Tempi effettivi di gioco Il sistema non è statico

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1 IMPEGNO ED ALLENAMENTO METABOLICO NELLA PALLAVOLO NORCIA 8-9 LUGLIO 2004 Durata delle azioni MASCHILE 1-3 sec 25% = errori 4-7 sec 52% = standard 8-19 sec 22% = multiple Oltre 19 sec 1% = lunghe Durata delle azioni FEMMINILE 1-3 sec 15,5% = errori 4-7 sec 49 %= standard 8-19 sec 31%= multiple Oltre 19 sec 4,5%= lunghe Numero delle azioni MASCHILE = 45,27 per set range 33 a 80 circa FEMMINILE = 45,25 per set range 33 a 80 circa Tempi effettivi di gioco Il sistema non è statico Maschile Media set 4 06 Media partita Durata media set Femminile Media set 6 50 Media partita Durata media set R.p.s. si evolve con l allenamento (durata partite si allunga) Ogni squadra ha un suo profilo I ruoli hanno un modello di prestazione proprio (libero,palleggiatore,centrale,ricevitore attaccante ed opposto)

2 I TEMPI PASSIVI Oltre il 70% della durata di una gara sono pause. Pause assolute : time out arbitrali,sostituzioni,asciugature,cambi di campo,ecc. Pause relative : pause tra un azione e l altra che variano da 10 a 40 e più sec. Profilo di un set Durata set medio Durata pausa media tra azione 19 sec Durata totale media time out 6 06 Durata media pausa fine set 3 53 Gioco effettivo medio su 6 rotazioni 4 06 Pallavolo sistema aperto a cascata Sia i tempi passivi che i tempi attivi non sono uniformi e dipendono dalla situazione. La durata di una gara può variare estremamente : dai 50 minuti alle 2 ore e mezza. L azione precedente condiziona quella successiva ( alte richieste tecniche) Pallavolo Fasi attive a carico del sistema anaerobico alattacido e aerobico. Fasi passive a carico del sistema aerobico Intensità della prestazione fisica Salti massimali Salti non massimali Spostamenti tecnici Spostamenti veloci Tuffi e salvataggi Posizioni di attesa Esecuzioni tecniche : (bagher e palleggio servizio da terra) La prestazione per ruolo Schiacciatore OPPOSTO ha una media di 19 salti a set con un picco tra i E il giocatore che esegue più salti massimali. Schiaccia 6 posizioni su 6. Forte impegno del sistema anaerobico alattacido. Necessità di un recupero efficace.

3 Libero Non salta Non esegue molti spostamenti veloci Esegue spostamenti tecnici, tuffi e salvataggi,rimane a lungo in posizioni di attesa. Basso impegno anaerobico alattacido,modeste necessita di recupero. Ricettore attaccante Ha una media di 15 salti a set. Gran parte sono massimali Schiaccia e riceve Forte impegno del sistema anaerobico alattacido. Necessità di un recupero efficace Centrale Ha una media di 20 salti a set con punte anche di 30 I salti massimali sono il 70% circa Esegue spostamenti veloci Ha pause lunghe durante il gioco Forte impegno anaerobico alattacido concentrato in 3 posizioni. Il suo sforzo è condizionato dagli errori. Palleggiatore Ha una media di 23 salti a set con dei picchi di 29. La maggior parte sono salti non massimali Si sposta velocemente e percorre anche metri durante una gara Tocca almeno un pallone ad azione Forte impegno anaerobico alattacido forte impegno aerobico nelle fasi passive. Possibili ma contenuti accumoli di lattato. Rapporto azione/pausa minima Azione standard/pausa minima 6/12 sec Azione multipla/pausa minima 12/12 sec Azione lunga/pausa minima 40/12 sec (nella femminile azioni lunghe anche 57 sec) Considerazioni Pausa può essere almeno il doppio del lavoro ( 80% dei casi) 1:2 Pausa può essere uguale al lavoro (15% dei casi) 1:1 Pausa può essere da 1/3 ad 1/5 del lavoro (5% dei casi) 1:1/3-1/5

4 I metabolismi anaerobici SISTEMA ALATTACIDO: utilizzazione e resintesi delle riserve di fosfageni ed ossigeno legato alla mioglobina ( pronto utilizzo). Periodo medio resintesi fosfocreatina è breve (dai 20 ai 40 sec circa) Sforzo all out fino a max 20 secondi. Sistema LATTACIDO Anche uno sforzo brevissimo produce lattato. Il lattato sanguigno rispecchia un bilancio fra la produzione,la liberazione nel sangue e la sua rimozione. Durante un esercizio intermittente con pause sufficientemente lunghe e a bassa intensità il lattato viene metabolizzato. La durata di un esercizio intenso deve essere sufficientemente lunga.(dai 20 sec ai 2 min.) IL SISTEMA AEROBICO Interviene durante le fasi attive del gioco nei movimenti a bassa media intensità. Interviene durante le pause all interno di una gara o tra una gara e l altra IL CUORE:unità centrale e termometro dello sforzo. Le dimensioni del cuore e la frequenza cardiaca a riposo dipendono tra loro. I battiti cardiaci al minuto sono correlati con l intensità dello sforzo. La frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima determinano la capacità di lavoro del cuore Lc= fcmax-fcr Intensità del lavoro per zone Zona 1: corrisponde al riscaldamento o al raffreddamento.il sistema circolatorio è attivo,la percezione dello sforzo è molto bassa. ( bpm) Zona 2: corrisponde ad un blando allenamento aerobico.la percezione dello sforzo è bassa. ( bpm) Zona 3:corrisponde ad un allenamento aerobico intenso.la percezione dello sforzo è moderata. ( bpm) Zona 4:corrisponde ad un allenamento a livello di soglia anaerobica.la percezione dello sforzo è elevata.( bpm) Zona 5:corrisponde ad un allenamento oltre soglia anaerobico a frequenze vicine al massimo.la percezione dello sforzo è molto elevata. ( btm) Altre considerazioni sulla FC. Il metabolismo aerobico èad alta inerzia : richiede un tempo di attivazione, bisogna aspettare che il sangue dal muscolo arrivi al cuore (15 secondi). La frequenza cardiaca aumenta in maniera graduale, l apparato cardiocircolatorio, richiede un tempo per potersi adeguare per mettersi a regime per il lavoro che stiamo facendo.(2-3 minuti)

5 I metabolismi sono collegati tra loro e non sono compartimenti stagni. 1) Tempi di inerzia innesco meccanismo aerobico alti (è necessario contrarre un debito energetico) 2) Produzione di acido lattico anche a basse intensità. (sinergia anaerobismo) 3) Bassa capacità meccanismo anaerobico alattacido. Sono tutti importanti!!!! Il sistema cardiorespiratorio è fondamentale per lo sviluppo delle capacità anaerobiche. Le capacità lattacide sono fondamentali per lo sviluppo di quelle alattacide. Se un soggetto possiede eccellenti capacità anaerobiche ma mediocri capacità respiratorie potrà sopportare un debito elevato di O2 ma i prodotti accumulati dalla disgregazione anaerobica saranno eliminati molto lentamente. L energia della glicolisi è impiegata,nella prima fase del recupero,per la resintesi del creatinfosfato Periodizzazione Preparatorio: circa 40 giorni prima dell inizio del campionato. Periodo di gara preparatorio. Periodo delle competizioni importanti.(play off settimana di Coppa Italia, Final Four Coppe Europee). Periodo off season (non gestito direttamente) Allenamento aerobico Precampionato : sedute di corsa o Bike stanziale Quantità 20 circa Obiettivi: resistenza generale,impegno cardiovascolare respiratorio. Intensità intorno alla soglia anaerobica. Metodo :intervallato Esempio 1000 m x 3-4 volte recupero battiti 15 x 15 distanza metri x 5 x 4 set 10 x 20 distanza metri x 5 x 3 set (15 x 5 15 x x x x x x x x x metri x 4 set). Test sul recupero Alla fine della seduta testare il recupero dopo 60 secondi: Frequenza max rilevata alla fine dello sforzo frequenza rilevata dopo 60 secondi/ = scarso 3-4 = sufficiente 5= buono 6= ottimo

6 Periodo di gara preparatorio 1-2 volte settimana nello spazio del riscaldamento. Quantità minuti Intensità intorno alla soglia anaerobica Metodo :intervallato ESEMPIO 2 giri lenti 2 giri veloci x 3 x 3-4 volte. (1:1) Allungo su lato lungo del campo x 2-3 x 3 volte. (1:1) 4 giri lenti 2 giri veloci x 5 x 2 volte 1:2 Combinazione dei 3 precedenti Sprint sui gradoni (12-14 gradoni) e recupero camminato 3 x 8 volte. (1:3) Corsa a navetta sui 6 metri in velocità 3 x 5 alternati a 2 minuti di corsa lenta di recupero 1:4 Corsa a navetta riga riga precedente 3 volte alternati a 2 minuti di corsa lenta di recupero 1:4 Bike stanziale :vari programmi di intervall training Capacità alattacida :precampionato Estrema gradualità nella quantità dei salti durante l allenamento tecnico. Salti reattivi a basso impatto.(ostacolini) Esempio: saltare un giorno si ed uno no oppure iniziare con un numero di salti basso (40) e aumentarlo ogni giorno di 10. Capacità alattacida campionato 1- allenamento (quantità) ogni 7-10 giorni che sia quanto più simile nelle ripetizioni a quello massimo riscontrabile in gara. Esempio 1: 300 azioni di gioco Esempio 2: durata 2h 20 escluso warm- up. Esempio 3 : quantità suddivisa in due allenamenti giornalieri. (meno pratici..) 1- allenamento intenso settimanale (superagonistico) con azioni ed impegno massimale durata max 1 40 senza warm- up oppure azioni di gioco circa. Ancora sul ritmo e intensità Giochi su due campi: 2 contro 2,3 contro 3 con prima o seconda linea. Giochi di uno contro uno all interno del 6 contro 6. Allenamento tecnico individuale POTENZA ANAEROBICA Precampionato: non è previsto allenamento specifico. Campionato gare preparatorio: intervall training tecnici

7 ESEMPI Attacchi consecutivi 3 x 6 oppure 3 x 8 recupero 1:2 palla super in banda.(durata tra i 20 ed i 40 sec) 2 doppi primi tempi x 6 volte x 3 serie (gruppi di 3 attaccanti) recupero 1:2 Doppi o tripli attacchi durante il 6 contro 6 recupero 1:2 durata minuti. 10 muri consecutivi con uno o due passi di spostamento 3 serie recupero 1:2 durata sec. Esercizi di difesa con 6 recuperi durata 20 sec recupero 1.2 Palleggiatore 6 inserimenti x 3 posizioni con palleggio in salto durata secondi recupero 1:2 Circuito di salti a secco durata 15 secondi 3 posizioni x 3 serie recupero 1:2 CONCLUDENDO E importante costruire l allenamento in base alle richieste prestative. Usare in % i tempi di durata delle azioni e moltiplicarli per il numero riscontrabile in gara. Allenare misurando le pause riducendo i tempi morti sia a secco che con la palla. La verità si nasconde dietro una maschera