Lavoro estivo per mantenimento forma fisica e tecnica

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1 Lavoro estivo per mantenimento forma fisica e tecnica Ciao ragazze, ho preparato un piccolo programma che vi aiuterà a mantenere una forma adeguata in questi giorni estivi, in modo da poter cominciare l attività agonistica il 31 agosto in condizioni già accettabili. Quest anno la forma fisica sarà un aspetto determinante in virtù del sistema di gioco che adotteremo, basato sulla capacità di leggere e proporre gioco ad alta velocità, sfruttando il più possibile i vantaggi in transizione. Troverete prima una breve introduzione sui tre aspetti del lavoro estivo proposto (atletica, potenziamento fisico e tecnica), successivamente le schede di lavoro, corredate da immagini. Non conoscendovi ancora personalmente, ho tarato la quantità del lavoro ad un livello-base ma è chiaro che se siete abituate a svolgere quel tipo di esercizi con carichi o numero di ripetizioni maggiori, siete libere di adattare il lavoro in base alle vostre abitudini e necessità individuali. So perfettamente che alcune di voi saranno in luoghi di villeggiatura dove non sempre sono presenti playground nelle vicinanze, ma noterete che, almeno le schede di lavoro fisiche e atletiche, non supereranno mai i 30 minuti per singola sessione e saranno eseguibili anche in casa o nello spazio all aperto più vicino. LAVORO ATLETICO Sedute di corsa leggera, anche lunghe, possono essere utili per aiutare a perdere eventuale peso in eccesso ma contribuiscono poco al ristabilire una forma ottimale nel basket. Molto più appropriato è lavorare sulla resistenza alternando cambi di direzione, di velocità e, talvolta, scivolamenti, in modo da consentire al fisico di riabituarsi a quelli che sono i ritmi tipici del basket. Se si ha la possibilità di correre in spiaggia, bisogna farlo adottando alcuni accorgimenti, perchè se è vero che i disequilibri causati dalla sabbia portano a benefici per ciò che riguarda il rinforzo articolare (propiocettività e rinforzo muscolare), è vero anche che l alto carico a cui sono sottoposti i muscoli stabilizzatori delle gambe, se non bene allenati, può causare infortuni. Dunque correre in spiaggia va bene ma bisogna farlo esclusivamente sul bagnasciuga, indossando possibilmente delle scarpe morbide e ricorrendo ad uno stretching profondo al termine della seduta. LAVORO FISICO Trattasi di lavoro per la maggior parte a carico naturale, con esercizi classici di lavoro fisico applicato al basket. Per quanto riguarda i carichi e il numero di ripetizioni, vi sono differenze individuali basate su vari fattori, non ultime l età e l esperienza. Quelli indicati nella scheda fanno riferimento ad una quantità mediamente bassa di lavoro da svolgere ma, se anche questa dovesse risultare inizialmente eccessiva, siete libere di diminuire le ripetizioni o dimezzare il peso dei manubri. Stesso discorso vale all inverso, come già

2 accennato, le ragazze senior già strutturate fisicamente avranno quasi sicuramente la necessità di aumentare la quantità e i carichi del lavoro proposti, l impostante è farlo con consapevolezza. LAVORO TECNICO Al di là di eventuali partitelle più o meno intense al campetto, sarebbe importante riuscire a svolgere anche esercitazioni a secco per tutto ciò che riguarda palleggio e tiro, se si è da sole, o passaggio, se si è in compagnia, focalizzando la maggior parte dell attenzione e del tempo sul lavoro per il miglioramento della mano debole. Palleggio Lavori di ball-handling statico e, soprattutto, dinamico, con uno o due palloni: alternare andature frontali, laterali e in arretramento; partenze da hockey-step, sprint e arresti; cambi di direzione focalizzando l attenzione sulla spinta del piede esterno; lavori di in/out (finta di cambio di mano), cambi di mano frontali, dorsali, sotto le gambe, bodiroga-move (cambio frontale con mano interna). Tiro Tanto tiro da fuori su ricezione o auto-passaggio con arresti sia ad aprire che a chiudere; se si è in coppia: tiri in uscita da un blocco diagonale con tiro 3p, allontanamento in angolo, ricciolo; conclusioni in avvicinamento: 2 tempo mano interna (lay-up), 2 tempo e floater, arresto e floater, arresto e tiro. Passaggio Passaggi ad una mano esterna (distendere il braccio) con perno sia esterno che interno, diretti e battuti a terra; passaggi skip; passaggi dal palleggio (soprattutto battuti a terra) TIMING Dal 15 luglio al 9 agosto, l ideale è lavorare su almeno 3 sedute settimanali separate, alternando una scheda di lavoro atletico ad una di lavoro fisico, variandole nella stessa progressione proposta successivamente. Es: Dal 10 al 31 agosto, è opportuno invece lavorare invece su almeno 4 sedute settimanali, seguendo lo stesso schema e proseguendo con la progressione. Come detto, se per svolgere il lavoro tecnico è necessario almeno un playground, per il lavoro fisico basterà un tappetino utilizzabile anche a casa e per il lavoro atletico sarà sufficiente trovare uno spazio all aperto, cercando di utilizzare dei riferimenti qualsiasi per segnare le distanze richieste nelle schede. Inoltre, avendo tutti i lavori fisici e atletici una durata singola intorno ai 30 minuti, sarà anche piuttosto semplice collocarli nell arco di una settimana, ovunque ci si trovi.

3 Scheda Lavoro Fisico Plank (3 ripetizioni da 30 ) - sollevare un piede 3X10 (DX+SX) - sollevare un braccio teso in alto 3X10 (DX+SX) - braccio teso in fuori - sollevare una gamba - braccia + gamba 2. Tenuta laterale (3 ripetizioni da 20 per lato) (in caso di problemi alle ginocchia, mantenere le gambe flesse) - sollevare un piede 3. Plank supino (3 ripetizioni da 30 )

4 4. Dorsali con gambe piegate (3 ripetizioni da 20 ) - braccia tese avanti (ferme o in movimento) - con palla tra le ginocchia - sollevare una gamba 3x10 (dx+sx) - braccia tese avanti (ferme o in movimento) 5. Dorsali con palla (3 ripetizioni da 20 ) (al posto della fit-ball, va benissimo anche un pallone da basket) - da terra: 3 x 10 (tenere due secondi) 6. Superman - in ginocchio: gamba e braccio opposti 3x10 (5 dx+ 5 sx) - in ginocchio: gamba e braccio corrispondenti 3x10 (5 dx + 5sx)

5 Scheda Lavoro Fisico Squat con bilanciere (3 x 12 senza carico; 3 x 8 con carico variabile in base alla propria esperienza) 2. Piegamenti sulle braccia (3 x 10) 3. Affondi con manubri (3 x 10, 5 dx + 5 sx) manubri da almeno 4kg

6 4. Superman - in ginocchio: gamba e braccio opposti 3x10 (5 dx+ 5 sx) 5. Plank laterale (3 x 15 per lato) 6. Tenuta laterale (3 x 15 per lato) 7. Dorsali con gambe piegate (3 x 20 ) 8. Plank (3 x 20 ) Attenzione: Soprattutto per le giovanissime: utilizzare manubri e bilancieri solo se lo si è già fatto in precedenza e solo se si ha la corretta percezione della propria postura. In caso contrario, utilizzare solo gli esercizi proposti nella scheda 1, magari aggiungendo, saltuariamente, il lavoro di piegamenti sulle braccia. Se anche i lavori della scheda 1 dovessero risultare nuovi, quindi mai svolti prima, sostituire con sessioni di rinforzo addominale di cui si ha già conoscenza ed esperienza, aumentando, di settimana in settimana, il numero di ripetizioni.

7 Scheda lavoro atletico METABOLICO 1 (3 ripetizioni) - Attivazione con esercizi di mobilità articolare - 5 di riscaldamento con corsa lenta alternata ad andature - Corsa su 15 metri in 4 + cambio di senso, per 5 volte (tot 20 di lavoro) + 20 di recupero restando ferme, ripetere 10 volte poi recupero di 3 minuti METABOLICO 2 (3 ripetizioni) - Attivazione con esercizi di mobilità articolare - 5 di riscaldamento con corsa lenta alternata ad andature - Corsa su 28 metri (campo da basket), alternando un campo in accelerazione e un campo di corsa lenta x 5 volte (10 campi), recupero di 2 minuti (ripetere 3 volte) METABOLICO 3 (2 ripetizioni) - Attivazione con esercizi di mobilità articolare - 5 di riscaldamento con corsa lenta alternata ad andature - Utilizzando l area del tiro libero: 1. corsa in avanti fino alla linea del tiro libero 2. scivolamenti laterali 3. giro dorsale e corsa in avanti fino alla linea di fondo, 4. corsa all indietro sulla linea di fondo 4 giri, 20 di recupero X 8 volte (alternando partenza da lato dx e lato sx), 2 minuti di recupero Svolgere lavoro di stretching defaticante al termine di ogni seduta Contattatemi per qualsiasi dubbio o approfondimento! Tel: (se non rispondo, mandatemi un wa) robrusso@hotmail.it Intanto buone vacanze! Roberto Russo