Vibram FiveFingers : Transizione guidata all uso

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1 Vibram FiveFingers : NATE PER CORRERE Transizione guidata all uso

2 Il fondatore Vitale Bramani I. INNOVAZIONE, QUALITÀ E PRESTAZIONI Da oltre 75 anni, Vibram è un azienda leader nota per la sua affidabilità in termini di prestazioni e innovazione. Il suo fondatore Vitale Bramani, sviluppando la prima suola di gomma per scarponi da montagna, rivoluzionò per sempre il modo in cui le persone si muovono sul pianeta Terra. Milanese di nascita, ma con grande esperienza come guida 2 e scalatore sulle nostre Alpi, Vitale si convinse ben presto 1 della necessità di applicare delle suole di gomma ad alte prestazioni sulle calzature. Quanto avvenuto in seguito è la storia di un successo che vanta la produzione di milioni di suole per i migliori prodotti dell industria calzaturiera. Nel 2006, Vibram ha presentato le sue innovative suole ad alte prestazioni di ultima generazione: suole che ci rappacificano con i nostri piedi e ci mettono in sintonia con l ambiente circostante. Si chiamano Vibram FiveFingers.

3 2 Calzare un paio di Vibram FiveFingers è molto diverso dall avere ai piedi delle scarpe tradizionali. La suola sottile, flessibile e decostruita permette al piede di muoversi e piegarsi. Le dita sono separate, proprio come in natura! Grazie a queste caratteristiche, ogni passo che fate con le Vibram FiveFingers dice qualcosa in più sulla struttura e il terreno, regala sensibilità e consapevolezza per essere sempre meglio connessi all ambiente circostante. Dal 2006, anno del lancio delle Vibram FiveFingers, molte cose hanno contribuito alla popolarità della corsa minimalista; tra queste il libro Born To Run, a lungo tra i best-seller del New York Times e un passaparola via via più esteso sulle Vibram FiveFingers sono quelle che hanno maggiormente indotto i consumatori a scegliere un paio di Vibram FiveFingers. Come possiamo concretizzare questa idea minimalista dei piedi scalzi? La verità è che non c è un solo approccio corretto. Vibram crede che muoversi e correre con le Vibram FiveFingers possa dare una profonda sensazione di connessione con l ambiente circostante. Quindi, lasciatevi tentare e condividete le gioie della corsa minimalista con noi che ce l abbiamo messa tutta affinché questa guida vi porti a riscoprire le radici del movimento naturale! CONOSCERE I PROPRI PIEDI

4 II. LA PRIMISSIMA COSA: CONOSCERE I PROPRI PIEDI Quando si tratta di correre - o di qualsiasi altro tipo di attività TOCCATELI. Il massaggio è uno dei modi migliori per stimolare i piedi, ed è anche molto piacevole. Provate a fare questi esercizi da seduti, ovviamente a piedi nudi. fisica - pochissima gente si ferma a considerare due strumenti 1. Incrociate le dita della mano con quelle dei piedi, poi essenziali quali sono i piedi. che, costituiti da una sinergia di OSSERVATELI. Togliete scarpe e calze e osservate bene i piedi. Cercate spingete avanti e indietro, anche ruotando un poco la mano. ossa, articolazioni, muscoli e sensori recettivi, si rivelano due di prendere confidenza con la loro forma e condizione. In tal modo, 2. Strofinate tutta la pianta del piede con il gomito. meccanismi strabilianti e tra i più efficienti del corpo umano. E ora vi sarà più facile capire e individuare quei cambiamenti che possono 3. Con la mano, muovete l avampiede avanti e indietro di imparare a conoscerli! verificarsi durante la fase di transizione, quando comincerete a creando una leggera tensione. 1. Incrociate le dita della 2. Strofinate tutta la pianta Soprattutto se consideriamo che siamo diventati così dipendenti muovervi e a correre calzando le Vibram FiveFingers Con i pollici, esercitata una lieve pressione sul collo del mano con quelle del piede. con il gomito. 5 dalle scarpe che i nostri stessi piedi sono praticamente un mistero piede muovendo in per noi. Non solo, succede anche che alcuni detestino i propri direzione delle dita. piedi ritenendo di avere l arco troppo alto o troppo piatto, la pianta troppo larga o troppo strette, le dita incurvate, troppo lunghe o troppo corte, ecc. Alla fine, questi atteggiamenti hanno portato a disprezzare, nascondere e, conseguentemente, indebolire la meravigliosa architettura del piede umano. 1 IL PIEDE, QUESTO SCONOSCIUTO 3. Muovete l avampiede avanti e indietro con la mano. 4. Esercitate una lieve pressione con i pollici.

5 SENSIBILIZZATEVI. I piedi sono bravissimi a raccogliere informazioni e noi crediamo che quello che i piedi dicono, ci renda più consapevoli del mondo in cui viviamo, migliori la nostra attività fisica e ci induca ad adottare uno stile di vita più sano. Camminate su superfici diverse. Questo è il modo più ovvio e facile di stimolare e allenare il piede. A piedi nudi o calzando le Vibram FiveFingers, andate in esplorazione degli ambienti di casa e del circondario. Notate come i piedi rispondono in modo diverso alle 6 superfici lisce e a quelle ruvide e cercate di percepire e 7 riconoscere i segnali che i piedi inviano al cervello. a piedi nudi su diverse superfici Potrete notare che sia l appoggio plantare, sia la lunghezza del passo si modificano adattandosi alle varie superfici. Provate terreni diversi ma sicuri come erba, moquette, asfalto, terriccio, ciottoli e roccia liscia. E tenete sempre gli occhi ben aperti per evitare rischi o oggetti pericolosi! Camminate sul tappeto Camminate sul terriccio Camminate sulla roccia liscia Camminate dei ciottoli

6 FOOT FITNESS: PIEDI ALLENATI, FORTI E SANI 8 9

7 2 PIEDI FORTI E SANI: RINFORZATE I PIEDI IN DUE SETTIMANE Ora che avete più confidenza con i vostri piedi, probabilmente vi rendete conto che sono alquanto deboli. Forse vi torna difficile allargare o controllare le dita? Oppure, dopo aver camminato scalzi per un certo periodo di tempo i piedi sono indolenziti e stanchi? Per cominciare ad adattarvi, muoversi e correre con le Vibram FiveFingers, vi raccomandiamo di eseguire le seguenti manovre di rinforzo del piede prima di fare un solo passo. 1. Alzatevi in punta di piedi 2. Flettete il piede 5. Appoggiate tutto il peso sul lato interno del piede, poi su quello esterno 6. Afferrate una salvietta dal pavimento con le dita di un piede e passatela da un piede all altro. 7. Camminate con le Vibram FiveFingers. Non prendete mai alla leggera il fatto di essere semplicemente a piedi nudi o di calzare le Vibram FiveFingers. Cominciate con dieci minuti al giorno e poi aumentate progressivamente fino a una due ore di normale attività quotidiana calzando le Vibram FiveFingers. In questo modo i piedi si rinforzeranno 5a. Appoggiate tutto il peso sul lato interno del piede. 5b. Appoggiate tutto il peso sul lato esterno del piede 10 adattandosi pian piano a portare le Vibram FiveFingers. 11 Fate gli esercizi sotto indicati a gruppi di 3, ciascuno di 20 ripetizioni, per 3-5 volte la settimana per due settimane. E possibile che i piedi siano stanchi dopo gli esercizi, ma non dovrebbe esserci alcuna sensazione dolorosa. A lungo andare, questa serie di esercizi diventerà parte del riscaldamento quotidiano prima della corsa. 1. Alzatevi in punta di piedi 2. Flettete il piede 3. Chiudete le dita 4. Allargate le dita a ventaglio e muovetele su e giù 3a. Flettete il piede a martello 3b. Flettete la punta verso il basso 4a. Allargate le dita a ventaglio 4b. Muovete le dita su e giù 6a. Afferrate una salvietta dal pavimento 6b. Passate la salvietta da un piede all altro

8 PRONTI, PARTENZA, VIA 3 PRONTI, PARTENZA, VIA: PIANIFICATE IL VOSTRO SUCCESSO Fino a questo punto avete agito per conoscere meglio i vostri piedi e lavorato per rinforzarli. Adesso siete pronti per toccare con mano, anzi con i piedi, la sensazione di leggerezza e di benessere che scaturisce dalla corsa minimalista a piedi nudi! Una delle ragioni per cui la corsa minimalista a piedi nudi sta diventando sempre più popolare è che è sinonimo di libertà ed 12 esplorazione. Non lesinate tempo e pazienza mentre sperimentate 13 questo modo alternativo di muoversi e di correre. Per un po dimenticatevi split, tempi, distanze e record personali e concentratevi sulla corsa per la gioia pura di connettere il corpo con l ambiente in un modo nuovo. La vostra pazienza sarà adeguatamente ripagata perché, quando emergerete da questa esperienza, la vostra idea di corsa non sarà mai più la stessa. Vi suggeriamo di pianificare la prima corsa in base a quattro punti chiave: scelta della superficie, tecnica a piedi nudi, distanze misurabili e allenamento semplice. Infatti, non esiste un programma di allenamento e transizione che sia adatto a tutti. Dovrete quindi procedere per tentativi fino a trovare quello che va meglio per il vostro corpo in modo che la transizione avvenga con successo! Scelta della superficie. Dura o morbida? La risposta potrebbe sorprendervi. Con un appoggio anteriore o intermedio, la corsa su superfici dure può risultare confortevole e sicura. Un buon modo per imparare la tecnica corretta di corsa a piedi nudi è cominciare su una superficie dura e liscia come l asfalto.

9 Certo, correre su superfici morbide come erba, sentieri di terriccio o sabbia può essere altrettanto piacevole, ma si deve sapere che più il terreno è soffice, meno è probabile che l atterraggio sia leggero e con la massima cedevolezza. Per questa ragione, potreste riscontrare che appoggiate ancora sul tallone, tale condizione renderà più difficoltosa la transizione a superfici più dure. Tecnica a piedi nudi. Un buon atterraggio deve essere delicato, rilassato e cedevole. Provate queste due fasi per imparare la tecnica a piedi nudi raccomandata. Fase 1 Fase 2 Consigli per la corsa minimalista Non eccedete nella falcata. (cioè, non atterrate con il piede troppo avanti rispetto alle anche). Un passo troppo lungo con appoggio anteriore o intermedio richiede di tirare la punta in allungamento più del necessario, il che può provocare delle tensioni sul piede. Spesso, si ha la sensazione che i piedi Poi cercate di farlo più velocemente, non senza esservi prima accertati che non ci siano ostacoli. Chi pratica la corsa minimalista Dopo aver toccato terra con la in genere atterra lateralmente parte anteriore del piede, si deve -- Camminate o correte in Comunque, qualunque superficie voi scegliate, accertatevi sull avampiede, mentre è abbassare gradualmente il tallone appoggino sul terreno proprio sotto le anche, più o meno come salita. E praticamente di iniziare ad allenarvi in un ambiente familiare controllato. certamente meglio atterrare sul fino ad appoggiare completamente quando si atterra saltando alla corda o nella marcia sul posto. piede quasi orizzontale in modo e delicatamente a terra il piede con impossibile atterrare significa in realtà imparare dove mettere i piedi e come affrontare da non sforzare troppo i polpacci. la parte inferiore della gamba (come Atterrate con leggerezza. Non siete certi di atterrare in modo appoggiando sul tallone. 14 ogni singolo passo. Nel tempo, questo processo diviene una quando si atterra dopo un salto, 15 flettendo l anca, il ginocchio e la corretto? Provate a correre a piedi scalzi su una superficie -- Fate un paio di salti e veloce reiterazione che dà una meravigliosa sensazione di caviglia). L atterraggio deve essere dura ma liscia (come l asfalto) e priva di detriti. Il feedback prestate attenzione a autoconsapevolezza. morbido, elastico e confortevole. sensoriale vi avvertirà immediatamente che il vostro come atterrate. atterraggio è troppo duro. Corre leggero chi corre silenzioso. -- Correte in avanti saltando Quindi, cercate di fare meno rumore possibile quando alla corda. Fate passare la atterrate. corda sotto un piede un NON APPOGGIATE SUL TALLONE! Se proprio non riuscite a passo sì e uno no sentire come si fa ad atterrare con la parte mediana del piede, (consiglio: scegliete sotto provate quanto segue. quale piede far passare la -- Camminate all indietro, piegandovi leggermente in avanti. corda)

10 Distanze misurabili Programma di allenamento (esempio) Quanto devo correre? Se siete un atleta devoto al no pain, no gain, probabilmente sarete portati a riconsiderare il vostro approccio mentale. Potreste scoprire che state usando dei muscoli dei piedi e delle gambe che non eravate abituati a usare. Non solo, noi raccomandiamo caldamente una transizione SETTIMANE 1 E 2 SETTIMANE 3 E 4 SETTIMANE DA 5 A 12 DALLA SETTIMANA 13 IN POI Allenamento dei piedi (pp ) 3-5 volte/settimana Riscaldamento dei piedi con gli esercizi di allenamento (pp ) Stretching delicato dei polpacci e degli archi plantari Riscaldamento dei piedi con gli esercizi di allenamento (pp ) Stretching delicato dei polpacci e degli archi plantari Riscaldamento dei piedi con gli esercizi di allenamento (pp ) Stretching delicato dei polpacci e degli archi plantari graduale, basata sul livello personale di comfort e anche di non Calzate le Vibram FiveFingers Correte dal 10 al 20% della Ogni settimana, allungate il A questo punto, sarete in grado strafare perché nel voler far troppo e troppo in fretta si rischia di da 1 a 2 ore al giorno (semplici distanza percorsa normalmente percorso di non più del 10% di decidere da soli distanza, attività quotidiane: stare seduti, in (con scarpe tradizionali) non di della distanza della settimana velocità e frequenza. Continuate farsi male. piedi, camminare, ecc.). più di una volta un giorno sì precedente. Continuate a correre ad aumentare la distanza e uno no.* non più di una volta un giorno sì gradualmente e ascoltate sempre Non dimenticatevi che lo scopo è divertirsi e godere della corsa! e uno no.* il vostro corpo ad ogni passo del Farsi male per voler essere troppo duri troppo in fretta NON è percorso. divertente. Quindi, ascoltate il vostro corpo in ogni momento di questo processo. E alla fine della corsa vi ringrazierete da soli. Nella pagina seguente trovate un programma di allenamento da usare come esempio per elaborare la distanza a vostro uso e consumo. Fate stretching dei piedi e massaggiateli come descritto a p. 5. Completate il recupero massaggiando anche i polpacci. Dopo ogni corsa, fate stretching dei piedi e massaggiateli come descritto a p. 5. Completate massaggiando anche i polpacci. Dopo ogni corsa, fate stretching dei piedi e massaggiateli come descritto a p. 5. Completate massaggiando anche i polpacci. Questa non è una regola ferrea, ma una guida generale. Rivolgetevi a un professionista nel caso desideriate un programma di allenamento più dettagliato specifico per chi vuole fare corsa minimalista. Se vi fanno male i muscoli, non aumentate l allenamento, ma state fermi un giorno in più e non allungate la distanza per un altra settimana.

11 date retta ai piedi Ancora qualche suggerimento Fermatevi in caso di dolore all arco plantare o al collo esercizio, potrete cambiare le scarpe e tornarvene a casa. del piede o in qualsiasi altra parte! Talvolta l arco e il Una transizione graduale non corrisponde a una piede dolgono perché, atterrando, i piedi si sono trovati battuta d arresto nel vostro allenamento. Se correre è troppo in avanti rispetto alle anche con eccessivo sforzo la vostra forma di esercizio fisico principale, aumentate di allungamento della punta. Oppure per aver atterrato gradualmente la proporzione di appoggio anteriore o con un piede troppo rigido per cui il tallone non ha potuto intermedio di circa il 10% alla settimana nel corso di appoggiarsi delicatamente al suolo. parecchi mesi man mano che riducete la corsa vecchio Fermatevi e aspettate che il dolore passi. Avere i muscoli stile. Ricordatevi che questo è un esperimento per 18 stanchi e indolenziti è normale. Mentre dolore a ossa, individuare quello che va bene per voi. Per rompere del 19 articolazioni e tessuti molli indicano un infortunio. tutto con l appoggio posteriore tradizionale, oltre alla Armatevi di grande pazienza e fate le cose con gradualità. corsa, praticate la bicicletta, il nuoto, le macchine cardio Ci possono volere parecchi mesi e perfino un anno e i corsi in palestra in modo da mantenere il vostro livello per completare la transizione e correre con le Vibram di fitness dando però ai muscoli principalmente coinvolti FiveFingers. nella corsa la possibilità di recuperare. All inizio ricordatevi di portare con voi le solite scarpe, per sicurezza. Se sentite la necessità di interrompere un

12 Parte della ragione per cui ci piace correre calzando le Vibram FiveFingers è che ci consente di entrare in relazione con altre persone che praticano la corsa minimalista e appassionati di fitness. Questo senso di comunità ha generato delle amicizie, ispirato dibattiti e ha aiutato tutti noi ad apprendere. Benché molti considerino la corsa un esercizio fisico individuale. Questo diventerà presto il VOSTRO viaggio man mano che imparerete ad apprezzare sempre più il vostro corpo. AMATE CORRERE. ASCOLTATE IL CORPO. CAMMINATE CON PASSO LEGGERO. COMINCIATE DAI PIEDI

13 Se state per indossare le Vibram FiveFingers per la prima volta, vi suggeriamo una transizione progressiva sulla base del livello personale di comfort e di allenamento, poiché potreste usare dei muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe che non usate abitualmente. Man mano che sentite di adattarvi, potete aumentate progressivamente l uso tenendo presente che il periodo di transizione può essere diverso da persona a persona. Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica. Per maggiori informazioni, visitate il sito Vibram e Vibram FiveFingers sono marchi di proprietà di Vibram S.p.A Vibram S.p.A. Tutti i diritti riservati