LE CAPACITÀ CONDIZIONALI: LA FORZA

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1 LE CAPACITÀ CONDIZIONALI: LA FORZA CORSO TECNICI 1 LIVELLO FSN/DSA ROMA 13 MAGGIO 2017 Dott.ssa Nicole Maussier

2 La struttura delle capacità motorie

3 La Forza si può classificare convenzionalmente in diverse espressioni a seconda della intensità, velocità di espressione: Classificazione secondo Harre(1972) Forza massimale Forza veloce Forza resistente Forza reattiva (1992) Classificazione secondo Kusnesov(1985) 1) Forza statica 2) Forza dinamica - Forma esplosiva - Forma veloce - Forma lenta

4 LE CARATTERISTICHE DELLA FORZA La forza è la capacità del sistema motorio di produrre tensioni elevate generalmente maggiori del 30% della forza massima La forza è una funzione regolata dal sistema nervoso, quindi non solo un elemento contrattile periferico ma la capacità che realizza le prestazioni intense nelle attività tecnico specifiche L impegno muscolare di un singolo settore o arto, necessitano di un supporto specifico dell insieme del sistema corporeo, con grande sollecitazione del Core. Quindi al potenziamento di un settore muscolare deve corrispondere un potenziamento equilibrato di tutti gli altri coinvolti.

5 FATTORI LIMITANTI Sezione trasversa del muscolo Maggiore è la sezione trasversa e maggiore è la tensione che il muscolo è in grado di produrre; ciò vale soprattutto per alcune qualità come la forza isometrica e la forza massima dinamica

6 FATTORI LIMITANTI -Attivazione nervosa Coordinazione intramuscolare: è la capacità delle fibre muscolari che compongono il singolo muscolo di contrarsi in maniera efficiente. La coordinazione intramuscolare è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari (di un singolo muscolo) in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto. Coordinazione intermuscolare: è la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto. A differenza della coordinazione intramuscolare vista sopra, questa qualità è riferita alla capacità del sistema nervoso di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento e non un solo singolo muscolo.

7 FATTORI LIMITANTI -Aspetti meccanico-funzionali -Età -Sesso

8 Le fibre muscolari che concorrono alla produzione di forza si possono identificare in fibre bianche o veloci (da sinistra), intermedie, e rosse o lente, con differente caratteristiche biomeccaniche, nervose e biochimiche

9 ASPETTI DINAMICI Curva forza velocità: Descrive la modificazione della velocità in base ai carichi utilizzati

10 La curva forza-velocità è diversa da soggetto a soggetto e si modifica con l allenamento, è un sistema importante di controllo della preparazione della forza.

11 Si può realizzare in una palestra di allenamento con tecnologie abbastanza semplici, ad esempio misuratori di velocità in generale e accelerometri conoscendo il carico sollevato

12 I soggetti allenati riducono progressivamente i margini di progresso rispetto ai non allenati

13 METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

14 I metodi determinano gli obiettivi dell allenamento della forza che devono tener conto: Le modalità di lavoro muscolare, in particolare L azione muscolare, la velocità di contrazione e la relativa durata L intensità del lavoro La quantità di ripetizione e di serie e la durata degli intervalli I mezzi di allenamento Il livello di specificità

15 Le tensioni muscolari massimali, in particolare nello sport, hanno almeno due modalità fondamentali: Con reclutamento progressivo (Ramp), quando la forza si produce gradualmente, come nel sollevare un peso senza particolari necessità di prestazione. Con reclutamento esplosivo, come quando si colpisce o si applica una tecnica alla massima velocità possibile o si lancia un attrezzo o si salta

16 COMPONENTI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA Azione (lavoro) muscolare Scelta dell esercizio Ordine degli esercizi Determinazione del carico

17 Azione (lavoro) muscolare - Eccentrico quando il muscolo si allunga sviluppando tensione - Concentrico quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione - Misto - Statico (isometria)

18 Scelta degli esercizi Esercizi monoarticolari (rari): Vengono utilizzati soprattutto per la compensazione Esercizi Poliarticolari: In questi esercizi vi è un forte impegno della coordinazione intermuscolare (risposta metabolica acuta rilevante consumo di VO2, proporzionale secrezione di GH ormone della crescita, Testosterone)

19 PER LA SCELTA DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA BISOGNA STABILIRE Volume totale Durata dell intervallo Velocità della ripetizione Frequenza delle sedute

20 INDIVIDUALIZZAZIONE DELL ALLENAMENTO Analisi delle condizioni (o infortuni) che limitano la realizzazione o l intensità degli esercizi Quali attrezzi sono preferibili o disponibili Quale frequenza e quali limiti di tempo nel decidere la durata delle sedute Quali gruppi muscolari devono essere allenati (in genere prima i maggiori, alcuni possono essere scelti a causa di carenze, o specificità)

21 INDIVIDUALIZZAZIONE DELL ALLENAMENTO Quale tipo di lavoro muscolare si fa e quali sono le esperienze precedenti dell atleta nell esercizio: Concentrico,eccentrico, misto, isometrico Quali sono i punti di maggiori rischi di infortunio per l esercizio e la specialità sportive praticata

22 DURATA DEL RECUPERO Dipende da: Intensità Quantità delle serie e ripetizioni Obiettivi Livello di preparazione Finalità metaboliche

23 LA DURATA DELL ESERCIZIO INFLUENZA: Il metabolismo La risposta ormonale La risposta cardiovascolare Il tipo di adattamento

24 ORDINE DEGLI ESERCIZI (STRUTTURA DELLA SEDUTA) L ordine degli esercizi comprendono 3 tipi fondamentali: Tutti i distretti muscolari Parte superiore e inferiore Gruppi muscolari separati

25 ORDINE DEGLI ESERCIZI Prima grandi muscoli rispetti ai piccoli Esercizi multiarticolari prima dei monoarticolari Prima esercizi a elevata potenza rispetto ad esercizi di base Prima esercizi complessi e da apprendere o rifinire rispetto ad esercizi semplici o già conosciuti

26 CHE COSA COMPORTA L ACCENTUAZIONE DELLA QUANTITÀ DI CARICO Attivazione metabolica notevole Attivazione trofica Costruzione Consolidamento

27 ACCENTUAZIONE DELLA INTENSITÀ DEL CARICO Il carico intenso (con o senza sovraccarichi) è necessario per reclutare le fibre ad alta soglia e per la loro ipertrofia Il carico intenso è necessario per ottimizzare l adattamento strutturale Nella crescita delle intensità va previsto il lavoro di salto o di lancio perché, a differenza dei sovraccarichi, non implicano una decelerazione forzata

28 NUMERO DELLE RIPETIZIONI E INTENSITÀ ripetizioni con intensità medie 40-60% con 1-2 minuti di recupero garantiscono forza e resistenza e moderato trofismo Accentuando l intensità, con riduzione del numero delle ripetizioni, aumentando il numero delle serie, migliora l effetto trofico

29 NUMERO DELLE RIPETIZIONI E INTENSITÀ Con il crescere della intensità diminuisce il numero delle ripetizioni Poche ripetizioni, intensità oltre l 85%, con intervalli lunghi (2-3 minuti) sono ottimali per la forza massima 8-10 ripetizioni con 1-2 minuti di intervallo favoriscono l ipertrofia

30 NUMERO DELLE RIPETIZIONI E INTENSITÀ Con intensità medie (40-60%) e 4-6 ripetizioni alla massima intensità ( Velocità) si sviluppa la forza veloce (potenza) Il recupero fra le serie può variare da 2 a 4 min Al diminuire della velocità esecutiva l allenamento perde la capacità di stimolare la potenza

31 IL CARICO DI LAVORO SI DIVIDE IN - Carico analitico - Carico sintetico

32 CARICO ANALITICO Scelta di settori muscolari specifici (Monoarticolari) Localizzazione Movimenti elementari Angoli specifici (isometrica)

33 CARICO SINTETICO Potenziamento simultaneo agonista e sinergico Movimenti poliarticolari Impiego di esercizi che richiamino abilità motorie complete (ad esempio : estensione delle gambe con squat. Pressa, salti verticali ed in lungo, bipodalici, monopodalici Impiego di fondamentali e loro combinazioni con leggeri sovraccarichi

34 SEQUENZA METODI DI ALLENAMENTO Allenamento resistenza alla forza Allenamento ipertrofia Allenamento forza massimale Allenamento forza veloce Allenamento Pliometrico (Introduzione graduale)

35 L ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLA FORZA La resistenza migliora comunque se il soggetto è carente di forza L allenamento richiede un numero di ripetizioni elevate, oltre 12 fino a 40 Recuperi, relativamente brevi Oltre una certa soglia va fatta con allenamenti specifici

36 L ALLENAMENTO PER L IPERTROFIA Richiede media-alta intensità fra il 65 e l 80% Da 8 a 15 ripetizioni, recuperi brevi, da 1 a 2 min Il numero di serie più elevato possibile da 3 a 5 Da escludere nelle discipline di resistenza, di forza esplosiva, sport di combattimento

37 L ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA Il numero di ripetizioni va da Recupero lungo da 2 a 5 minuti Serie da 3 a 5, (se le ripetizioni sono poche meglio 4 o 5 serie) Eseguite in condizioni di relativa freschezza Escluso in parte per i giovanissimi, se non ben preparati

38 ALLENAMENTO PER LA FORZA VELOCE All inizio della seduta dopo il riscaldamento Carichi medio bassi (30-60%) Recuperi lunghi Lavori ad alta velocità (potenza) Quando la velocità cala smettere E importante il lavoro specifico

39 PLIOMETRIA Deve essere preceduto da un allenamento di forza completo Lavoro specifico per atleti molto preparati Per i giovani salti sul posto Balzi a rana Recuperi lunghi come nella forza veloce

40 VALUTAZIONE E CONTROLLO Necessità di monitoraggio continuo Confronto bilaterale Valutazione forza agonisti-antagonisti Valutazione isocinetica - nella fase iniziale, consiste in una contrazione in cui il muscolo si accorcia (concentrica) o si allunga (eccentrica) a velocita costante Valutazione capacità forza esplosiva e con Contromovimento (CMJ)

41 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE L allenamento della forza in età adolescenziale è oramai stato acquisito come un intervento non solo possibile ma opportuno e necessario sia per uno sviluppo armonico, ma soprattutto per una adeguata prevenzione di molte piccole debolezze e squilibri della crescita. Sono state indicate diverse caratteristiche positive della forza, in particolare durante la crescita. Sono stati però anche evidenziati i punti specifici che considerano la formazione della forza un requisito indispensabile per il potenziamento delle strutture osteotendinee e legamentose ( Waugh e al 2014) Questi effetti hanno il potere di diminuire i rischi di infortuni (Clark e al 2011).

42 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE - Waugh (2014) ha dimostrato un aumento della stiffness tendinea e muscolo tendinea in soggetti che avevano praticato 9 settimane di allenamento di forza. - La stiffness è la capacità di risposta elastica di un muscolo che viene sottoposto a sollecitazioni che provocano deformazioni, maggiore è la stifness minore è la deformazioni. Nel sistema neuromuscolare dell atleta una buona stiffness muscolo - tendinea diminuisce la spesa energetica, aumenta la protezione delle articolazioni nelle fasi di maggior carico, prepara ad una maggiore elasticità ed esplosività.

43 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE La specificità delle ragazze La necessità della preparazione della forza in età evolutiva è oramai ben documentata, (Faigenbaum Meyer 2013) ma all interno di queste acquisizioni esiste una specificità, quella delle ragazze fra i 12 ed i 14 anni. Nel 2008 nel congresso medico sportivo del CIO di Monaco si parlò di una vera e propria epidemia perché nelle ragazze si verificavano da 4 a 8 volte più incidenti tendinei al ginocchio, in particolare al legamento crociato anteriore rispetto ai coetanei maschi, per una serie di aspetti legati alla crescita (Manno 2014). Le modificazioni legate al menarca, alla forza e all equilibrio di flessori-estensori dell arto inferiore, lo scarso allenamento ed apprendimento di alcuni esercizi di base cosi come la conformazione, in particolare del tronco, appaiono essere la causa principale di questi problemi. La cosa più importante sul piano pratico è che, con il tempo, si è elaborato un protocollo di lavoro che pare mettere sostanzialmente al sicuro le ragazze dal rischio di incidenti al crociato, ma anche di tutto il sistema tendino-legamentoso in particolar modo in fase di caduta dal salto e senza contatto fisico.

44 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE Il protocollo comprende 3 aree di allenamento: sviluppo della forza allenamento dell equilibrio allenamento pliometrico le fasi comportano una crescita di difficoltà, di intensità e complessità per un periodo che va da 22 a 44 settimane. Vari approfondimenti sono stati fatti su tali tecniche e protocolli in particolare nel gruppo di Cincinnati (Hewett e coll 1999 Padua e al Per quanto riguarda l allenamento una delle proposte più recente e di Myer e Faigenbaum (2013) e riportata in recenti rassegne (Manno 2014); è un metodo caratterizzato da tecniche di allenamento definite di tipo neuromuscolare integrato, con esercizi per la forza, per la coordinazione mediante esercizi in accosciate e salti di vario tipo e con le forme pliometriche, riportando come proposta generale qualcosa di molto simile a ciò che in Europa negli anni 80 veniva definita multilateralità

45 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL ETÀ PUBERALE E PREPUBERALE PRINCIPALI DIFFERENZE ANATOMO-STRUTTURALI E FISIOLOGICHE TRA UOMO E DONNA Differente struttura del bacino (la donna ha una pelvi più ampia) Minore stabilità del tronco Differente struttura del ginocchio, con aumentata incidenza di valgismo nella donna. Maggiore lassità legamentosa nella donna con un minore controllo dinamico del ginocchio. Differente livello di reclutamento (più basso nelle donne) Squilibrio di forza fra estensori e flessori negli arti inferiori, meno negli arti superiori Fasi di maggiore compliance (- stiffness) e minore protettività delle articolazioni Minore forza nella coattivazione muscolare Il momento di forza dei flessori è 3 volte inferiore rispetto ai maschi con un diminuito rapporto flessori-estensori Durante il salto, nella fase d atterraggio, aumenta l attivazione del quadricipite da mediale a laterale. C è quindi una diminuzione della cocontrazione con conseguente aumento dello slittamento anteriore (fattore di rischio per la lesione del LCA)