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2 CHE COS È Il diario alimentare è uno strumento di autoanalisi che ti consentirà di comprendere le tue abitudini alimentari. Monitorando nei dettagli le prossime tre giornate acquisirai una maggiore consapevolezza sulla tua alimentazione. Questo processo ti permetterà di intervenire immediatamente ed assumere un corretto stile di vita. Le tue nuove abitudini saranno il primo passo per una vita più sana ed equilibrata A COSA SERVE Con il diario potrai capire quali sono le tue abitudini alimentari giornaliere (orari e numero dei pasti, gusti in fatto di cibi...) e studiare un menù su misura che ti consentirà di correggere gli errori di alimentazione ISTRUZIONI Scrivi con esatttezza l orario e il contenuto dei tuoi pasti nei prossimi 3 giorni: non tralasciare nulla, annota tutto quello che hai mangiato e bevuto, come le caramelle e i cucchiaini di zucchero nel caffé. Per conoscere il corretto valore calorico degli alimenti più comuni, consulta la tabella dei valori nutrizionali che ti ho preparato CONSIGLI UTILI Attenzione alle diete Fai da te : per una dieta sana e personalizzata ti consiglio di rivolgerti a un professionista accreditato

3 GIORNO 1 COLAZIONE PRANZO CENA TOTALE GIORNALIERO

4 GIORNO 1 FRUTTA VERDURA CEREALI CARNE/LEGUMI LATTE/FORMAGGI NUMERO BICCHIERI BEVUTI (bere almeno 8 bicchieri) VITAMINE E INTEGRATORI PORZIONI GIORNALIERE GRASSI/ZUCCHERI

5 GIORNO 2 COLAZIONE PRANZO CENA TOTALE GIORNALIERO

6 GIORNO 2 FRUTTA VERDURA CEREALI CARNE/LEGUMI LATTE/FORMAGGI NUMERO BICCHIERI BEVUTI (bere almeno 8 bicchieri) VITAMINE E INTEGRATORI PORZIONI GIORNALIERE GRASSI/ZUCCHERI

7 GIORNO 3 COLAZIONE PRANZO CENA TOTALE GIORNALIERO

8 GIORNO 3 FRUTTA VERDURA CEREALI CARNE/LEGUMI LATTE/FORMAGGI NUMERO BICCHIERI BEVUTI (bere almeno 8 bicchieri) VITAMINE E INTEGRATORI PORZIONI GIORNALIERE GRASSI/ZUCCHERI

9 CONSIGLI PORZIONI GIORNALIERE FRUTTA E VERDURA 6 porzioni al giorno (2 di frutta e 4 di verdura) Una porzione di frutta equivale a un pugno, una porzione di verdura a due manciate (misurate con le mani a coppa) CEREALI E ALTRI CARBOIDRATI 2 porzioni al giorno. Una porzione equivale ad un pugno scarso di cereali non zuccherati (muesli), un pugno di cereali cotti, una fetta di pane integrale o una piadina integrale, una manciata di patate dolci, banana, mais, carote o zucca (tutte verdure e frutta molto amidacee) PROTEINE MAGRE 6 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a: 1. Una tazza di latte vaccino o di soia, mandorle o riso, un vasetto di yogurt di soia, formaggi magri come ricotta o una piccola tazza di fiocchi di latte 2. Un cucchiaio di frutta secca non salata 3. Due cucchiai da tavola di burro di arachidi o di altra frutta secca (validi anche come grassi buoni) 4. Un misurino di polvere proteica di buona qualità (siero del latte, caseina, uovo, soia) 5. Carni: tagli magri di pollame o manzo (la dimensione del palmo della vostra mano) 6. Pesce: la dimensione del palmo della vostra mano 7. Uova e/o albumi: la dimensione del palmo della vostra mano

10 NOTE

11 fitness al femminile veronicatudor.it

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