probiotici Caratteristiche Proprietà terapeutiche Prebiotici Disbiosi Cause Cosa succede in caso di disbiosi? Fecal Microbiota Transplantation (FMT) Approfondimenti Bibliografia Capitolo 6 Principi extra-nutrizionali degli alimenti Fibre Proprietà terapeutiche Polifenoli Enzimi Saponine Acidi idrossicinnamici Inibitori delle proteasi Ditioltioni e glucosinolati Steroli Acidi grassi omega Oli essenziali Composti vari Bibliografia VIII

3 Parte seconda BASI PER UNA CORRETTA NUTRIZIONE PREVENTIVA Introduzione Capitolo 7 Errori ed eccessi dell alimentazione odierna Vita moderna ed errori alimentari Interventi statali contro il cibo spazzatura TTIP: Tip... rendono in giro? Il Transatlantic Trade of Investment Agreement Cosa si intende per eccessi alimentari? Eccesso di carboidrati Eccesso di grassi Eccesso di proteine Eccesso di sale Eccesso di alcol Eccessi ma con carenze Eccessi di sostanze tossiche Nitriti e nitrati Muffe Metalli pesanti Coloranti e additivi Pesticidi e fitofarmaci Bibliografia Capitolo 8 La salute in cucina Scelta e acquisto degli alimenti Frutta e verdura Cereali e legumi Frutta oleaginosa Olio d oliva Preparazione e cottura degli alimenti Verdura Ortaggi Frutta Surgelati e banco frigo Succhi, frullati e centrifugati Cereali Legumi Alimenti affumicati o sotto sale Germogli IX

4 Metodi di cottura Strumenti di cottura Pentole Forni a microonde Composti potenzialmente dannosi in seguito a cottura degli alimenti Acrilamide Acreolina Benzopirene Metilgliossale Approfondimenti Luoghi comuni Carne = proteine Latticini = calcio Mangiare carne fa bene Ma ne siamo sicuri? Carne rossa o carne bianca? Uova = colesterolo Nutrizione preventiva e dieta mediterranea Cereali Legumi Frutta e verdura Pesce, olio d oliva e vino Raccomandazioni generali Abitudini alimentari, ritmi circadiani, suddivisione dei pasti 159 Pranzo Colazione e cena Errori comuni Digiuno e restrizione calorica Intolleranza al glutine Il biologico, una guerra tra religioni I falsi problemi Uno studio vale l altro? I veri problemi Vantaggi dei prodotti biologici La biodiversità Ruolo del terreno, dei suoi nutrienti e dei suoi abitanti Ruolo degli insetti Quanto incidiamo sulla salute del pianeta? Quali effetti produce l agricoltura intensiva? Cosa si intende per agricoltura sostenibile? X

5 Il vegetarianesimo Le ragioni del vegetarianesimo Evoluzione, geni, enzimi, anatomia, nutrizione: la complessità del nostro passato Come essere vegetariano Conclusioni Approfondimenti Bibliografia Capitolo 9 I cibi più salutari Gli alimenti protettivi Albicocche Alghe Arancia/agrumi Avocado Caffè Carote Frutti di bosco Frutta oleaginosa Funghi (soprattutto orientali) Mele Miele Olio d oliva Pesce Pomodori Yogurt Zucca I più importanti cibi ad azione protettiva Aglio/Cipolla (Allium sativum Allium cepa) Approfondimenti Bibliografia Broccoli/Crucifere Approfondimenti Bibliografia Cioccolato/Cacao (Theobroma cacao) Approfondimenti Bibliografia Curcuma (Curcuma Longa) Approfondimenti Bibliografia XI

6 Resveratrolo/Vino rosso/uva Approfondimenti Bibliografia Soia Approfondimenti Bibliografia Tè Approfondimenti Bibliografia Capitolo 10 Integratori Il problema delle dosi Approfondimenti Bibliografia Parte terza RAPPORTO TRA ALIMENTAZIONE E MALATTIE Introduzione Capitolo 11 Malattie neurodegenerative Malattia di Alzheimer Genesi della malattia di Alzheimer Interventi nutrizionali Approfondimenti Bibliografia Malattia di Parkinson Fattori di rischio Terapia Alimentazione specifica Disbiosi/Permeabilità intestinale Terapie complementari Approfondimenti Bibliografia Capitolo 12 Malattie oncologiche Introduzione Sviluppo del cancro Prevenzione del cancro XII

7 Interferenti endocrini Stili di vita Fattori nutrizionali protettivi Alimentazione in caso di malattia oncologica: la dieta chetogena Fondamenti della dieta chetogena Approfondimenti Bibliografia Cancro del seno Fattori di rischio riproduttivi Stili di vita Approccio alimentare Approfondimenti Bibliografia Cancro della prostata Fattori di rischio Fattori dietetici e singoli nutraceutici Approfondimenti Bibliografia Cancro del colon-retto Microbiota Dieta e cancro del colon Cibi e/o integratori specifici Approfondimenti Bibliografia Capitolo 13 Malattie autoimmuni Artrite reumatoide Fattori di rischio Cibi potenzialmente dannosi Cibi protettivi Digiuno e restrizione calorica Approfondimenti Bibliografia Sclerosi multipla Fattori di rischio Restrizione calorica Terapie alternative Integratori Principi attivi utili XIII

8 Approfondimenti Bibliografia Morbo di Crohn Fattori di rischio Fattori protettivi Fattori nutrizionali Disbiosi e permeabilità intestinale Principi attivi/integratori Approfondimenti Bibliografia Capitolo 14 Quando mangiare bene non basta (Brevi note su come migliorare ulteriormente la nostra salute) Fattori di rischio Fattori positivi Esposizione alle onde elettromagnetiche Linee elettriche dell alta tensione Campi magnetici a bassa frequenza Cellulari e altri dispositivi portatili Interpretazione dei dati Sick building syndrome Malattie multiple e ASIA Solitudine e isolamento Comportamenti e stili di vita Attività fisica Arti orientali (Tai chi o Tai ji e Qi Gong) Pratiche di meditazione A piedi nudi nel parco Conclusioni Bibliografia XIV